Eine Massage stimuliert auch Ihr Nervensystem und kann Ihren Kreislauf fördern.
So gönnen Sie sich eine Beinmassage
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Beine zu massieren. Im Folgenden werden drei verschiedene Methoden beschrieben, die sich durch die von Ihnen verwendete Handbewegung unterscheiden.
Streichelnde Bewegung
- Legen Sie Ihre leicht gespreizten Finger mit der Handfläche zum Bein hin auf den Knöchel. Sie können eine Hand oder beide Hände gegenüberliegend benutzen.
- Üben Sie mit Ihren Fingern Druck aus, während Sie die Hand in Richtung Hüfte bewegen. Üben Sie genug Druck aus, um ihn in Ihrem Muskel zu spüren, ohne Schmerzen zu verursachen. Sie können auch zwischen leichtem und starkem Druck abwechseln.
- Bewegen Sie Ihre Finger zurück zum Knöchel und wiederholen Sie die Bewegung, während Sie sich um Ihr ganzes Bein herumbewegen.
- Wiederholen Sie die Bewegung bis zu 10 Mal pro Bein.
Tipps
- Wenn Sie mehr Druck ausüben möchten, benutzen Sie statt der Finger die Handfläche oder den Handballen.
- Sie können diese Bewegung auch an der Ober- und Unterseite Ihres Fußes anwenden.
Hack- oder Perkussionsbewegung
- Beginnen Sie an Ihrem Knöchel und schlagen Sie mit der Faust sanft auf die Beinmuskulatur. Alternativ können Sie mit der kleinen Fingerseite Ihrer Hand eine hackende Bewegung ausführen.
- Arbeiten Sie sich an Ihrem Bein hoch und konzentrieren Sie sich dabei auf Bereiche, die wund sind oder sich eng anfühlen.
- Arbeiten Sie sich weiter das Bein hinauf bis zur Hüfte.
- Wiederholen Sie dies, indem Sie sich um Ihr Bein herumbewegen.
Tipp
- Diese Methode funktioniert gut an der Unterseite der Füße, ist aber nicht sehr effektiv für die Oberseite Ihres Fußes oder Ihre Zehen.
Quetsch- und Knetbewegung
- Wickeln Sie die Finger einer oder beider Hände um den Knöchel.
- Arbeiten Sie sich am Bein hoch und drücken Sie den Muskel mit den Fingern zusammen, wenn Sie möchten, mit den Daumen, um mehr Druck auszuüben.
- Arbeiten Sie sich weiter das Bein hinauf bis zur Hüfte.
- Wiederholen Sie dies, indem Sie sich um Ihr Bein herumbewegen.
Tipp
- Sie können Ihre Füße mit einbeziehen, indem Sie die Zehen zusammendrücken und den Fuß mit dem Daumen darunter und den Fingern oben zusammendrücken.
Tipps zur Massagetechnik
- Sie können Ihren Unterschenkel im Sitzen massieren und dann Ihren Oberschenkel im Stehen massieren – oder die gesamte Massage kann im Stehen oder im Liegen durchgeführt werden.
- Tragen Sie ein Öl oder eine Lotion auf, um die Reibung zu verringern und es einfacher zu machen, die Hände über die Haut zu bewegen.
- Den größten Druck können Sie mit Ellbogen, Daumen, Knöcheln, Faust und Handballen ausüben.
- Ihre Finger üben den geringsten Druck aus.
Wie man jemand anderem eine Beinmassage gibt
Jede der oben beschriebenen Massagen kann dazu verwendet werden, einer anderen Person eine Beinmassage zu geben. Eine umfassendere Massage für eine andere Person wird weiter unten beschrieben.
- Lassen Sie die andere Person bequem auf dem Rücken liegen.
- Halten Sie einen Fuß mit beiden Händen und legen Sie die Daumen auf die Sohle.
- Kneten und reiben Sie die Sohle mit den Daumen und die Fußspitze mit den Fingern mit festem Druck.
- Bewegen Sie das Bein beginnend mit der Wade nach oben.
- Reiben Sie die Wadenmuskulatur mit beiden Händen mit langen, nach oben gerichteten Bewegungen.
- Verwenden Sie Ihre Daumen, Ihren Unterarm oder die Ferse Ihrer Hand, um an Stellen, an denen sich der Muskel angespannt oder verknotet anfühlt, mehr Druck auszuüben.
- Setzen Sie diesen Prozess fort, während Sie den Oberschenkel bis zur Hüfte hochziehen und dabei darauf achten, dass Sie alle Muskeln des Oberschenkels mit einbeziehen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein.
