Hier sind 12 der gebräuchlichsten Lebensmittelzusatzstoffe sowie Empfehlungen, welche Sie aus Ihrer Ernährung heraushalten sollten.
1. Mononatriumglutamat (MSG)
Mononatriumglutamat oder MSG ist ein gebräuchlicher Lebensmittelzusatzstoff, der zur Intensivierung und Verbesserung des Geschmacks von schmackhaften Gerichten verwendet wird.
Es findet sich in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln wie Tiefkühlgerichten, salzigen Snacks und Dosensuppen. In Restaurants und Fast-Food-Lokalen wird es auch oft Lebensmitteln zugesetzt.
MSG ist ein Gegenstand heftiger Kontroversen, seit eine Studie an Mäusen 1969 herausfand, dass große Mengen schädliche neurologische Auswirkungen und eine Beeinträchtigung von Wachstum und Entwicklung verursachen (1).
Es ist jedoch wahrscheinlich, dass dieser Zusatzstoff wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Gesundheit des menschlichen Gehirns hat, da er nicht in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden (2).
In einigen Beobachtungsstudien wurde MSG-Konsum auch mit Gewichtszunahme und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht, obwohl andere Untersuchungen keinen Zusammenhang gefunden haben (3, 4, 5).
Einige Menschen reagieren jedoch empfindlich auf MSG und können Symptome wie Kopfschmerzen, Schweißausbrüche und Taubheitsgefühle nach dem Verzehr einer großen Menge an MSG verspüren.
In einer Studie erhielten 61 Personen, die angaben, MSG-empfindlich zu sein, entweder 5 Gramm MSG oder ein Placebo.
Interessanterweise zeigten 36% eine unerwünschte Reaktion auf MSG, während nur 25% über eine Reaktion auf das Placebo berichteten, so dass die MSG-Empfindlichkeit für einige Menschen eine legitime Sorge darstellen könnte (6).
Wenn Sie nach der Einnahme von MNG negative Nebenwirkungen haben, sollten Sie diese am besten aus Ihrer Ernährung heraushalten.
Andernfalls, wenn Sie MNG vertragen, kann es sicher in Maßen und ohne das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen konsumiert werden.
2. Künstliche Lebensmittelfärbung
Künstliche Lebensmittelfarbe wird zur Aufhellung und Verbesserung des Aussehens von allem, von Süßigkeiten bis hin zu Gewürzen, verwendet.
In den letzten Jahren gab es jedoch viele Bedenken hinsichtlich möglicher gesundheitlicher Auswirkungen. Bestimmte Lebensmittelfarbstoffe wie Blau 1, Rot 40, Gelb 5 und Gelb 6 wurden bei einigen Menschen mit allergischen Reaktionen in Verbindung gebracht (7).
Darüber hinaus berichtete eine Übersichtsarbeit, dass künstliche Lebensmittelfarbe Hyperaktivität bei Kindern fördern kann, obwohl eine andere Studie zeigte, dass einige Kinder empfindlicher sein können als andere (8, 9).
Besorgnis wurde auch über die möglichen krebserzeugenden Wirkungen bestimmter Lebensmittelfarbstoffe geäußert.
Rot 3, auch als Erythrosin bekannt, erhöht in einigen Tierversuchen nachweislich das Risiko von Schilddrüsentumoren, so dass es in den meisten Lebensmitteln durch Rot 40 ersetzt wird (10, 11).
In mehreren Tierstudien wurde jedoch festgestellt, dass andere Lebensmittelfarbstoffe nicht mit krebserregenden Wirkungen verbunden sind (12, 13).
Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, um die Sicherheit und die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von künstlichen Lebensmittelfarbstoffen für den Menschen zu bewerten.
Unabhängig davon finden sich Lebensmittelfarbstoffe vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln, die in einer gesunden Ernährung begrenzt werden sollten. Entscheiden Sie sich immer für Vollwertnahrungsmittel, die einen höheren Gehalt an wichtigen Nährstoffen aufweisen und von Natur aus frei von künstlichen Lebensmittelfarbstoffen sind.
