⚡ 13 Übungen zur Brustfestigung: Mit und ohne Ausrüstung

Was Sie tun können

Brüste. Wünschst du dir, deine wären größer? Kräftiger? Fester?

Während der einzige sichere Weg, dies zu erreichen, unter das Messer zu gehen – oder in einen ernsthaft guten Push-up-BH zu investieren – können Sie Ihre Brustmuskeln kräftig trainieren, um ihre Masse zu vergrößern, was wiederum Ihre ganze Brust voller aussehen lässt.

Nachfolgend haben wir 13 Brustübungen kuratiert, die mit und ohne Geräte durchgeführt wurden, um Ihre Brustmuskeln zu festigen und Ihrer oberen Hälfte zu helfen, lebendiger zu wirken. Versuchen Sie eine Kombination dieser Übungen ein paar Mal pro Woche, um sich va-va-voluptiver als je zuvor zu fühlen.

1. Kobra-Pose

Ein großartiges Aufwärmen Ihrer Brust Übungen, Kobra Pose wird diese Muskeln aktivieren.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie damit, dass Sie auf dem Bauch liegen, die Beine ausgestreckt und die Fußspitzen auf dem Boden ruhen.
2. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern, wobei die Ellbogen eingeklemmt sind.
3. Beginnen Sie, Kopf und Brust vom Boden abzuheben, während Sie die Schultern zurückziehen und den Nacken neutral halten. Richten Sie Ihre Arme so weit wie möglich auf.
4. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie die Pose dreimal.

2. Fahrbares Brett

Wir wissen, wie vorteilhaft Planken für Sie sind. Fügen Sie noch dynamische Bewegung hinzu, und sie sind noch besser. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung wirklich auf Ihre Brustmuskeln.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit neutralem Kopf und Hals und gestapelten Händen unter den Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.
2. Halten Sie Ihren Kern fest, heben Sie Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß vom Boden ab und „treten“ Sie einen Fuß nach rechts. Dies ist eine Wiederholung.
3. Machen Sie eine zweite Pause, setzen Sie die Position zurück und bewegen Sie einen weiteren Fuß nach rechts. Führen Sie 10 „Schritte“ nach rechts aus, wechseln Sie dann die Seite und gehen Sie mit der linken Hand und dem linken Fuß zum Ausgangspunkt zurück.
4. Wiederholen Sie drei Sätze.

3. Push-up

Als eine der besten Ganzkörper-Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, zielen Liegestütze auch ganz bewusst auf die Brustmuskeln ab. Wenn ein Standard-Liegestütz zu anspruchsvoll ist, versuchen Sie, sich auf die Knie fallen zu lassen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie in einer Brettstellung, in der die Hände etwas weiter als die Schultern platziert sind, Kopf und Nacken neutral und der Rumpf eng anliegend.
2. Beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie, sich nach unten zu senken, bis Ihre Brust so nah wie möglich am Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht in einem 90-Grad-Winkel nach außen gebeugt sind; sie sollten näher an Ihren Körper herangeführt werden.
3. Beginnen Sie, Ihre Arme auszustrecken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen durch, wie Sie können.

4. Plankenuntergreifen

Eine weitere Variation des traditionellen Brettes, das Brett, unter das man greifen kann, besteht darin, dass man für eine größere Herausforderung abwechselnd auf einem einzigen Arm steht.

Um in Bewegung zu kommen:

• Beginnen Sie in einer Bretterstellung mit den Händen unter den Schultern, den Rücken neutral und den Kern eng anliegend.
• Behalten Sie die Plankenposition bei und heben Sie, beginnend mit dem rechten Arm, die Hand vom Boden ab und berühren Sie Ihr linkes Knie.
• Kehren Sie in die Plankenposition zurück. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen mit Ihrem rechten Arm, wechseln Sie dann zu Ihrem linken Arm und führen Sie 10 Wiederholungen durch. Dies ist ein Satz.
• Vervollständigen Sie drei Sätze.

