Wann Sie mit Übungen für Knöchelverstauchungen beginnen sollten
Die meisten Menschen können innerhalb von drei Tagen nach der Knöchelverletzung mit Übungen zur Knöchelrehabilitation beginnen, wenn diese nicht zu schwerwiegend ist. Aber es gibt keinen festen Zeitplan. Hören Sie auf Ihren eigenen Körper und folgen Sie dem Rat Ihres Arztes.
In den ersten Tagen müssen Sie sich ausruhen und alle paar Stunden für 10 bis 15 Minuten einen Eisbeutel auf Ihren verletzten Knöchel legen. Lassen Sie das Eis nicht Ihre Haut berühren und lassen Sie es nicht so lange auf der Haut, dass Sie sich verbrennen.
Für viele Menschen beträgt die Ruhezeit etwa drei Tage. Danach können Sie den Gebrauch Ihres Sprunggelenks allmählich steigern und ein Programm mit Heimübungen oder Physiotherapie beginnen.
Für Nicht-Sportler können ärztlich verschriebene Übungen allein zu Hause genauso gut sein wie ein beaufsichtigtes Übungsprogramm. Eine Studie aus dem Jahr 2007 mit 102 Personen, die verstauchte Knöchel hatten, zeigte keinen wesentlichen Unterschied in der Genesung nach einem Jahr nach einem beaufsichtigten Übungsprogramm im Vergleich zur Standardversorgung mit unbeaufsichtigten Übungen zu Hause.
Besprechen Sie Rehabilitationsübungen mit Ihrem Arzt und führen Sie eigene Untersuchungen durch, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Behandlung für Sie am besten geeignet ist.
Arten von Übungen bei einem verstauchten Knöchel
- Bewegungsbereich
- Dehnung
- Stärkung von
- Gleichgewicht und Kontrolle
Bewegungsübungen für das Sprunggelenk
Bei diesen Übungen handelt es sich um einfache Bewegungen, die Sie bis zu 5 Mal pro Tag ausführen können und die Ihnen helfen können, Ihren Bewegungsspielraum und Ihre Flexibilität im Knöchel zu erhalten.
1. Knöchel-Alphabet
Setzen Sie sich auf eine Couch oder einen bequemen Stuhl. Strecken Sie Ihr Bein aus und zeichnen Sie mit dem großen Zeh die Buchstaben des Alphabets in der Luft nach. Wenn Sie keine Schmerzen haben, können Sie dies 2 oder 3 Mal wiederholen. Diese sanfte Übung hilft Ihnen, Ihren Knöchel in alle Richtungen zu bewegen.
2. Kniebewegung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit dem Fuß flach auf den Boden. Lassen Sie Ihren Fuß auf dem Boden und bewegen Sie Ihr Knie langsam für 2 bis 3 Minuten von einer Seite auf die andere. Dadurch werden die Bänder um Ihren Knöchel gedehnt und entspannt.
3. Handtuch- und Gewebestrümpfe
Legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden, während Sie auf einem harten Stuhl sitzen. Ziehen Sie Schuhe und Socken aus, greifen Sie das Handtuch vorsichtig mit den Zehen, knüllen Sie es zusammen und zählen Sie bis 5. Dann lassen Sie das Handtuch los und wiederholen Sie. Machen Sie dies 8 bis 10 Mal – oder weniger, wenn Sie Schmerzen haben.
Sie können dies auch mit einem Gewebe versuchen.
Übungen zur Dehnung des Knöchels
Ihre Achillessehne verbindet die Muskeln Ihrer Wade mit dem Fersenbein und verläuft hinter dem Knöchel. Das Dehnen der Achillessehne ist die nächste Übung, die Sie so bald wie möglich ausführen sollten.
4. Dehnen des Handtuchs
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein vor sich auf den Boden. Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Riemen um Ihren Fußballen. Ziehen Sie das Handtuch zurück, so dass sich Ihre Zehen zu Ihnen bewegen. Halten Sie die Streckung 15 bis 30 Sekunden lang fest. Übertreiben Sie es nicht. Sie brauchen nur eine leichte bis mäßige Dehnung auf Ihrem Wadenmuskel zu spüren.
5. Stehende Wadenstreckung
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand oder vor eine Arbeitsplatte und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung darauf. Legen Sie den verletzten Knöchel etwa einen Schritt zurück und den guten Fuß nach vorne. Halten Sie Ihre hintere Ferse flach auf dem Boden und beugen Sie langsam das Knie Ihres guten Beins, bis Sie auf der verletzten Seite eine mässige Dehnung in der Wade spüren. Wiederholen Sie dies 3 Mal und halten Sie 30 Sekunden lang fest.
