Die am häufigsten angewandte Behandlung umfasst kommerzielle Medikamente wie Omeprazol. Allerdings können auch Änderungen des Lebensstils wirksam sein.
Eine einfache Änderung Ihrer Ernährungsgewohnheiten oder der Art und Weise, wie Sie schlafen, kann Ihre Symptome von Sodbrennen und saurem Reflux deutlich verringern und Ihre Lebensqualität verbessern.
Was ist Sodbrennen und Säurereflux und was sind die Symptome?
Von saurem Reflux spricht man, wenn Magensäure in die Speiseröhre (Oesophagus) hochgeschoben wird, die die Nahrung und Getränke vom Mund in den Magen transportiert.
Ein gewisser Reflux ist völlig normal und harmlos und verursacht in der Regel keine Symptome. Wenn er jedoch zu häufig auftritt, verbrennt er das Innere der Speiseröhre.
Schätzungsweise 14-20% aller Erwachsenen in den USA haben in der einen oder anderen Form einen Reflux (1).
Das häufigste Symptom des sauren Refluxes ist das Sodbrennen, ein schmerzhaftes, brennendes Gefühl in der Brust oder im Rachen.
Forscher schätzen, dass etwa 7% der Amerikaner täglich Sodbrennen haben (2).
Von denjenigen, die regelmäßig Sodbrennen haben, wird bei 20-40% eine gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) diagnostiziert, die die schwerste Form des sauren Refluxes darstellt. Die GERD ist die häufigste Verdauungsstörung in den USA (3).
Zu den häufigen Symptomen des Refluxes gehören neben Sodbrennen auch ein säuerlicher Geschmack im hinteren Mundbereich und Schluckbeschwerden. Weitere Symptome sind Husten, Asthma, Zahnerosion und Entzündungen in den Nebenhöhlen (4).
Hier sind also 14 natürliche Wege, um Ihren Säurereflux und Ihr Sodbrennen zu reduzieren, die alle durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.
1. Essen Sie nicht zu viel
Dort, wo die Speiseröhre in den Magen mündet, befindet sich ein ringförmiger Muskel, der als unterer Speiseröhrenschließmuskel bezeichnet wird.
Es wirkt als Ventil und soll verhindern, dass der saure Inhalt des Magens in die Speiseröhre gelangt. Sie öffnet sich auf natürliche Weise, wenn Sie schlucken, rülpsen oder erbrechen. Ansonsten sollte sie geschlossen bleiben.
Bei Menschen mit saurem Reflux ist dieser Muskel geschwächt oder dysfunktional. Säurereflux kann auch auftreten, wenn zu viel Druck auf den Muskel ausgeübt wird, wodurch die Säure durch die Öffnung gepresst wird.
Es überrascht nicht, dass die meisten Refluxsymptome nach einer Mahlzeit auftreten. Es scheint auch, dass größere Mahlzeiten die Refluxsymptome verschlimmern können (5, 6).
Ein Schritt, der dazu beiträgt, den Säurerückfluss zu minimieren, ist die Vermeidung großer Mahlzeiten.
2. Abnehmen
Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich über Ihrem Magen befindet.
Bei gesunden Menschen stärkt das Zwerchfell auf natürliche Weise den unteren Speiseröhrenschließmuskel.
Wie bereits erwähnt, verhindert dieser Muskel, dass übermäßige Mengen an Magensäure in die Speiseröhre austreten.
Wenn Sie jedoch zu viel Bauchfett haben, kann der Druck in Ihrem Bauch so hoch werden, dass der untere Speiseröhrenschliessmuskel von der Stütze des Zwerchfells nach oben gedrückt wird. Dieser Zustand wird als Hiatushernie bezeichnet.
Hiatushernie ist der Hauptgrund dafür, dass adipöse Menschen und schwangere Frauen einem erhöhten Risiko für Reflux und Sodbrennen ausgesetzt sind (7, 8).
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass zusätzliche Pfunde im Bauchbereich das Risiko von Reflux und GERD erhöhen (9).
