Glücklicherweise kann eine Vielzahl von Nahrungsmitteln Magenbeschwerden lindern und Ihnen helfen, sich schneller besser zu fühlen.
Hier sind die 12 besten Nahrungsmittel für eine Magenverstimmung.
1. Ingwer kann Übelkeit und Erbrechen lindern
Übelkeit und Erbrechen sind häufige Symptome einer Magenverstimmung.
Ingwer, eine duftende Speisewurzel mit leuchtend gelbem Fruchtfleisch, wird häufig als natürliches Heilmittel gegen diese beiden Symptome verwendet (1).
Ingwer kann roh, gekocht, in heißem Wasser eingeweicht oder als Beilage genossen werden und ist in allen Formen wirksam (2).
Sie wird häufig von Frauen eingenommen, die unter Morgenübelkeit leiden, einer Art Übelkeit und Erbrechen, die während der Schwangerschaft auftreten können.
Eine Überprüfung von 6 Studien mit über 500 schwangeren Frauen ergab, dass die Einnahme von 1 Gramm Ingwer täglich mit 5-mal weniger Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft verbunden war (3).
Ingwer ist auch für Menschen hilfreich, die sich einer Chemotherapie oder einer größeren Operation unterziehen, da diese Behandlungen starke Übelkeit und Erbrechen verursachen können.
Die tägliche Einnahme von 1 Gramm Ingwer vor einer Chemo oder Operation kann den Schweregrad dieser Symptome deutlich verringern (4, 5, 6).
Ingwer kann sogar als natürliches Heilmittel bei Reisekrankheit eingesetzt werden. Wenn er vorher eingenommen wird, kann er dazu beitragen, die Intensität der Übelkeitssymptome und die Geschwindigkeit der Genesungszeit zu verringern (7).
Wie dies funktioniert, ist nicht vollständig verstanden, aber es wird angenommen, dass Ingwer die Signale des Nervensystems im Magen reguliert und die Geschwindigkeit, mit der sich der Magen entleert, beschleunigt und dadurch Übelkeit und Erbrechen verringert (7, 8).
Ingwer gilt allgemein als sicher, aber Sodbrennen, Magenschmerzen und Durchfall können in Dosen von über 5 Gramm pro Tag auftreten (9).
2. Kamille kann Erbrechen vermindern und Darmbeschwerden lindern
Die Kamille, eine Kräuterpflanze mit kleinen weißen Blüten, ist ein traditionelles Heilmittel gegen Magenverstimmungen.
Kamille kann getrocknet und zu einem Tee aufgebrüht oder als Beilage mit dem Mund eingenommen werden.
In der Vergangenheit wurde Kamille bei einer Vielzahl von Darmbeschwerden eingesetzt, darunter Blähungen, Verdauungsstörungen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen (10).
Doch trotz seiner weit verbreiteten Anwendung wird seine Wirksamkeit bei Verdauungsbeschwerden nur in einer begrenzten Anzahl von Studien belegt.
In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass Kamillenpräparate den Schweregrad des Erbrechens nach Chemotherapie-Behandlungen verringern, aber es ist unklar, ob sie die gleichen Auswirkungen auf andere Formen des Erbrechens haben würden (10).
Eine Tierstudie ergab, dass Kamillenextrakte Durchfall bei Mäusen linderten, indem sie Darmkrämpfe reduzierten und die Menge des in den Stuhl ausgeschiedenen Wassers verringerten, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um zu sehen, ob dies auch auf Menschen zutrifft (11).
Kamille wird auch häufig in pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, die Verdauungsstörungen, Blähungen, Blähungen und Durchfall sowie Koliken bei Säuglingen lindern (12, 13, 14, 15).
Da die Kamille in diesen Formeln jedoch mit vielen anderen Kräutern kombiniert wird, ist es schwierig zu wissen, ob die positiven Wirkungen von Kamille oder von einer Kombination der anderen Kräuter herrühren.