3. Natriumnitrit
Natriumnitrit, das häufig in verarbeitetem Fleisch vorkommt, wirkt als Konservierungsmittel, um das Wachstum von Bakterien zu verhindern, und verleiht ihm gleichzeitig einen salzigen Geschmack und eine rötlich-rosa Farbe.
Wenn Nitrite großer Hitze und in Gegenwart von Aminosäuren ausgesetzt werden, können sie sich in Nitrosamin verwandeln, eine Verbindung, die viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Eine Überprüfung zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Nitriten und Nitrosamin mit einem höheren Risiko für Magenkrebs verbunden war (14).
Viele andere Studien haben einen ähnlichen Zusammenhang gefunden und berichten, dass ein höherer Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem höheren Risiko für Dickdarm-, Brust- und Blasenkrebs verbunden sein könnte (15, 16, 17).
Andere Studien deuten darauf hin, dass die Nitrosamin-Exposition auch mit einer höheren Inzidenz von Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht werden könnte, obwohl die Ergebnisse widersprüchlich sind (18).
Dennoch ist es am besten, die Aufnahme von Natriumnitrit und verarbeitetem Fleisch auf ein Minimum zu beschränken. Versuchen Sie, verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Hot Dogs und Schinken gegen unverarbeitetes Fleisch und gesunde Proteinquellen auszutauschen.
Huhn, Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Tempeh sind nur einige wenige köstliche, proteinreiche Lebensmittel, die Sie anstelle von verarbeitetem Fleisch auf Ihren Speiseplan setzen können.
4. Guarkernmehl
Guarkernmehl ist ein langkettiges Kohlenhydrat, das zum Verdicken und Binden von Lebensmitteln verwendet wird. Es ist in der Lebensmittelindustrie weit verbreitet und findet sich in Speiseeis, Salatdressings, Soßen und Suppen.
Guarkernmehl ist ballaststoffreich und wurde mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass es Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen und Verstopfung verringerte (19).
Eine Überprüfung von drei Studien ergab auch, dass Personen, die Guargummi zusammen mit einer Mahlzeit einnahmen, ein verstärktes Völlegefühl hatten und weniger Kalorien über den Tag verteilt zu sich nahmen (20).
Andere Untersuchungen legen nahe, dass Guarkernmehl auch zur Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels beitragen kann (21, 22).
Hohe Mengen an Guarkernmehl können jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Der Grund dafür ist, dass sie um das 10- bis 20-fache ihrer Größe anschwellen kann, was zu Problemen wie einem Verschluss der Speiseröhre oder des Dünndarms führen kann (23).
Guarkernmehl kann bei manchen Menschen auch leichte Symptome wie Blähungen, Völlegefühl oder Krämpfe verursachen (24).
Dennoch gilt Guarkernmehl in Maßen allgemein als sicher.
Zusätzlich hat die FDA strenge Richtlinien festgelegt, wie viel Guarkernmehl Lebensmitteln zugesetzt werden darf, um das Risiko negativer Nebenwirkungen zu minimieren (25).
5. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist ein Süßungsmittel, das aus Mais hergestellt wird. Er ist häufig in Soda, Saft, Süßigkeiten, Frühstückscerealien und Snacks enthalten.
Es ist reich an einer einfachen Zuckerart namens Fruktose, die in hohen Mengen konsumiert wird und ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann.
Insbesondere wurde Maissirup mit hohem Fruktosegehalt mit Gewichtszunahme und Diabetes in Verbindung gebracht.
In einer Studie konsumierten 32 Personen 10 Wochen lang ein Getränk, das entweder mit Glukose oder Fruktose gesüßt war.
Am Ende der Studie verursachte das Fruktose-gesüßte Getränk einen signifikanten Anstieg des Bauchfett- und Blutzuckerspiegels sowie eine verminderte Insulinsensitivität im Vergleich zu dem Glukose-gesüßten Getränk (26).
In Reagenzglas- und Tierversuchen wurde auch festgestellt, dass Fruktose Entzündungen in den Zellen auslösen kann (27, 28).
Es wird angenommen, dass Entzündungen eine zentrale Rolle bei vielen chronischen Erkrankungen spielen, darunter Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes (29).