Tipps
- Tragen Sie während der Massage je nach Bedarf Öl oder Lotion auf, wenn Sie es wünschen.
- Eine weitere Möglichkeit, die Reibung zu verringern, ist ein Stoff zwischen der Hand und dem Bein.
- Streichen Sie immer nach oben in Richtung des Herzens, um die Durchblutung zu verbessern.
- Versuchen Sie, Ihre Hände während der gesamten Massage in Kontakt mit dem Bein der Person zu halten.
- Vermeiden Sie es, starken Druck auf Bereiche auszuüben, in denen die Knochen nahe an der Oberfläche liegen, wie zum Beispiel im Knie.
Wie man eine durchblutungsfördernde Beinmassage durchführt
Die oben beschriebenen Massagen können Ihre Durchblutung verbessern. Der Druck der Massage kann stagnierendes Blut aus den verstopften Bereichen herausbewegen. Es wird dann durch frisches, mit Sauerstoff angereichertes Blut ersetzt. Einige Ärzte glauben jedoch, dass die Wirkung nicht sehr groß ist.
Passive Bewegungsübungen sind eine gute Möglichkeit, Ihren Kreislauf zu verbessern. Sie sind eher wie Dehnübungen als eine Massage. Sie können zusätzlich zur Massage durchgeführt werden, um die Durchblutung der unteren Extremitäten zu verbessern.
Tipps
- Diese Übungen sollten mit einer ruhigen Bewegung durchgeführt werden.
- Die Bewegung sollte ausreichen, um eine Dehnung, aber keinen Schmerz zu empfinden.
Hüftbeuge
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden.
- Greifen Sie mit beiden Händen das Schienbein Ihres rechten Beins.
- Beugen Sie sich und ziehen Sie Ihr Knie zur Brust und halten Sie es 30 Sekunden lang fest.
- Entspannen Sie Ihr Bein.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie 10 Wiederholungen gemacht haben.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Dehnung der Kniesehne
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden und Ihr linker Fuß auf einem anderen Stuhl oder einer anderen flachen Oberfläche ruht und Ihr linkes Bein parallel zum Boden gehalten wird.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Beins spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang fest, ohne zu wippen.
- Gehen Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
Fußbiegung
- Setzen Sie sich und kreuzen Sie Ihre Beine so, dass die Seite Ihres rechten Unterschenkels auf dem linken Oberschenkel aufliegt.
- Halten Sie den rechten Fuß mit einer Hand auf der Ferse und mit der anderen auf der Oberseite des Fußes.
- Entspannen Sie Ihren Fuß und Ihren Knöchel.
- Bewegen Sie Ihren Fuß mit den Händen 10 Mal im Uhrzeigersinn.
- Halten Sie Ihren Fuß weiterhin fest und bewegen Sie ihn 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
- Beugen Sie Ihren Fuß nach oben und halten Sie ihn 30 Sekunden lang, dann beugen Sie Ihren Fuß nach unten und halten Sie ihn 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie 10 Wiederholungen in jeder Richtung gemacht haben.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
Zehenbiegung
- Setzen Sie sich so hin, dass die Seite Ihres rechten Unterschenkels auf dem linken Oberschenkel ruht.
- Beugen Sie mit der Hand die Zehen nach oben und halten Sie sie 30 Sekunden lang.
- Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und halten Sie sie 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung gemacht haben.
Andere Ideen und Wege zur Selbstmassage
Einige alltägliche Gegenstände und Übungsgeräte sind hilfreich, um Ihre Beine zu massieren. Alle diese Techniken entspannen Ihre Muskeln und verbessern die Durchblutung des Bereichs.
Tennisbälle
- Kniesehnenmassage #1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und platzieren Sie den Tennisball unter Ihrem Oberschenkel. Wenn Sie eine empfindliche Stelle haben, platzieren Sie den Ball direkt darunter. Setzen Sie Ihr Körpergewicht ein, um den Ball herumzubewegen.
- Kniesehnenmassage Nr. 2. Platzieren Sie den Ball unter Ihrem Oberschenkel direkt unterhalb der Hüfte. Halten Sie ihn dort für 30 Sekunden, bewegen Sie ihn dann ein oder zwei Zentimeter in Richtung Knie und halten Sie ihn dort für 30 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie fast an Ihrem Knie angelangt sind.