Kontrollierte Studien unterstützen dies und zeigen, dass eine Gewichtsabnahme die Refluxsymptome lindern kann (10).
Das Abnehmen sollte eine Ihrer Prioritäten sein, wenn Sie mit Sodbrennen leben.
3. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Diäten die Symptome des sauren Refluxes lindern können.
Wissenschaftler vermuten, dass unverdaute Kohlenhydrate eine bakterielle Überbesiedelung und einen erhöhten Druck im Bauchraum verursachen können. Einige spekulieren sogar, dass dies eine der häufigsten Ursachen für Sodbrennen sein könnte.
Studien weisen darauf hin, dass bakterielles Überwachsen durch eine gestörte Kohlenhydratverdauung und -absorption verursacht wird.
Wenn man zu viele unverdaute Kohlenhydrate im Verdauungstrakt hat, bekommt man Blähungen und Blähungen. Außerdem rülpsen Sie dadurch tendenziell häufiger (11, 12, 13, 14).
Einige kleine Studien, die diese Idee unterstützen, weisen darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Refluxsymptome verbessert (15, 16, 17).
Zusätzlich kann eine antibiotische Behandlung den sauren Reflux signifikant reduzieren, möglicherweise durch eine Verringerung der Anzahl der gasproduzierenden Bakterien (18, 19).
In einer Studie verabreichten die Forscher den Teilnehmern präbiotische Faserpräparate mit GERD, die das Wachstum von gasproduzierenden Bakterien förderten. Die Reflux-Symptome der Teilnehmer verschlechterten sich in der Folge (20).
4. Begrenzen Sie Ihre Alkoholeinnahme
Alkoholkonsum kann den Schweregrad von saurem Reflux und Sodbrennen erhöhen.
Es verschlimmert die Symptome, indem es die Magensäure erhöht, den unteren Ösophagussphinkter entspannt und die Fähigkeit der Speiseröhre, sich von der Säure zu befreien, beeinträchtigt (21, 22).
Studien haben gezeigt, dass mässiger Alkoholkonsum bei gesunden Personen sogar Reflux-Symptome verursachen kann (23, 24).
Kontrollierte Studien zeigen auch, dass das Trinken von Wein oder Bier die Reflux-Symptome im Vergleich zum Trinken von klarem Wasser verstärkt (25, 26).
5. Trinken Sie nicht zu viel Kaffee
Studien zeigen, dass Kaffee den unteren Ösophagussphinkter vorübergehend schwächt und damit das Risiko eines sauren Refluxes erhöht (27).
Einige Hinweise deuten auf Koffein als möglichen Schuldigen hin. Ähnlich wie Kaffee schwächt Koffein den unteren Ösophagussphinkter (28).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Trinken von entkoffeiniertem Kaffee den Rückfluss im Vergleich zu normalem Kaffee verringert (29, 30).
In einer Studie, in der den Teilnehmern Koffein in Wasser verabreicht wurde, konnten jedoch keine Auswirkungen von Koffein auf den Reflux festgestellt werden, obwohl Kaffee selbst die Symptome verschlimmerte.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass andere Verbindungen als Koffein eine Rolle bei den Auswirkungen von Kaffee auf den sauren Reflux spielen könnten. Auch die Verarbeitung und Zubereitung von Kaffee könnte eine Rolle spielen (29).
Obwohl mehrere Studien darauf hindeuten, dass Kaffee den sauren Reflux verschlimmern kann, sind die Beweise nicht ganz schlüssig.
Eine Studie fand keine nachteiligen Auswirkungen, wenn Patienten mit saurem Reflux direkt nach den Mahlzeiten Kaffee zu sich nahmen, im Vergleich zu einer gleichen Menge warmen Wassers. Allerdings verlängerte Kaffee die Dauer der Refluxepisoden zwischen den Mahlzeiten (31).
Darüber hinaus ergab eine Analyse von Beobachtungsstudien keine signifikanten Auswirkungen des Kaffeekonsums auf die selbstberichteten Symptome von GERD.
