Probiotika – bei denen es sich in der Regel um nützliche Bakterien handelt – bieten alle möglichen leistungsstarken Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.
Sie können die Gesundheit der Verdauung verbessern, Depressionen lindern und die Herzgesundheit fördern (2, 3, 4).
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass sie sogar zu einer besser aussehenden Haut führen können (5).
Die Einnahme von Probiotika aus Nahrungsergänzungsmitteln ist beliebt, aber man kann sie auch aus fermentierten Lebensmitteln erhalten.
Hier ist eine Liste von 11 probiotischen Lebensmitteln, die supergesund sind.
1. Joghurt
Joghurt ist eine der besten Quellen für Probiotika, bei denen es sich um freundliche Bakterien handelt, die Ihre Gesundheit verbessern können.
Es wird aus Milch hergestellt, die von freundlichen Bakterien, hauptsächlich Milchsäurebakterien und Bifidobakterien, fermentiert wurde (6).
Der Verzehr von Joghurt ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Knochengesundheit. Er ist auch für Menschen mit hohem Blutdruck von Vorteil (7, 8).
Bei Kindern kann Joghurt helfen, die durch Antibiotika verursachte Diarrhöe zu verringern. Er kann sogar zur Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms (RDS) beitragen (9, 10, 11).
Zusätzlich kann Joghurt für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein. Das liegt daran, dass die Bakterien einen Teil der Laktose in Milchsäure umwandeln, weshalb Joghurt auch sauer schmeckt.
Denken Sie jedoch daran, dass nicht jeder Joghurt lebende Probiotika enthält. In einigen Fällen sind die lebenden Bakterien während der Verarbeitung abgetötet worden.
Achten Sie deshalb darauf, Joghurt mit aktiver oder lebendiger Kultur zu wählen.
Lesen Sie auch immer das Etikett auf dem Joghurt, bevor Sie ihn kaufen. Auch wenn er als fettarm oder fettfrei gekennzeichnet ist, kann er dennoch mit hohen Mengen an zugesetztem Zucker belastet sein.
2. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes probiotisches Milchgetränk. Es wird durch Zugabe von Kefirkörnern zur Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt.
Kefirkörner sind keine Getreidekörner, sondern Kulturen aus Milchsäurebakterien und Hefe, die ein bisschen wie Blumenkohl aussehen.
Das Wort Kefir stammt angeblich von dem türkischen Wort keyif, was „sich nach dem Essen gut fühlen“ bedeutet (12).
Tatsächlich wurde Kefir mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Es kann die Knochengesundheit verbessern, bei einigen Verdauungsproblemen helfen und vor Infektionen schützen (2, 13, 14).
Während Joghurt wahrscheinlich das bekannteste probiotische Lebensmittel in der westlichen Ernährung ist, ist Kefir eigentlich eine bessere Quelle. Kefir enthält mehrere Hauptstämme von freundlichen Bakterien und Hefe, was ihn zu einem vielfältigen und potenten Probiotikum macht (15).
Wie Joghurt wird Kefir im Allgemeinen von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen (16).
3. Sauerkraut
Sauerkraut ist fein zerkleinertes Kraut, das durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde.
Es ist eines der ältesten traditionellen Lebensmittel und ist in vielen Ländern, insbesondere in Europa, beliebt.
Sauerkraut wird oft als Beilage zu Wurstwaren oder als Beilage verwendet. Es hat einen sauren, salzigen Geschmack und kann in einem luftdichten Behälter monatelang gelagert werden.
Zusätzlich zu seinen probiotischen Eigenschaften ist Sauerkraut reich an Ballaststoffen sowie an den Vitaminen C, B und K. Es ist außerdem natriumreich und enthält Eisen und Mangan (17).
Sauerkraut enthält auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind (18).
Achten Sie darauf, unpasteurisiertes Sauerkraut zu wählen, da die Pasteurisierung die lebenden und aktiven Bakterien abtötet. Sie können rohe Sauerkrautarten online finden.
4. Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt. Es bildet einen festen Teig, dessen Geschmack als nussig, erdig oder pilzähnlich beschrieben wird.
Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien, ist aber weltweit als eiweißreicher Fleischersatz populär geworden.
Der Fermentationsprozess hat tatsächlich einige überraschende Auswirkungen auf sein Nährwertprofil.
Sojabohnen haben in der Regel einen hohen Gehalt an Phytinsäure, einer Pflanzenverbindung, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigt.
Die Fermentation senkt jedoch die Menge an Phytinsäure, was die Menge an Mineralien, die Ihr Körper aus Tempeh aufnehmen kann, erhöhen kann (19, 20).
Bei der Fermentation entsteht auch etwas Vitamin B12, ein Nährstoff, der in Sojabohnen nicht enthalten ist (21, 22, 23).
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor (24).
Das macht Tempeh zu einer großartigen Wahl für Vegetarier und alle, die ein nahrhaftes Probiotikum in ihre Ernährung aufnehmen möchten.
5. Kimchi
Kimchi ist eine fermentierte, würzige koreanische Beilage.
Kohl ist normalerweise die Hauptzutat, kann aber auch aus anderem Gemüse hergestellt werden.
Kimchi wird mit einer Mischung aus Gewürzen wie roten Chilischotenflocken, Knoblauch, Ingwer, Schalotte und Salz gewürzt.
Kimchi enthält die Milchsäurebakterien Lactobacillus kimchii sowie andere Milchsäurebakterien, die die Verdauungsgesundheit fördern können (25, 26).
Kimchi aus Kohl hat einen hohen Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin K, Riboflavin (Vitamin B2) und Eisen. Kimchi online finden.
