Während Kürbisse ihren Ursprung auf dem amerikanischen Kontinent haben, wurde diese besondere Sorte erstmals Anfang 1800 in Italien entwickelt (1).
Zucchini wurde in der Volksmedizin zur Behandlung von Erkältungen, Schmerzen und verschiedenen Gesundheitszuständen verwendet. Allerdings sind nicht alle ihrer Anwendungen wissenschaftlich belegt.
Hier sind 12 evidenzbasierte Vorteile von Zucchini.
1. Reich an vielen Nährstoffen
Zucchini ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.
Eine Tasse (223 Gramm) gekochte Zucchini liefert (2):
- Kalorien: 17
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Vitamin A: 40% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Mangan: 16% der FEI
- Vitamin C: 14% der FEI
- Kalium: 13% der FEI
- Magnesium: 10% der FEI
- Vitamin K: 9% des RDI
- Folate: 8% der FEI
- Kupfer: 8% der FEI
- Phosphor: 7% der FEI
- Vitamin B6: 7% der FEI
- Thiamin: 5% der FEI
Es enthält auch geringe Mengen Eisen, Kalzium, Zink und einige andere B-Vitamine.
Insbesondere sein hoher Vitamin-A-Gehalt kann Ihre Sehkraft und Ihr Immunsystem unterstützen.
Rohe Zucchini bietet ein ähnliches Nährwertprofil wie gekochte Zucchini, jedoch mit weniger Vitamin A und mehr Vitamin C, einem Nährstoff, der durch Kochen tendenziell reduziert wird.
2. Hoher Gehalt an Antioxidantien
Zucchini ist auch reich an Antioxidantien.
Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die helfen, Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Carotinoide – wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin – sind in Zucchini besonders reichlich vorhanden (3).
Diese können Ihren Augen, Ihrer Haut und Ihrem Herzen zugute kommen und einen gewissen Schutz vor bestimmten Krebsarten, wie z.B. Prostatakrebs, bieten (4).
Untersuchungen zeigen, dass die Haut der Pflanze die höchsten Konzentrationen an Antioxidantien enthält. Gelbe Zucchinis können etwas höhere Gehalte als hellgrüne enthalten (5, 6).
3. Trägt zu einer gesunden Verdauung bei
Zucchini können auf verschiedene Weise eine gesunde Verdauung fördern.
Zunächst einmal ist es reich an Wasser, das den Stuhl weich machen kann. Dies erleichtert den Stuhlgang und verringert das Risiko einer Verstopfung (7).
Zucchini enthält außerdem sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe sorgen für mehr Masse im Stuhl und erleichtern die Bewegung der Nahrung durch den Darm, wodurch das Verstopfungsrisiko weiter verringert wird. Dieser Vorteil wird noch verstärkt, wenn Sie genügend Flüssigkeit in Ihrer Ernährung haben (8).
In der Zwischenzeit ernähren lösliche Ballaststoffe die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Diese freundlichen Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die Ihre Darmzellen ernähren (9).
Darüber hinaus können SCFAs dazu beitragen, Entzündungen und Symptome bestimmter Darmstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren (9, 10, 11).
4. Kann den Blutzuckerspiegel senken
Zucchini können helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken.
Mit 3 Gramm Kohlenhydraten pro gekochtem Becher (232 Gramm) sind Zucchini eine hervorragende kohlenhydratarme Alternative zu Teigwaren für diejenigen, die die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzieren möchten. Sie können spiralförmig oder in Scheiben geschnitten werden, um Spaghetti, Linguini oder Lasagnonudeln in Gerichten zu ersetzen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Blutzucker- und Insulinspiegel deutlich senken, was beides den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Bedarf an Medikamenten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern kann (12, 13).
Darüber hinaus tragen Zucchinifasern zur Stabilisierung des Blutzuckers bei und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten in die Höhe schnellt. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst und Gemüse – einschließlich Zucchini – ist durchweg mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (14).
Die in Zucchini gefundenen Fasern können auch dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, was ebenfalls zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen kann (15).
Darüber hinaus weisen Tierversuche darauf hin, dass Zucchini-Schalenextrakt zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen kann. Dies könnte auf die starken Antioxidantien der Haut zurückzuführen sein (16).
Bevor jedoch eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können, ist Humanforschung erforderlich.
5. Kann die Herzgesundheit verbessern
Zucchini können auch zur Herzgesundheit beitragen.
Sein hoher Fasergehalt ist möglicherweise weitgehend verantwortlich. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (17, 18).
Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe in Zucchini, scheint besonders wirksam bei der Senkung des Gesamt- und des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu sein (19, 20).
In einer Übersicht über 67 Studien konnte durch den Konsum von nur 2-10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag über einen Zeitraum von etwa 1-2 Monaten das Gesamtcholesterin im Durchschnitt um 1,7 mg/dl und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 2,2 mg/dl gesenkt werden (18).
Zucchini ist auch reich an Kalium, das zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann, indem es Ihre Blutgefäße erweitert. Ein gesünderer Blutdruck ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden.
Darüber hinaus scheint eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist – die ebenfalls in Zucchini vorkommen – besonders vor Herzkrankheiten zu schützen (26).
6. Kann Ihre Sehkraft stärken
Der Zusatz von Zucchini zu Ihrer Ernährung kann Ihre Sehkraft unterstützen.
Das liegt zum Teil daran, dass die Zucchini reich an Vitamin C und Beta-Carotin ist – zwei Nährstoffe, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind (27, 28).
Zucchini enthält auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Die Forschung zeigt, dass sich diese Antioxidantien in Ihrer Netzhaut anreichern können, wodurch sich Ihre Sehkraft verbessert und das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen verringert (29).
Dazu kann ein geringeres Risiko der Makuladegeneration gehören, die die Hauptursache für den irreversiblen Sehverlust bei älteren Erwachsenen ist (30, 31).
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Lutein und Zeaxanthin auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie an Grauem Star, einer Trübung der Linse, erkranken, die zu schlechter Sehkraft führen kann (32).
7. Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Der regelmäßige Verzehr von Zucchini kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Diese Frucht ist reich an Wasser und hat eine geringe Kaloriendichte, was Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen (33).
Sein Ballaststoffgehalt kann auch den Hunger verringern und den Appetit in Schach halten (34).
Darüber hinaus verbinden Studien durchweg einen hohen Obst- und Gemüseverzehr mit Gewichtsverlust und einer langsameren Gewichtszunahme über die Zeit (35, 36).
Darüber hinaus scheint die Einnahme von nicht stärkehaltigem, dunkelgrünem oder gelbem Gemüse – mit ähnlichen Nährwertprofilen wie Zucchini – besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme zu sein (37, 38).
8–11. Andere potenzielle Vorteile
Zucchini bietet möglicherweise einige zusätzliche Vorteile. Zu den am besten erforschten gehören:
- Gesundheit der Knochen. Zucchini ist reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sowie an Vitamin K und Magnesium, die alle zur Stärkung der Knochen beitragen können (39, 40).
- Anti-Krebs-Wirkungen. Reagenzglas- und Tierstudien weisen darauf hin, dass Zucchini-Extrakte helfen können, bestimmte Krebszellen abzutöten oder ihr Wachstum zu begrenzen. Allerdings ist Forschung am Menschen erforderlich (6, 41).
- Eine gesunde Prostata. Tierversuche zeigen, dass Zucchinisamenextrakte helfen können, die Prostatahyperplasie zu begrenzen, eine Vergrößerung der Prostata, die bei älteren Männern häufig Harn- und Sexualprobleme verursacht (42).
- Schilddrüsenfunktion. Tests an Ratten zeigen, dass Zucchinischalenextrakte helfen können, den Schilddrüsenhormonspiegel stabil zu halten. Dennoch ist Forschung am Menschen erforderlich (14).
12. Leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Zucchini ist unglaublich vielseitig und kann roh oder gekocht gegessen werden.
Hier sind einige Möglichkeiten, es in Ihre Mahlzeiten zu integrieren:
- Roh zu Salaten geben.
- Mit anderen Sommerfrüchten und Gemüse zu Ratatouille schmoren.
- Füllen Sie es mit Reis, Linsen oder anderem Gemüse und backen Sie es dann.
- Für eine milde Wok-Pfanne Olivenöl hinzufügen und anbraten.
- Kochen Sie es auf und mischen Sie es dann in Suppen.
- Servieren Sie ihn als Beilage, gegrillt oder mit etwas Knoblauch und Öl angebraten.
- Probieren Sie ihn paniert und gebraten.
- Spiralisieren Sie ihn zu spaghetti- oder linguinenähnlichen Nudeln, oder schneiden Sie ihn in Scheiben, um Lasagneblätter zu ersetzen.
- Backen Sie es zu Broten, Pfannkuchen, Muffins oder Kuchen.
In einigen Kulturen gilt die Zucchiniblüte als eine Delikatesse. Man kann sie entweder frittieren oder roh über Salate, Suppen und Eintöpfe streuen.
Zucchini ist ein vielseitiger Kürbis, der reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist.
Es kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, die von einer verbesserten Verdauung bis zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen reichen.
Zucchini können Ihre Knochen, Schilddrüse und Prostata unterstützen.
Wenn Sie neugierig geworden sind, versuchen Sie, diese weiche, milde Frucht noch heute zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
