Insulin ist ein extrem wichtiges Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird.
Es hat viele Funktionen, z.B. ermöglicht es Ihren Zellen, Zucker aus Ihrem Blut zur Energiegewinnung aufzunehmen.
Zu viel Insulin kann jedoch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
Hohe Werte, die auch als Hyperinsulinämie bekannt sind, wurden mit Adipositas, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (1, 2, 3).
Ein hoher Blutinsulinspiegel führt auch dazu, dass Ihre Zellen gegen die Wirkung des Hormons resistent werden.
Wenn Sie insulinresistent werden, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin, wodurch ein Teufelskreis entsteht (4).
Hier sind 14 Dinge, die Sie tun können, um Ihren Insulinspiegel zu senken.
1. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät
Von den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – erhöhen Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel am stärksten.
Aus diesem und anderen Gründen können kohlenhydratarme Diäten sehr wirksam beim Abnehmen und bei der Kontrolle von Diabetes sein.
Viele Studien haben ihre Fähigkeit bestätigt, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität im Vergleich zu anderen Diäten zu erhöhen (5, 6, 7, 8, 9).
Bei Menschen mit Gesundheitszuständen, die durch Insulinresistenz gekennzeichnet sind, wie das metabolische Syndrom und das Syndrom der polyzystischen Ovarien (PCOS), kann es zu einer dramatischen Senkung des Insulins mit Kohlenhydrateinschränkung kommen.
In einer Studie wurden Personen mit metabolischem Syndrom randomisiert, um entweder eine fettarme oder kohlenhydratarme Diät mit 1.500 Kalorien zu erhalten.
Der Insulinspiegel sank in der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt um durchschnittlich 50%, verglichen mit 19% in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt (10).
In einer anderen Studie erlebten Frauen mit PCOS, wenn sie eine kohlenhydratarme Diät aßen, die genügend Kalorien enthielt, um ihr Gewicht zu halten, eine stärkere Senkung des Insulinspiegels als wenn sie eine kohlenhydratreichere Diät aßen (11).
2. Nehmen Sie Apfelessig
Apfelessig wird zugeschrieben, dass er Insulin und Blutzuckerspitzen nach dem Essen verhindert.
Es hat sich gezeigt, dass dies vor allem dann auftritt, wenn Essig mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln eingenommen wird (12, 13, 14).
Eine kleine Studie ergab, dass Personen, die zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit etwa 2 Esslöffel (28 ml) Essig zu sich nahmen, 30 Minuten nach der Mahlzeit einen niedrigeren Insulinspiegel und ein stärkeres Sättigungsgefühl hatten (14).
Forscher glaubten, dass dieser Effekt teilweise auf die Fähigkeit des Essigs zurückzuführen ist, die Magenentleerung zu verzögern, was zu einer allmählicheren Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf führt (15).
3. Portionsgrößen beobachten
Obwohl die Bauchspeicheldrüse je nach Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, unterschiedlich viel Insulin freisetzt, kann der gleichzeitige Verzehr von zu viel einer beliebigen Nahrung zu Hyperinsulinämie führen.
Dies ist besonders bei adipösen Menschen mit Insulinresistenz ein Problem.
In einer Studie hatten insulinresistente adipöse Menschen, die eine Mahlzeit mit 1.300 Kalorien zu sich nahmen, einen doppelt so hohen Insulinanstieg wie magere Menschen, die die gleiche Mahlzeit zu sich nahmen.
Sie erlebten auch einen fast doppelt so hohen Insulinanstieg wie adipöse Menschen, die als „stoffwechselgesund“ galten (16).
Der Konsum von weniger Kalorien erhöht nachweislich die Insulinsensitivität und senkt den Insulinspiegel bei übergewichtigen und adipösen Personen, unabhängig von der Art der Ernährung, die sie zu sich nehmen (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).
Eine Studie untersuchte verschiedene Methoden zur Gewichtsabnahme bei 157 Personen mit metabolischem Syndrom.
Die Forscher fanden heraus, dass der Nüchtern-Insulinspiegel in der Gruppe, die eine Kalorieneinschränkung praktizierte, um 16% und in der Gruppe, die eine Portionskontrolle praktizierte, um 12% sank (23).
4. Alle Formen von Zucker vermeiden
Zucker kann sehr wohl das wichtigste Nahrungsmittel sein, von dem Sie sich fernhalten sollten, wenn Sie versuchen, Ihren Insulinspiegel zu senken.
In einer Studie, in der die Menschen entweder Süßigkeiten oder Erdnüsse überdosierten, kam es in der Süßigkeitengruppe zu einem 31%igen Anstieg des Nüchtern-Insulinspiegels, verglichen mit einem 12%igen Anstieg in der Erdnussgruppe (24).
