Neben Personen mit schlechter Durchblutung können auch Sportler und aktive Personen die Durchblutung erhöhen wollen, um die Trainingsleistung und die Erholung zu verbessern.
Obwohl Durchblutungsstörungen häufig mit Medikamenten behandelt werden, kann auch der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel die Durchblutung verbessern.
Hier sind die 14 besten Nahrungsmittel zur Optimierung des Blutflusses.
1. Cayennepfeffer
Cayennepfeffer erhält seinen würzigen Geschmack durch eine phytochemische Substanz namens Capsaicin.
Capsaicin fördert die Durchblutung des Gewebes, indem es den Blutdruck senkt und die Freisetzung von Stickstoffmonoxid und anderen gefäßerweiternden Substanzen – oder Verbindungen, die zur Erweiterung Ihrer Blutgefäße beitragen – stimuliert (6).
Vasodilatatoren ermöglichen einen leichteren Blutfluss durch Ihre Venen und Arterien, indem sie die winzigen Muskeln in den Gefäßwänden entspannen.
Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass die Einnahme von Cayennepfeffer die Durchblutung steigert, die Festigkeit der Blutgefäße verbessert und die Ablagerung von Plaque in Ihren Arterien verringert (7).
Darüber hinaus werden diese scharfen Paprikas häufig in schmerzstillenden Cremes verwendet, da sie die Durchblutung des betroffenen Bereichs fördern können (8).
2. Granatapfel
Granatäpfel sind saftige, süße Früchte mit einem besonders hohen Gehalt an Polyphenol-Antioxidantien und Nitraten, die starke gefäßerweiternde Substanzen sind.
Der Verzehr von Granatäpfeln – als Saft, rohes Obst oder als Nahrungsergänzungsmittel – kann den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes verbessern, was besonders aktiven Personen helfen könnte.
Eine Studie an 19 aktiven Menschen ergab, dass die Einnahme von 1.000 mg Granatapfelextrakt 30 Minuten vor dem Training den Blutfluss, den Blutgefäßdurchmesser und die Trainingsleistung erhöht (9).
Eine andere Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von 17 Unzen (500 ml) Granatapfelsaft während oder vor dem Krafttraining Muskelkater, Muskelschäden und Entzündungen bei Elite-Gewichthebern reduzierte (10).
3. Zwiebeln
Zwiebeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Flavonoid-Antioxidantien, die der Herzgesundheit zugute kommen.
Dieses Gemüse verbessert die Durchblutung, indem es Ihre Arterien und Venen bei zunehmendem Blutfluss erweitert.
In einer 30-Tage-Studie an 23 Männern verbesserte die tägliche Einnahme von 4,3 Gramm Zwiebelextrakt den Blutfluss und die Erweiterung der Arterien nach den Mahlzeiten signifikant (11).
Zwiebeln haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die den Blutfluss und die Herzgesundheit fördern können, indem sie Entzündungen in Venen und Arterien reduzieren (12).
4. Zimt
Zimt ist ein wärmendes Gewürz, das viele gesundheitliche Vorteile hat – einschließlich einer erhöhten Durchblutung.
In Tierversuchen verbesserte Zimt die Erweiterung der Blutgefäße und den Blutfluss in der Koronararterie, die das Herz mit Blut versorgt.
Ratten, die acht Wochen lang täglich 91 mg Zimtrindenextrakt pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht erhielten, zeigten nach erschöpfender Belastung eine bessere Herzleistung und einen besseren Blutfluss in den Koronararterien im Vergleich zu Ratten in der Kontrollgruppe (13).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Zimt den Blutdruck beim Menschen wirksam senken kann, indem er die Blutgefäße entspannt. Dies verbessert die Durchblutung und hält Ihr Herz gesund (14).
In einer Studie an 59 Personen mit Typ-2-Diabetes senkten 1.200 mg Zimt pro Tag den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl einer Messung) nach 12 Wochen um durchschnittlich 3,4 mmHg (15).
5. Knoblauch
Knoblauch ist bekannt für seinen positiven Einfluss auf Kreislauf und Herzgesundheit.
Studien deuten darauf hin, dass Knoblauch – insbesondere seine Schwefelverbindungen, zu denen auch Allicin gehört – den Blutfluss im Gewebe erhöhen und den Blutdruck senken kann, indem er die Blutgefäße entspannt.
Tatsächlich ist eine Ernährung mit hohem Knoblauchanteil mit einer besseren flussvermittelten Vasodilatation (MKS) verbunden, einem Indikator für die Effizienz des Blutflusses.
In einer Studie an 42 Personen mit koronarer Herzkrankheit zeigten diejenigen, die drei Monate lang zweimal täglich Knoblauchpulvertabletten mit 1.200 mg Allicin verzehrten, eine 50%ige Verbesserung des Blutflusses durch die Oberarmarterie im Vergleich zu einer Placebogruppe (16).
