Diese chemischen Botenstoffe spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Appetit, Gewicht und Stimmung.
Normalerweise produzieren Ihre endokrinen Drüsen genau die Menge jedes Hormons, die für verschiedene Prozesse in Ihrem Körper benötigt wird.
Allerdings sind hormonelle Ungleichgewichte mit dem heutigen schnelllebigen modernen Lebensstil immer häufiger geworden. Darüber hinaus nehmen bestimmte Hormone mit dem Alter ab, und einige Menschen erleben einen dramatischeren Rückgang als andere.
Glücklicherweise können eine nahrhafte Ernährung und andere gesunde Lebensgewohnheiten dazu beitragen, Ihre hormonelle Gesundheit zu verbessern und Ihnen zu ermöglichen, sich zu fühlen und Ihr Bestes zu geben.
Dieser Artikel zeigt Ihnen 12 natürliche Möglichkeiten, Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen.
1. Essen Sie genug Protein zu jeder Mahlzeit
Die Zufuhr einer ausreichenden Menge an Protein ist äußerst wichtig.
Nahrungsproteine liefern essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und die täglich verzehrt werden müssen, um die Gesundheit von Muskeln, Knochen und Haut zu erhalten.
Darüber hinaus beeinflusst das Protein die Freisetzung von Hormonen, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme steuern.
Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Proteinen den Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin senkt und die Produktion von Hormonen anregt, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, darunter PYY und GLP-1
In einer Studie produzierten Männer nach dem Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit 20% mehr GLP-1 und 14% mehr PYYY als nach dem Verzehr einer Mahlzeit, die eine normale Menge an Protein enthielt.
Darüber hinaus sank der Hunger der Teilnehmer nach der proteinreichen Mahlzeit um 25% mehr als nach der normalen Eiweißmahlzeit (6).
In einer anderen Studie erlebten Frauen, die eine Diät mit 30 % Eiweiß zu sich nahmen, einen Anstieg von GLP-1 und ein stärkeres Sättigungsgefühl als Frauen, die eine Diät mit 10 % Eiweiß zu sich nahmen.
Darüber hinaus erlebten sie einen Anstieg des Stoffwechsels und der Fettverbrennung (7).
Um die Hormongesundheit zu optimieren, empfehlen Experten die Einnahme von mindestens 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit (8).
Dies lässt sich leicht erreichen, indem man zu jeder Mahlzeit eine Portion dieser eiweißreichen Nahrungsmittel beifügt.
2. Regelmäßig Sport treiben
Körperliche Aktivität kann die hormonelle Gesundheit stark beeinflussen. Ein großer Vorteil von Bewegung ist die Fähigkeit, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Insulin ist ein Hormon, das mehrere Funktionen hat. Eine davon besteht darin, den Zellen die Aufnahme von Zucker und Aminosäuren aus dem Blutkreislauf zu ermöglichen, die dann für Energie und Muskelerhalt verwendet werden.
Ein wenig Insulin reicht jedoch für einen langen Weg. Zu viel kann geradezu gefährlich sein.
Hohe Insulinspiegel wurden mit Entzündungen, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Darüber hinaus werden sie mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht, einem Zustand, bei dem Ihre Zellen nicht richtig auf die Signale des Insulins reagieren (9).
Es wurde festgestellt, dass viele Arten von körperlicher Aktivität die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken, darunter aerobes Training, Krafttraining und Ausdauertraining
In einer 24-wöchigen Studie an fettleibigen Frauen erhöhte die körperliche Betätigung die Insulinsensitivität der Teilnehmerinnen und den Gehalt an Adiponectin, einem Hormon, das entzündungshemmend wirkt und zur Regulierung des Stoffwechsels beiträgt (14).
Körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, den Spiegel muskelerhaltender Hormone, die mit dem Alter abnehmen, wie Testosteron, IGF-1, DHEA und Wachstumshormon, zu erhöhen.
Bei Menschen, die nicht in der Lage sind, sich kräftig zu bewegen, kann selbst regelmässiges Gehen diese Hormonspiegel erhöhen und damit möglicherweise die Kraft und Lebensqualität verbessern (19).
Obwohl eine Kombination aus Widerstands- und Aerobic-Training die besten Ergebnisse zu erzielen scheint, ist die regelmäßige Ausübung jeder Art von körperlicher Aktivität von Vorteil.
3. Vermeiden Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht worden.
In der Tat kann die Vermeidung oder Minimierung dieser Nahrungsmittel entscheidend dazu beitragen, die Hormonfunktion zu optimieren und Fettleibigkeit, Diabetes und andere Krankheiten zu vermeiden.
Studien haben durchweg gezeigt, dass Fruktose den Insulinspiegel erhöhen und die Insulinresistenz fördern kann, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes (20, 21, 22, 23).