5. Kurzhantel-Brustpresse

Obwohl das Bankdrücken eine traditionelle Brustübung ist, ermöglicht die Verwendung von Hanteln einen größeren Bewegungsumfang. Dies bietet noch mehr Bums für Ihren Bock. Beginnen Sie mit Hanteln mit mittlerem Gewicht, etwa 10 oder 15 Pfund.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, indem Sie sich auf das Ende der Bank setzen.
2. Lassen Sie sich so weit herunter, dass Ihr Rücken flach auf der Bank liegt, Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
3. Um sich auf das Bankdrücken vorzubereiten, strecken Sie Ihre Oberarme seitlich, parallel zum Boden, aus und beugen Sie Ihre Ellbogen, so dass die Gewichte parallel zu Ihren Oberarmen liegen.
4. Verspannen Sie Ihren Kern, beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken und drücken Sie die Hanteln vom Boden weg nach oben in Richtung Körpermittellinie, wobei Sie sich auf die Brustmuskeln konzentrieren, die Sie arbeiten.
5. Wenn Ihre Arme voll ausgestreckt sind, halten Sie inne und beginnen Sie, die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen. Dies ist eine Wiederholung.
6. Wiederholen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen.

6. Stabilitätsball Hantelfliege

Die Brustfliege zielt speziell auf Ihre Brustmuskeln für eine isolierte Bewegung mit großen Auszahlungen. Bonus: Führen Sie diese Bewegung auf einem Stabilitätsball aus, um Ihren Kern stärker zu beanspruchen als eine normale Bankfliege. Beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln, 5 Pfund oder weniger, um die Bewegung in den Griff zu bekommen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie Ihren Oberkörper auf einen stabilen Ball legen und mit dem Rest Ihres Körpers einen 90-Grad-Winkel bilden – Rumpf und Oberschenkel gerade, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Sie sollten in jeder Hand eine Hantel haben.
2. Halten Sie Ihren Kern fest, strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben und einer leichten Beugung des Ellbogens aus. Die Arme sollten zu Beginn parallel zum Boden sein.
3. Beginnen Sie gleichzeitig, beide Kurzhanteln zur Mittellinie hin anzuheben und fühlen Sie, wie Ihre Brustmuskeln arbeiten, um sie dorthin zu bringen. Wenn Sie die Mitte erreicht haben, senken Sie den Rücken langsam etwas über die Ausgangsposition hinaus nach unten, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Dies ist ein Vertreter.
4. Vervollständigen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen.

7. Medizinball-Supermann

Für die Kernarbeit und eine Brustkorbherausforderung fügen Sie einen Medizinball hinzu.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen, die Arme vor sich ausgestreckt und den Medizinball in den Händen halten. Ihr Kopf und Ihr Nacken sollten neutral sein.
2. Zum Ausführen benutzen Sie Ihren Kern und Ihren Brustkorb, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper und den Medizinball vom Boden abzuheben.
3. Heben Sie so hoch wie möglich, ohne Ihren Nacken zu belasten, und halten Sie oben inne.
4. Kehren Sie zum Start zurück. Vervollständigen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen.

8. Kurzhantel-Pullover

Verwenden Sie einen Stabilitätsball oder eine Bank, um einen Kurzhantelpullover durchzuführen, der viele kleine Muskeln trifft, von denen Sie nicht wussten, dass es sie gibt.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Zum Aufstellen setzen Sie sich auf den Stabilitätsball oder an das Ende der Bank und halten eine mittelschwere Hantel oder zwei leichtere Hanteln in der Hand.
2. Legen Sie sich zurück und gehen Sie mit den Füßen hinaus, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen so, dass sie senkrecht zum Boden steht und gerade über der Brust liegt.
3. Senken Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen in einem Bogen hinter dem Kopf ab, bis Sie einen Zug in der Brust spüren. Ihr Kern sollte während dieser Bewegung angespannt sein. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie das Gewicht nicht hinter sich durchhängen, da es Ihren Nacken verletzen könnte.
4. Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

9. Kabelübergang

Wenn die Brustmuskulatur in einem anderen Winkel getroffen wird, wie bei der Kabelüberkreuzung, wird sichergestellt, dass jeder Teil für ein abgerundetes Aussehen bearbeitet wird.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Positionieren Sie jede Rolle über Ihrem Kopf und fassen Sie die Griffe. Um die Ausgangsposition wieder einzunehmen, treten Sie nach vorne, ziehen Sie die Griffe mit gestreckten Armen vor sich zusammen nach unten und beugen Sie sich leicht in der Taille.
2. Beugen Sie den Ellbogen leicht, und lassen Sie die Arme in einer kontrollierten Bewegung nach oben und außen kommen, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.
3. Zur Ausgangsposition zurückkehren, pausieren und wiederholen.
4. Vervollständigen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen.