6. Miso
Miso ist ein japanisches Gewürz.
Er wird traditionell durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und einer Pilzart namens Koji hergestellt.
Miso kann auch durch Mischen von Sojabohnen mit anderen Zutaten wie Gerste, Reis und Roggen hergestellt werden.
Diese Paste wird am häufigsten in Misosuppe, einem in Japan beliebten Frühstücksessen, verwendet. Miso ist typischerweise salzig. Man kann es in vielen Varianten kaufen, z.B. weiß, gelb, rot und braun.
Miso ist eine gute Protein- und Faserquelle. Es ist außerdem reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, darunter Vitamin K, Mangan und Kupfer.
Miso wurde mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
In einer Studie wurde berichtet, dass der häufige Verzehr von Misosuppe bei japanischen Frauen mittleren Alters mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden war (27).
Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die viel Misosuppe aßen, ein verringertes Schlaganfallrisiko hatten (28).
7. Kombucha
Kombucha ist ein fermentiertes Getränk aus schwarzem oder grünem Tee.
Dieser beliebte Tee wird von einer freundlichen Kolonie von Bakterien und Hefe fermentiert. Er wird in vielen Teilen der Welt konsumiert, insbesondere in Asien. Sie können ihn sogar online kaufen.
Das Internet ist voll von Behauptungen über die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kombucha.
Es fehlt jedoch an qualitativ hochwertigem Beweismaterial zu Kombucha.
Bei den vorhandenen Studien handelt es sich um Tier- und Reagenzglasstudien, und die Ergebnisse sind möglicherweise nicht auf den Menschen übertragbar (29).
Da Kombucha jedoch mit Bakterien und Hefe fermentiert wird, hat er wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile in Bezug auf seine probiotischen Eigenschaften.
8. Essiggurken
Essiggurken (auch Gurken genannt) sind Gurken, die in einer Lösung aus Salz und Wasser eingelegt worden sind.
Sie werden einige Zeit gären gelassen, wobei ihre eigenen natürlich vorhandenen Milchsäurebakterien verwendet werden. Dieser Prozess macht sie sauer.
Eingelegte Gurken sind eine große Quelle gesunder probiotischer Bakterien, die die Gesundheit der Verdauung verbessern können.
Sie sind kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff für die Blutgerinnung.
Denken Sie daran, dass Essiggurken auch zu einem hohen Natriumgehalt neigen.
Es ist wichtig zu beachten, dass mit Essig hergestellte Essiggurken keine lebenden Probiotika enthalten.
9. Traditionelle Buttermilch
Der Begriff Buttermilch bezieht sich eigentlich auf eine Reihe von fermentierten Milchgetränken.
Es gibt jedoch zwei Hauptsorten von Buttermilch: traditionelle und kultivierte Buttermilch.
Traditionelle Buttermilch ist einfach die bei der Herstellung von Butter übrig gebliebene Flüssigkeit. Nur diese Version enthält Probiotika, und sie wird manchmal als „Großmutters Probiotikum“ bezeichnet.
Traditionelle Buttermilch wird hauptsächlich in Indien, Nepal und Pakistan konsumiert.
Kultivierte Buttermilch, wie sie häufig in amerikanischen Supermärkten zu finden ist, hat im Allgemeinen keine probiotischen Vorteile.
Buttermilch ist fett- und kalorienarm, enthält aber mehrere wichtige Vitamine und Mineralien, wie Vitamin B12, Riboflavin, Kalzium und Phosphor.
10. Natto
Natto ist ein weiteres fermentiertes Sojabohnenprodukt, wie Tempeh und Miso.
Es enthält einen Bakterienstamm namens Bacillus subtilis.
Natto ist ein Grundnahrungsmittel in japanischen Küchen. Er wird normalerweise mit Reis gemischt und zum Frühstück serviert.
Er hat einen charakteristischen Geruch, eine schleimige Textur und einen starken Geschmack. Natto ist reich an Protein und Vitamin K2, das für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig ist (30, 31).
Eine Studie bei älteren japanischen Männern ergab, dass der regelmäßige Konsum von Natto mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden war. Dies wird auf den hohen Vitamin-K2-Gehalt von Natto zurückgeführt (32).
Andere Studien deuten darauf hin, dass Natto zur Vorbeugung von Osteoporose bei Frauen beitragen kann (33, 34).
11. Einige Käsesorten
Obwohl die meisten Käsesorten fermentiert sind, bedeutet dies nicht, dass sie alle Probiotika enthalten.
Daher ist es wichtig, auf den Lebensmitteletiketten nach lebendigen und aktiven Kulturen zu suchen.
Die guten Bakterien überleben den Alterungsprozess in einigen Käsesorten, darunter Gouda, Mozzarella, Cheddar und Hüttenkäse (35, 36).
Käse ist sehr nahrhaft und eine sehr gute Proteinquelle. Er ist auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen (37).
Ein mäßiger Konsum von Milchprodukten wie Käse kann sogar das Risiko von Herzerkrankungen und Osteoporose senken (38, 39).
Probiotische Lebensmittel sind unglaublich gesund
Es gibt viele sehr gesunde probiotische Lebensmittel, die Sie essen können.
Dazu gehören zahlreiche Sorten fermentierter Sojabohnen, Milchprodukte und Gemüse. 11 davon werden hier erwähnt, aber es gibt noch viel mehr davon.
Wenn Sie keines dieser Nahrungsmittel nicht essen können oder wollen, können Sie auch ein probiotisches Ergänzungsmittel einnehmen.
Probiotika, sowohl aus Nahrungsmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln, können starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
