Das Problem ist, dass verschiedene Nahrungsmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger und Sättigung haben können.
Zum Beispiel können 200 Kalorien Hühnerbrust ein Sättigungsgefühl hervorrufen, aber es könnten 500 Kalorien Kuchen nötig sein, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Bei der Gewichtsabnahme geht es also nicht nur darum, so lange zu essen, bis Sie sich satt fühlen. Es geht darum, die richtigen Nahrungsmittel zu wählen, mit denen Sie sich bei der geringsten Kalorienmenge satt fühlen.
Was macht ein Lebensmittel satt?
Viele Faktoren bestimmen den Sättigungswert eines Lebensmittels, oder wie die Füllung im Verhältnis zum Kaloriengehalt ist. Das Kalorien/Sättigungs-Verhältnis wird auf einer Skala gemessen, die Sättigungsindex (1) genannt wird.
Der Sättigungsindex misst auch die Fähigkeit eines Lebensmittels, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, den Hunger zu reduzieren und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu verringern.
Einige Lebensmittel können den Hunger einfach besser stillen und Überernährung verhindern als andere.
Abgefüllte Lebensmittel haben in der Regel folgende Eigenschaften:
- Hohes Volumen: Studien weisen darauf hin, dass das Volumen der verzehrten Nahrung die Sättigung stark beeinflusst. Wenn Lebensmittel viel Wasser oder Luft enthalten, wird das Volumen erhöht, ohne dass Kalorien hinzugefügt werden (2, 3).
- Hoher Eiweißgehalt: Studien zeigen, dass Eiweiß sättigender ist als Kohlenhydrate und Fett. Eiweißreichere Diäten erhöhen die Sättigung und führen zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme als proteinärmere Diäten (4, 5).
- Hohe Faser: Faser bietet Volumen und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen. Sie verlangsamen auch die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt, wodurch Sie sich länger satt fühlen (6).
- Niedrige Energiedichte: Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel für sein Gewicht kalorienarm ist. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte können dazu beitragen, dass Sie sich bei weniger Kalorien satt fühlen (7).
Wenn Sie also Lebensmittel mit den oben genannten Eigenschaften essen, dann können Sie sie in der Regel bis zur Sättigung essen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.
1. Gekochte Kartoffeln
Wegen ihres höheren Kohlenhydratgehalts meiden viele Menschen Kartoffeln, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber sie sollten es nicht tun.
Ganze Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten auch eine bestimmte Art von Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird (8, 9).
Resistente Stärke enthält die Hälfte der Kalorien von normaler Stärke (2 statt 4 Kalorien pro Gramm). In Ihrem Verdauungssystem wirkt sie ähnlich wie lösliche Ballaststoffe und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen.
Da die Zugabe resistenter Stärke zu den Mahlzeiten hilft, den Hunger zu stillen, führt sie dazu, dass die Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen (10, 11).
Interessanterweise erhöht das Abkühlen der Kartoffeln nach dem Kochen ihren Gehalt an resistenter Stärke. Tatsächlich zeigen Studien, dass das mehrfache Kühlen und Wiedererhitzen von Kartoffeln ihre hungerunterdrückende Wirkung weiter verstärkt (12).
In einer Studie, in der die Fähigkeit von 38 Nahrungsmitteln, den Hunger zu stillen, gemessen wurde, rangierten gekochte Kartoffeln am höchsten (1).
Während gekochte Kartoffeln das zufriedenstellendste getestete Lebensmittel waren, erwiesen sich gebratene Kartoffelchips als dreimal weniger sättigend.
2. Ganze Eier
Eier sind ein weiteres Nahrungsmittel, das in der Vergangenheit zu Unrecht verteufelt wurde. Die Wahrheit ist, dass Eier unglaublich gesund sind und einen hohen Gehalt an mehreren wichtigen Nährstoffen haben.
Die meisten Nährstoffe, darunter etwa die Hälfte des Proteins eines Eies, befinden sich im Dotter.
Eier sind ein vollständiges Protein, d.h. sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.
Darüber hinaus sind sie sehr sättigend.
Mehrere Studien ergaben, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, zufriedener waren und über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die einen Bagel zum Frühstück hatten (13, 14, 15).
