Sie können es nutzen, um Ihr Bewusstsein für sich selbst und Ihre Umgebung zu schärfen. Viele Menschen betrachten es als eine Möglichkeit, Stress abzubauen und Konzentration zu entwickeln.
Die Menschen nutzen die Praxis auch, um andere nützliche Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie z.B. eine positive Stimmung und Einstellung, Selbstdisziplin, ein gesundes Schlafverhalten und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über 12 gesundheitliche Vorteile der Meditation.
1. Reduziert Stress
Stressreduktion ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen es mit Meditation versuchen.
Eine Studie, an der über 3.500 Erwachsene teilnahmen, zeigte, dass sie ihrem Ruf der Stressreduzierung gerecht wird (1).
Normalerweise verursachen psychischer und physischer Stress erhöhte Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dadurch entstehen viele der schädlichen Auswirkungen von Stress, wie z.B. die Freisetzung von entzündungsfördernden Chemikalien, den sogenannten Zytokinen.
Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Ängste fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und getrübtem Denken beitragen.
In einer achtwöchigen Studie reduzierte ein Meditationsstil namens „Achtsamkeitsmeditation“ die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion (2).
Eine andere Studie mit fast 1.300 Erwachsenen zeigte, dass Meditation Stress abbauen kann. Bemerkenswerterweise war dieser Effekt bei Personen mit dem höchsten Stressniveau am stärksten (3).
Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation auch die Symptome von stressbedingten Zuständen verbessern kann, einschließlich des Reizdarmsyndroms, der posttraumatischen Belastungsstörung und der Fibromyalgie (4, 5, 6, 7, 8).
2. Kontrolliert Angstzustände
Weniger Stress bedeutet weniger Ängste.
Zum Beispiel half eine achtwöchige Studie zur Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmenden, ihre Ängste abzubauen.
Sie reduzierte auch die Symptome von Angststörungen wie Phobien, soziale Angst, paranoide Gedanken, zwanghaftes Verhalten und Panikattacken (9).
Eine weitere Studie wurde mit 18 Freiwilligen drei Jahre nach Abschluss eines achtwöchigen Meditationsprogramms durchgeführt. Die meisten Freiwilligen hatten weiterhin regelmäßig meditiert und langfristig ein niedrigeres Angstniveau beibehalten (10).
Eine größere Studie mit 2.466 Teilnehmern zeigte auch, dass eine Vielzahl verschiedener Meditationsstrategien das Angstniveau reduzieren kann (11).
Es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass Yoga den Menschen hilft, Ängste abzubauen. Dies ist wahrscheinlich auf den Nutzen sowohl der meditativen Praxis als auch der körperlichen Aktivität zurückzuführen (12).
Meditation kann auch dazu beitragen, berufsbedingte Ängste in einer unter hohem Druck stehenden Arbeitsumgebung zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass ein Meditationsprogramm die Angst in einer Gruppe von Krankenschwestern verringerte (13).
3. Fördert die emotionale Gesundheit
Einige Formen der Meditation können auch zu einem verbesserten Selbstbild und einer positiveren Lebenseinstellung führen.
In zwei Studien zur Achtsamkeitsmeditation wurde bei über 4.600 Erwachsenen eine verminderte Depression festgestellt (1, 14).
In einer Studie wurden 18 Freiwillige über einen Zeitraum von drei Jahren bei ihrer Meditationspraxis begleitet. Die Studie ergab, dass bei den Teilnehmern ein langfristiger Rückgang der Depression zu beobachten war (10).
Entzündliche Chemikalien, so genannte Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, können die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Durchsicht mehrerer Studien deutet darauf hin, dass Meditation Depressionen durch die Verringerung dieser entzündlichen Chemikalien verringern kann (15).
Eine andere kontrollierte Studie verglich die elektrische Aktivität zwischen den Gehirnen von Menschen, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, und den Gehirnen anderer, die dies nicht taten.