6. Anheben der Ferse
Stellen Sie sich mit den Händen vor sich hin und lehnen Sie sich zur Unterstützung an eine Wand, eine Arbeitsplatte oder eine Stuhllehne. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen langsam auf den Zehen auf und kommen Sie wieder herunter. Machen Sie anfangs etwa 10 davon und arbeiten Sie bis zu 20 oder mehr. Denken Sie daran, dass Sie nur eine mässige Dehnung und keine Schmerzen wünschen. Wenn diese leicht werden, können Sie dazu übergehen, es nur mit den Zehen auf Ihrer verletzten Seite zu tun.
7. Einbeiniges Gleichgewicht
Heben Sie mit den Händen an einer Wand, einer Arbeitsplatte oder einer Stuhllehne Ihr gutes Bein hinter sich hoch, so dass Ihr Gewicht auf dem Bein mit dem verletzten Knöchel ruht. Versuchen Sie, dieses für 20 bis 30 Sekunden zu halten. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie es nur mit der Unterstützung von einem oder zwei Fingern. Wenn Sie stärker sind, tun Sie dies, ohne sich festzuhalten.
Übungen zur Stärkung des Knöchels
Wenn Sie einen guten Bewegungsradius haben und das Gewicht auf Ihrem verstauchten Knöchel bequem tragen können, ist es Zeit für den nächsten Schritt – Kräftigungsübungen. Diese Übungen erfordern ein Widerstandsband. Dabei handelt es sich um ein einfaches elastisches Band, das Sie in einem Sportartikelgeschäft, online oder in der Praxis eines Physiotherapeuten erhalten können.
8. Elastisches Band schieben
Dies ist eine Variation der Handtuchdehnung, aber mit Widerstand. Setzen Sie sich auf den Boden. Stützen Sie Ihren Knöchel mit einem aufgerollten Handtuch oder einer Schwimmnudel ab, um Ihre Ferse vom Boden fernzuhalten. Legen Sie das Gummiband um Ihren Fußballen und halten Sie die beiden Enden fest. Schieben Sie nun Ihren Knöchel langsam nach vorne, so wie Sie mit der Zehe zeigen. Dann bringen Sie es langsam zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Benutzen Sie das Band nicht, wenn Sie Schmerzen haben oder wenn sich Ihr Knöchel wackelig anfühlt.
9. Zug am Gummiband
Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen schweren Gegenstand wie ein Schreibtisch- oder Tischbein. Während Sie auf dem Boden sitzen, haken Sie Ihre Zehen und den oberen Fuß in das Band ein. Ziehen Sie nun Ihren Fuß langsam zu sich zurück und bringen Sie ihn wieder in die senkrechte Position. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
10. Knöchel heraus
Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen schweren Gegenstand. Setzen oder stellen Sie sich hin und haken Sie die Innenseite Ihres Fußes in das Ende des Bandes ein. Bewegen Sie Ihren Fuß langsam nach außen und zurück. Wiederholen Sie dies zunächst 10 Mal und bauen Sie bis zu 20 Mal auf.
Sie können dies auch im Sitzen tun, während Sie sich mit dem Knöchel auf ein gerolltes Handtuch oder eine Nudel stützen. Binden Sie eine Schlaufe in das Ende des Widerstandsbandes und haken Sie es um Ihren Fuß. Ordnen Sie das Band nun so an, dass es auch um Ihren guten Fuß geht. Ihr guter Fuß fungiert als Drehpunkt. Halten Sie sich am Ende des Bandes fest und drehen Sie Ihren Knöchel nach außen. Wiederholen Sie den Vorgang zunächst 10 Mal und bauen Sie ihn bis zu 20 Mal auf.
11. Knöchel in
Wenn das Widerstandsband um einen schweren Gegenstand gebunden ist, haken Sie die Innenseite Ihres Fußes in das Band ein. Bewegen Sie nun Ihren Fuß langsam nach innen gegen das Widerstandsband und bringen Sie ihn zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal, und bauen Sie bis zu 20 Mal auf.
Knöchelbalance und Kontrollübungen
Ein wichtiger Bestandteil der Rehabilitation ist die Wiedererlangung der Kontrolle über Ihre Muskeln. Wenn Sie eine Verstauchung haben, werden Nervenfasern geschädigt. Wenn Sie wieder zu Kräften kommen, muss Ihr Gehirn wieder ein Gefühl dafür entwickeln, wo sich Ihr Knöchel befindet und wie genau Sie ihn bewegen müssen. Dieses Gefühl wird Propriozeption genannt.