Obwohl die darmbesänftigende Wirkung der Kamille weithin anerkannt ist, hat die Forschung noch nicht gezeigt, wie sie hilft, Magenbeschwerden zu lindern.
3. Pfefferminze kann Symptome des Reizdarmsyndroms lindern
Bei einigen Menschen werden Magenverstimmungen durch das Reizdarmsyndrom (IBS) verursacht. Das Reizdarmsyndrom ist eine chronische Darmerkrankung, die Magenschmerzen, Völlegefühl, Verstopfung und Durchfall verursachen kann.
Obwohl die Behandlung des Reizdarmsyndroms schwierig sein kann, zeigen Studien, dass Pfefferminz dazu beitragen kann, diese unangenehmen Symptome zu verringern.
Die tägliche Einnahme von Pfefferminzöl-Kapseln über mindestens zwei Wochen kann Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall bei Erwachsenen mit Reizdarmsyndrom signifikant reduzieren (16, 17).
Forscher glauben, dass Pfefferminzöl wirkt, indem es die Muskeln im Verdauungstrakt entspannt und die Schwere von Darmkrämpfen, die Schmerzen und Durchfall verursachen können, verringert (18, 19).
Während die Forschung vielversprechend ist, müssen zusätzliche Studien feststellen, ob Pfefferminzblatt oder Pfefferminztee die gleiche therapeutische Wirkung haben (18).
Pfefferminze ist für die meisten Menschen sicher, aber Vorsicht ist geboten bei Personen mit schwerem Reflux, Zwerchfellbrüchen, Nierensteinen oder Leber- und Gallenblasenerkrankungen, da sie diese Zustände verschlimmern kann (18).
4. Lakritze kann Verdauungsstörungen lindern und kann helfen, Magengeschwüren vorzubeugen
Lakritze ist ein beliebtes Mittel gegen Verdauungsstörungen und kann auch schmerzhafte Magengeschwüre verhindern.
Traditionell wurde die Süßholzwurzel ganz verzehrt. Heute wird sie am häufigsten als Ergänzung zu deglycyrrhizinierter Lakritze (DGL) eingenommen.
DGL wird gegenüber der regulären Süßholzwurzel bevorzugt, weil sie kein Glycyrrhizin mehr enthält, eine natürlich vorkommende Chemikalie in Lakritze, die Flüssigkeitsungleichgewichte, Bluthochdruck und niedrige Kaliumwerte verursachen kann, wenn sie in großen Mengen verzehrt wird (20, 21).
Tier- und Reagenzglasstudien zeigen, dass die DGL Magenschmerzen und -beschwerden lindert, indem sie die Entzündung der Magenschleimhaut vermindert und die Schleimproduktion erhöht, um das Gewebe vor der Magensäure zu schützen (22, 23).
Dies kann besonders hilfreich für Menschen sein, die an einer Magenverstimmung leiden, die durch übermäßige Magensäure oder Sodbrennen verursacht wird.
DGL-Zusätze können auch bei Magenschmerzen und Verdauungsstörungen aufgrund von Magengeschwüren helfen, die durch eine Überbesiedelung mit dem als H. pylori bekannten Bakterium verursacht werden.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass DGL-Präparate die Überbesiedelung mit H. pylori beseitigen, die Symptome verringern und sogar die Heilung von Magengeschwüren fördern können (24, 25).
Insgesamt ist Lakritz ein beruhigendes Kraut für den Darmtrakt und kann dazu beitragen, Entzündungen und Infektionen, die zu einer Magenverstimmung beitragen können, zu reduzieren.
5. Leinsamen lindert Verstopfung und Magenschmerzen
Leinsamen, auch bekannt als Leinsamen, ist ein kleiner, faseriger Samen, der helfen kann, den Stuhlgang zu regulieren und Verstopfung und Bauchschmerzen zu lindern.
Chronische Obstipation wird definiert als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche und ist häufig mit Bauchschmerzen und -beschwerden verbunden (26, 27).