Als jedoch die Anzeichen von saurem Reflux mit einer kleinen Kamera untersucht wurden, wurde der Kaffeekonsum mit einem größeren Säureschaden in der Speiseröhre in Verbindung gebracht (32).
Ob die Einnahme von Kaffee den sauren Reflux verschlimmert, kann von der Person abhängen. Wenn Sie von Kaffee Sodbrennen bekommen, vermeiden Sie es einfach oder schränken Sie die Einnahme ein.
6. Kaugummi
Einige wenige Studien zeigen, dass Kaugummi den Säuregehalt in der Speiseröhre reduziert (33, 34, 35).
Bikarbonathaltiges Kaugummi scheint besonders wirksam zu sein (36).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kaugummi – und die damit verbundene erhöhte Speichelproduktion – dazu beitragen kann, die Speiseröhre von Säure zu befreien.
Sie verringert jedoch wahrscheinlich nicht den Reflux selbst.
7. Rohe Zwiebel vermeiden
Eine Studie bei Menschen mit saurem Reflux zeigte, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit rohen Zwiebeln Sodbrennen, sauren Reflux und Aufstoßen im Vergleich zu einer identischen Mahlzeit ohne Zwiebeln signifikant erhöhte (37).
Häufigeres Aufstoßen könnte darauf hindeuten, dass aufgrund des hohen Anteils an fermentierbaren Fasern in Zwiebeln mehr Gas produziert wird (20, 38).
Rohe Zwiebeln können auch die Auskleidung der Speiseröhre reizen, was zu verschlimmertem Sodbrennen führen kann.
Was auch immer der Grund sein mag, wenn Sie das Gefühl haben, dass der Verzehr roher Zwiebeln Ihre Symptome verschlimmert, sollten Sie dies vermeiden.
8. Begrenzen Sie die Einnahme von kohlensäurehaltigen Getränken
Patienten mit GERD wird manchmal empfohlen, die Einnahme von kohlensäurehaltigen Getränken einzuschränken.
Eine Beobachtungsstudie ergab, dass kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke mit verstärkten Sodbrandsymptomen verbunden waren (39).
Außerdem zeigen kontrollierte Studien, dass das Trinken von kohlensäurehaltigem Wasser oder Cola den unteren Speiseröhrenschließmuskel vorübergehend schwächt, verglichen mit dem Trinken von normalem Wasser (40, 41).
Der Hauptgrund ist das Kohlendioxidgas in kohlensäurehaltigen Getränken, das dazu führt, dass Menschen häufiger rülpsen – ein Effekt, der die Menge der in die Speiseröhre entweichenden Säure erhöhen kann (14).
9. Trinken Sie nicht zu viel Zitrussaft
In einer Studie mit 400 GERD-Patienten berichteten 72%, dass Orangen- oder Grapefruitsaft ihre sauren Refluxsymptome verschlimmerte (42).
Der Säuregehalt von Zitrusfrüchten scheint nicht der einzige Faktor zu sein, der zu diesen Effekten beiträgt. Auch Orangensaft mit einem neutralen pH-Wert scheint die Symptome zu verschlimmern (43).
Da Zitrussaft den unteren Ösophagussphinkter nicht schwächt, ist es wahrscheinlich, dass einige seiner Bestandteile die Auskleidung der Speiseröhre reizen (44).
Obwohl Zitrussaft wahrscheinlich keinen sauren Reflux verursacht, kann er Ihr Sodbrennen vorübergehend verschlimmern.
10. Erwägen Sie, weniger Schokolade zu essen
GERD-Patienten wird manchmal geraten, den Konsum von Schokolade zu vermeiden oder einzuschränken. Die Evidenz für diese Empfehlung ist jedoch schwach.
Eine kleine, unkontrollierte Studie zeigte, dass der Verzehr von 120 ml Schokoladensirup den unteren Ösophagusschließmuskel schwächte (45).