In einer anderen Studie stieg der Insulinspiegel bei Menschen, die Konfitüren mit hohem Zuckergehalt verzehrten, deutlich stärker an als nach dem Verzehr zuckerarmer Konfitüren (25).
Fruktose ist in Tafelzucker, Honig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Agaven und Sirup enthalten. Der Konsum großer Mengen davon fördert die Insulinresistenz, was letztlich den Insulinspiegel in die Höhe treibt (26, 27, 28).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen nach dem Konsum von 50 Gramm Tafelzucker, Honig oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt jeden Tag über 14 Tage ähnliche Insulinreaktionen zeigten (29).
In einer anderen Studie erlebten übergewichtige Menschen, die ihrer gewohnten Ernährung zuckerreiche Nahrungsmittel zusetzten, einen 22%igen Anstieg des Nüchtern-Insulinspiegels.
Im Gegensatz dazu erlebte die Gruppe, die ihrer gewohnten Ernährung künstlich gesüßte Lebensmittel zusetzte, einen 3%igen Rückgang der Nüchtern-Insulinspiegel (30).
5. Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige körperliche Aktivität kann eine starke insulinsenkende Wirkung haben.
Aerobes Training scheint bei Menschen, die fettleibig sind oder an Typ-2-Diabetes leiden, sehr wirksam zu sein, um die Insulinsensitivität zu erhöhen (31, 32, 33, 34).
In einer Studie wurden zwei Gruppen verglichen. Eine Gruppe führte ein anhaltendes aerobes Training durch, die andere ein hochintensives Intervalltraining.
Die Studie ergab, dass beide Gruppen zwar eine Verbesserung der Fitness erfuhren, aber nur die Gruppe, die eine anhaltende aerobe Aktivität ausübte, signifikant niedrigere Insulinspiegel aufwies (34).
Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass ein Resistenztraining dazu beitragen kann, den Insulinspiegel bei älteren und sesshaften Erwachsenen zu senken (35, 36).
Die Kombination von Aerobic- und Resistenztraining scheint am wirksamsten zu sein, und es hat sich gezeigt, dass es die Insulinsensitivität und -werte am stärksten beeinflusst (37, 38, 39).
In einer Studie mit 101 Überlebenden von Brustkrebs erlebten diejenigen, die 16 Wochen lang eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining absolvierten, eine Senkung des Insulinspiegels um 27% (39).
6. Zimt zu Lebensmitteln und Getränken hinzufügen
Zimt ist ein köstliches Gewürz, das mit gesundheitsfördernden Antioxidantien beladen ist.
Studien an gesunden Menschen und Menschen mit Insulinresistenz legen nahe, dass die Einnahme von Zimt die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken kann (40, 41, 42).
In einer Studie hatten gesunde Menschen, die etwa 1,5 Teelöffel Zimt in Milchreis verzehrten, signifikant niedrigere Insulinreaktionen als wenn sie Milchreis ohne Zimt aßen (41).
In einer anderen kleinen Studie wurde bei jungen Männern, die ein zuckerreiches Getränk nach 14-tägiger Einnahme von Zimt zu sich nahmen, ein niedrigerer Insulinspiegel festgestellt als nach 14-tägiger Einnahme eines Placebos (42).
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Studien ergeben haben, dass Zimt Ihre Werte senkt oder die Insulinsensitivität erhöht. Die Wirkungen von Zimt können von Person zu Person variieren (43, 44).
Die Einnahme von bis zu einem Teelöffel (2 Gramm) pro Tag kann jedoch auch andere gesundheitliche Vorteile bringen, auch wenn dadurch Ihre Werte nicht wesentlich gesenkt werden.
7. Bleiben Sie weg von raffinierten Kohlenhydraten
Raffinierte Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Menschen.
Die Forschung an Tieren und Menschen hat jedoch herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann.
Dazu gehören hohe Insulinspiegel und Gewichtszunahme (45, 46, 47).
Darüber hinaus haben raffinierte Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index.
Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die die Fähigkeit eines bestimmten Nahrungsmittels misst, den Blutzucker zu erhöhen. Die glykämische Belastung berücksichtigt den glykämischen Index eines Nahrungsmittels sowie die Menge an verdaulichen Kohlenhydraten, die in einer Portion enthalten sind.
Mehrere Studien haben Lebensmittel mit unterschiedlichen glykämischen Belastungen verglichen, um zu sehen, ob sie den Insulinspiegel unterschiedlich beeinflussen.
Sie fanden heraus, dass der Verzehr eines hoch glykämisch belasteten Lebensmittels Ihre Werte stärker erhöht als der Verzehr der gleichen Portion eines niedrig glykämisch belasteten Lebensmittels, selbst wenn die Kohlenhydratgehalte der beiden Lebensmittel ähnlich sind (48, 49, 50).