Diejenigen, die meditierten, zeigten messbare Veränderungen der Aktivität in Bereichen, die mit positivem Denken und Optimismus zusammenhängen (16).
4. Verbessert das Selbstbewusstsein
Einige Meditationsformen können Ihnen helfen, ein stärkeres Verständnis von sich selbst zu entwickeln, und Ihnen helfen, zu Ihrem besten Selbst heranzuwachsen.
Zum Beispiel zielt die Selbstbefragungsmeditation ausdrücklich darauf ab, Ihnen zu helfen, ein besseres Verständnis von sich selbst und Ihrer Beziehung zu Ihren Mitmenschen zu entwickeln.
Andere Formen lehren Sie, Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Die Idee ist, dass Sie mit zunehmender Bewusstheit über Ihre Denkgewohnheiten diese in konstruktivere Muster lenken können (17, 18, 19).
Eine Studie mit 21 Frauen, die gegen Brustkrebs kämpften, ergab, dass sich ihr Selbstwertgefühl bei der Teilnahme an einem Tai-Chi-Programm stärker verbesserte als bei denen, die soziale Unterstützungssitzungen erhielten (20).
In einer anderen Studie erlebten 40 ältere Männer und Frauen, die an einem Achtsamkeitsmeditationsprogramm teilnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die auf eine Warteliste für das Programm gesetzt worden war, ein vermindertes Gefühl der Einsamkeit (21).
Auch die Erfahrung in der Meditation kann kreativere Problemlösungen fördern (22).
5. Verlängert die Aufmerksamkeitsspanne
Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit ist wie Gewichtheben für Ihre Aufmerksamkeitsspanne. Sie hilft, die Kraft und Ausdauer Ihrer Aufmerksamkeit zu erhöhen.
Eine Studie untersuchte zum Beispiel die Auswirkungen eines achtwöchigen Achtsamkeitsmeditationskurses und stellte fest, dass er die Fähigkeit der Teilnehmer verbesserte, sich neu zu orientieren und ihre Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten (23).
Eine ähnliche Studie zeigte, dass Mitarbeiter der Personalabteilung, die regelmäßig Achtsamkeitsmeditation praktizierten, länger auf eine Aufgabe konzentriert blieben.
Diese Arbeiter erinnerten sich auch besser an Einzelheiten ihrer Aufgaben als ihre Altersgenossen, die keine Meditation praktizierten (24).
Darüber hinaus kam ein Review zu dem Schluss, dass Meditation sogar Muster im Gehirn umkehren kann, die zu Gedankenwanderungen, Beunruhigung und schlechter Aufmerksamkeit beitragen (25).
Auch eine kurze Meditation kann Ihnen helfen. Eine Studie ergab, dass vier Tage Meditationspraxis ausreichen können, um die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen (26).
6. Kann altersbedingten Gedächtnisverlust vermindern
Verbesserungen der Aufmerksamkeit und Klarheit des Denkens können dazu beitragen, Ihren Geist jung zu halten.
Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, die ein Mantra oder einen Gesang mit wiederholten Bewegungen der Finger kombiniert, um die Gedanken zu fokussieren. Sie verbesserte die Fähigkeit der Teilnehmer, Gedächtnisaufgaben in mehreren Studien zum altersbedingten Gedächtnisverlust auszuführen (27).
Darüber hinaus ergab eine Durchsicht von 12 Studien, dass mehrere Meditationsstile bei älteren Freiwilligen Aufmerksamkeit, Gedächtnis und geistige Schnelligkeit erhöhten (28).
Zusätzlich zur Bekämpfung des normalen altersbedingten Gedächtnisverlusts kann Meditation das Gedächtnis von Demenzkranken zumindest teilweise verbessern. Sie kann auch dazu beitragen, Stress zu kontrollieren und die Bewältigung bei der Betreuung von Familienmitgliedern mit Demenz zu verbessern (27, 29).
7. Kann Freundlichkeit erzeugen
Einige Arten der Meditation können insbesondere positive Gefühle und Handlungen gegenüber sich selbst und anderen verstärken.
