Hier sind 15 Lebensmittel, die Sie essen sollten, um Ihre Herzgesundheit zu maximieren.
1. Blattgrünes Gemüse
Blattgrünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlblätter sind bekannt für ihren Reichtum an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Insbesondere sind sie eine großartige Quelle für Vitamin K, das zum Schutz Ihrer Arterien beiträgt und die richtige Blutgerinnung fördert (2, 3).
Sie haben auch einen hohen Gehalt an Nitraten in der Nahrung, die nachweislich den Blutdruck senken, die Steifheit der Arterien verringern und die Funktion der Zellen, die die Blutgefäße auskleiden, verbessern (4).
Einige Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Verzehr von grünem Blattgemüse und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten gefunden.
Eine Analyse von acht Studien ergab, dass die zunehmende Aufnahme von grünem Blattgemüse mit einer bis zu 16% geringeren Inzidenz von Herzkrankheiten verbunden war (5).
Eine andere Studie mit 29.689 Frauen zeigte, dass ein hoher Verzehr von grünem Blattgemüse mit einem signifikant niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war (6).
2. Ganze Körner
Vollkorngetreide umfasst alle drei nährstoffreichen Teile des Korns: Keim, Mehlkörper und Kleie.
Gängige Arten von Vollkorngetreide sind Vollweizen, brauner Reis, Hafer, Roggen, Gerste, Buchweizen und Quinoa.
Im Vergleich zu raffiniertem Getreide ist der Ballaststoffgehalt von Vollkorngetreide höher, was dazu beitragen kann, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren (7, 8, 9).
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Aufnahme von mehr Vollkorn in Ihre Ernährung Ihre Herzgesundheit fördern kann.
Eine Analyse von 45 Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von drei weiteren Portionen Vollkorngetreide täglich mit einem um 22% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (10).
In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie, dass der Verzehr von mindestens drei Portionen Vollkorngetreide den systolischen Blutdruck signifikant um 6 mmHg senkte, was ausreicht, um das Schlaganfallrisiko um etwa 25% zu senken (11).
Achten Sie beim Kauf von Vollkorngetreide darauf, das Etikett der Zutaten sorgfältig zu lesen. Ausdrücke wie „Vollkorn“ oder „Vollweizen“ weisen auf ein Vollkornprodukt hin, während Worte wie „Weizenmehl“ oder „Mehrkorn“ möglicherweise nicht zutreffen.
3. Beeren
Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, die eine zentrale Rolle für die Herzgesundheit spielen.
Beeren sind auch reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen, die zur Entstehung von Herzkrankheiten beitragen (12).
Studien zeigen, dass der Verzehr von vielen Beeren mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren kann.
Beispielsweise zeigte eine Studie an 27 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom, dass der achtwöchige Genuss eines Getränks aus gefriergetrockneten Erdbeeren das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 11% senkte (13).
Das Metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.
Eine andere Studie fand heraus, dass der tägliche Verzehr von Heidelbeeren die Funktion von Zellen verbessert, die die Blutgefässe auskleiden und zur Kontrolle des Blutdrucks und der Blutgerinnung beitragen (14).
Darüber hinaus zeigte eine Analyse von 22 Studien, dass der Verzehr von Beeren mit einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins, des systolischen Blutdrucks, des Body-Mass-Index und bestimmter Entzündungsmarker verbunden war (15).
Beeren können ein zufriedenstellender Snack oder ein köstliches kalorienarmes Dessert sein. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung ein paar verschiedene Sorten hinzuzufügen, um von deren einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
4. Avocados
Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren, die mit einem reduzierten Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden (16).
Eine Studie betrachtete die Auswirkungen von drei cholesterinsenkenden Diäten bei 45 übergewichtigen und fettleibigen Menschen, wobei eine der Testgruppen eine Avocado pro Tag verzehrte.
Die Avocadogruppe erfuhr eine Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins, einschließlich niedrigerer Werte von kleinem, dichtem LDL-Cholesterin, von dem angenommen wird, dass es das Risiko von Herzerkrankungen signifikant erhöht (17).
Eine andere Studie, an der 17.567 Personen teilnahmen, zeigte, dass bei denjenigen, die regelmäßig Avocados aßen, die Wahrscheinlichkeit, am Metabolischen Syndrom zu erkranken, nur halb so hoch war (18).
Avocados sind auch reich an Kalium, einem Nährstoff, der für die Herzgesundheit unerlässlich ist. Tatsächlich liefert nur eine Avocado 975 Milligramm Kalium, d. h. etwa 28 % der Menge, die Sie an einem Tag benötigen (19).
Die Zufuhr von mindestens 4,7 Gramm Kalium pro Tag kann den Blutdruck um durchschnittlich 8,0/4,1 mmHg senken, was mit einem um 15% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (20).