Eine andere kontrollierte Studie fand heraus, dass das Trinken eines Schokoladengetränks die Menge an Säure in der Speiseröhre im Vergleich zu einem Placebo erhöhte (46).
Nichtsdestotrotz sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen über die Auswirkungen von Schokolade auf die Refluxsymptome gezogen werden können.
11. Vermeiden Sie Minze, falls erforderlich
Pfefferminze und Krauseminze sind gewöhnliche Kräuter, die zum Würzen von Lebensmitteln, Süßigkeiten, Kaugummi, Mundwasser und Zahnpasta verwendet werden.
Sie sind auch beliebte Zutaten in Kräutertees.
Eine kontrollierte Studie an Patienten mit GERD fand keinen Beweis für die Auswirkungen der Minze auf den unteren Ösophagussphinkter.
Die Studie zeigte jedoch, dass hohe Dosen von Grüner Minze die Symptome des sauren Refluxes verschlimmern können, vermutlich durch Reizung der Innenseite der Speiseröhre (47).
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Minze Ihr Sodbrennen verschlimmert, dann vermeiden Sie es.
12. Heben Sie Ihr Betthaupt an
Bei einigen Menschen treten Reflux-Symptome während der Nacht auf (48).
Dies kann ihre Schlafqualität stören und ihnen das Einschlafen erschweren.
Eine Studie zeigte, dass Patienten, die das Kopfende ihres Bettes anhoben, signifikant weniger Refluxepisoden und Symptome hatten als Patienten, die ohne jegliche Erhöhung schliefen (49).
Darüber hinaus kam eine Analyse kontrollierter Studien zu dem Schluss, dass das Anheben des Kopfteils des Bettes eine wirksame Strategie zur Verringerung der Symptome von saurem Reflux und Sodbrennen in der Nacht ist (10).
13. Essen Sie nicht innerhalb von drei Stunden nach dem Schlafengehen
Menschen mit saurem Reflux wird im Allgemeinen empfohlen, innerhalb der drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen.
Obwohl diese Empfehlung sinnvoll ist, gibt es nur wenige Beweise, die sie untermauern.
Eine Studie an GERD-Patienten zeigte, dass ein spätes Abendessen im Vergleich zu einer Mahlzeit vor 19 Uhr keine Auswirkungen auf den sauren Reflux hatte (50).
Eine Beobachtungsstudie ergab jedoch, dass das Essen nahe der Schlafenszeit mit signifikant stärkeren Refluxsymptomen beim Einschlafen assoziiert war (51).
Es sind weitere Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen über die Wirkung von späten Abendessen auf die BAFE gezogen werden können. Dies kann auch von der Person abhängen.
14. Schlafen Sie nicht auf der rechten Seite
Mehrere Studien zeigen, dass das Schlafen auf der rechten Seite nächtliche Refluxsymptome verschlimmern kann (52, 53, 54).
Der Grund dafür ist nicht ganz klar, wird aber möglicherweise durch die Anatomie erklärt.
Die Speiseröhre tritt in die rechte Seite des Magens ein. Infolgedessen sitzt der untere Speiseröhrenschliessmuskel oberhalb des Magensäurepegels, wenn Sie auf der linken Seite schlafen (55).
Wenn Sie auf der rechten Seite liegen, bedeckt die Magensäure den unteren Ösophagussphinkter. Dadurch erhöht sich das Risiko, dass Säure durch ihn hindurchsickert und einen Reflux verursacht.
Es liegt auf der Hand, dass diese Empfehlung möglicherweise nicht praktikabel ist, da die meisten Menschen ihre Position im Schlaf ändern.
Wenn Sie jedoch auf der linken Seite ruhen, ist es vielleicht bequemer, wenn Sie einschlafen.
Einige Wissenschaftler behaupten, dass diätetische Faktoren eine Hauptursache für den Säurereflux sind.
Auch wenn dies zutreffen mag, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptungen zu untermauern.
Dennoch zeigen Studien, dass einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils Sodbrennen und andere Sodbrennen-Symptome deutlich lindern können.
