⚡ 12 Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit des Sprunggelenks

Was ist Knöchelmobilität?

Die Knöchelmobilität bezieht sich auf die Beweglichkeit des Sprunggelenks und der umgebenden Muskeln und Sehnen. Wenn Ihr Sprunggelenk flexibel ist, haben Sie bei Ihren Aktivitäten einen größeren Bewegungsspielraum.

Wenn Ihre Knöchel schwach sind oder wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, können Knöchelübungen und Dehnungen Ihre Beweglichkeit und Kraft verbessern.

Die Einbeziehung der Dehnung und Kräftigung des Knöchels in Ihre tägliche Routine wird sich bei der Unfallverhütung auszahlen. Die Kräftigung Ihrer Knöchel hilft Ihnen auch dabei, richtig zu gehen und verhindert, dass Ihre Knie- und Hüftmuskeln schwächer werden.

Hier sind 12 Knöchelübungen, die Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Fußgelenkkreise

Beginnen Sie mit einer Dehnung. Diese Kreise helfen Ihrem Bewegungsradius, und Sie können sie sitzend oder liegend ausführen.

1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle unter Ihren Knöchel.
2. Drehen Sie Ihren Knöchel langsam in Kreisen, im Uhrzeigersinn 10 Kreise und gegen den Uhrzeigersinn 10 Kreise.
3. Bewegen Sie nur Ihren Fuß und Knöchel, nicht Ihr Bein.
4. Variieren Sie die Strecke, indem Sie mit dem großen Zeh die Buchstaben des Alphabets nachzeichnen.

Weitere Knöchelstreckungen finden Sie hier.

Einbeinige Balance

1. Stehen Sie auf einer ebenen Fläche mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Haben Sie einen Stuhl oder eine Wand in der Nähe, falls Sie Unterstützung benötigen.
2. Halten Sie Ihre Arme seitlich und stellen Sie sich auf einen Fuß.
3. Tun Sie dies täglich, und versuchen Sie, die Anzahl der Sekunden zu erhöhen, die Sie auf jedem Bein ruhig halten können.
4. Wenn Sie in der Lage sind, 60 Sekunden lang auf einem Fuß zu balancieren, versuchen Sie die folgenden Variationen:
   • Gleichgewicht mit geschlossenen Augen
   • mit den Armen an den Seiten balancieren
   • Waage, die auf einer instabilen Oberfläche steht, z.B. auf einem Kissen, einem gefalteten Handtuch oder einer Waagscheibe
5. Machen Sie 1 oder 2 Wiederholungen.

Sie können diese Übung auch in Ihre tägliche Routine einbauen. Versuchen Sie zum Beispiel, auf einem Fuß zu stehen, während Sie sich die Zähne putzen oder in der Schlange stehen.

Stehende Fersen heben

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Nehmen Sie sich einen Stuhl oder die Wand in der Nähe zur Unterstützung, falls Sie diese benötigen.
2. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf den Fußballen stehen.
3. Senken Sie langsam Ihre Fersen auf den Boden. Kontrolle ist wichtig, um Ihre Muskeln zu stärken.
4. Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit jeweils 10 Hebungen.
5. Sie können dieser Übung Widerstand entgegensetzen, indem Sie freie Gewichte halten, während Sie die Fersen heben.

Sie können diese Übung auch in Ihre tägliche Routine einbauen, z.B. wenn Sie Geschirr spülen.

Zehen heben und Ferse senken auf einer Stufe

Diese Bewegung ist eine größere Herausforderung als die Fersenhebung auf dem Boden, da sie den Knöchel stärker beugt.

1. Stellen Sie sich auf die unterste Stufe, wobei Ihr Gewicht auf den Fußballen liegt und Ihre Fersen von der Stufe herabhängen. Benutzen Sie ein Geländer als Stütze, wenn Sie es brauchen.
2. Heben Sie sich auf Ihre Zehen und senken Sie dann langsam Ihre Füße, wobei Ihre Fersen unter die Stufenhöhe fallen.
3. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von jeweils 10 Hebungen, jeden zweiten Tag.
4. Sie können Widerstand erzeugen, indem Sie Gewichte halten, während Sie die Zehen anheben.

Knöchelbeugung (plantar)

Bei dieser Bewegung wird ein Widerstandsband verwendet, um Ihren Knöchel zu stärken, während Sie die Zehen nach unten zur Ferse hin ausrichten (Plantarflexion).

1. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein im Knie gebeugt, die Ferse auf dem Boden und das andere Bein bequem auf dem Boden.
2. Schlingen Sie das Band um den vorderen Teil Ihres Fußes und halten Sie beide Enden mit den Händen fest.
3. Richten Sie Ihre Zehen langsam nach vorne und dann nach hinten, um die Spannung zu lösen.
4. Führen Sie 3 Sätze von je 10 Beugungen an jedem Fuß durch, drei Tage pro Woche.

Beugung des Sprunggelenks (Dorsalflexion)

Bei dieser Übung wird ein Dehnungsband verwendet, um Ihren Knöchel zu beugen, indem die Zehen zu Ihnen gezogen werden (Dorsalflexion).

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine vor sich ausgestreckt.
2. Befestigen Sie das Band um ein Stuhlbein oder ein Tischbein und wickeln Sie es dann um einen Fuß.
3. Richten Sie Ihre Zehen langsam nach oben zu sich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Führen Sie 3 Sätze von je 10 Beugungen an jedem Fuß durch, an drei Tagen in der Woche.

Zehen-Rad-Gänge

Sie können diese Übung mit oder ohne Schuhe durchführen. Sie kräftigt sowohl Ihre Knöchel als auch Ihre Füße.