Eine Studie ergab insbesondere, dass Personen, die Eier zum Frühstück aßen, ihren Body-Mass-Index (BMI) senkten und mehr Gewicht verloren als Personen, die einen Bagel aßen (16).
3. Haferflocken
Haferflocken sind eine Art Brei oder heißes Müsli, das häufig zum Frühstück verzehrt wird.
Es ist unglaublich sättigend und rangiert auf dem Sättigungsindex an dritter Stelle (1).
Dies ist hauptsächlich auf seinen hohen Fasergehalt und seine Fähigkeit, Wasser aufzusaugen, zurückzuführen.
Hafer ist eine gute Quelle für einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt (17).
Im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstückszerealien unterdrückten Haferflocken besser den Appetit, erhöhten die Sättigung und reduzierten die Kalorienaufnahme über den Tag (18, 19).
4. Suppen auf Brühebasis
Flüssigkeiten gelten oft als weniger füllend als feste Lebensmittel.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Suppen bei gleichen Zutaten mehr Füllung haben können als feste Mahlzeiten (20, 21).
Wenn in einer Studie zu Beginn einer Mahlzeit Suppe gegessen wurde, nahmen die Probanden bei dieser Mahlzeit 20% weniger Kalorien zu sich (22).
Mehrere Studien fanden heraus, dass der routinemäßige Verzehr von Suppe die Kalorienaufnahme reduzieren, die Sättigung steigern und die Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit fördern kann (23, 24, 25).
Halten Sie sich an Suppen auf Brühenbasis, da sie in der Regel kalorienärmer sind als cremebasierte Sorten.
5. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind als gute Faser- und Proteinquellen bekannt.
Dies, kombiniert mit einer relativ niedrigen Energiedichte, macht sie zu einem sättigenden Nahrungsmittel, das sogar die Gewichtsabnahme fördern kann (26).
Eine Durchsicht mehrerer Studien zeigt, dass Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen 31% mehr Füllung haben als Nudeln und Brot (27).
6. Äpfel
Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und im Laufe der Zeit zur Gewichtsabnahme beitragen kann
Insbesondere Äpfel schneiden beim Sättigungsindex sehr gut ab (1).
Da Äpfel Pektin enthalten, einen löslichen Ballaststoff, der die Verdauung auf natürliche Weise verlangsamt, helfen sie Ihnen, sich satt zu fühlen (32).
Sie bestehen auch zu über 85% aus Wasser, das Volumen liefert und die Sättigung verbessert, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Es ist wichtig zu beachten, dass ganze, feste Früchte den Sättigungsgrad stärker erhöhen als pürierte Früchte oder Saft, die beide nicht besonders sättigend sind (33).
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von festen Apfelsegmenten, Apfelmus oder des Trinkens von Apfelsaft zu Beginn einer Mahlzeit.
Sie stellte fest, dass diejenigen, die feste Apfelsegmente aßen, 91 Kalorien weniger verbrauchten als diejenigen, die Apfelmus aßen, und 150 Kalorien weniger als diejenigen, die Apfelsaft tranken (34).
Der Verzehr von Apfelsegmenten führte auch zu höheren Bewertungen der Vollmundigkeit und zu niedrigeren Hungerwerten als bei anderen Obstsorten.
7. Zitrusfrüchte
Ähnlich wie Äpfel haben Zitrusfrüchte einen hohen Pektingehalt, der die Verdauung verlangsamen und die Sättigung steigern kann.
Sie haben auch einen hohen Wassergehalt. Sowohl Orangen als auch Grapefruit enthalten über 87% Wasser, was bedeutet, dass sie nur sehr wenige Kalorien enthalten.
Es ist oft behauptet worden, dass der Verzehr von Grapefruit die Gewichtsabnahme fördern kann.
In einer Studie verloren adipöse Teilnehmer, die Grapefruit aßen, signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die ein Placebo erhielten (35).
In einer anderen Studie wurde der Verzehr einer halben Grapefruit dreimal täglich zu den Mahlzeiten über sechs Wochen hinweg mit einer mäßigen Gewichtsabnahme und einer signifikanten Verringerung des Taillenumfangs in Verbindung gebracht (36).