Darüber hinaus trägt Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu leeren Kalorien und Zuckerzusätzen in Lebensmitteln bei, die keine der wichtigen Vitamine und Mineralien enthalten, die Ihr Körper benötigt.
Am besten verzichtet man auf zuckerhaltige Snacks und Lebensmittel, die Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten.
Entscheiden Sie sich stattdessen für ganze, unverarbeitete Lebensmittel ohne Zuckerzusatz und süßen Sie sie mit Stevia, Yacon-Sirup oder frischem Obst.
6. Künstliche Süssstoffe
Künstliche Süßstoffe werden in vielen diätetischen Lebensmitteln und Getränken verwendet, um die Süße zu erhöhen und gleichzeitig den Kaloriengehalt zu reduzieren.
Gängige Arten von künstlichen Süßstoffen sind Aspartam, Sucralose, Saccharin und Acesulfam-Kalium.
Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe bei der Gewichtsabnahme helfen und den Blutzuckerspiegel in den Griff bekommen können.
Eine Studie ergab, dass Personen, die 10 Wochen lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit künstlichen Süßungsmitteln zu sich nahmen, eine geringere Kalorienaufnahme hatten und weniger Körperfett und Gewicht zunahmen als Personen, die regelmäßig Zucker zu sich nahmen (30).
Eine andere Studie zeigte, dass der dreimonatige Konsum von Sucralose bei 128 Personen mit Diabetes keinen Einfluss auf die Blutzuckereinstellung hatte (31).
Beachten Sie, dass bestimmte Arten von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam bei manchen Menschen Kopfschmerzen verursachen können, und Studien zeigen, dass bestimmte Personen möglicherweise empfindlicher auf ihre Wirkungen reagieren (32, 33).
Dennoch gelten künstliche Süßstoffe im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher, wenn sie in Maßen konsumiert werden (34).
Wenn Sie jedoch nach der Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln negative Nebenwirkungen feststellen, überprüfen Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe sorgfältig und schränken Sie die Einnahme ein.
7. Carrageen
Carrageen, das aus Rotalgen gewonnen wird, wirkt als Verdickungsmittel, Emulgator und Konservierungsmittel in vielen verschiedenen Lebensmitteln.
Häufige Quellen für Carrageen sind Mandelmilch, Hüttenkäse, Eiscreme, Kaffeesahne und milchfreie Produkte wie veganer Käse.
Seit Jahrzehnten gibt es Bedenken hinsichtlich der Sicherheit dieses weit verbreiteten Lebensmittelzusatzstoffes und seiner möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit.
Eine Tierstudie zeigte, dass die Exposition gegenüber Carrageen den Nüchternblutzuckerspiegel und die Glukoseintoleranz erhöht, insbesondere in Kombination mit einer fettreichen Ernährung (35).
In Reagenzglas- und Tierstudien wurde festgestellt, dass auch Carrageen eine Entzündung auslöste (36, 37).
Es wird angenommen, dass sich Carrageen auch negativ auf die Verdauungsgesundheit auswirkt und mit der Bildung von Darmgeschwüren und Darmwucherungen in Verbindung gebracht werden kann (38).
Eine kleine Studie ergab, dass Menschen in Remission von Colitis ulcerosa, die ein Carrageen-haltiges Ergänzungsmittel einnahmen, einen früheren Rückfall erlebten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (39).
Leider ist die aktuelle Forschung über die Auswirkungen von Carrageen noch sehr begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie es sich auf Menschen auswirken kann.
Wenn Sie sich entschließen, die Einnahme von Carrageen einzuschränken, gibt es online zahlreiche Ressourcen, die Ihnen helfen können, Marken und Produkte zu finden, die frei von Carrageen sind.
8. Natriumbenzoat
Natriumbenzoat ist ein Konservierungsmittel, das oft kohlensäurehaltigen Getränken und säurehaltigen Lebensmitteln wie Salatdressings, Essiggurken, Fruchtsäften und Gewürzen zugesetzt wird.
Es ist von der FDA allgemein als sicher anerkannt worden, aber mehrere Studien haben potenzielle Nebenwirkungen aufgedeckt, die in Betracht gezogen werden sollten (40).
Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass die Kombination von Natriumbenzoat mit künstlicher Lebensmittelfarbe die Hyperaktivität bei 3-jährigen Kindern erhöhte (41).
Eine andere Studie zeigte, dass eine höhere Aufnahme von natriumbenzoathaltigen Getränken bei 475 College-Studenten mit mehr Symptomen von ADHS assoziiert war (42).
In Kombination mit Vitamin C kann Natriumbenzoat auch in ein Benzol umgewandelt werden, eine Verbindung, die mit der Krebsentstehung in Verbindung gebracht werden kann (43, 44).
Kohlensäurehaltige Getränke enthalten die höchste Benzolkonzentration, und Diät- oder zuckerfreie Getränke sind sogar noch anfälliger für Benzolbildung (43).
Eine Studie, die die Benzolkonzentration in einer Vielzahl von Lebensmitteln analysierte, fand Cola- und Krautsalzproben mit mehr als 100 ppb Benzol, was mehr als dem 20-fachen des von der EPA für Trinkwasser festgelegten Höchstgehalts an Verunreinigungen entspricht (45).
Um die Aufnahme von Natriumbenzoat zu minimieren, überprüfen Sie die Etiketten Ihrer Lebensmittel sorgfältig.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die Inhaltsstoffe wie Benzoesäure, Benzol oder Benzoat enthalten, insbesondere in Kombination mit einer Vitamin-C-Quelle wie Zitronensäure oder Ascorbinsäure.
9. Trans-Fett
Trans-Fette sind eine Art von ungesättigten Fetten, die einer Hydrierung unterzogen wurden, was die Haltbarkeit erhöht und die Konsistenz der Produkte verbessert.
Es ist in vielen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Margarine, Mikrowellen-Popcorn und Keksen zu finden.
Eine Reihe potenzieller Gesundheitsrisiken wurde mit der Transfettaufnahme in Verbindung gebracht, und die FDA hat vor kurzem sogar beschlossen, ihren GRAS-Status (generally recognized as safe) aufzuheben (46).
Insbesondere wurde in mehreren Studien eine höhere Aufnahme von Transfetten mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (47, 48, 49).
In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Trans-Fettgehalt mehrere Marker für Entzündungen erhöht, die einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen sind (50).
Die Forschung zeigt auch, dass es möglicherweise einen Zusammenhang zwischen Transfetten und Diabetes gibt.
Eine große Studie mit 84.941 Frauen zeigte sogar, dass eine hohe Zufuhr von Transfett mit einem 40% höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war (51).
Das Herausschneiden von verarbeiteten Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung ist der einfachste und effektivste Weg, um Ihre Transfettaufnahme zu verringern.
Sie können auch einige einfache Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, wie z.B. die Verwendung von Butter anstelle von Margarine und den Austausch von Pflanzenölen gegen Olivenöl oder Kokosnussöl.
10. Xanthangummi
Xanthan ist ein gebräuchlicher Zusatzstoff, der zur Verdickung und Stabilisierung vieler Arten von Lebensmitteln wie Salatdressings, Suppen, Sirupen und Soßen verwendet wird.
Es wird manchmal auch in glutenfreien Rezepten verwendet, um die Textur von Lebensmitteln zu verbessern.
Xanthan wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Reis mit zugesetztem Xanthangummi zu niedrigeren Blutzuckerwerten führte als der Verzehr von Reis ohne Xanthangummi (52).
Eine andere Studie ergab auch, dass der Verzehr von Xanthangummi über sechs Wochen den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkte und das Sättigungsgefühl verstärkte (53).
Neuere Forschungen über die potenziellen Vorteile von Xanthan sind jedoch noch begrenzt.
Darüber hinaus kann der Verzehr großer Mengen Xanthangummi auch mit Verdauungsproblemen wie erhöhter Stuhlabgabe, Blähungen und weichem Stuhl verbunden sein (54).
Für die meisten Menschen ist Xanthangummi jedoch im Allgemeinen sicher und gut verträglich.