10. Schmetterling-Maschine

Da die Maschine Ihnen hilft, Ihren Körper zu stabilisieren, sollten Sie bei dieser Bewegung im Vergleich zu den anderen hier aufgeführten relativ schwer gehen können. Ihre Brust wird danach wirklich schreien!

Um in Bewegung zu kommen:

1. Stellen Sie den Sitz der Maschine auf eine geeignete Höhe ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und legen Sie Ihre Unterarme gegen die Polster, wobei Sie die Handgriffe greifen. Wenn Ihre Maschine keine Polster hat, fassen Sie einfach die Griffe an.
2. Beginnen Sie damit, Ihre Arme zusammenzudrücken, wobei Sie Ihre Brustmuskeln zur Gewichtsverlagerung einsetzen.
3. Sobald Sie die Mitte erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze von jeweils 12 Wiederholungen.

11. Schräghantel-Brustpresse

Der Winkel dieser Übung trifft tatsächlich die oberen Brustmuskeln.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Positionieren Sie die Bank in einer geneigten Position.
2. Setzen Sie sich auf die Bank mit den Kurzhanteln in den Händen. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie die Hanteln an Ihre Brust, die Ellbogen angewinkelt und die Oberarme parallel zum Boden.
3. Drücken Sie gerade nach oben, um die Arme zu strecken, und bringen Sie die Kurzhanteln über sich. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann den Rücken nach unten, so dass Ihre Oberarme etwas mehr als parallel sind. Wiederholen Sie.
4. Führen Sie drei Sätze von je 12 Wiederholungen durch.

12. Langhantel-Bankdrücken

Als klassische Brustübung ist das Langhantel-Bankdrücken der Schlüssel zum Aufbau von Kraft.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Positionieren Sie sich auf der Bank, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, die Füße flach auf dem Boden und eine Hantel – unterstützt durch Ihre Arme – quer über der Brust ruhen. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Hantel.
2. Verspannen Sie Ihren Kern, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Langhantel gerade nach oben. Halten Sie inne und senken Sie den Rücken zur Brust hin ab. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln für diese Bewegung zu rekrutieren.
3. Wiederholen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

13. Kabel schräg verdrehen

Die Kabelverdrehung ist eine Kernbewegung mit zusätzlichen Vorteilen für den Brustkorb und eignet sich hervorragend zum Schnitzen insgesamt.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Positionieren Sie die Rolle mit einem einzelnen Seil oder einer Griffbefestigung auf Schulterhöhe.
2. Stellen Sie sich auf die rechte Seite der Maschine und fassen Sie die Befestigung mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Die Arme sollten ausgestreckt sein und der Stand sollte bequem und schulterbreit sein, mit einer leichten Beugung im Knie.
3. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihres Rumpfes und Ihrer Brust nach links zu drehen, bis Ihr Kopf zur linken Seite des Raumes zeigt. Halten Sie inne und kehren Sie langsam zur Mitte zurück.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Vervollständigen Sie drei Sätze.

Dinge, die zu berücksichtigen sind

Nehmen Sie drei bis vier dieser Übungen zweimal pro Woche vor, um einen Unterschied zu bemerken, und rotieren Sie sie durch. Der Schlüssel dazu ist, sich wirklich auf die Muskel-Geist-Verbindung zu konzentrieren – so stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brustmuskeln auf die effektivste Weise rekrutieren.

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihren zusätzlichen Brustübungen zu ziehen, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um das Körperfett auf einem gesunden Niveau zu halten.

Wenn Sie Ihrer Routine treu bleiben, werden Sie innerhalb weniger Monate eine erhöhte Kraft und eine lebhaftere Brust bemerken.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen.