Hier sind 14 gesunde Frühstücksnahrungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
1. Eier
Reich an Proteinen und einer Fülle wichtiger Vitamine und Mineralien wie Selen und Riboflavin sind Eier ein wahres Kraftpaket der Ernährung (1).
Dank ihres hohen Eiweißgehalts können Eier beim Frühstück den Appetit mindern, um die Gewichtsabnahme ernsthaft zu fördern.
Zum Beispiel zeigte eine Studie an 30 übergewichtigen Frauen, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl signifikant erhöhte und die Nahrungsaufnahme später am Tag im Vergleich zum Verzehr eines Bagels reduzierte (2).
In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie mit 152 Erwachsenen, dass der Ersatz eines Bagel-Frühstücks durch Eier über einen Zeitraum von acht Wochen zu einer 65 % höheren Gewichtsabnahme und einer 34 % größeren Abnahme des Taillenumfangs führte (3).
Von gekocht über Rührei bis hin zu Sunny-side-up, es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Eier zu genießen.
Versuchen Sie, zwei oder drei Eier nach beliebiger Art zuzubereiten und sie dann mit einer Portion Ihres Lieblingsgemüses zu kombinieren, um ein nahrhaftes und leckeres Frühstück zu erhalten.
2. Weizenkeime
Weizenkeime sind ein Bestandteil des Weizenkorns, der eine konzentrierte Menge an Vitaminen und Mineralien, einschließlich Mangan, Thiamin und Selen, enthält.
Es ist auch reich an Ballaststoffen, da es fast 4 Gramm Ballaststoffe in jeder Portion von 28 Gramm (1 Unze) enthält (4).
Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr aus Getreidekörnern die Gewichtsabnahme begünstigen kann.
In einer Studie war der Verzehr eines ballaststoffreichen Getreides wirksam, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und den Blutzucker nach einer Mahlzeit zu stabilisieren (5).
Eine andere Studie folgte über 27.000 Männern über einen Zeitraum von acht Jahren und fand heraus, dass eine höhere Zufuhr von Getreidefasern mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden war (6).
Versuchen Sie, Weizenkeime als Belag für Haferflocken, Smoothies oder Joghurtschalen zu verwenden, um Ihrem Frühstück etwas Knuspriges und zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen.
3. Bananen
Bananen sind ballaststoffreich, aber kalorienarm und eine gute Alternative zu zuckerhaltigen Frühstückszerealien, um Ihre Naschkatzen schon morgens zu sättigen.
Eine mittelgroße Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien und enthält dennoch 3 Gramm Ballaststoffe – das sind bis zu 12% des täglichen Ballaststoffbedarfs in einem Schuss (7).
Ballaststoffe tragen dazu bei, die Magenentleerung zu verlangsamen, den Heißhunger einzudämmen und dafür zu sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen (8).
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse mit einer erhöhten Gewichtsabnahme verbunden ist (9, 10).
Darüber hinaus sind unreife Bananen eine gute Quelle für resistente Stärke, eine Stärkeart, die Ihr Magen und Dünndarm nicht verträgt.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass resistente Stärke dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und Bauchfett abzubauen (11, 12).
Bananen können allein oder in Scheiben geschnitten als Belag für Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken genossen werden. Sie können Ihrem morgendlichen Smoothie auch unreife, grüne Bananen beifügen, um eine herzhafte Dosis resistenter Stärke zu erhalten.
4. Joghurt
Der cremige, köstliche und sättigende Joghurt ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsabnahme.
Insbesondere griechischer Joghurt liefert in jeder Portion ein herzhaftes Stück Eiweiß, was ihn zu einem idealen Frühstücksnahrungsmittel zur Gewichtsabnahme macht.
Eine Studie unter 20 Frauen fand heraus, dass der Verzehr von Joghurt mit hohem Proteingehalt als Snack im Vergleich zu ungesunden Snacks wie Schokolade und Crackern das Hungergefühl verringerte und die Nahrungsaufnahme später am Tag um 100 Kalorien reduzierte (13).
Eine andere Studie an 8.516 Personen zeigte, dass diejenigen, die mindestens sieben Portionen Joghurt pro Woche zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu sein, als diejenigen, die nicht regelmäßig Joghurt zu sich nahmen (14).
Versuchen Sie für ein besonders nahrhaftes Frühstück eine Tasse (285 Gramm) griechischen Joghurt mit etwas gemischtem Obst, Chiasamen oder Weizenkeimen zu kombinieren.