6. Fetter Fisch
Fette Fische wie Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Diese Fette sind besonders kreislauffördernd, da sie die Freisetzung von Stickstoffmonoxid fördern, das Ihre Blutgefäße erweitert und den Blutfluss erhöht (17).
Omega-3-Fettsäuren tragen auch dazu bei, die Verklumpung von Blutplättchen im Blut zu hemmen, ein Prozess, der zur Bildung von Blutgerinnseln führen kann (18).
Darüber hinaus werden Fischölzusätze mit reduziertem Bluthochdruck und verbesserter Durchblutung der Skelettmuskulatur während und nach dem Sport in Verbindung gebracht.
In einer Studie mit 10 gesunden Männern zum Beispiel verbesserte eine hohe Dosis Fischöl – 4,2 Gramm täglich über vier Wochen – die Durchblutung der Beine nach dem Sport signifikant (19).
7. Rüben
Viele Athleten ergänzen mit Rübensaft oder Rübenpulver, um ihre Leistung zu verbessern.
Das liegt daran, dass Rüben einen hohen Gehalt an Nitraten haben, die Ihr Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße und erhöht die Durchblutung des Muskelgewebes.
Rübensaftzusätze verbessern den Sauerstofffluss im Muskelgewebe, regen die Durchblutung an und erhöhen den Stickoxidspiegel – all dies kann die Leistungsfähigkeit steigern (20).
Neben der Unterstützung von Sportlern verbessern Rüben die Durchblutung bei älteren Erwachsenen mit Kreislaufproblemen.
In einer Studie an 12 älteren Erwachsenen erlebten diejenigen, die täglich 140 ml (5 Unzen) nitratreichen Rübensaft tranken, einen signifikanteren Rückgang des Blutdrucks, der Gerinnungszeit und der Entzündung der Blutgefäße als diejenigen, die ein Placebo konsumierten (21).
8. Kurkuma
Erhöhte Durchblutung ist einer der vielen gesundheitlichen Vorteile der Kurkuma.
Tatsächlich haben sowohl die ayurvedische als auch die traditionelle chinesische Medizin Kurkuma seit der Antike verwendet, um Blutgefäße zu öffnen und die Blutzirkulation zu verbessern (22).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine in Kurkuma enthaltene Verbindung namens Curcumin dazu beiträgt, die Stickoxidproduktion zu erhöhen, den oxidativen Stress zu verringern und Entzündungen zu reduzieren.
In einer Studie an 39 Personen führte die Einnahme von 2.000 mg Curcumin täglich über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einer 37%igen Erhöhung des Blutflusses im Unterarm und zu einer 36%igen Erhöhung des Blutflusses im Oberarm (23).
9. Blattgrün
Blattgrün wie Spinat und Blattkohl hat einen hohen Nitratgehalt, den Ihr Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt, ein starker Vasodilatator.
Der Verzehr nitratreicher Nahrungsmittel kann zur Verbesserung der Durchblutung beitragen, indem die Blutgefäße erweitert werden, so dass Ihr Blut leichter fließen kann.
In einer 27-Personen-Studie zeigten diejenigen, die sieben Tage lang täglich Spinat mit hohem Nitratgehalt (845 mg) verzehrten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (24) signifikante Verbesserungen des Blutdrucks und der Durchblutung.
Darüber hinaus hat die Forschung beobachtet, dass Menschen, die eine traditionelle chinesische Ernährung mit einem hohen Gehalt an nitratreichem Gemüse wie Chinakohl befolgen, einen niedrigeren Blutdruck und ein deutlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen, die eine typisch westliche Ernährung zu sich nehmen (25).
10. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruit sind vollgepackt mit Antioxidantien, einschließlich Flavonoiden.
Der Verzehr von flavonoidreichen Zitrusfrüchten kann die Entzündung in Ihrem Körper verringern, was den Blutdruck und die Steifheit in Ihren Arterien senken und gleichzeitig den Blutfluss und die Stickstoffmonoxidproduktion verbessern kann (26).
In einer Studie an 31 Personen hatten diejenigen, die eine Woche lang täglich 500 ml (17 Unzen) Blut-Orangensaft tranken, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (27) signifikante Verbesserungen bei der Arterienerweiterung und große Reduzierungen von Entzündungsmarkern wie IL-6 und CRP.
Darüber hinaus wurde der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten, wie Zitrone und Grapefruit, mit einer Senkung des Blutdrucks und einem verringerten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht (28, 29).
11. Walnüsse
Walnüsse sind mit nützlichen Verbindungen wie L-Arginin, Alpha-Liponsäure (ALA) und Vitamin E beladen, die alle die Produktion von Stickstoffmonoxid stimulieren.
