1. Unlösliche Ballaststoffe
Ballaststoffe ergänzen die Ernährung um eine gesunde Masse. Vollkorngetreide, Gemüse und Früchte enthalten Ballaststoffe. Obwohl die Ballaststoffverträglichkeit bei verschiedenen Menschen unterschiedlich ist, können unlösliche Ballaststoffe bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom Durchfall verursachen oder verschlimmern.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf lösliche Ballaststoffe. Denken Sie daran, dass unlösliche Ballaststoffe Verstopfung lindern, aber auch zu Völlegefühl führen können.
Nahrungsmittel mit löslichen Ballaststoffen gehören dazu:
- Körner, wie Haferflocken und Gerste
- Wurzelgemüse, wie Karotten und Pastinaken
- Früchte, wie Beeren, Mangos, Orangen und Grapefruit
- Hülsenfrüchte, wie Erbsen
2. Gluten
Der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Vollkorn kann Symptome des Reizdarmsyndroms verursachen. Bestimmte Körner können andere Probleme verursachen – nämlich Roggen, Weizen und Gerste, die Gluten enthalten.
Gluten ist eine Proteinart, auf die manche Menschen allergisch reagieren. Dieser Zustand ist als Zöliakie bekannt. Sie kann Symptome wie bei einem durchfallartigen Reizdarmsyndrom auslösen.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die bei einigen Personen als Reaktion auf die Einnahme von Gluten auftritt. Sie kann Veränderungen in den Darmzellen verursachen, die zu einer schlechten Aufnahme von Nährstoffen führen.
Manche Menschen leiden an einer Glutenunverträglichkeit ohne die Immunantwort oder Veränderungen der Darmzellen. Dies wird als nicht-zöliakale Glutenempfindlichkeit bezeichnet. Bei Menschen mit dieser Erkrankung können die gleichen negativen Nebenwirkungen und gastrointestinalen Symptome einer Gluteneinnahme auftreten wie bei Menschen mit Zöliakie.
Viele Menschen mit IBS sind auch glutenintolerant. Einige Studien haben gezeigt, dass die Glutenempfindlichkeit bei einigen Menschen an der Entstehung der Symptome des Reizdarmsyndroms beteiligt sein kann, und dass eine glutenfreie Ernährung diese Symptome verbessern kann. Allerdings ist jeder Mensch anders. Wie sich Gluten auf das Reizdarmsyndrom auswirkt, hängt von der jeweiligen Person ab.
Die gute Nachricht ist, dass jeden Tag mehr glutenfreie Produkte auf den Markt kommen. Wenn Sie auf Pizza, Nudeln, Kuchen oder Kekse nicht verzichten können, können Sie sie jederzeit durch glutenfreie Optionen ersetzen.
3. Molkerei
Die Milchwirtschaft ist aus zwei Gründen problematisch. Erstens enthält sie Fett, das Durchfallerkrankungen verstärken kann. Möglicherweise müssen Sie auf fettarme oder fettfreie Milchprodukte umsteigen, um die Symptome zu lindern. Und zweitens sind viele Menschen mit Reizdarmsyndrom laktoseintolerant. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben und an einem Reizdarmsyndrom leiden, sollten Sie über Alternativen zu Milchprodukten wie Reismilch und Sojakäse nachdenken.
Wenn Sie ganz auf Milchprodukte verzichten müssen, um Ihr Leben angenehmer zu gestalten, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie ein Kalziumpräparat benötigen.
4. Frittierte Lebensmittel
Pommes Frites und andere frittierte Lebensmittel sind ein Grundnahrungsmittel in der typisch amerikanischen Ernährung. Bei diesen Nahrungsmitteln ist Mäßigung der Schlüssel. Der hohe Fettgehalt kann für Menschen mit Reizdarmsyndrom besonders hart für das System sein. Frittiertes Essen kann sogar die chemische Zusammensetzung des Essens verändern, wodurch es schwerer verdaulich wird. Erwägen Sie das Grillen oder Backen Ihrer Lieblingsspeisen als gesündere Alternative.
5. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen sind im Allgemeinen eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, aber sie können Symptome des Reizdarmsyndroms verursachen. Während Bohnen die Stuhlmasse erhöhen können, um Verstopfung zu lindern, verstärken sie auch Blähungen, Völlegefühl und Krämpfe. Wenn Sie wie die meisten Menschen mit Reizdarmsyndrom sind, sollten Sie Bohnen auf die Liste der zu vermeidenden Nahrungsmittel setzen.
6. Koffeinhaltige Getränke
Manche Menschen schwören auf ihren Morgenkaffee auf eine geregelte Verdauung. Aber wie alle koffeinhaltigen Getränke hat Kaffee eine anregende Wirkung auf den Darm, die zu Durchfall führen kann. Kaffee, Limonaden und koffeinhaltige Energiegetränke können Auslöser für Menschen mit Reizdarmsyndrom sein. Wenn Sie einen Energieschub oder Muntermacher brauchen, sollten Sie einen kleinen Snack essen oder einen kurzen Spaziergang machen.
7. Verarbeitete Lebensmittel
Manche Menschen machen sich nicht immer viele Gedanken darüber, was in den verarbeiteten Lebensmitteln, die sie essen, enthalten ist. Menschen mit Reizdarmsyndrom sollten diese Nahrungsmittel vielleicht meiden. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Zusatzstoffe oder Konservierungsstoffe, die ein Aufflackern des Reizdarmsyndroms auslösen können.