Leinsamen, der entweder als gemahlener Leinsamenschrot oder Leinsamenöl verzehrt wird, lindert nachweislich unangenehme Symptome von Verstopfung (28, 29).
Erwachsene mit Verstopfung, die zwei Wochen lang täglich etwa eine Unze (4 ml) Leinsamenöl zu sich nahmen, hatten mehr Stuhlgang und eine bessere Stuhlkonsistenz als zuvor (30).
Eine andere Studie ergab, dass diejenigen, die täglich Leinsamenmuffins aßen, jede Woche 30% mehr Stuhlgang hatten als ohne die Leinsamenmuffins (31).
In Tierversuchen wurden zusätzliche Vorteile von Leinsamen festgestellt, darunter die Verhinderung von Magengeschwüren und die Verringerung von Darmkrämpfen, aber diese Wirkungen müssen erst noch beim Menschen repliziert werden (32, 33, 34).
6. Papaya kann die Verdauung verbessern und kann bei Geschwüren und Parasiten wirksam sein
Papaya, auch bekannt als Papaya, ist eine süße, orangefarbene Tropenfrucht, die manchmal als natürliches Heilmittel bei Verdauungsstörungen verwendet wird.
Papaya enthält Papain, ein starkes Enzym, das die Proteine in der Nahrung, die Sie essen, aufspaltet und sie dadurch leichter verdaulich und absorbierbar macht (35).
Manche Menschen produzieren nicht genügend natürliche Enzyme, um ihre Nahrung vollständig zu verdauen, so dass der Verzehr zusätzlicher Enzyme, wie z.B. Papain, helfen kann, ihre Verdauungsbeschwerden zu lindern.
Es gibt nicht viele Untersuchungen über die Vorteile von Papain, aber mindestens eine Studie ergab, dass die regelmäßige Einnahme von Papayakonzentrat Verstopfung und Blähungen bei Erwachsenen reduziert (36).
Papaya wird in einigen westafrikanischen Ländern auch als traditionelles Heilmittel bei Magengeschwüren verwendet. Eine begrenzte Anzahl von Tierversuchen untermauert diese Behauptungen, aber es ist mehr Forschung am Menschen erforderlich (37, 38, 39).
Schließlich wurden Papayasamen auch mit dem Mund eingenommen, um Darmparasiten zu eliminieren, die im Darm leben und schwere Unterleibsbeschwerden und Unterernährung verursachen können (40, 41).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Samen tatsächlich antiparasitäre Eigenschaften haben und die Zahl der im Stuhl von Kindern übertragenen Parasiten erhöhen können (42, 43, 44).
7. Grüne Bananen helfen Durchfall zu lindern
Eine durch eine Infektion oder Lebensmittelvergiftung verursachte Magenverstimmung geht oft mit Durchfall einher.
Interessanterweise haben mehrere Studien herausgefunden, dass die Verabreichung gekochter, grüner Bananen an Kinder mit Durchfall helfen kann, die Anzahl, den Schweregrad und die Dauer der Episoden zu verringern (45, 46).
Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Zusatz von gekochten, grünen Bananen fast viermal wirksamer zur Beseitigung von Durchfallerkrankungen war als eine Ernährung auf Reisbasis allein (47).
Die starke antidiarrhoische Wirkung der grünen Bananen ist auf eine spezielle Faserart zurückzuführen, die sie enthalten und die als resistente Stärke bekannt ist.
Resistente Stärke kann vom Menschen nicht verdaut werden, deshalb setzt sie sich durch den Verdauungstrakt bis zum Dickdarm, dem letzten Teil des Darms, fort.
Einmal im Dickdarm angekommen, wird es von Ihren Darmbakterien langsam fermentiert, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die den Darm dazu anregen, mehr Wasser aufzunehmen und den Stuhl zu festigen (48, 49).
Auch wenn diese Ergebnisse beeindruckend sind, sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob grüne Bananen bei Erwachsenen die gleiche antidiarrhoische Wirkung haben.