Metta, eine Art der Meditation, die auch als Liebende-Güte-Meditation bekannt ist, beginnt damit, freundliche Gedanken und Gefühle gegenüber sich selbst zu entwickeln.
Durch Übung lernen die Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung nach außen hin auszudehnen, zuerst an Freunde, dann an Bekannte und schließlich an Feinde.
Zweiundzwanzig Studien über diese Form der Meditation haben ihre Fähigkeit bewiesen, das Mitgefühl der Menschen mit sich selbst und anderen zu erhöhen (30).
Eine Studie mit 100 Erwachsenen, die nach dem Zufallsprinzip einem Programm zugeteilt wurden, das eine liebevolle Meditation beinhaltete, ergab, dass diese Vorteile dosisabhängig waren.
Mit anderen Worten, je mehr Mühe sich die Menschen mit der Metta-Meditation gaben, desto mehr positive Gefühle erlebten sie (31).
Eine andere Gruppe von Studien zeigte, dass die positiven Gefühle, die Menschen durch Metta-Meditation entwickeln, soziale Ängste verbessern, Ehekonflikte reduzieren und bei der Wutbewältigung helfen können (32).
Diese Vorteile scheinen sich im Laufe der Zeit auch mit der Praxis der liebevollen Güte-Meditation zu akkumulieren (33).
8. Kann helfen, Süchte zu bekämpfen
Die mentale Disziplin, die Sie durch Meditation entwickeln können, kann Ihnen helfen, Abhängigkeiten aufzulösen, indem sie Ihre Selbstkontrolle und Ihr Bewusstsein für Auslöser von Suchtverhalten erhöht (34).
Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation den Menschen helfen kann, ihre Aufmerksamkeit umzulenken, ihre Willenskraft zu steigern, ihre Emotionen und Impulse zu kontrollieren und ihr Verständnis für die Ursachen ihres Suchtverhaltens zu verbessern (35, 36).
Eine Studie, die 19 genesenden Alkoholikern das Meditieren beibrachte, fand heraus, dass die Teilnehmer, die das Training erhielten, ihre Heißhungerattacken und den mit dem Heißhunger verbundenen Stress besser in den Griff bekamen (37).
Meditation kann Ihnen auch helfen, das Verlangen nach Nahrung zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, emotionale Esslust und Essanfälle zu reduzieren (38).
9. Verbessert den Schlaf
Fast die Hälfte der Bevölkerung wird irgendwann mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben.
In einer Studie wurden zwei achtsamkeitsbasierte Meditationsprogramme verglichen, indem die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugeordnet wurden. Eine Gruppe praktizierte Meditation, die andere nicht.
Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die meditierten, schliefen früher ein und schliefen länger, im Vergleich zu denen, die nicht meditierten (39).
Wenn Sie in der Meditation geschult werden, können Sie die rennenden oder „ausreißenden“ Gedanken, die oft zu Schlaflosigkeit führen, kontrollieren oder umlenken.
Darüber hinaus kann sie dazu beitragen, Ihren Körper zu entspannen, Spannungen abzubauen und Sie in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einschlafen werden.
10. Hilft bei der Schmerzkontrolle
Ihre Schmerzwahrnehmung hängt mit Ihrem Geisteszustand zusammen, und sie kann unter Stressbedingungen erhöht sein.
In einer Studie wurde zum Beispiel funktionelle MRT-Techniken eingesetzt, um die Hirnaktivität zu beobachten, während die Teilnehmer einen schmerzhaften Reiz erlebten. Einige Teilnehmer hatten ein viertägiges Achtsamkeitsmeditationstraining absolviert, andere hingegen nicht.
Die meditierenden Patienten zeigten eine erhöhte Aktivität in den Hirnzentren, von denen bekannt ist, dass sie Schmerzen kontrollieren. Sie berichteten auch über eine geringere Schmerzempfindlichkeit (40).