In Kombination mit einer Kalorieneinschränkung führte der Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten zu einem Gewichtsverlust von 7,1%, einer signifikanten Verringerung des Körperfetts und des Gewichtsumfangs (37).
Diese Ergebnisse sind jedoch möglicherweise nicht ausschließlich auf die Grapefruit beschränkt, da das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten ähnliche Auswirkungen hatte.
8. Fisch
Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen die Sättigung erhöhen (38).
Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen, das bekanntlich sehr sättigend ist.
Tatsächlich schneidet Fisch beim Sättigungsindex besser ab als alle anderen proteinreichen Nahrungsmittel und rangiert unter allen getesteten Nahrungsmitteln an zweiter Stelle (1).
Eine Studie ergab, dass die Wirkung von Fisch auf die Sättigung signifikant größer war als die von Huhn und Rindfleisch (39).
Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die Fisch aßen, bei ihrer nächsten Mahlzeit 11% weniger Kalorien verbrauchten als Teilnehmer, die Rindfleisch aßen (40).
9. Magere Fleischsorten
Magere Fleischsorten sind eiweißreich und sehr sättigend.
Tatsächlich führen proteinreichere Diäten zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme als proteinärmere Diäten (5).
Eine Studie ergab, dass die Menschen nach dem Verzehr von eiweißreichem Fleisch zum Mittagessen 12% weniger zum Abendessen aßen als diejenigen, die ein kohlenhydratreiches Mittagessen zu sich nahmen (41).
Rindfleisch erzielte beim Sättigungsindex die zweithöchste Punktzahl aller proteinreichen Lebensmittel, aber auch andere magere Fleischsorten wie Huhn und Schweinefleisch sind gewichtsverlustfreundlich (1).
10. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist kalorienarm, aber sehr proteinreich.
Es ist auch reich an gesunden Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Kalzium, Phosphor und Selen.
Diese Eigenschaften machen Hüttenkäse zu einem gewichtsreduktionsfreundlichen Lebensmittel.
Eine Studie fand heraus, dass die Wirkung auf die Fülle ähnlich wie bei Eiern ist (42).
11. Gemüse
Gemüse ist kalorienarm und hat ein hohes Volumen.
Sie sind zudem vollgepackt mit allen möglichen nützlichen Nährstoffen und Pflanzenstoffen, die sie zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung machen.
Außerdem sind sie wasser- und ballaststoffreich, beides hilft beim Auffüllen.
Untersuchungen zeigen, dass vor allem Salate dazu beitragen, den Hunger zu stillen, insbesondere wenn sie vor einer Mahlzeit verzehrt werden.
In einer Studie nahmen Teilnehmer, die zu Beginn einer Mahlzeit einen Salat aßen, 7-12% weniger Kalorien zu der Mahlzeit zu sich (43).
Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr eines Salats zu Beginn einer Mahlzeit den Gemüsekonsum im Vergleich zum Verzehr mit dem Hauptgericht um 23% erhöhte (44).
Um Ihren Salat kalorienarm zu halten, vermeiden Sie den Zusatz von kalorienreichen Zutaten und Dressings.
12. Popcorn
Popcorn ist ein Vollkorngetreide und enthält mehr Ballaststoffe als viele andere beliebte Snacks.
Es hat auch ein hohes Volumen, so dass es viel Platz in Ihrem Magen einnimmt, obwohl es relativ kalorienarm ist.
Studien haben ergeben, dass Popcorn mehr satt macht als andere beliebte Snacks wie Kartoffelchips (45).
Popcorn mit Luftpolster ist am gesündesten. Kommerziell zubereitetes Popcorn oder Mikrowellen-Popcorn kann extrem kalorienreich sein und ungesunde Inhaltsstoffe enthalten.
Um Ihr Popcorn kalorienarm zu halten, vermeiden Sie es, dem Popcorn viel Fett zuzusetzen.
Abfüllende Lebensmittel haben bestimmte Eigenschaften. Sie haben ein hohes Volumen, viel Protein oder Ballaststoffe und eine niedrige Energiedichte.
Wenn Sie mehr von diesen Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, kann Ihnen langfristig geholfen werden, Gewicht zu verlieren.
