Schwarzer Pfeffer ist eines der am häufigsten verwendeten Gewürze weltweit. Er wird durch das Mahlen von Pfefferkörnern hergestellt, das sind getrocknete Beeren aus der Weinrebe Piper nigrum.
Er hat einen scharfen und leicht würzigen Geschmack, der zu vielen Gerichten passt.
Aber schwarzer Pfeffer ist mehr als nur ein Grundnahrungsmittel für die Küche. Er gilt als „König der Gewürze“ und wird in der alten ayurvedischen Medizin seit Tausenden von Jahren aufgrund seiner hohen Konzentration an potenten, wohltuenden Pflanzenstoffen verwendet (1, 2).
Hier sind 11 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von schwarzem Pfeffer.
1. Hoher Gehalt an Antioxidantien
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Ihre Zellen schädigen können. Einige freie Radikale entstehen auf natürliche Weise – etwa wenn Sie Sport treiben und Nahrung verdauen.
Allerdings können sich übermäßige freie Radikale bilden, wenn sie Dingen wie Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch und Sonnenstrahlen ausgesetzt sind (3).
Eine übermäßige Schädigung durch freie Radikale kann zu großen Gesundheitsproblemen führen. Beispielsweise wurde sie mit Entzündungen, vorzeitiger Alterung, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht (4, 5, 6).
Schwarzer Pfeffer ist reich an einer Pflanzenverbindung namens Piperin, von der Studien im Reagenzglas gezeigt haben, dass sie starke antioxidative Eigenschaften hat.
Studien deuten darauf hin, dass eine antioxidantienreiche Ernährung dazu beitragen kann, die schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu verhindern oder zu verzögern (1, 7).
Studien im Reagenzglas und an Nagetieren haben beobachtet, dass gemahlener schwarzer Pfeffer und Piperinzusätze die Schädigung durch freie Radikale verringern können (8).
Zum Beispiel hatten Ratten, die mit einer fettreichen Nahrung plus entweder schwarzem Pfeffer oder einem konzentrierten schwarzen Pfefferextrakt gefüttert wurden, nach 10 Wochen signifikant weniger Marker für Schäden durch freie Radikale in ihren Zellen im Vergleich zu Ratten, die nur mit einer fettreichen Nahrung gefüttert wurden (9).
2. Hat entzündungshemmende Eigenschaften
Chronische Entzündungen können ein zugrundeliegender Faktor bei vielen Erkrankungen sein, wie z.B. Arthritis, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs (10, 11).
Viele Laborstudien deuten darauf hin, dass Piperin – der Hauptwirkstoff des schwarzen Pfeffers – Entzündungen wirksam bekämpfen kann (12).
So führte beispielsweise in Studien an Ratten mit Arthritis die Behandlung mit Piperin zu weniger Gelenkschwellungen und weniger Blutmarkern für Entzündungen (13, 14).
In Studien an Mäusen unterdrückte Piperin Entzündungen in den Atemwegen, die durch Asthma und saisonale Allergien verursacht wurden (15, 16)
Die entzündungshemmende Wirkung von schwarzem Pfeffer und Piperin ist jedoch noch nicht umfassend an Menschen untersucht worden.
3. Kann Ihrem Gehirn zugute kommen
Piperine hat in Tierversuchen gezeigt, dass es die Gehirnfunktion verbessert.
Insbesondere hat sie einen potenziellen Nutzen für Symptome im Zusammenhang mit degenerativen Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson gezeigt (17, 18).
Zum Beispiel fand eine Studie an Ratten mit Alzheimer-Krankheit heraus, dass Piperin das Gedächtnis verbesserte, da die Verteilung von Piperin es den Ratten ermöglichte, ein Labyrinth wiederholt effizienter zu durchlaufen als Ratten, denen der Wirkstoff nicht verabreicht wurde (19).
In einer anderen Nagetierstudie schien Piperinextrakt die Bildung von Amyloid-Plaques zu verringern, die dichte Klumpen von schädlichen Proteinfragmenten im Gehirn sind, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wurden (20, 21).
Dennoch sind Studien am Menschen erforderlich, um zu bestätigen, ob diese Wirkungen auch außerhalb von Tierversuchen beobachtet werden.
4. Kann die Blutzuckereinstellung verbessern
Studien deuten darauf hin, dass Piperin zur Verbesserung des Blutzuckerstoffwechsels beitragen kann (22, 23, 24).
In einer Studie hatten Ratten, die mit einem Extrakt aus schwarzem Pfeffer gefüttert wurden, nach dem Verzehr von Glukose einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu Ratten in der Kontrollgruppe (25).
Zusätzlich erfuhren 86 übergewichtige Personen, die 8 Wochen lang ein Supplement einnahmen, das Piperin und andere Verbindungen enthielt, eine signifikante Verbesserung der Insulinsensitivität – ein Maß dafür, wie gut das Hormon Insulin Glukose aus dem Blutkreislauf entfernt (26).
Es ist jedoch unklar, ob die gleichen Effekte mit schwarzem Pfeffer allein auftreten würden, da in dieser Studie eine Kombination vieler aktiver Pflanzenstoffe verwendet wurde.
5. Kann den Cholesterinspiegel senken
Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden, die weltweit die häufigste Todesursache sind (27, 28).