Da resistente Stärken bei der Reifung einer Banane in Zucker umgewandelt werden, ist zudem nicht bekannt, ob reife Bananen genügend resistente Stärke enthalten, um die gleiche Wirkung zu erzielen (50).
8. Pektinzusätze können Durchfall und Dysbiose vorbeugen
Wenn ein Magen-Darm-Problem oder eine ernährungsbedingte Erkrankung Durchfall verursacht, können Pektinzusätze helfen, die Genesung zu beschleunigen.
Pektin ist eine Art von Pflanzenfasern, die in großen Mengen in Äpfeln und Zitrusfrüchten vorkommen. Es wird oft aus diesen Früchten isoliert und als eigenes Nahrungsmittel oder als Nahrungsergänzungsmittel verkauft (51).
Pektin wird vom Menschen nicht verdaut, so dass es im Darmtrakt bleibt, wo es sehr wirksam Stuhl strafft und Durchfall verhindert (12).
Tatsächlich ergab eine Studie, dass 82 % der kranken Kinder, die täglich Pektinpräparate einnahmen, sich innerhalb von 4 Tagen von ihrem Durchfall erholten, im Vergleich zu nur 23 % der Kinder, die keine Pektinpräparate einnahmen (47).
Pektin lindert auch Magenbeschwerden, indem es das Wachstum von guten Bakterien im Verdauungstrakt fördert.
Manchmal entwickeln Menschen aufgrund eines Ungleichgewichts von Bakterien im Darm unangenehme Symptome wie Blähungen, Blähungen oder Bauchschmerzen.
Dies kann aus einer Vielzahl von Gründen geschehen, ist aber besonders häufig nach Darminfektionen, nach der Einnahme von Antibiotika oder in Zeiten hoher Belastung (52, 53).
Pektinzusätze können helfen, den Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen und diese Symptome zu verringern, indem sie das Wachstum guter Bakterien steigern und das Wachstum schädlicher Bakterien reduzieren (54, 55, 49).
Während Pektinzusätze wirksam Durchfallerkrankungen lindern und ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien fördern, ist nicht bekannt, ob natürliche Lebensmittel, die reich an Pektin sind, die gleichen Vorteile haben würden. Weitere Forschung ist erforderlich.
9. Low-FODMAP-Lebensmittel können Gas, Blähungen und Durchfall reduzieren
Einige Menschen haben Probleme mit der Verdauung von Kohlenhydraten, die als FODMAPs bekannt sind: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.
Wenn unverdaute FODMAPs in den Dickdarm gelangen, werden sie schnell von Darmbakterien fermentiert, was zu übermäßiger Gasbildung und Blähungen führt. Außerdem ziehen sie Wasser an, was Durchfall auslöst (56).
Viele Menschen mit Verdauungsbeschwerden, insbesondere solche mit Reizdarmsyndrom, finden, dass das Vermeiden von Nahrungsmitteln mit hohen FODMAP-Werten zur Linderung von Blähungen, Blähungen und Durchfall beitragen kann.
Eine Überprüfung von 10 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass eine Low-FODMAP-Diät diese Symptome bei 50-80% der Menschen mit Reizdarmsyndrom linderte (57).
Zwar haben nicht alle Menschen mit Verdauungsproblemen Probleme mit der Verdauung von FODMAPs, aber die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater kann Ihnen helfen, festzustellen, ob einer von ihnen Probleme für Sie verursacht.
10. Probiotisch reichhaltige Nahrungsmittel können den Stuhlgang regulieren
Manchmal kann eine Magenverstimmung durch eine Dysbiose, ein Ungleichgewicht in der Art oder Anzahl der Bakterien in Ihrem Darm, verursacht werden.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Probiotika sind, den Bakterien, die gut für den Darm sind, kann dazu beitragen, dieses Ungleichgewicht zu korrigieren und die Symptome von Blähungen, Völlegefühl oder unregelmäßigem Stuhlgang zu verringern (58).