Eine größere Studie untersuchte die Auswirkungen der gewohnheitsmäßigen Meditation bei 3.500 Teilnehmern. Sie fand heraus, dass Meditation mit verminderten Beschwerden über chronische oder intermittierende Schmerzen verbunden war (1).
Eine zusätzliche Studie zur Meditation bei Patienten mit unheilbaren Krankheiten fand heraus, dass Meditation dazu beitragen kann, chronische Schmerzen am Ende des Lebens zu lindern (4).
In jedem dieser Szenarien erlebten Meditierende und Nichtmeditierende die gleichen Schmerzursachen, aber die Meditierenden zeigten eine größere Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen, und erlebten sogar eine verminderte Schmerzempfindung.
11. Kann den Blutdruck senken
Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie die Belastung des Herzens verringert.
Im Laufe der Zeit lässt Bluthochdruck das Herz schwerer arbeiten, um Blut zu pumpen, was zu einer schlechten Herzfunktion führen kann.
Bluthochdruck trägt auch zur Atherosklerose oder zur Verengung der Arterien bei, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.
Eine Studie mit 996 Freiwilligen fand heraus, dass die Konzentration auf ein „stummes Mantra“ – ein wiederholtes, nicht ausgesprochenes Wort – bei der Meditation den Blutdruck im Durchschnitt um etwa fünf Punkte senkte.
Dies war bei älteren Freiwilligen und solchen, die vor der Studie einen höheren Blutdruck hatten, wirksamer (41).
Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass mehrere Arten der Meditation zu ähnlichen Verbesserungen des Blutdrucks führten (42).
Zum Teil scheint die Meditation den Blutdruck zu kontrollieren, indem sie die Nervensignale, die die Herzfunktion koordinieren, die Spannung in den Blutgefäßen und die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“, die die Wachsamkeit in Stresssituationen erhöht, entspannt (43).
12. Sie können überall meditieren
Die Menschen praktizieren viele verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder Raum benötigen. Sie können mit nur wenigen Minuten täglich üben.
Wenn Sie mit dem Meditieren beginnen möchten, versuchen Sie, eine Meditationsform zu wählen, die sich an dem orientiert, was Sie sich davon versprechen.
Es gibt zwei Hauptstile der Meditation:
- Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit: Konzentriert die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, einen Gedanken, einen Klang oder eine Visualisierung. Sie betont die Befreiung des Geistes von Aufmerksamkeit und Ablenkung. Die Meditation kann sich auf die Atmung, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren.
- Offene Überwachungsmeditation: Fördert ein erweitertes Bewusstsein für alle Aspekte Ihrer Umgebung, Ihres Gedankengangs und Ihres Selbstgefühls. Dazu kann gehören, dass Sie sich Gedanken, Gefühle oder Impulse bewusst werden, die Sie normalerweise zu unterdrücken versuchen würden.
Wenn Ihr reguläres Arbeits- und Privatumfeld keine beständige, ruhige Zeit für sich allein zulässt, sollten Sie die Teilnahme an einem Kurs in Betracht ziehen. Dies kann auch Ihre Erfolgschancen verbessern, indem Sie eine unterstützende Gemeinschaft bieten.
Alternativ können Sie erwägen, Ihren Wecker einige Minuten früher zu stellen, um die ruhige Zeit am Morgen auszunutzen. Dies kann Ihnen helfen, eine beständige Gewohnheit zu entwickeln, und Ihnen einen positiven Start in den Tag ermöglichen.
Meditation ist etwas, das jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern.
Sie können es überall tun, ohne spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften.
Alternativ stehen Meditationskurse und Selbsthilfegruppen zur Verfügung.
Es gibt auch eine große Vielfalt von Stilen, jeder mit unterschiedlichen Stärken und Vorteilen.
Das Ausprobieren eines auf Ihre Ziele abgestimmten Mediationsstils ist eine gute Möglichkeit, Ihre Lebensqualität zu verbessern, auch wenn Sie dafür nur wenige Minuten pro Tag zur Verfügung haben.