Der Verzehr von Walnüssen kann den Blutdruck senken, die Funktion der Blutgefäße verbessern und Entzündungen verringern, was besonders für Diabetiker hilfreich sein kann (30).
Menschen mit Diabetes haben häufig Kreislaufprobleme und Bluthochdruck aufgrund von Gefäßschäden, die durch unkontrollierten Blutzuckerspiegel verursacht werden (31).
In einer Studie an 24 Personen mit Diabetes zeigten diejenigen, die acht Wochen lang täglich 56 Gramm (2 Unzen) Walnüsse aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (32) eine signifikante Verbesserung der Durchblutung.
12. Tomaten
Tomaten können dazu beitragen, die Aktivität des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE) zu reduzieren, das zur Kontrolle des Blutdrucks eine Verengung der Blutgefässe bewirkt (33).
Untersuchungen haben ergeben, dass Tomatenextrakt ähnlich wie ACE-hemmende Medikamente wirkt – er öffnet Ihre Blutgefäße und verbessert den Blutfluss.
Reagenzglasstudien weisen darauf hin, dass Tomatenextrakt ACE hemmen, Entzündungen reduzieren und die Thrombozytenaggregation stören kann, was die Durchblutung verbessern kann (34, 35).
13. Beeren
Beeren sind besonders gesund – sie haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf die Durchblutung auswirken können.
Chronische Entzündungen können die Blutgefäße schädigen und Ihren Blutdruck erhöhen, was zu Durchblutungsstörungen führen kann.
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Beeren den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Thrombozytenaggregation und die Blutspiegel von Entzündungsmarkern wie IL-6 senken und gleichzeitig die Arterienerweiterung verbessern kann (36).
14. Ingwer
Ingwer, seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel der traditionellen Medizin in Indien und China, kann ebenfalls den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern (37).
Sowohl in Human- als auch in Tierstudien hat sich gezeigt, dass Ingwer den Bluthochdruck senkt, was sich negativ auf den Blutfluss auswirkt (38).
In einer Studie mit 4.628 Personen hatten diejenigen, die am meisten Ingwer konsumierten – 2-4 Gramm pro Tag – das geringste Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken (39).
Tierstudien zeigen, dass Ingwer durch Hemmung des ACE wirkt (40).
Andere Methoden
Während die Aufnahme eines dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung die Durchblutung verbessern kann, können andere Änderungen der Lebensweise größere Auswirkungen haben.
Hier sind einige andere Lebensstilmodifikationen, die den Blutfluss optimieren können:
- Mit dem Rauchen aufhören: Rauchen ist ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten – wie zum Beispiel Krebs – und kann sich negativ auf den Kreislauf auswirken (41).
- Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Bewegung regt die Durchblutung an und trägt zur Verbesserung der Vasodilatation bei. Ausserdem verringert regelmässige Bewegung Ihr Risiko für Herzerkrankungen (42).
- Abnehmen: Übergewicht oder Fettleibigkeit wirken sich negativ auf den Blutfluss aus und können zu gefährlichen Komplikationen führen, wie z.B. Plaqueablagerungen in Ihren Arterien (43).
- Befolgen Sie eine gesunde Ernährung: Anstatt sich einfach nur mit bestimmten Lebensmitteln einzudecken, sollten Sie versuchen, auf eine Ernährung umzustellen, die reich an gesunden, vollwertigen Nahrungsmitteln ist – wie Gemüse, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln – was die Gesundheit des Kreislaufs verbessern kann.
- Bleiben Sie hydriert: Die richtige Hydratisierung ist für alle Aspekte der Gesundheit, einschließlich des Kreislaufs, von entscheidender Bedeutung. Dehydrierung kann die Endothelzellen schädigen und Entzündungen in Ihrem Körper fördern, wodurch der Blutfluss eingeschränkt wird (44).
- Verringern Sie Stress: Die Forschung beweist, dass Stress den Blutdruck erheblich beeinflussen kann. Bewältigen Sie Ihren Stress durch Yoga, Meditation, Gartenarbeit oder den Aufenthalt in der Natur (45).
Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, die Durchblutung zu verbessern, einschließlich der Wahl von Lebensmitteln, die den Blutfluss anregen.
Die Antioxidantien, Nitrate, Vitamine und andere Substanzen, die in den oben genannten Lebensmitteln enthalten sind, können einen positiven Einfluss auf Ihren Kreislauf haben.
Darüber hinaus kann ein gesunder Lebensstil durch den Verzicht auf das Rauchen, durch Bewegung, ein gesundes Gewicht und eine ausgewogene Ernährung die Durchblutung und die allgemeine Gesundheit fördern.