5. Smoothies
Smoothies sind nicht nur ein schneller und einfacher Weg, um eine konzentrierte Dosis an Nährstoffen zu erhalten, sie sind auch ein praktisches Frühstücksmittel, das die Gewichtsabnahme beschleunigen kann.
Da Sie Ihre Zutaten individuell anpassen können, können Sie Ihr Getränk auf Ihre persönlichen Vorlieben abstimmen.
Wenn Sie Ihre Smoothies mit Gemüse und kalorienarmen Früchten füllen, kann die Ballaststoffaufnahme gesteigert werden, damit Sie sich länger satt fühlen (15).
Geben Sie einige proteinreiche Zutaten wie Nüsse, Samen oder Eiweißpulver hinzu, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken zu bekämpfen (16).
Denken Sie jedoch daran, dass Smoothies schnell zu Kalorienbomben werden können, wenn Sie die kalorienreichen Inhaltsstoffe überstrapazieren.
Für einen einfachen Smoothie zur Gewichtsabnahme mischen Sie eine Tasse (240 ml) Milch mit einer Handvoll Blattgemüse, zwei Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen und eine Tasse (144 Gramm) Erdbeeren.
Genießen Sie Ihren Smoothie den ganzen Vormittag über, um dem Naschen zu widerstehen und Heißhunger zu bekämpfen.
6. Beeren
Beerensorten wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren sind alle unglaublich nährstoffreich, d.h. sie sind kalorienarm, aber vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen.
Neben der Versorgung mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien sind Beeren reich an Ballaststoffen, was den Hunger und die Nahrungsaufnahme reduzieren kann (15).
In der Tat fand eine Studie bei 12 Frauen heraus, dass der Austausch eines zuckerreichen Nachmittagssnacks gegen eine Portion gemischter Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag um durchschnittlich 133 Kalorien reduzierte (17).
Eine andere Studie an 133.468 Erwachsenen zeigte, dass jede tägliche Portion Beeren über einen Zeitraum von vier Jahren mit einem Gewichtsverlust von 1,1 Pfund (0,5 kg) verbunden war (18).
Fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie, Haferflocken oder Joghurt Beeren hinzu, um von deren einzigartigen gewichtsreduzierenden Vorteilen zu profitieren.
7. Pampelmusen
Grapefruits sind ein beliebter Bestandteil vieler Diäten und Gewichtsabnahmeprogramme – und das aus gutem Grund.
Grapefruits sind nicht nur kalorienarm, sondern haben auch einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt – beides kann sich vorteilhaft auf die Gewichtsabnahme auswirken (19, 20).
Eine Studie an 91 adipösen Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte.
In der 12-wöchigen Studie verloren die Teilnehmer, die Grapefruit aßen, im Durchschnitt 3,5 Pfund (1,6 kg) – etwa fünfmal mehr als die Kontrollgruppe (21).
In einer 85-Personen-Studie verringerte der Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor einer Mahlzeit über einen Zeitraum von 12 Wochen und die Kombination mit einer kalorienarmen Diät die Körperfettmasse um 1,1%, erhöhte die Gewichtsabnahme um 7,1% und reduzierte die Kalorienaufnahme um 20-29% (22).
Frische Grapefruitscheiben sind eine großartige Ergänzung zu einem gut abgerundeten Frühstück. Sie können Pampelmusen auch zu Parfaits, Smoothies oder Obstsalaten hinzufügen.
Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, sollten Sie vor dem Verzehr von Grapefruit unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker konsultieren. Bestimmte Arzneimittel können Wechselwirkungen mit der Grapefruit aufweisen, die möglicherweise unerwünschte Wirkungen haben können (23).
8. Kaffee
Einige Studien haben herausgefunden, dass Ihre morgendliche Tasse Joe große Vorteile für den Gewichtsverlust bringen könnte.
Aufgrund seines Koffeingehalts kann Kaffee zur Gewichtsabnahme beitragen, indem er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt.
Laut einer kleinen Studie bei acht Männern erhöhte der Koffeinkonsum den Stoffwechsel um 13% und verbesserte den Fettabbau (24).
Eine andere Studie an 58.157 Erwachsenen zeigte, dass Kaffee langfristig zur Gewichtskontrolle beitragen kann, da ein erhöhter Kaffeekonsum mit einer geringeren Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 12 Jahren verbunden war (25).