Eine große Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, wie Pommes Frites oder vorgefertigte Tiefkühlgerichte, sind oft auch gebraten oder fettreich. Wenn möglich, ist es oft eine bessere Alternative zum Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln, Mahlzeiten selbst zuzubereiten oder frisch zubereitete Lebensmittel zu kaufen.
8. Zuckerfreie Süßungsmittel
Zuckerfreiheit bedeutet nicht, dass sie gut für die Gesundheit ist – insbesondere wenn es um das Reizdarmsyndrom geht.
Diese Süßstoffe, die auch als Zuckeralkohole, Polyole, künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe bekannt sind, finden sich häufig in zuckerfreien Süßigkeiten, Kaugummi, den meisten Diätgetränken und sogar in Mundwasser. Diese Produkte enthalten Inhaltsstoffe wie Sucralose, Acesulfam-Kalium und Aspartam. Diese Inhaltsstoffe sind für Ihren Körper schwer zu absorbieren, besonders wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Inhaltsstoffetiketten aller zuckerfreien Produkte lesen, die Sie konsumieren.
9. Schokolade
Schokoriegel und Schokobonbons können aufgrund ihres Koffeingehalts und ihres hohen Zuckergehalts Reizdarmsyndrome auslösen. Manche Menschen leiden nach dem Verzehr von Schokolade unter Verstopfung. Es gibt einige vegane Optionen für Schokoladenliebhaber, die von Menschen mit Reizdarmsyndrom oft als erträglicher empfunden werden.
10. Alkohol
Alkoholische Getränke sind aufgrund der Art und Weise, wie der Körper Alkohol verdaut, ein großer Auslöser für Menschen mit Reizdarmsyndrom. Bier ist zunächst einmal riskant, weil es oft Gluten enthält, und Weine und Mischgetränke enthalten in der Regel Zucker.
Alkohol kann auch entwässernd wirken, was sich auf Ihre Leberfunktion und Ihre Verdauung auswirken kann.
Die Einschränkung alkoholischer Getränke kann dazu beitragen, die mit dem Reizdarmsyndrom verbundenen Symptome zu verringern. Wenn Sie ein Getränk zu sich nehmen, sollten Sie ein glutenfreies Bier oder ein Getränk in Betracht ziehen, das mit reinem Seltersalz gemischt ist und keine künstlichen Süßstoffe oder zugesetzten Zucker enthält.
11. Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln sind großartige Aromastoffe in Ihrer Nahrung, aber sie können auch für Ihren Darm schwer abbaubar sein, was zu Blähungen führt. Schmerzhafte Blähungen und Krämpfe können durch rohen Knoblauch und Zwiebeln entstehen, und sogar gekochte Versionen dieser Lebensmittel können Auslöser sein.
12. Brokkoli und Blumenkohl
Brokkoli und Blumenkohl sind für die Menschen schwer verdaulich – deshalb sind sie Auslöser des Reizdarmsyndroms. Wenn Ihr Darm diese Nahrungsmittel abbaut, verursacht er Blähungen und manchmal sogar Verstopfung, auch bei Menschen ohne Reizdarmsyndrom.
Das Reiben der Köpfe von Brokkoli und Blumenkohl (auch als Reiben bekannt) könnte den Verdauungsprozess für Ihren Dünndarm vereinfachen. Das Risiko von schmerzhaften Blähungen und Durchfall, die durch das Reiben von IBS ausgelöst werden können, wird dadurch jedoch nicht beseitigt.
Was Sie stattdessen essen sollten
Die FODMAP-Diät (Fermentable Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharaide und Polyole) konzentriert sich auf die Reduzierung oder Eliminierung von fermentierbaren, kurzkettigen Kohlenhydraten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt im Dünndarm nicht gut resorbiert werden. Es wird vermutet, dass sie die Flüssigkeit im Darm erhöhen und mehr Blähungen erzeugen, was zu Schmerzen, Blähungen und Durchfall führt.
Wenn Sie sich für die FODMAP-Diät entscheiden, sollten Sie diese einschränken:
- Laktose und Milchprodukte
- Produkte, die Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten
- hinzugefügte Faser
- Gemüse wie Brokkoli, Knoblauch, Artischocken und Zwiebeln
- Kichererbsen und Linsen
Zu den Lebensmitteln, die Sie während einer FODMAP-Diät genießen können, gehören
- laktosefreie Milch oder andere milchfreie Alternativen
- Käse wie Feta oder Brie
- Früchte wie Kiwi, Honigmelone, Kantaloupe und Erdbeeren
- Gemüse wie Kopfsalat, Karotten, Gurken, Bok Choy, Rüben, Kartoffeln und Auberginen
- Proteine wie Tofu, Huhn, Rind und Fisch
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Verdauungs- und Nahrungsauslöser bei jedem Menschen anders sein werden. Einige Menschen mit Reizdarmsyndrom können bestimmte Nahrungsmittel vertragen, andere hingegen nicht. Lernen Sie Ihren Körper kennen und erfahren Sie, bei welchen Nahrungsmitteln Sie sich am besten fühlen, und schränken Sie diejenigen ein, auf die Sie reagieren.
Wenn Sie zusätzliche Hilfe bei Ihrer Ernährung im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom benötigen, ist es ratsam, sich von einem registrierten Ernährungsberater beraten zu lassen.