Wichtig ist, dass Fruktose mindestens die Hälfte der meisten Zuckerarten ausmacht. Dazu gehören natürliche Formen wie Honig und Ahornsirup, aber auch Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und raffinierter Tafelzucker.
In einer Studie erlebten Menschen mit Prädiabetes einen ähnlichen Anstieg des Insulinspiegels und der Insulinresistenz, unabhängig davon, ob sie 1,8 Unzen (50 Gramm) Honig, Zucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt zu sich nahmen (23).
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Brezeln bei einem großen Teil der Erwachsenen und Jugendlichen die Insulinresistenz fördern (24, 25).
Im Gegensatz dazu kann eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Vollwerternährung den Insulinspiegel bei übergewichtigen und adipösen Menschen mit Prädiabetes und anderen insulinresistenten Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS) senken (26, 27, 28).
4. Lernen, mit Stress umzugehen
Stress kann sich verheerend auf Ihre Hormone auswirken. Zwei Haupthormone, die durch Stress beeinflusst werden, sind Cortisol und Adrenalin, das auch als Adrenalin bezeichnet wird.
Cortisol ist als „das Stresshormon“ bekannt, weil es Ihrem Körper hilft, Stress langfristig zu bewältigen.
Adrenalin ist das „Kampf-oder-Flucht-Hormon“, das Ihren Körper mit einem Energieschub versorgt, um auf eine unmittelbare Gefahr zu reagieren.
Doch anders als vor Hunderten von Jahren, als diese Hormone hauptsächlich durch die Bedrohung durch Raubtiere ausgelöst wurden, werden sie heute in der Regel durch den geschäftigen, oft überwältigenden Lebensstil der Menschen ausgelöst.
Leider führt chronischer Stress dazu, dass der Cortisolspiegel erhöht bleibt, was zu übermäßiger Kalorienaufnahme und Fettleibigkeit, einschließlich vermehrtem Bauchfett, führen kann (29, 30, 31).
Erhöhte Adrenalinspiegel können hohen Blutdruck, schnelle Herzfrequenz und Angstzustände verursachen. Diese Symptome sind jedoch in der Regel recht kurzlebig, da Adrenalin im Gegensatz zu Cortisol weniger wahrscheinlich chronisch erhöht ist.
Die Forschung hat gezeigt, dass Sie Ihren Cortisolspiegel senken können, indem Sie stressvermindernde Techniken wie Meditation, Yoga, Massage und Entspannungsmusik anwenden.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2005 ergab, dass die Massagetherapie nicht nur den Cortisolspiegel um durchschnittlich 31% senkte, sondern auch die Spiegel des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin um 28% und des Dopamins um durchschnittlich 31% erhöhte (37).
Versuchen Sie, mindestens 10-15 Minuten pro Tag für stressreduzierende Aktivitäten aufzuwenden, auch wenn Sie das Gefühl haben, keine Zeit dafür zu haben.
5. Gesunde Fette konsumieren
Die Aufnahme hochwertiger natürlicher Fette in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Insulinresistenz und Appetit zu verringern.
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind einzigartige Fette, die direkt von der Leber zur sofortigen Verwendung als Energie aufgenommen werden.
Es hat sich gezeigt, dass sie die Insulinresistenz bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen sowie bei Menschen mit Diabetes verringern (38, 39).
MCT finden sich in Kokosnussöl, Palmöl und reinem MCT-Öl.
Milchfette und einfach ungesättigte Fettsäuren in Olivenöl und Nüssen scheinen die Insulinsensitivität ebenfalls zu erhöhen. Dies geht aus Studien an gesunden Erwachsenen und solchen mit Diabetes, Prädiabetes, Fettleber und erhöhten Triglyceriden hervor
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Konsum von gesundem Fett zu den Mahlzeiten die Freisetzung von Hormonen auslöst, die Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen, darunter GLP-1, PYY und Cholecystokinin (CCK) (44, 45, 46).
Andererseits wurde festgestellt, dass Transfette die Insulinresistenz fördern und die Speicherung von Bauchfett erhöhen (47, 48).
Um die Hormongesundheit zu optimieren, nehmen Sie bei jeder Mahlzeit eine gesunde Fettquelle zu sich.
6. Vermeiden Sie Über- und Unterernährung
Wenn Sie zu viel oder zu wenig essen, kann es zu hormonellen Verschiebungen kommen, die zu Gewichtsproblemen führen.
Es hat sich gezeigt, dass eine Überernährung den Insulinspiegel erhöht und die Insulinsensitivität verringert, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Personen, die insulinresistent sind (49, 50, 51, 52).