Zu den probiotisch-haltigen Lebensmitteln, die die Darmgesundheit fördern, gehören
- Joghurt: Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Joghurt mit lebenden, aktiven Bakterienkulturen sowohl Verstopfung als auch Durchfall lindern kann (59, 60, 61).
- Buttermilch: Buttermilch kann helfen, Antibiotika-assoziierte Diarrhöe zu lindern, und kann auch bei Verstopfung helfen (62, 63, 64, 65).
- Kefir: Das Trinken von 2 Tassen (500 ml) Kefir pro Tag über einen Monat kann Menschen mit chronischer Verstopfung zu einem regelmäßigeren Stuhlgang verhelfen (66).
Zu den anderen Lebensmitteln, die Probiotika enthalten, gehören Miso, Natto, Tempeh, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sie sich auf die Darmgesundheit auswirken.
11. Fade Kohlenhydrate können leichter vertragen werden
Fade Kohlenhydrate wie Reis, Haferflocken, Cracker und Toast werden häufig für Menschen empfohlen, die unter Magenverstimmungen leiden.
Diese Empfehlung ist zwar weit verbreitet, aber es gibt kaum Belege dafür, dass sie tatsächlich zur Linderung der Symptome beitragen.
Viele Menschen berichten jedoch, dass diese Nahrungsmittel leichter zu verzehren sind, wenn man sich nicht wohl fühlt (67, 68).
Während fade Kohlenhydrate während einer Krankheit schmackhafter sein können, ist es wichtig, Ihre Ernährung so schnell wie möglich wieder auszuweiten. Wenn Sie Ihre Ernährung zu stark einschränken, kann es sein, dass Sie nicht genügend Vitamine und Mineralien zu sich nehmen, die Ihr Körper zur Heilung benötigt (69).
12. Klare Flüssigkeiten mit Elektrolyten können Dehydrierung verhindern
Wenn eine Magenverstimmung mit Erbrechen oder Durchfall einhergeht, kann es leicht zu einer Dehydrierung kommen.
Erbrechen und Durchfall führen dazu, dass Ihr Körper Elektrolyte verliert, die Mineralien, die den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers aufrechterhalten und Ihr Nervensystem in Gang halten.
Eine leichte Dehydrierung und Elektrolytverluste können in der Regel durch das Trinken klarer Flüssigkeiten und den Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthalten, ausgeglichen werden.
Wasser, Fruchtsaft, Kokoswasser, Sportgetränke, Brühen und Salzcracker sind großartige Möglichkeiten, Flüssigkeitsverlust und Elektrolytungleichgewichte, die mit einer leichten Dehydrierung verbunden sind, wiederherzustellen (70).
Bei starker Dehydrierung kann es notwendig sein, eine Rehydratationslösung zu trinken, die ein ideales Verhältnis von Wasser, Zucker und Elektrolyten enthält (71).
Es gibt viele Nahrungsmittel, die helfen können, eine Magenverstimmung zu lindern.
Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Kamille, Minze und Lakritze haben natürliche magenberuhigende Eigenschaften, während Früchte wie Papaya und grüne Bananen die Verdauung verbessern können.
Das Vermeiden von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt hilft manchen Menschen, Blähungen, Blähungen und Durchfall zu vermeiden, während probiotische Nahrungsmittel wie Joghurt und Kefir zur Regulierung des Stuhlgangs beitragen können.
Wenn eine Magenverstimmung mit Erbrechen oder Durchfall einhergeht, stellen Sie sicher, dass die Elektrolyte hydriert und wieder aufgefüllt werden. Möglicherweise lassen sich fade Kohlenhydrate auch leichter unterdrücken.
Auch wenn es sehr häufig vorkommt, dass Sie von Zeit zu Zeit eine Magenverstimmung haben, kann Ihnen der Verzehr dieser Nahrungsmittel helfen, sich besser zu fühlen und sich auf den Weg der Besserung zu machen.