12. Grundlegendes Gleichgewicht
Stellen Sie sich auf Ihren verletzten Fuß, heben Sie den anderen Fuß hinter sich vom Boden ab und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Benutzen Sie eine Arbeitsplatte oder Stuhllehne zur Unterstützung, wenn Sie sich unsicher fühlen. Versuchen Sie, diese zunächst einige Sekunden lang zu halten. Bauen Sie dann bis zu 30 Sekunden und 1 Minute auf, wenn Sie können.
13. Balance mit geschlossenen Augen
Wiederholen Sie nun die grundlegende Gleichgewichtsübung mit geschlossenen Augen. Das ist viel schwieriger, weil Sie keine visuellen Bezugspunkte haben, die Ihnen beim Balancieren helfen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zur Unterstützung haben. Versuchen Sie erneut, bis zu 30 Sekunden und 1 Minute zu arbeiten, wenn Sie können.
14. Kissen-Balance
Machen Sie die gleiche grundlegende Gleichgewichtsübung, während Sie auf einem Kissen stehen. Dies ist viel schwieriger. Selbst wenn Ihr Knöchel nicht verstaucht ist, wird Ihr Fuß viel herumschwanken, und Sie müssen ständig Ihr Gleichgewicht korrigieren. Schauen Sie, ob Sie 30 Sekunden bis 1 Minute erreichen können. Hören Sie auf, wenn Sie beginnen, Schmerzen in Ihrem Knöchel zu verspüren.
15. Kissenbalance mit geschlossenen Augen
Dies ist die anspruchsvollste Aufgabe. Sehen Sie, wie lange Sie das Gleichgewicht halten können, während Sie mit geschlossenen Augen auf einem Kissen stehen. Vergewissern Sie sich, dass Sie etwas zur Unterstützung zur Verfügung haben. Arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden bis 1 Minute, wenn Sie können. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es nicht können.
Mit diesen Übungen trainieren und verbessern Sie die Signale zwischen Ihrem Knöchel und Ihrem Gehirn.
Über die Verwendung von Zahnspangen
Ihr Arzt wird Ihnen je nach Art und Schwere Ihrer Verstauchung eine Art Knöchelbandage verschreiben.
In der Vergangenheit wurden oft harte Abgüsse verwendet. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass diese in vielen Fällen die Genesung verlangsamten. Jetzt werden Zahnspangen verwendet.
Die drei Arten von Knöchelspangen sind:
- Knöchelspange zum Schnüren
- Steigbügel-Knöchelspange
- elastische Knöchelstützen
Sie können auch einen elastischen Verband verwenden und lernen, wie Sie Ihren verletzten Knöchel mit einer Kompressionswicklung stützen können.
Jede dieser Maßnahmen trägt zur Stabilität bei, während Ihre Verstauchung heilt. Abhängig von der Konstruktion der Bandage kann sie auch die Schwellung im Anfangsstadium reduzieren.
Wenn Sie eine sehr starke Verstauchung haben, kann Ihr Arzt für zwei bis drei Wochen einen kurzen Beingips anlegen.
Verstauchte Knöchel wiederholen
Bei wiederholten Verstauchungen des Sprunggelenks kann eine Operation zur Stabilisierung des Knöchels eine Option sein, insbesondere wenn konservative Behandlung wie Zahnspangen und Übungen nicht geholfen haben.
Es gibt Belege dafür, dass eine Operation bei Menschen mit wiederholten Knöchelverletzungen eine länger anhaltende Linderung und eine Senkung der Rezidivrate bewirken kann als die konventionelle Behandlung.
Verstauchungen des Sprunggelenks sind sehr häufig. Der Schweregrad kann sehr unterschiedlich sein. Manchmal merkt man erst nach einigen Stunden, dass man sich den Knöchel verstaucht hat, wenn man Schwellungen oder Blutergüsse sieht und verstärkte Schmerzen verspürt.
Auch bei leichten Verstauchungen sollten Sie sich behandeln lassen. Ihr Arzt wird den besten Korsetttyp bestimmen und Ihnen ein Übungsprogramm verschreiben, das Ihren speziellen Bedürfnissen entspricht.
In der Regel können Sie innerhalb von drei Tagen nach der Verletzung mit Bewegungen oder sehr leichten Übungen beginnen. Die Erholungszeit hängt von der Schwere der Verstauchung, Ihrem Alter und Ihrem allgemeinen körperlichen Zustand ab.