Auch wenn Kaffee allein vielleicht kein ausgewogenes Frühstück ergibt, können Sie ihn leicht mit Ihrer bevorzugten gesunden Frühstücksnahrung kombinieren, um Ihre Morgenmahlzeit aufzuwerten.
Achten Sie nur darauf, den Zucker oder die Kaffeesahne nicht zu übertreiben, da sie Kalorien hinzufügen und einige der potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften des Kaffees zunichte machen.
9. Kiwis
Kiwis haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K und Kalium und bieten ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe – eine einzige Tasse (177 Gramm) deckt bis zu 21% des täglichen Bedarfs (26).
Eine Studie mit 83 Frauen zeigte, dass eine ballaststoffreiche, kalorienreduzierte Diät den Appetit und die Beschäftigung mit dem Essen wirksam reduziert und gleichzeitig Körpergewicht, Körperfett und Taillenumfang verringert (15).
Darüber hinaus enthalten Kiwis eine spezielle Faserart namens Pektin, die nachweislich das Völlegefühl verstärkt, den Appetit mindert und die Gewichtsabnahme fördert (27, 28).
Sie wirken auch als natürliches Abführmittel, indem sie die Bewegung Ihres Verdauungstrakts stimulieren, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen und Ihnen zu helfen, vorübergehend Wassergewicht zu verlieren (29).
Geschnittene Kiwis sind ein toller Frühstücksschub. Sie können sie auch Joghurt, Smoothies oder Müsli beigeben.
10. Grüner Tee
Werfen Sie einen Blick auf die Inhaltsstoffe fast aller Diätpillen oder fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmittel und es besteht eine gute Chance, dass Sie grünen Tee entdecken werden.
Grüner Tee wurde ausgiebig auf seinen Stoffwechsel und seine Fettverbrennungskapazität untersucht.
Zum Beispiel fand eine kleine Studie an 23 Personen heraus, dass die Einnahme von drei Kapseln Grüntee-Extrakt die Fettverbrennung innerhalb von nur 30 Minuten um 17% erhöhte (30).
Eine weitere Studie an 10 Erwachsenen zeigte, dass Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel beschleunigte und die Kalorienverbrennung über einen Zeitraum von 24 Stunden um 4% erhöhte (31).
In ähnlicher Weise fand eine Studie an 31 Erwachsenen heraus, dass der Konsum eines Getränks, das Koffein, Kalzium und bestimmte in grünem Tee enthaltene Verbindungen enthält, drei Tage lang dreimal täglich die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien um 106 Kalorien erhöhte (32).
Es gibt unbegrenzte Möglichkeiten, morgens grünen Tee zu genießen. Versuchen Sie, einen Spritzer Zitrone hinzuzufügen, ein wenig Honig darüber zu träufeln oder Ihren Tee mit Ingwer oder Minze aufzubrühen, um Ihrer Tasse eine leckere Note zu verleihen.
11. Chia-Samen
Die winzigen, aber kräftigen Chiasamen sind eine ausgezeichnete Frühstücksergänzung.
Sie sind ballaststoffreich und können Wasser absorbieren, um ein Gel zu bilden, das sich im Magen ausdehnt und dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen (33).
Sie sind auch reich an Eiweiß, das die Magenentleerung verlangsamen und den Ghrelinspiegel senken kann, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist (34).
Eine Studie an 11 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von in Weißbrot gebackenen Chiasamen sowohl den Appetit als auch den Blutzuckerspiegel senkte (35).
Eine weitere 12-Wochen-Studie an 19 Personen zeigte, dass 35 Gramm Chiamehl täglich das Körpergewicht und den Taillenumfang signifikant reduzierten (36).
Versuchen Sie, ein Chiasamen-Frühstücksparfait herzustellen, indem Sie eine Unze (28 Gramm) Chiasamen mit einer Tasse (245 Gramm) Joghurt in einer Schüssel oder einem Maurerglas mischen.
Lassen Sie die Mischung etwa 30 Minuten einweichen, damit die Kerne quellen können, und geben Sie dann eine halbe Tasse (74 Gramm) Ihrer Lieblingsbeeren dazu.
Chiasamen sind auch eine köstliche und nahrhafte Ergänzung zu Tee, Smoothies oder Haferflocken über Nacht.
12. Haferflocken
Haferflocken sind eine gesunde und leckere Frühstücksoption, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten.