Wenn Sie nach dem Verzehr von Xanthan negative Symptome verspüren, ist es am besten, die Aufnahme zu reduzieren oder in Erwägung zu ziehen, das Xanthan aus Ihrer Ernährung zu streichen.
11. Künstliche Aromastoffe
Künstliche Aromen sind Chemikalien, die den Geschmack anderer Inhaltsstoffe imitieren sollen.
Sie können zur Nachahmung einer Vielzahl verschiedener Geschmacksrichtungen verwendet werden, von Popcorn und Karamell bis hin zu Obst und darüber hinaus.
Tierstudien haben ergeben, dass diese synthetischen Aromen einige gesundheitliche Auswirkungen haben könnten.
Eine Studie fand heraus, dass die Produktion roter Blutkörperchen bei Ratten signifikant reduziert war, nachdem sie sieben Tage lang mit künstlichen Aromastoffen gefüttert worden waren.
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass bestimmte Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Keks und Erdbeere auch eine toxische Wirkung auf ihre Knochenmarkzellen haben (55).
In ähnlicher Weise zeigte eine andere Tierstudie, dass synthetische Aromen aus Trauben, Pflaumen und Orangen die Zellteilung hemmten und toxisch auf Knochenmarkzellen von Mäusen wirkten (56).
Bedenken Sie jedoch, dass in diesen Studien eine viel konzentriertere Dosis verwendet wurde, als Sie in Lebensmitteln finden könnten, und dass weitere Forschung erforderlich ist, um zu ermitteln, wie sich künstliche Aromastoffe in den in Lebensmitteln gefundenen Mengen auf den Menschen auswirken können.
Wenn Sie in der Zwischenzeit die Einnahme von künstlichen Aromen einschränken wollen, überprüfen Sie die Zutatenliste Ihrer Lebensmittel.
Achten Sie auf dem Etikett der Zutaten auf „Schokolade“ oder „Kakao“ und nicht auf „Schokoladenaroma“ oder „künstliches Aroma“.
12. Hefe-Extrakt
Hefeextrakt, auch autolysierter Hefeextrakt oder hydrolysierter Hefeextrakt genannt, wird bestimmten herzhaften Lebensmitteln wie Käse, Sojasauce und salzigen Snacks zugesetzt, um den Geschmack zu verstärken.
Es wird hergestellt, indem Zucker und Hefe in einer warmen Umgebung miteinander kombiniert, dann in einer Zentrifuge geschleudert und die Zellwände der Hefe verworfen werden.
Hefeextrakt enthält Glutamat, eine Art natürlich vorkommende Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt.
Ähnlich wie bei Mononatriumglutamat (MSG) kann der Verzehr von Lebensmitteln mit Glutamat bei Menschen, die empfindlich auf seine Auswirkungen reagieren, leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Taubheit und Schwellungen hervorrufen. (6).
Darüber hinaus hat Hefeextrakt einen relativ hohen Natriumgehalt von etwa 400 Milligramm in jedem Teelöffel (8 Gramm) (57).
Es hat sich gezeigt, dass eine Verringerung der Natriumzufuhr zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck (58).
Die meisten Lebensmittel enthalten jedoch nur eine geringe Menge an zugesetztem Hefeextrakt, so dass das Glutamat und Natrium im Hefeextrakt für die meisten Menschen kaum ein Problem darstellen dürfte.
Ab 2017 wird Hefeextrakt immer noch von der Food and Drug Administration als sicher anerkannt (59).
Wenn Sie negative Auswirkungen feststellen, sollten Sie in Erwägung ziehen, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln mit Hefeextrakt einzuschränken und mehr frische, vollwertige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Während bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe mit einigen ziemlich beängstigenden Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurden, gibt es viele andere, die als Teil einer gesunden Ernährung sicher verzehrt werden können.
Beginnen Sie beim Einkaufen damit, die Etiketten der Zutaten zu lesen, um Ihre Ernährung zu kontrollieren und festzustellen, was Ihren Lieblingsspeisen wirklich zugesetzt wird.
Versuchen Sie außerdem, weniger verarbeitete und verpackte Lebensmittel zu verwenden und mehr frische Zutaten in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Aufnahme von Lebensmittelzusatzstoffen zu minimieren.