In einer Studie erlebten insulinresistente adipöse Erwachsene, die eine Mahlzeit mit 1.300 Kalorien zu sich nahmen, einen fast doppelt so hohen Insulinanstieg wie magere Menschen und „stoffwechselgesunde“ adipöse Menschen, die eine identische Mahlzeit zu sich nahmen (52).
Andererseits kann eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöhen, von dem bekannt ist, dass es die Gewichtszunahme fördert, wenn es erhöht ist.
Eine Studie fand heraus, dass die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu erhöhten Cortisolspiegeln führte (53).
Interessanterweise deutet eine Studie aus dem Jahr 1996 sogar darauf hin, dass sehr kalorienarme Diäten bei einigen Menschen möglicherweise eine Insulinresistenz auslösen könnten, ein Effekt, den man bei Menschen mit Diabetes erwarten könnte (54).
Eine Ernährung innerhalb Ihres persönlichen Kalorienbereichs kann Ihnen helfen, Ihr hormonelles Gleichgewicht und ein gesundes Gewicht zu erhalten.
7. Grünen Tee trinken
Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke überhaupt.
Zusätzlich zum stoffwechselanregenden Koffein enthält es ein Antioxidans, das als Epigallocatechingallat (EGCG) bekannt ist und dem mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Konsum von grünem Tee die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit insulinresistenten Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes senken kann
In einer detaillierten Analyse von 17 Studien wurde in den qualitativ hochwertigsten Studien grüner Tee mit signifikant niedrigeren Nüchtern-Insulinspiegeln in Verbindung gebracht (60).
Einige wenige kontrollierte Studien fanden heraus, dass grüner Tee im Vergleich zu einem Placebo weder die Insulinresistenz noch den Insulinspiegel zu senken schien. Diese Ergebnisse könnten jedoch auf individuelle Reaktionen zurückzuführen sein (61, 62).
Da grüner Tee andere gesundheitliche Vorteile hat und die meisten Studien darauf hindeuten, dass er eine gewisse Verbesserung der Insulinreaktion bewirken kann, sollten Sie in Erwägung ziehen, ein bis drei Tassen pro Tag zu trinken.
8. Essen Sie oft fetten Fisch
Fetter Fisch ist bei weitem die beste Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren, die beeindruckende entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Die Forschung deutet darauf hin, dass sie auch positive Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit haben können, u.a. durch die Senkung der Werte der Stresshormone Cortisol und Adrenalin.
In einer kleinen Studie wurde die Auswirkung des Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren auf die Leistung von Männern bei einem psychischen Belastungstest beobachtet.
Die Studie fand heraus, dass Männer, nachdem sie drei Wochen lang eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Nahrung zu sich genommen hatten, während des Tests einen signifikant geringeren Anstieg von Cortisol und Epinephrin verzeichneten als bei einer normalen Ernährung (63).
Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass eine erhöhte Zufuhr langkettiger Omega-3-Fettsäuren die Insulinresistenz im Zusammenhang mit Adipositas, polyzystischem Ovarsyndrom und Gestationsdiabetes verringern kann (64, 65, 66, 67).
Schwangerschaftsdiabetes tritt während der Schwangerschaft bei Frauen auf, die vor der Schwangerschaft keinen Diabetes hatten. Wie Typ-2-Diabetes ist er durch Insulinresistenz und erhöhte Blutzuckerwerte gekennzeichnet.
In einer Studie nahmen Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes sechs Wochen lang täglich 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich.
In der Omega-3-Gruppe kam es im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo erhielten, zu einer signifikanten Verringerung des Insulinspiegels, der Insulinresistenz und des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) (67).
Für eine optimale Gesundheit sollten Sie zwei oder mehr Portionen fetten Fisch wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele pro Woche einplanen.
9. Erhalten Sie gleichmäßigen, qualitativ hochwertigen Schlaf
Ganz gleich, wie nahrhaft Ihre Ernährung ist und wie viel Sie sich bewegen, Ihre Gesundheit wird leiden, wenn Sie nicht genügend erholsamen Schlaf bekommen.
Schlechter Schlaf wurde mit dem Ungleichgewicht vieler Hormone in Verbindung gebracht, darunter Insulin, Cortisol, Leptin, Ghrelin und Wachstumshormon
In einer Studie mit Männern, deren Schlaf eine Woche lang auf fünf Stunden pro Nacht beschränkt war, nahm die Insulinsensitivität im Durchschnitt um 20% ab (69).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen der Schlafrestriktion auf gesunde junge Männer.
Als ihr Schlaf zwei Tage lang eingeschränkt war, sank ihr Leptin um 18%, ihr Ghrelin stieg um 28% und ihr Hunger nahm um 24% zu. Darüber hinaus sehnten sich die Männer nach kalorienreicher, kohlenhydratreicher Nahrung (72).