Hafer ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen – zwei Nährstoffe, die den Appetit und die Gewichtskontrolle beeinflussen.
Insbesondere Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle von Beta-Glucan, einer Faserart, die nachweislich alles beeinflusst, von der Immunfunktion bis hin zur Herzgesundheit (37).
Forschungsergebnisse zeigen, dass Beta-Glucan den Blutzuckerspiegel ausgleichen kann und dabei hilft, Spitzen und Abstürze zu verhindern, die den Appetit anregen können (38).
Eine kleine Studie an 14 übergewichtigen Erwachsenen zeigte auch, dass die Einnahme höherer Mengen an Beta-Glucan zu höheren Konzentrationen des Peptids YY führte, eines Hormons, das die Nahrungsaufnahme durch Appetitminderung reguliert (39, 40).
Versuchen Sie, eine Tasse (235 Gramm) gekochten Haferbrei mit einer halben Tasse (74 Gramm) Beeren, einem Esslöffel (7 Gramm) gemahlenen Leinsamen und einer Handvoll Mandeln zu einer kraftvollen, ballaststoffreichen Morgenmahlzeit zu kombinieren.
13. Leinsamen
Leinsamen sind mit viskosen Fasern beladen, einer Art löslichen Fasern, die Wasser absorbieren und im Darm ein Gel bilden.
Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe besonders wirksam die Verdauung verlangsamen, was dazu beitragen könnte, den Appetit zu verringern und die Kalorienaufnahme zu senken, um den Gewichtsverlust zu unterstützen (41, 42).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Zusatz von Leinsamen zu Ihrer Ernährung eine starke Wirkung auf Gewichtsverlust und Appetitkontrolle haben kann.
Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr eines aus Leinsamen hergestellten Getränks im Vergleich zu einem mit Zucker gesüßten Getränk das Völlegefühl steigerte und den Appetit minderte (43).
In ähnlicher Weise zeigte eine Studie an 18 Männern, dass Brötchen mit zusätzlichen Leinsamenfasern den Appetit unterdrückten und die Fülle stärker steigerten als normale Brötchen (44).
Leinsamen sind vielseitig und leicht zu genießen. Gemahlener Leinsamen kann über das Getreide gestreut, zum Eindicken von Smoothies am Morgen verwendet oder sogar in Wasser gemischt werden, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
14. Nüsse
Nüsse bieten das perfekte Gleichgewicht von Ballaststoffen, Eiweiß und herzgesunden Fetten und sind somit eine würdige Ergänzung zu jedem Frühstück.
Eine einjährige Studie an 169 Personen zeigte, dass der Zusatz von Nüssen zu einer mediterranen Ernährung den Taillenumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (45) signifikant verringerte.
In einer anderen Studie an 65 Erwachsenen wurden die Auswirkungen einer kalorienarmen Ernährung mit 84 Gramm Mandeln pro Tag mit einer kalorienarmen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten verglichen.
Beide Diäten enthielten die gleiche Menge an Kalorien und Eiweiß. Am Ende der 24-wöchigen Studie hatten jedoch diejenigen, die Mandeln verzehrten, 62% mehr Gewicht und 56% mehr Körperfett verloren als diejenigen, die komplexe Kohlenhydrate zu sich nahmen (46).
Denken Sie daran, dass auch Nüsse sehr kalorienreich sind. Begrenzen Sie daher Ihre Zufuhr auf etwa 28 Gramm (1 Unze) auf einmal, damit sich die Kalorien nicht stapeln.
Mischen Sie eine Portion Nüsse in Joghurt, Hüttenkäse oder hausgemachtes Müsli, um Ihr Frühstück ernährungstechnisch auf die nächste Stufe zu bringen.
Mit dem richtigen Fuß und der richtigen Ernährung in den Tag zu starten, kann beim Abnehmen einen großen Unterschied ausmachen.
Der Verzehr gesunder Frühstücksnahrung kann es leichter machen, den Heißhunger einzudämmen und an seinen Gewichtsabnahmezielen festzuhalten.
Denken Sie daran, dass eine Diät zur Gewichtsabnahme nicht nur mit einem gesunden Frühstück endet. Achten Sie darauf, Ihre Diät den ganzen Tag über mit nahrhaften Vollwertkost zu füllen, um Ihre Gesundheit zu optimieren und dabei zu helfen, schnell Gewicht zu verlieren.