- Wadenmassage. Legen Sie sich auf den Boden und führen Sie die oben beschriebenen Techniken mit dem Ballen unter der Wade aus.
- Fußmassage. Legen Sie den Ball unter Ihren Fuß und rollen Sie ihn herum. Setzen Sie mehr oder weniger Ihr Körpergewicht im Sitzen oder Stehen ein, um den Druck zu verändern.
Schaumstoffrolle oder Nudelholz
Eine Schaumstoffwalze ist ein Zylinder aus Hartschaum oder Kunststoff.
Legen Sie ihn auf den Boden unter die Vorder-, Seiten- oder Rückseite Ihres Ober- oder Unterschenkels. Rollen Sie Ihr Bein mit dem Gewicht Ihres Beins und Ihres Körpers sanft über die Rolle. Anstelle einer Schaumstoffrolle kann auch ein Nudelholz verwendet werden.
Nudelholz
Dies ist ein Stab mit Kunststoff- oder Gummirollen in der Mitte.
Halten Sie den Stock mit beiden Händen und rollen Sie ihn über die Muskeln in Ihrem Bein. Variieren Sie die Stärke des Drucks, damit Ihr Muskel ohne Schmerzen arbeitet. Ein Nudelholz kann auf die gleiche Weise verwendet werden.
Rollerball
Dies ist eine bewegliche Kugel in einem tragbaren Gehäuse. Halten Sie das Gerät in einer Hand und rollen Sie es über Ihre Beinmuskeln, wobei Sie sich auf wunde Stellen konzentrieren. Ein Lacrosse-Ball kann auf die gleiche Weise verwendet werden.
Fuß- und Wadenmassagegeräte
Es gibt zwei Arten von Geräten, mit denen Sie Ihre Waden und Füße massieren können.
Massagegeräte mit Luftkompression
Kunststoff- oder Stoffmaterial, das mehrere Airbags enthält, wird sowohl um die linken und rechten Unterschenkel als auch um die Füße gewickelt und mit einem Reißverschluss oder Klettverschluss gesichert. Die Luft füllt sich langsam und verlässt dann die Airbags.
Durch die Erhöhung des Drucks um Ihre Füße und Beine, gefolgt von einer Abnahme, werden diese sanft massiert.
Shiatsu-Massagegeräte für Füsse und Waden
Sie stecken Ihre Unterschenkel und Füße in dieses Gerät. In der Regel bedecken sie nur Ihre Füße sowie die Seiten und die Rückseite Ihrer Beine, so dass Ihre Schienbeine nicht in die Massage einbezogen werden.
Die Massage erfolgt durch Airbags, die Ihre Beine zusammendrücken und wieder loslassen, und durch Rollen, die den Muskel kneten. Oft gibt es auch die Möglichkeit, Vibration und Wärme einzusetzen.
Wann nicht zu massieren
Bei bestimmten Erkrankungen und der Einnahme einiger Medikamente müssen Sie unter Umständen auf eine Massage verzichten oder diese verändern.
Eine Beinmassage sollte nicht durchgeführt werden, wenn:
- Sie haben oder glauben, ein Blutgerinnsel in einer Wadenvene zu haben
- Sie ein höheres Risiko haben, Blutgerinnsel in den inneren Oberschenkelvenen zu entwickeln, weil Sie schwanger sind (es ist OK, das Bein ohne die inneren Oberschenkel zu massieren)
- Ihre Beine sind mit Flüssigkeit geschwollen, besonders wenn sie weinen.
- Sie haben Hautabschürfungen oder offene Wunden an Ihren Beinen
- Ihre Haut ist zart oder Sie haben einen Hautausschlag aufgrund einer Autoimmunerkrankung wie Lupus oder Sklerodermie
- die Empfindung in Ihren Beinen aufgrund einer peripheren Neuropathie vermindert ist, insbesondere wenn Sie Diabetes haben
- Sie ein hohes Risiko für Blutergüsse oder Hämatombildung haben, weil Sie eine niedrige Thrombozytenzahl haben oder Blutverdünner nehmen
- Sie haben schmerzhafte Krampfadern
- Ihre Knochen durch schwere Osteoporose brüchig sind
Das Massieren der Beine ist eine gute Möglichkeit, wunde, müde Beine nach dem Sport oder anderen Aktivitäten wieder zu beleben. Eine separate Fußmassage kann noch mehr helfen.
Es gibt noch andere Dinge, die Sie tun können, um Muskelkater zu lindern, die die Massage ergänzen:
- Dehnungsübungen
- yoga
- Meditation