Schwarzer Pfefferextrakt wurde an Tieren auf sein Potenzial zur Senkung des Cholesterinspiegels untersucht (29, 30, 31).
In einer 42-Tage-Studie hatten Ratten, die mit fettreicher Nahrung und einem Extrakt aus schwarzem Pfeffer gefüttert wurden, den Cholesterinspiegel im Blut, einschließlich des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), gesenkt. Die gleichen Effekte wurden in der Kontrollgruppe nicht beobachtet (31).
Darüber hinaus wird angenommen, dass schwarzer Pfeffer und Piperin die Absorption von Nahrungsergänzungsmitteln mit potenziell cholesterinsenkender Wirkung wie Kurkuma und Roter Hefereis fördern (32, 33).
Beispielsweise haben Studien gezeigt, dass schwarzer Pfeffer die Absorption des aktiven Bestandteils der Kurkuma – Curcumin – um bis zu 2.000% erhöhen kann (34).
Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob schwarzer Pfeffer selbst signifikante cholesterinsenkende Wirkungen beim Menschen hat.
6. Kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Forscher stellen die Hypothese auf, dass der Wirkstoff des schwarzen Pfeffers, Piperin, möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften hat (35, 36).
Obwohl keine Versuche am Menschen durchgeführt wurden, haben Studien im Reagenzglas ergeben, dass Piperin die Replikation von Brust-, Prostata- und Darmkrebszellen verlangsamt und den Tod von Krebszellen induziert (37, 38, 39, 40).
Eine andere Reagenzglasstudie untersuchte 55 Verbindungen aus Gewürzen und stellte fest, dass Piperin aus schwarzem Pfeffer am wirksamsten war, um die Wirksamkeit der traditionellen Behandlung von dreifach-negativem Brustkrebs, der aggressivsten Krebsart, zu verbessern (41).
Darüber hinaus hat Piperin in Laborstudien vielversprechende Wirkungen bei der Umkehrung der Multidrug-Resistenz in Krebszellen gezeigt – ein Problem, das die Wirksamkeit einer Chemotherapie-Behandlung beeinträchtigt (42, 43).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich, um die potentiellen krebsbekämpfenden Eigenschaften von schwarzem Pfeffer und Piperin zu verstehen.
7–10. Weitere Vorteile von Schwarzpfeffer und Piperin
Vorläufigen Untersuchungen zufolge kann schwarzer Pfeffer der Gesundheit auf viele andere Arten zugute kommen:
- Erhöht die Aufnahme von Nährstoffen. Schwarzer Pfeffer kann die Absorption essentieller Nährstoffe wie Kalzium und Selen sowie einiger nützlicher Pflanzenstoffe, wie sie in grünem Tee und Kurkuma vorkommen, erhöhen (1, 44).
- Kann die Darmgesundheit fördern. Die Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien wurde mit der Immunfunktion, der Stimmung, chronischen Krankheiten und vielem mehr in Verbindung gebracht. Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass schwarzer Pfeffer die guten Bakterien in Ihrem Darm vermehren kann (1, 45).
- Kann Schmerzlinderung bieten. Obwohl es bisher noch nicht am Menschen untersucht wurde, deuten Studien an Nagetieren darauf hin, dass das Piperin im schwarzen Pfeffer ein natürliches Schmerzmittel sein könnte (46, 47).
- Kann den Appetit reduzieren. In einer kleinen Studie berichteten 16 Erwachsene über verminderten Appetit nach dem Genuss eines Getränks auf der Basis von schwarzem Pfeffer im Vergleich zu aromatisiertem Wasser. Andere Studien zeigten jedoch nicht die gleichen Wirkungen (48, 49).
11. Ein vielseitiges Gewürz
Schwarzer Pfeffer ist in den Haushalten weltweit zu einem Grundnahrungsmittel in der Küche geworden.
Mit seiner subtilen Schärfe und seinem kräftigen Geschmack ist er vielseitig und kann fast jedes schmackhafte Gericht verfeinern.
Ein Schuss gemahlener schwarzer Pfeffer kann ein schmackhaftes Gewürz für gekochtes Gemüse, Nudelgerichte, Fleisch, Fisch, Geflügel und vieles mehr sein.
Er lässt sich auch gut mit anderen gesunden Gewürzen wie Kurkuma, Kardamom, Kreuzkümmel, Knoblauch und Zitronenschale kombinieren.
Für einen zusätzlichen Kick und ein wenig Knusprigkeit versuchen Sie, Tofu, Fisch, Huhn und andere Proteine mit grob gemahlenen Pfefferkörnern und zusätzlichen Gewürzen zu überziehen.
Schwarzer Pfeffer und seine aktive Verbindung Piperin können starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Laborstudien deuten darauf hin, dass schwarzer Pfeffer den Cholesterinspiegel, die Blutzuckerkontrolle sowie die Gehirn- und Darmgesundheit verbessern kann.
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die genauen gesundheitlichen Vorteile von schwarzem Pfeffer und seinen konzentrierten Extrakten besser zu verstehen.
Unabhängig davon lohnt es sich, diesen vielseitigen Geschmacksverstärker zu Ihrer täglichen Kochroutine hinzuzufügen, denn sein kräftiger Geschmack ist eine großartige Ergänzung zu fast jedem Gericht.