In einer Studie führten übergewichtige Menschen 10 Wochen lang eine von zwei kalorienfreien Diäten durch. Nach einer Testmahlzeit hatte die Gruppe mit hohem GI höhere Insulinspiegel als die Gruppe mit niedrigem GI (51).
8. Vermeiden Sie sesshaftes Verhalten
Um den Insulinspiegel zu senken, ist es wichtig, einen aktiven Lebensstil zu führen.
In einer Studie mit über 1.600 Personen wurde festgestellt, dass bei denjenigen, die am sesshaftesten waren, die Wahrscheinlichkeit, an einem metabolischen Syndrom zu erkranken, fast doppelt so hoch war wie bei denjenigen, die mindestens 150 Minuten pro Woche eine moderate Aktivität ausübten (52).
Andere Studien haben gezeigt, dass das Aufstehen und Umhergehen statt langes Sitzen helfen kann, den Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht in die Höhe zu treiben (53, 54).
Eine 12-Wochen-Studie an sesshaften Frauen mittleren Alters ergab, dass Frauen, die nach einer großen Mahlzeit 20 Minuten laufen konnten, im Vergleich zu Frauen, die nach einer Mahlzeit nicht laufen konnten, eine erhöhte Insulinsensitivität aufwiesen.
Darüber hinaus wurde die Walking-Gruppe fitter und verlor Körperfett (55).
Eine andere Studie untersuchte 113 übergewichtige Männer mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes.
Die Gruppe, die die meisten Schritte pro Tag machte, hatte die stärkste Reduktion des Insulinspiegels und verlor am meisten Bauchfett, verglichen mit der Gruppe, die die geringste Anzahl von Schritten pro Tag machte (56).
9. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Das intermittierende Fasten ist zur Gewichtsabnahme sehr beliebt geworden.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es den Insulinspiegel ebenso wirksam senken kann wie die tägliche Kalorienbeschränkung (57).
Eine Studie ergab, dass adipöse Frauen nach kalorienbeschränktem intermittierendem Fasten mit flüssigen oder festen Mahlzeiten abnahmen und andere gesundheitliche Verbesserungen aufwiesen.
Doch nur die flüssige Ernährung senkte den Nüchtern-Insulinspiegel signifikant (58).
Beim Fasten am zweiten Tag wird an einem Tag gefastet oder die Kalorienzufuhr drastisch reduziert und am nächsten Tag normal gegessen. Einige Studien haben ergeben, dass es den Insulinspiegel wirksam senkt (59, 60).
In einer Studie erlebten 26 Personen, die 22 Tage lang jeden zweiten Tag fasteten, eine beeindruckende Abnahme des Nüchtern-Insulinspiegels um durchschnittlich 57% (60).
Obwohl viele Menschen intermittierendes Fasten als vorteilhaft und angenehm empfinden, funktioniert es nicht bei allen und kann bei manchen Menschen Probleme verursachen.
10. Erhöhen Sie die Aufnahme löslicher Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und der Senkung des Blutzuckerspiegels.
Es absorbiert Wasser und bildet ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dies fördert das Sättigungsgefühl und verhindert, dass Blutzucker und Insulin nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigen (61, 62, 63, 64).
In einer Beobachtungsstudie wurde festgestellt, dass Frauen, die die höchste Menge an löslichen Ballaststoffen zu sich nahmen, nur halb so wahrscheinlich insulinresistent waren wie Frauen, die die geringste Menge an löslichen Ballaststoffen zu sich nahmen (65).
Lösliche Ballaststoffe helfen auch, die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, zu ernähren, was die Darmgesundheit verbessern und die Insulinresistenz verringern kann.
In einer sechswöchigen kontrollierten Studie an adipösen älteren Frauen zeigten diejenigen, die Leinsamen einnahmen, eine stärkere Zunahme der Insulinsensitivität und niedrigere Insulinspiegel als Frauen, die ein Probiotikum oder Placebo einnahmen (66).
Insgesamt scheinen Ballaststoffe aus Vollwertnahrung wirksamer bei der Reduktion von Insulin zu sein als Ballaststoffe in Supplementform, obwohl die Ergebnisse gemischt sind.
Eine Studie ergab, dass eine Kombination aus Vollwertnahrung und zusätzlichen Ballaststoffen den Insulinspiegel am stärksten senkte. Währenddessen fand eine andere Studie heraus, dass der Insulinspiegel abnahm, wenn die Menschen schwarze Bohnen verzehrten, aber nicht, wenn sie einen Ballaststoffzusatz einnahmen (67, 68).
11. Verlust von Bauchfett
Bauchfett, auch bekannt als Viszeral- oder Bauchfett, ist mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden.
Das Tragen von zu viel Fett um den Bauch herum fördert Entzündungen und Insulinresistenz, was die Hyperinsulinämie begünstigt (69, 70, 71).
Studien haben gezeigt, dass abnehmendes Bauchfett zu einer erhöhten Insulinsensitivität und niedrigeren Insulinspiegeln führt (72, 73, 74).
Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass Menschen, die Bauchfett verloren hatten, den Nutzen für die Insulinsensitivität behielten, selbst nachdem sie einen Teil des Bauchfetts wiedergewonnen hatten (75).
Leider ist es für Menschen mit hohem Insulinspiegel oft sehr schwierig, Gewicht zu verlieren. In einer Studie nahmen die Personen mit den höchsten Werten nicht nur weniger schnell ab, sondern gewannen später auch am meisten wieder an Gewicht (76).
Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um effektiv Bauchfett zu verlieren, was dazu beitragen sollte, Ihren Insulinspiegel zu senken.
12. Grünen Tee trinken
Grüner Tee ist ein unglaublich gesundes Getränk.
Es enthält hohe Mengen eines Antioxidans, das als Epigallocatechingallat (EGCG) bekannt ist.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es zur Bekämpfung der Insulinresistenz beitragen kann (77, 78, 79, 80, 81, 82).
In einer Studie erlebten Personen mit hohen Insulinspiegeln, die Grüntee-Extrakt einnahmen, über 12 Monate hinweg eine leichte Abnahme des Insulins, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, einen Anstieg verzeichneten (81).
In einer detaillierten Analyse von 17 Studien berichteten Forscher, dass grüner Tee in Studien, die als qualitativ hochwertig eingestuft wurden, den Nüchtern-Insulinspiegel signifikant senken konnte (82).
Allerdings haben nicht alle qualitativ hochwertigen Studien gezeigt, dass grüner Tee den Insulinspiegel senkt oder die Insulinsensitivität erhöht (83, 84).
13. Fetten Fisch essen
Es gibt viele Gründe, fetten Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Sardellen zu verzehren.
Sie liefern hochwertiges Protein und sind bei weitem die besten Quellen für langkettige Omega-3-Fette, die alle möglichen Vorteile haben.
Studien haben gezeigt, dass sie auch zur Verringerung der Insulinresistenz bei Menschen mit Adipositas, Schwangerschaftsdiabetes und PCOS beitragen können (85, 86, 87, 88).
Eine Studie bei Frauen mit PCOS ergab eine signifikante Abnahme des Insulinspiegels um 8,4% in einer Gruppe, die Fischöl einnahm, im Vergleich zu einer Gruppe, die ein Placebo erhielt (87).
Eine weitere Studie an adipösen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass die Einnahme von Fischölzusätzen die Insulinresistenz und die Triglyceridspiegel signifikant senkte.
14. Die richtige Menge und Art von Protein
Die Einnahme von ausreichend Eiweiß zu den Mahlzeiten kann für die Kontrolle Ihres Gewichts und Ihres Insulinspiegels von Vorteil sein.
In einer Studie hatten übergewichtige ältere Frauen nach dem Verzehr eines proteinreichen Frühstücks im Vergleich zu einem proteinarmen Frühstück einen niedrigeren Insulinspiegel. Sie fühlten sich auch satter und nahmen mittags weniger Kalorien zu sich (89).
Protein stimuliert jedoch die Insulinproduktion, so dass Ihre Muskeln Aminosäuren aufnehmen können. Daher führt der Verzehr sehr hoher Mengen zu höheren Insulinspiegeln.
Darüber hinaus scheinen einige Proteinarten größere Insulinreaktionen zu verursachen als andere. In einer Studie wurde festgestellt, dass Molke- und Kaseinprotein in Milchprodukten den Insulinspiegel bei gesunden Menschen sogar noch stärker anheben als Brot (90).
Die Insulinreaktion auf Milchproteine kann jedoch etwas individuell sein.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Insulinspiegel bei adipösen Männern und Frauen nach Mahlzeiten, die Rindfleisch oder Milchprodukte enthielten, in ähnlicher Weise anstieg (91).
Eine andere Studie an adipösen Erwachsenen zeigte, dass eine Ernährung mit hohem Milchanteil zu höheren Nüchtern-Insulinspiegeln führte als eine Ernährung mit hohem Rindfleischanteil (92).
Hohe Insulinspiegel können zu vielen Gesundheitsproblemen führen.
Maßnahmen zur Erhöhung Ihrer Insulinsensitivität und zur Senkung Ihres Insulinspiegels können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihr Krankheitsrisiko zu senken und Ihre Lebensqualität zu erhöhen.
