Hier sind 14 evidenzbasierte Möglichkeiten, Ihr Gedächtnis auf natürliche Weise zu verbessern.
1. Weniger Zucker zu sich nehmen
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker wurde mit vielen Gesundheitsproblemen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich des kognitiven Verfalls.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine zuckerhaltige Ernährung zu schlechtem Gedächtnis und vermindertem Hirnvolumen führen kann, insbesondere in dem Bereich des Gehirns, der das Kurzzeitgedächtnis speichert (1, 2).
Beispielsweise ergab eine Studie mit mehr als 4.000 Personen, dass Personen mit einem höheren Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Soda im Vergleich zu Personen, die weniger Zucker konsumierten, im Durchschnitt ein geringeres Gesamthirnvolumen und ein schlechteres Gedächtnis hatten (2).
Eine Reduzierung des Zuckergehalts hilft nicht nur Ihrem Gedächtnis, sondern verbessert auch Ihre allgemeine Gesundheit.
2. Versuchen Sie einen Fischölzusatz
Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Diese Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und senken nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten, reduzieren Entzündungen, lindern Stress und Angstzustände und verlangsamen den geistigen Verfall (3, 4).
Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fisch und Fischölpräparaten das Gedächtnis verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen.
Eine Studie mit 36 älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung ergab, dass sich die Werte für das Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnis signifikant verbesserten, nachdem sie 12 Monate lang konzentrierte Fischölpräparate eingenommen hatten (5).
Eine andere kürzlich durchgeführte Überprüfung von 28 Studien zeigte, dass Erwachsene mit leichten Symptomen von Gedächtnisverlust bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an DHA und EPA sind, wie z.B. Fischöl, eine Verbesserung des episodischen Gedächtnisses erlebten (6).
Sowohl DHA als auch EPA sind lebenswichtig für die Gesundheit und die Funktion des Gehirns und tragen auch zur Verringerung von Entzündungen im Körper bei, die mit dem kognitiven Rückgang in Verbindung gebracht werden (7).
3. Zeit für Meditation nehmen
Die Praxis der Meditation kann Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht positiv beeinflussen.
Es wirkt entspannend und beruhigend und hat sich gezeigt, dass es Stress und Schmerzen verringert, den Blutdruck senkt und sogar das Gedächtnis verbessert (8).
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Meditation die graue Substanz im Gehirn erhöht. Die graue Substanz enthält Neuronenzellkörper (9).
Mit zunehmendem Alter nimmt die Graue Substanz ab, was sich negativ auf Gedächtnis und Kognition auswirkt (10).
Es hat sich gezeigt, dass Meditations- und Entspannungstechniken das Kurzzeitgedächtnis von Menschen aller Altersgruppen, von Menschen in den 20er Jahren bis hin zu älteren Menschen, verbessern (11).
Beispielsweise zeigte eine Studie, dass taiwanesische Hochschulstudenten, die sich mit Meditationspraktiken wie Achtsamkeit beschäftigten, ein signifikant besseres räumliches Arbeitsgedächtnis hatten als Studenten, die keine Meditation praktizierten (12).
Das räumliche Arbeitsgedächtnis ist die Fähigkeit, Informationen über die Positionen von Objekten im Raum im Gedächtnis zu speichern und zu verarbeiten.
4. Ein gesundes Gewicht erhalten
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist für das Wohlbefinden unerlässlich und eine der besten Möglichkeiten, Körper und Geist in Topform zu halten.
Mehrere Studien haben Fettleibigkeit als Risikofaktor für einen kognitiven Rückgang nachgewiesen.
Interessanterweise kann Fettleibigkeit tatsächlich Veränderungen an Genen im Gehirn verursachen, die mit dem Gedächtnis in Verbindung stehen und das Gedächtnis negativ beeinflussen (13).
Adipositas kann auch zu Insulinresistenz und Entzündungen führen, die sich beide negativ auf das Gehirn auswirken können (14).
Eine Studie mit 50 Personen im Alter von 18 bis 35 Jahren ergab, dass ein höherer Body-Mass-Index mit einer signifikant schlechteren Leistung bei Gedächtnistests verbunden war (15).
Adipositas ist auch mit einem höheren Risiko verbunden, an Alzheimer zu erkranken, einer fortschreitenden Krankheit, die das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zerstört (16).
5. Genügend Schlaf bekommen
Mangel an richtigem Schlaf wird seit geraumer Zeit mit schlechtem Gedächtnis in Verbindung gebracht.
Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, einem Prozess, bei dem das Kurzzeitgedächtnis gestärkt und in ein Langzeitgedächtnis umgewandelt wird.
Die Forschung zeigt, dass Schlafentzug sich negativ auf Ihr Gedächtnis auswirken kann.
Eine Studie untersuchte beispielsweise die Auswirkungen von Schlaf bei 40 Kindern im Alter von 10 bis 14 Jahren.
Eine Gruppe von Kindern wurde abends für Gedächtnistests trainiert und dann am nächsten Morgen nach einer Nacht Schlaf getestet. Die andere Gruppe wurde am selben Tag trainiert und getestet, ohne Schlaf zwischen Training und Test.
Die Gruppe, die zwischen Training und Test schlief, schnitt bei den Gedächtnistests 20% besser ab (17).
Eine andere Studie ergab, dass Krankenschwestern, die in der Nachtschicht arbeiten, mehr mathematische Fehler machen und dass 68% von ihnen bei Gedächtnistests im Vergleich zu den Krankenschwestern, die in der Tagschicht arbeiten, schlechtere Ergebnisse erzielen (17).
Gesundheitsexperten empfehlen, dass Erwachsene für eine optimale Gesundheit zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht erhalten (18).
6. Achtsamkeit praktizieren
Achtsamkeit ist ein Geisteszustand, in dem Sie sich auf Ihre gegenwärtige Situation konzentrieren und dabei Ihre Umgebung und Ihre Gefühle im Blick behalten.
Achtsamkeit wird in der Meditation verwendet, aber die beiden sind nicht ein und dasselbe. Meditation ist eine formellere Praxis, während Achtsamkeit eine geistige Gewohnheit ist, die man in jeder Situation anwenden kann.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit wirksam ist, um Stress abzubauen und Konzentration und Gedächtnis zu verbessern.
Eine Studie mit 293 Psychologiestudenten zeigte, dass diejenigen, die ein Achtsamkeitstraining absolvierten, ihre Erkennungsleistung beim Wiedererinnern von Gegenständen im Vergleich zu den Studenten, die kein Achtsamkeitstraining erhielten, verbessert hatten (19).
Achtsamkeit wurde auch mit einem geringeren Risiko eines altersbedingten kognitiven Rückgangs und einer allgemeinen Verbesserung des psychologischen Wohlbefindens in Verbindung gebracht (20).
Integrieren Sie Achtsamkeitstechniken in Ihre tägliche Routine, indem Sie Ihrer gegenwärtigen Situation mehr Aufmerksamkeit schenken, sich auf Ihre Atmung konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit sanft zurückstellen, wenn Ihr Geist wandert.
7. Weniger Alkohol trinken
Der Konsum von zu vielen alkoholischen Getränken kann Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht abträglich sein und sich negativ auf Ihr Gedächtnis auswirken.
Binge drinking ist ein Trinkverhalten, das Ihren Blutalkoholspiegel auf 0,08 Gramm pro ml oder mehr erhöht. Studien haben gezeigt, dass es das Gehirn verändert und zu Gedächtnisdefiziten führt.
Eine Studie unter 155 Studienanfängern fand heraus, dass Studenten, die innerhalb kurzer Zeit, entweder wöchentlich oder monatlich, sechs oder mehr Getränke zu sich nahmen, im Vergleich zu Studenten, die sich nie betrunken tranken, Schwierigkeiten mit sofortigen und verzögerten Gedächtnistests hatten (21).
Alkohol weist neurotoxische Wirkungen auf das Gehirn auf. Wiederholte Episoden von Alkoholexzessen können den Hippocampus schädigen, einen Teil des Gehirns, der eine wichtige Rolle für das Gedächtnis spielt (22).
Auch wenn es vollkommen gesund ist, ab und zu ein oder zwei Drinks zu trinken, ist die Vermeidung von übermäßigem Alkoholkonsum eine kluge Methode, um Ihr Gedächtnis zu schützen.
8. Trainieren Sie Ihr Gehirn
Wenn Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten durch Denkspiele trainieren, macht das Spaß und ist eine effektive Möglichkeit, Ihr Gedächtnis zu fördern.
Kreuzworträtsel, Worterinnerungsspiele, Tetris und sogar mobile Anwendungen, die dem Gedächtnistraining gewidmet sind, sind ausgezeichnete Möglichkeiten, das Gedächtnis zu stärken.
Eine Studie, an der 42 Erwachsene mit leichter kognitiver Beeinträchtigung teilnahmen, fand heraus, dass das Spielen von Spielen auf einer Gehirn-Trainings-App für acht Stunden über einen Zeitraum von vier Wochen die Leistung in Gedächtnistests verbesserte (23).
Eine andere Studie mit 4.715 Personen zeigte, dass sich ihr Kurzzeitgedächtnis, ihr Arbeitsgedächtnis, ihre Konzentration und Problemlösungsfähigkeit signifikant im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbesserte, wenn sie an mindestens fünf Tagen in der Woche 15 Minuten an einem Online-Hirntrainingsprogramm teilnahmen (24).
Darüber hinaus haben Spiele zum Gehirntraining nachweislich dazu beigetragen, das Risiko einer Demenz bei älteren Erwachsenen zu verringern (25).
9. Weniger raffinierte Kohlenhydrate
Der Verzehr großer Mengen raffinierter Kohlenhydrate wie Kuchen, Müsli, Kekse, Weißreis und Weißbrot kann Ihrem Gedächtnis schaden.
Diese Nahrungsmittel haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Körper diese Kohlenhydrate schnell verdaut, was zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (26).
Studien haben gezeigt, dass die westliche Ernährung, die einen hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten aufweist, mit Demenz, kognitivem Rückgang und verminderter kognitiver Funktion einhergeht (27).
Eine Studie mit 317 gesunden Kindern ergab, dass diejenigen, die mehr verarbeitete Kohlenhydrate wie weißen Reis, Nudeln und Fastfood verzehrten, eine verminderte kognitive Kapazität hatten, einschließlich eines schlechteren Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnisses (28).
Eine andere Studie zeigte, dass Erwachsene, die täglich verzehrfertige Frühstückscerealien verzehrten, eine schlechtere kognitive Funktion hatten als diejenigen, die weniger häufig Cerealien verzehrten (29).
10. Lassen Sie Ihre Vitamin-D-Spiegel testen
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der im Körper viele wichtige Rollen spielt.
Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter auch mit einer Verminderung der kognitiven Funktion.
Eine Studie, die 318 ältere Erwachsene fünf Jahre lang verfolgte, fand heraus, dass diejenigen, die einen Vitamin-D-Blutspiegel von weniger als 20 Nanogramm pro ml hatten, ihr Gedächtnis und andere kognitive Fähigkeiten schneller verloren als diejenigen mit normalen Vitamin-D-Spiegeln (30).
Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden auch mit einem höheren Risiko für die Entwicklung einer Demenz in Verbindung gebracht (31).
Vitamin-D-Mangel ist sehr häufig, besonders in kälteren Klimazonen und bei Menschen mit dunkler Haut. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über einen Bluttest, um herauszufinden, ob Sie eine Vitamin-D-Ergänzung benötigen.
11. Mehr Sport treiben
Bewegung ist wichtig für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit.
Forschungen haben ergeben, dass es sich positiv auf das Gehirn auswirkt und dazu beitragen kann, das Gedächtnis von Menschen aller Altersgruppen, von Kindern bis zu älteren Erwachsenen, zu verbessern.
Beispielsweise zeigte eine Studie mit 144 Personen im Alter von 19 bis 93 Jahren, dass eine einzige 15-minütige moderate Bewegung auf einem stationären Fahrrad in allen Altersgruppen zu einer Verbesserung der kognitiven Leistung, einschließlich des Gedächtnisses, führte (32).