1. Gehen Sie etwa 30 Fuß auf den Zehen stehend.
2. Drehen Sie sich um und gehen Sie auf den Fersen stehend zurück.
3. Wiederholen Sie den Sprung 3 bis 5 Mal.

Sie können einen Teil dieser Übung auch in Ihren Tagesablauf einbauen. Versuchen Sie zum Beispiel, mit den Zehen in der Küche herumzugehen.

Ausfallschritte (statisch)

Ausfallschritte helfen, Ihre Knöchel zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Es gibt viele Arten von Ausfallschritten. Vielleicht sollten Sie sich den Anfang leicht machen und sich auf schwierigere Versionen vorbereiten. Beginnen Sie mit einem statischen Ausfallschritt oder mit Ausfallschritten an Ort und Stelle.

1. Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, wobei die Zehen nach vorne zeigen.
2. Halten Sie den Rücken gerade.
3. Beugen Sie Ihr hinteres Knie nach unten, so dass es fast den Boden berührt.
4. Dann drücken Sie sich wieder nach oben.
5. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und machen Sie 2 Sätze.

Versuchen Sie, den statischen Ausfallschritt und Ihr Führungsbein zu variieren. Machen Sie drei Schritte zwischen den Ausfallschritten und wechseln Sie Ihr Vorderbein ab.

Gehender Ausfallschritt

Das Gehen an der Longe ist anspruchsvoller. Sie wirkt auf den Rumpf und den Unterkörper. Wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal ausprobieren, möchten Sie vielleicht von einem Trainer oder Übungsprofi Ihre Form korrigieren lassen.

1. Treten Sie mit einem Bein vor und beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel.
2. Senken Sie gleichzeitig das hintere Knie auf den Boden ab. Ihr Oberschenkel sollte fast parallel zum Boden sein.
3. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
4. Machen Sie dann mit dem hinteren Bein einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit diesem Bein.
5. Arbeiten Sie bis zu 10 Ausfallschritte pro Bein.

Schichtdickenmessung

Plyometrik sind Übungen, die Sprungbewegungen beinhalten. Sie sind so konzipiert, dass Ihre Muskeln so schnell wie möglich die maximale Kraft erreichen.

Diese Übungen erfordern zu Beginn eine gewisse körperliche Grundkraft, also gehen Sie zunächst langsam vor. Möglicherweise möchten Sie einen Trainer oder Übungsprofi in der Nähe haben, wenn Sie diese Übungen durchführen, denn die Form ist wichtig.

Wärmen Sie sich unbedingt auf, bevor Sie eine dieser Bewegungen machen.

Sprünge mit dem Knöchel

1. Stehen Sie gerade mit den Händen auf den Hüften.
2. Springen Sie gerade auf, ohne die Knie zu beugen.
3. Beugen Sie die Knöchel und ziehen Sie die Zehen beim Sprung nach oben (Dorsalflexion).
4. Strecken Sie Ihre Knöchel zurück, kurz bevor Sie den Boden berühren.
5. Drücken Sie Ihre Fußballen explosionsartig in den Boden und springen Sie dann wieder. Versuchen Sie, Ihre Füße so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu lassen.
6. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen pro Satz und machen Sie 2 oder 3 Sätze. Machen Sie bis zu 25 Wiederholungen pro Satz.

Doppelschenkel-Hopfen

1. Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten.
2. Springen Sie gerade auf und heben Sie beim Heben die Arme.
3. Wiederholen Sie 10 Mal.

Einbeiniger Hopfen

1. Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten.
2. Springen Sie auf einem Bein gerade nach oben und heben Sie beim Anheben die Arme.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Sie können auch doppelbeinige und einbeinige Sprünge machen, die von Seite zu Seite oder vorwärts und rückwärts gehen.

Vorteile der Knöchelverstärkung

Erhöhtes Bewusstsein für Bewegung

Einer der Vorteile der Stärkung Ihrer Knöchel besteht darin, dass sie Ihre Propriozeption verbessert. Dies ist der Fachbegriff für die Fähigkeit Ihres Körpers zu wissen, wo er sich im Raum befindet, wenn Sie sich bewegen.

Wenn Sie zum Beispiel stolpern oder sich den Knöchel verdrehen wollen, wird Ihr Körper dies bemerken und den Fehltritt verhindern.

Übungen, die Ihrem Gleichgewicht helfen, erhöhen auch Ihre Propriozeption. Die Einbein-Balance mit Bewegung mit geschlossenen Augen ist besonders hilfreich beim Training Ihrer Propriozeption.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass propriozeptives Training wirksam ist, um Verstauchungen des Sprunggelenks zu verhindern.

Stärkung der Beine

Übungen, die Ihre Knöchel kräftigen, stärken auch Ihre größeren Beinmuskeln und tragen dazu bei, dass Sie wieder richtig gehen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 schlägt vor, dass das Training für Läufer mit einem „ground up“-Ansatz beginnen und sich auf die Stärkung der Knöchel konzentrieren sollte.

Entlastung der Hochräder

Wenn Sie über längere Zeit hohe Absätze tragen, können diese Übungen hilfreich sein, um der Belastung Ihrer Sprunggelenke entgegenzuwirken.

Übungen und Dehnungen, die Ihre Knöchel beanspruchen, sind ein wichtiger Teil einer Übungsroutine. Starke, flexible Knöchel stärken die Basis, die Sie aufrecht hält. Sie sind auch der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Leistung beim Sport, Laufen und Tanzen.

Auch Nicht-Sportler brauchen starke Knöchel. Wenn Sie ein älterer Mensch sind, können diese Übungen Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern, was wichtig ist, um Stürzen vorzubeugen.

Es ist eine gute Idee, sich vor Beginn einer neuen Übungsroutine mit Ihrem Arzt zu besprechen, insbesondere wenn Sie sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen.