Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren.
1. Eliminieren Sie zuckergesüßte Getränke
Mit Zucker gesüßte Getränke sind sehr ungesund.
Sie haben einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker, der bei übermäßigem Konsum mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verbunden ist (4, 5, 6).
Eine Dose mit 354 ml (12 Unzen) zuckerhaltiger Soda enthält 38 Gramm Kohlenhydrate, und ein 12 Unzen schwerer gesüßter Eistee enthält 36 Gramm Kohlenhydrate. Diese stammen vollständig aus Zucker (7, 8).
Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen möchten, sollten Sie zuallererst zuckergesüßte Getränke vermeiden.
Wenn Sie etwas Erfrischendes mit Geschmack trinken möchten, versuchen Sie, Club Soda oder Eistee etwas Zitrone oder Limette hinzuzufügen. Verwenden Sie bei Bedarf eine kleine Menge eines kalorienarmen Süßstoffs.
2. Brot zurückschneiden
Brot ist ein Grundnahrungsmittel bei vielen Diäten. Leider ist es auch recht kohlenhydratreich und im Allgemeinen ballaststoffarm.
Dies gilt insbesondere für Weißbrot aus raffiniertem Getreide, das sich negativ auf Gesundheit und Gewicht auswirken kann (9).
Selbst nahrhafte Brote wie Roggen enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe. Und nur ein paar davon sind Ballaststoffe, der einzige Bestandteil der Kohlenhydrate, der nicht verdaut und absorbiert wird (10).
Obwohl Vollkornbrot Vitamine und Mineralstoffe enthält, gibt es viele andere Lebensmittel, die die gleichen Nährstoffe mit viel weniger Kohlenhydraten liefern.
Zu diesen gesunden Nahrungsmitteln gehören Gemüse, Nüsse und Samen.
Es kann jedoch schwierig sein, ganz auf Brot zu verzichten. Wenn es Ihnen schwer fällt, probieren Sie eines dieser leckeren kohlenhydratarmen Brotrezepte aus, die leicht herzustellen sind.
3. Hören Sie auf, Fruchtsaft zu trinken
Im Gegensatz zu ganzen Früchten enthält Fruchtsaft wenig bis gar keine Ballaststoffe und ist voll von Zucker.
Obwohl es einige Vitamine und Mineralien liefert, ist es in Bezug auf Zucker und Kohlenhydrate nicht besser als mit Zucker gesüßte Getränke. Dies gilt sogar für 100%igen Fruchtsaft (11).
Zum Beispiel enthalten 12 oz (354 ml) 100% Apfelsaft 48 Gramm Kohlenhydrate, die zum größten Teil aus Zucker bestehen (12).
Am besten ist es, Saft ganz zu vermeiden. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Wasser mit einer Orangen- oder Zitronenscheibe zu aromatisieren.
4. Wählen Sie kohlenhydratarme Snacks
Kohlenhydrate können sich in Snacks wie Chips, Brezeln und Crackern schnell anreichern.
Diese Arten von Lebensmitteln sind auch nicht sehr befriedigend.
In einer Studie wurde festgestellt, dass sich Frauen beim Abendessen satter fühlten und 100 Kalorien weniger zu sich nahmen, wenn sie einen proteinreichen Snack zu sich nahmen, im Vergleich zu einem proteinarmen (13).
Ein kohlenhydratarmer, proteinhaltiger Snack ist die beste Strategie, wenn der Hunger zwischen den Mahlzeiten zuschlägt.
Hier sind einige gesunde Snacks, die weniger als 5 Gramm verdauliche (Netto-)Kohlenhydrate pro 1 Oz (28 Gramm) Portion und auch etwas Protein enthalten:
- Mandeln: 6 Gramm Kohlenhydrate, 3 davon sind Ballaststoffe.
- Erdnüsse: 6 Gramm Kohlenhydrate, wovon 2 Gramm Ballaststoffe sind.
- Macadamianüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon sind Ballaststoffe.
- Haselnüsse: 5 g Kohlenhydrate, davon 3 g Ballaststoffe.
- Pekannüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, 3 davon sind Ballaststoffe.
- Walnüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon sind Ballaststoffe.
- Käse: Weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.
5. Essen Sie Eier oder andere kohlenhydratarme Frühstücksnahrung
Selbst kleine Mengen einiger Frühstücksnahrungen sind oft reich an Kohlenhydraten.
Beispielsweise enthält ein halber Becher (55 Gramm) Müsli typischerweise etwa 30 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, noch bevor Milch hinzugefügt wird (14).
Umgekehrt sind Eier ein ideales Frühstück, wenn man versucht, die Kohlenhydrate zu reduzieren.
Zunächst einmal enthält jedes Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Sie sind auch eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß, das Ihnen helfen kann, sich stundenlang satt zu fühlen und während des restlichen Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen (15, 16, 17).
Darüber hinaus sind Eier äußerst vielseitig und können auf vielerlei Weise zubereitet werden, darunter auch hart gekocht für ein Frühstück für unterwegs.
6. Verwenden Sie diese Süßstoffe anstelle von Zucker
Die Verwendung von Zucker zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken ist keine gesunde Praxis, insbesondere bei einer kohlenhydratarmen Ernährung.
Ein Esslöffel weißer oder brauner Zucker enthält 12 Gramm Kohlenhydrate in Form von Saccharose, die zu 50% aus Fruktose und zu 50% aus Glukose besteht (18, 19).
Obwohl Honig gesünder erscheint, ist er bei Kohlenhydraten sogar noch höher. Ein Esslöffel enthält 17 Gramm Kohlenhydrate, mit ungefähr dem gleichen Anteil an Fruktose und Glukose wie Zucker (20).
Zu lernen, den natürlichen Geschmack von Nahrungsmitteln ohne Zusatz von Süßstoffen zu genießen, könnte letztendlich das Beste sein.
Hier sind jedoch ein paar sichere zuckerfreie Süßstoffe, die möglicherweise sogar einige bescheidene gesundheitliche Vorteile haben:
- Stevia: Stevia stammt von der Steviapflanze, die ihren Ursprung in Südamerika hat. In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass es zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Erhöhung der Insulinempfindlichkeit beiträgt (21, 22).
- Erythritol: Erythrit ist eine Art Zuckeralkohol, der wie Zucker schmeckt, den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht erhöht und zur Vermeidung von Karies beitragen kann, indem er plaqueverursachende Bakterien abtötet (23, 24).
- Xylitol: Ein weiterer Zuckeralkohol, Xylitol, hilft ebenfalls bei der Bekämpfung der Bakterien, die Karies verursachen. Darüber hinaus deuten Tierversuche darauf hin, dass Xylitol die Insulinresistenz verringern und vor Fettleibigkeit schützen kann (25, 26).
7. Fragen Sie in Restaurants nach Gemüse anstelle von Kartoffeln oder Brot
Auswärts essen kann in der Anfangsphase einer kohlenhydratarmen Ernährung eine Herausforderung sein.
Selbst wenn Sie Fleisch oder Fisch ohne Panade oder Bratensoße bestellen, erhalten Sie in der Regel eine Stärke auf der Seite.
Oft handelt es sich dabei um Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Brötchen.
Diese Stärken können jedoch 30 Gramm Kohlenhydrate oder mehr zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen. Das hängt von der Portionsgröße ab, die oft recht groß ist.
Bitten Sie stattdessen Ihren Server, kohlenhydratarmes Gemüse anstelle der kohlenhydratreichen Lebensmittel zu ersetzen. Wenn Ihre Mahlzeit bereits eine Gemüsebeilage enthält, können Sie eine weitere Portion nehmen, solange das Gemüse nicht stärkehaltig ist.
8. Weizenmehl durch kohlenhydratarmes Mehl ersetzen
Weizenmehl ist eine kohlenhydratreiche Zutat in den meisten Backwaren, einschließlich Broten, Muffins und Keksen. Es wird auch zum Überziehen von Fleisch und Fisch vor dem Sautieren oder Backen verwendet.
Selbst Vollweizenmehl, das mehr Ballaststoffe enthält als raffiniertes Weißmehl, hat 61 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (27).
Glücklicherweise sind Mehle, die aus Nüssen und Kokosnüssen hergestellt werden, eine großartige Alternative und in Lebensmittelgeschäften und bei Online-Händlern weit verbreitet.
100 Gramm Mandelmehl enthalten weniger als 11 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, und 100 Gramm Kokosnussmehl enthalten 21 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (28, 29).
Diese Mehle können zur Beschichtung von Lebensmitteln zum Sautieren verwendet werden, aber auch in Rezepten, die Weizenmehl erfordern. Da sie jedoch kein Gluten enthalten, wird die Textur des Endprodukts oft nicht dieselbe sein.
Mandel- und Kokosmehl eignen sich am besten für Rezepte für Muffins, Pfannkuchen und ähnliche weiche Backwaren.
9. Ersetzen Sie Milch durch Mandel- oder Kokosnussmilch
Milch ist nahrhaft, hat aber auch einen ziemlich hohen Gehalt an Kohlenhydraten, da sie eine Zuckerart namens Laktose enthält.
Ein 240-ml-Glas (240 ml) Vollmilch oder fettarme Milch enthält 12-13 g Kohlenhydrate (30).
Es ist in Ordnung, wenn Sie einen Spritzer Milch in Ihren Kaffee oder Tee geben.
Aber wenn man Milch glasweise oder in Milchkaffee oder Shakes trinkt, kann sie am Ende viele Kohlenhydrate beitragen.
Es sind verschiedene Milchersatzprodukte erhältlich. Die beliebtesten sind Kokosnuss- und Mandelmilch, aber es gibt auch Sorten aus anderen Nüssen und Hanf. Vitamin D, Kalzium und andere Vitamine und Mineralien werden oft hinzugefügt, um den Nährwert zu verbessern.
Bei diesen Getränken handelt es sich hauptsächlich um Wasser, und der Kohlenhydratgehalt ist in der Regel sehr niedrig. Die meisten haben 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate oder weniger pro Portion (31).
Einige enthalten jedoch Zucker, daher sollten Sie unbedingt die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie ein ungesüßtes, kohlenhydratarmes Getränk erhalten.
10. Betonen Sie Nicht-Stärke-Gemüse
Gemüse ist eine wertvolle Quelle von Nähr- und Ballaststoffen in einer kohlenhydratarmen Ernährung. Sie enthalten auch Phytochemikalien (Pflanzenverbindungen), von denen viele als Antioxidantien wirken, die helfen, Sie vor Krankheiten zu schützen (32).
Es ist jedoch wichtig, Nicht-Stärke-Typen auszuwählen, um die Aufnahme von Kohlenhydraten niedrig zu halten.
Bestimmte Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte, wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Erbsen, Limabohnen und Mais, haben einen mäßigen Anteil an Kohlenhydraten.
Glücklicherweise gibt es viele leckere, nahrhafte und kohlenhydratarme Gemüsesorten, die Sie essen können.
Um mehr über sie zu erfahren, lesen Sie dies: Die 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten.
11. Wählen Sie kohlenhydratarme Milch
Milchprodukte sind köstlich und können sehr gesund sein.
Zunächst einmal enthalten sie Kalzium, Magnesium und andere wichtige Mineralien.
Milch enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), eine Art Fettsäure, die in mehreren Studien gezeigt hat, dass sie den Fettabbau fördert (33).
Einige Milchprodukte sind jedoch eine schlechte Wahl für eine kohlenhydratarme Ernährung. Zum Beispiel sind Joghurt mit Fruchtgeschmack, gefrorener Joghurt und Pudding oft mit Zucker und einem sehr hohen Gehalt an Kohlenhydraten belastet.
Andererseits enthalten griechischer Joghurt und Käse viel weniger Kohlenhydrate und reduzieren nachweislich den Appetit, fördern die Fülle, verbessern die Körperzusammensetzung und verringern die Risikofaktoren für Herzkrankheiten (34, 35, 36, 37).
Hier sind einige gute Auswahlmöglichkeiten für Milchprodukte, zusammen mit den Kohlenhydratwerten pro 100 Gramm (3,5 oz):
- Einfacher griechischer Joghurt: 4 Gramm Kohlenhydrate.
- Käse (Brie, Mozzarella, Cheddar, usw.): 1 Gramm Kohlenhydrate.
- Ricotta-Käse: 3 Gramm Kohlenhydrate.
- Hüttenkäse: 3 Gramm Kohlenhydrate.
12. Essen Sie gesunde, proteinreiche Lebensmittel
Der Verzehr einer guten Proteinquelle zu jeder Mahlzeit kann den Verzicht auf Kohlenhydrate erleichtern, und das ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Eiweiß löst die Ausschüttung des „Völlegefühl-Hormons“ PYY aus, reduziert den Hunger, hilft bei der Bekämpfung von Heißhungerattacken und schützt die Muskelmasse bei der Gewichtsabnahme (38, 39, 40).
Eiweiß hat auch einen viel höheren thermischen Wert im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten, was bedeutet, dass die Stoffwechselrate Ihres Körpers bei der Verdauung und Verstoffwechselung stärker zunimmt (41).
Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion aus dieser Liste proteinreicher und kohlenhydratarmer Lebensmittel einnehmen:
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Eier
- Nüsse:
- Käse
- Hüttenkäse
- Griechischer Joghurt
- Molkenprotein-Pulver
13. Lebensmittel mit gesunden Fetten zubereiten
Fett ersetzt einige Kohlenhydrate und macht in der Regel über 50% der Kalorien einer kohlenhydratarmen Ernährung aus.
Daher ist es wichtig, Fette zu wählen, die nicht nur Geschmack verleihen, sondern auch Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Zwei der gesündesten Alternativen sind natives Kokosnussöl und natives Olivenöl extra.
Natives Kokosnussöl ist ein hoch gesättigtes Fett, das bei hohen Kochtemperaturen sehr stabil ist. Der größte Teil seines Fettes besteht aus mittelkettigen Triglyceriden (MCT), die das Bauchfett reduzieren und das HDL-Cholesterin erhöhen können (42, 43).
Darüber hinaus können diese MCTs auch den Appetit verringern. In einer Studie aßen Männer, die ein MCT-reiches Frühstück zu sich nahmen, zu Mittag deutlich weniger Kalorien als Männer, die ein Frühstück mit einem hohen Gehalt an langkettigen Triglyzeriden zu sich nahmen (44).
Extra-natives Olivenöl senkt nachweislich den Blutdruck, verbessert die Funktion der Zellen, die Ihre Arterien auskleiden, und trägt dazu bei, einer Gewichtszunahme vorzubeugen (45, 46, 47).
14. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten
Ein Blick auf Lebensmitteletiketten kann wertvolle Informationen über den Kohlenhydratgehalt von verpackten Lebensmitteln liefern.
Der Schlüssel liegt darin zu wissen, wo man suchen muss und ob irgendwelche Berechnungen durchgeführt werden müssen.
Wenn Sie außerhalb der USA leben, sind die Fasern im Vergaserbereich bereits abgezogen.
Wenn Sie in den USA leben, können Sie die Gramm Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen, um den verdaulichen („netto“) Kohlenhydratgehalt zu erhalten.
Es ist auch wichtig, darauf zu achten, wie viele Portionen im Paket enthalten sind, da es sich oft um mehr als eine Portion handelt.
Wenn eine Studentenfuttermischung 7 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und insgesamt 4 Portionen enthält, werden Sie am Ende 28 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie die ganze Tüte essen.
Weitere Informationen zum Lesen von Lebensmitteletiketten finden Sie hier: Wie Sie Lebensmitteletiketten lesen, ohne ausgetrickst zu werden.
15. Kohlenhydrate mit einem Nährwert-Tracker zählen
Ein Nährwerttracker ist ein wunderbares Instrument, um die tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Die meisten sind sowohl als Apps für Smartphones und Tablets als auch online verfügbar.
Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme für jede Mahlzeit und jeden Snack eingeben, werden Kohlenhydrate und andere Nährstoffe automatisch berechnet.
Die Verwendung einer App oder eines Online-Programms zur Nahrungsverfolgung kann Ihnen bei der Überwachung und Feinabstimmung Ihrer Kohlenhydrataufnahme helfen.
Der Übergang zu einem gesunden, kohlenhydratarmen Lebensstil kann relativ einfach sein, wenn Sie über die richtigen Informationen und Hilfsmittel verfügen.
Wenn Sie sich fragen, wie man eine kohlenhydratarme Ernährung strukturiert, dann finden Sie hier einen detaillierten kohlenhydratarmen Mahlzeitenplan für Anfänger.