Außerdem kommt es nicht nur auf die Menge an Schlaf an, die man bekommt. Auch die Qualität des Schlafs ist wichtig.
Ihr Gehirn braucht ununterbrochenen Schlaf, der es ihm erlaubt, alle fünf Phasen jedes Schlafzyklus zu durchlaufen. Dies ist besonders wichtig für die Freisetzung von Wachstumshormon, die vor allem nachts im Tiefschlaf stattfindet (73, 74).
Um ein optimales hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, streben Sie mindestens sieben Stunden Schlaf von hoher Qualität pro Nacht an.
10. Von zuckerhaltigen Getränken fernbleiben
Zucker in jeder Form ist ungesund. Flüssigzucker scheint jedoch bei weitem am schlimmsten zu sein.
Studien deuten darauf hin, dass große Mengen zuckergesüßter Getränke zur Insulinresistenz beitragen können, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen und Kindern
Wenn Übergewichtige in einer Studie 25 % ihrer Kalorien in Form von Getränken mit hohem Fruktosegehalt zu sich nahmen, traten bei ihnen höhere Blutinsulinspiegel, eine Verringerung der Insulinsensitivität und eine erhöhte Bauchfettspeicherung auf (81).
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass das Trinken von zuckerhaltigen Getränken zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt, da es nicht die gleichen Völligkeitssignale auslöst wie der Verzehr fester Nahrung (82, 83).
Der Verzicht auf zuckergesüßte Getränke ist möglicherweise eine der besten Maßnahmen, die Sie zur Verbesserung Ihres Hormonhaushalts ergreifen können.
11. Verzehren Sie eine ballaststoffreiche Diät
Ballaststoffe, insbesondere der lösliche Typ, sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Studien haben ergeben, dass es die Insulinsensitivität erhöht und die Produktion von Hormonen anregt, die Sie satt und zufrieden machen
Obwohl lösliche Ballaststoffe tendenziell die stärkste Wirkung auf Appetit und Essen haben, können auch unlösliche Ballaststoffe eine Rolle spielen.
Eine Studie an übergewichtigen und adipösen Menschen fand heraus, dass der Verzehr einer Art löslicher Ballaststoffe namens Oligofructose die PYY-Werte erhöhte und der Verzehr der unlöslichen Ballaststoffe Cellulose tendenziell die GLP-1-Werte erhöhte.
Beide Faserarten verursachten eine Verringerung des Appetits (87).
Um sich vor Insulinresistenz und Überernährung zu schützen, sollten Sie täglich ballaststoffreiche Nahrung zu sich nehmen.
12. Essen Sie jederzeit Eier
Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Planeten.
Es hat sich gezeigt, dass sie vorteilhaft auf Hormone wirken, die die Nahrungsaufnahme regulieren, einschließlich der Senkung des Insulin- und Ghrelinspiegels und der Erhöhung des PYY
In einer Studie hatten Männer nach dem Verzehr von Eiern zum Frühstück niedrigere Ghrelin- und Insulinspiegel als nach dem Verzehr eines Bagels zum Frühstück (90).
Darüber hinaus fühlten sie sich in den nächsten 24 Stunden nach dem Verzehr der Eier satter und aßen weniger Kalorien (90).
Wichtig ist, dass diese positiven Auswirkungen auf die Hormone offenbar auftreten, wenn Menschen sowohl Eigelb als auch Eiweiß essen.
Eine andere Studie ergab beispielsweise, dass der Verzehr von Vollei im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung die Insulinempfindlichkeit erhöhte und mehrere Herzgesundheitsmarker stärker verbesserte als eine kohlenhydratarme Ernährung, die nur Eiweiß enthielt (91).
Die meisten Studien haben sich mit den Auswirkungen des Verzehrs von Eiern zum Frühstück befasst, weil die Menschen dann typischerweise Eier konsumieren. Allerdings können diese ernährungsphysiologischen Kraftpakete zu jeder Mahlzeit gegessen werden, und hart gekochte Eier eignen sich hervorragend als Snack für unterwegs.
Ihre Hormone sind an jedem Aspekt Ihrer Gesundheit beteiligt. Sie benötigen sie in ganz bestimmten Mengen, damit Ihr Körper optimal funktionieren kann.
Hormonelle Ungleichgewichte können Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.
Trotz der Tatsache, dass das Altern und andere Faktoren außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, gibt es viele Schritte, die Sie unternehmen können, damit Ihre Hormone optimal funktionieren.
Der Verzehr nahrhafter Lebensmittel, regelmäßige körperliche Betätigung und andere gesunde Verhaltensweisen können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer hormonellen Gesundheit leisten.