Viele Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Sekretion von neuroprotektiven Proteinen erhöhen und das Wachstum und die Entwicklung von Neuronen verbessern kann, was zu einer verbesserten Gehirngesundheit führt (33).
Regelmäßige Bewegung in der Mitte des Lebens ist auch mit einem verringerten Risiko verbunden, später im Leben an Demenz zu erkranken (34).
12. Wählen Sie entzündungshemmende Nahrungsmittel
Der Verzehr einer Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Nahrungsmitteln ist, kann zur Verbesserung Ihres Gedächtnisses beitragen.
Antioxidantien helfen, Entzündungen im Körper zu verringern, indem sie den durch freie Radikale verursachten oxidativen Stress reduzieren. Sie können Antioxidantien in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Tee konsumieren.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von neun Studien mit mehr als 31.000 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr Obst und Gemüse verzehrten, ein geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigung und Demenz hatten als diejenigen, die weniger von diesen nahrhaften Lebensmitteln verzehrten (35).
Beeren sind besonders reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Anthocyanen. Ihr Verzehr kann eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, Gedächtnisverlust vorzubeugen.
Eine Studie mit mehr als 16.000 Frauen zeigte, dass diejenigen, die die meisten Blaubeeren und Erdbeeren verzehrten, einen langsameren kognitiven Verfall und Gedächtnisverlust hatten als Frauen, die weniger Beeren aßen (36).
13. Curcumin berücksichtigen
Curcumin ist eine Verbindung, die in hohen Konzentrationen in der Kurkumawurzel vorkommt. Es gehört zu einer Kategorie von Verbindungen namens Polyphenole.
Es ist ein starkes Antioxidans und übt eine starke entzündungshemmende Wirkung auf den Körper aus.
Mehrere Tierstudien haben ergeben, dass Curcumin oxidative Schäden und Entzündungen im Gehirn reduziert und auch die Menge der Amyloid-Plaques verringert. Diese reichern sich auf Neuronen an und verursachen Zell- und Gewebetod, was zu Gedächtnisverlust führt (37).
Tatsächlich kann die Ablagerung von Amyloid-Plaques beim Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit eine Rolle spielen (38).
Obwohl mehr Humanstudien über die Auswirkungen von Curcumin auf das Gedächtnis erforderlich sind, deuten Tierstudien darauf hin, dass es wirksam sein könnte, das Gedächtnis zu stärken und einen kognitiven Rückgang zu verhindern (39, 40).
14. Fügen Sie Ihrer Ernährung etwas Kakao hinzu
Kakao ist nicht nur köstlich, sondern auch nahrhaft, da er eine starke Dosis von Antioxidantien, den so genannten Flavonoiden, liefert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Flavonoide besonders vorteilhaft für das Gehirn sind.
Sie können dazu beitragen, das Wachstum von Blutgefäßen und Neuronen zu stimulieren und den Blutfluss in Teilen des Gehirns, die mit dem Gedächtnis zu tun haben, zu erhöhen.
Eine Studie mit 30 gesunden Menschen ergab, dass diejenigen, die dunkle Schokolade mit 720 mg Kakaoflavonoiden verzehrten, ein besseres Gedächtnis zeigten als diejenigen, die weiße Schokolade ohne Kakaoflavonoide verzehrten (41).
Um den grösstmöglichen Nutzen aus Schokolade zu ziehen, wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70% Kakao oder höher. Dadurch wird sichergestellt, dass sie größere Mengen an Antioxidantien wie Flavonoiden enthält.
Es gibt viele lustige, einfache und sogar köstliche Möglichkeiten, Ihr Gedächtnis zu verbessern.
Körper und Geist zu trainieren, ein Stück Qualitätsschokolade zu genießen und die Menge des zugesetzten Zuckers in Ihrer Ernährung zu reduzieren, sind alles ausgezeichnete Techniken.
Versuchen Sie, einige dieser wissenschaftlich untermauerten Tipps in Ihre tägliche Routine einzubauen, um Ihre Gehirngesundheit zu fördern und Ihr Gedächtnis in Topform zu halten.