5. Fetter Fisch und Fischöl
Fette Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die ausgiebig auf ihre Vorteile für die Herzgesundheit untersucht wurden.
In einer Studie an 324 Personen verringerte der Verzehr von Lachs dreimal wöchentlich über acht Wochen hinweg den diastolischen Blutdruck signifikant (21).
Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Fisch langfristig mit niedrigeren Werten des Gesamtcholesterins, der Bluttriglyceride, des Nüchternblutzuckers und des systolischen Blutdrucks zusammenhängt.
Darüber hinaus war jeder Rückgang des wöchentlichen Fischkonsums um 3,5 Unzen (100 Gramm) mit einer 19% höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, einen zusätzlichen Risikofaktor für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Fettleibigkeit zu haben (22).
Wenn Sie nicht viel Meeresfrüchte essen, ist Fischöl eine weitere Möglichkeit, Ihre tägliche Dosis an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Es hat sich gezeigt, dass Fischölzusätze die Bluttriglyceride reduzieren, die arterielle Funktion verbessern und den Blutdruck senken (23, 24, 25, 26).
Andere Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Krillöl oder Algenöl sind beliebte Alternativen.
6. Walnüsse
Walnüsse sind eine große Quelle von Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Magnesium, Kupfer und Mangan (27).
Untersuchungen zeigen, dass einige wenige Portionen Walnüsse in Ihrer Ernährung zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen können.
Einem Bericht zufolge kann der Verzehr von Walnüssen das „schlechte“ LDL-Cholesterin um bis zu 16% senken, den diastolischen Blutdruck um 2-3 mm Hg senken und oxidativen Stress und Entzündungen vermindern (28).
Eine andere Studie mit 365 Teilnehmern zeigte, dass mit Walnüssen ergänzte Diäten zu einer stärkeren Senkung des LDL- und Gesamtcholesterinspiegels führten (29).
Interessanterweise haben einige Studien auch herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen wie Walnüssen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (30, 31).
7. Bohnen
Bohnen enthalten resistente Stärke, die verdauungsresistent ist und von den nützlichen Bakterien in Ihrem Darm fermentiert wird (32).
Einigen Tierstudien zufolge kann resistente Stärke die Herzgesundheit verbessern, indem sie den Triglycerid- und Cholesterinspiegel im Blut senkt (33, 34, 35).
Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern kann.
In einer Studie an 16 Personen senkte der Verzehr von Pintobohnen den Spiegel der Bluttriglyceride und des „schlechten“ LDL-Cholesterins (36).
Eine Überprüfung von 26 Studien ergab auch, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Bohnen und Hülsenfrüchten den LDL-Cholesterinspiegel signifikant senkte (37).
Darüber hinaus wurde der Verzehr von Bohnen mit verringertem Blutdruck und Entzündungen in Verbindung gebracht, beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten (38).
8. Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade ist reich an Antioxidantien wie Flavonoiden, die zur Förderung der Herzgesundheit beitragen können.
Interessanterweise haben mehrere Studien den Verzehr von Schokolade mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Eine große Studie zeigte, dass diejenigen, die mindestens fünfmal pro Woche Schokolade aßen, ein 57% geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen hatten als Personen, die keine Schokolade aßen (39).
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Schokolade mindestens zweimal pro Woche mit einem um 32% geringeren Risiko verbunden war, verkalkte Plaque in den Arterien zu haben (40).
Denken Sie daran, dass diese Studien einen Zusammenhang zeigen, aber nicht unbedingt andere Faktoren berücksichtigen, die möglicherweise eine Rolle spielen.
Darüber hinaus kann Schokolade einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt aufweisen, was viele ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften zunichte machen kann.
Achten Sie darauf, eine qualitativ hochwertige dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% zu wählen, und mäßigen Sie den Verzehr, um die herzgesunden Vorzüge der Schokolade optimal zu nutzen.
9. Tomaten
Tomaten sind mit Lycopin beladen, einem natürlichen Pflanzenfarbstoff mit starken antioxidativen Eigenschaften (41).
Antioxidantien helfen bei der Neutralisierung schädlicher freier Radikale und verhindern oxidative Schäden und Entzündungen, die beide zu Herzerkrankungen beitragen können.
Niedrige Lycopinspiegel im Blut sind mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden (42, 43).
Eine Überprüfung von 25 Studien zeigte, dass ein hoher Verzehr von lycopinreichen Lebensmitteln mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden war (44).
Eine andere Studie an 50 übergewichtigen Frauen ergab, dass der Verzehr von zwei rohen Tomaten viermal pro Woche den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöhte (45).
Ein höherer HDL-Cholesterinspiegel kann dazu beitragen, überschüssiges Cholesterin und Plaque aus den Arterien zu entfernen, um Ihr Herz gesund zu halten und vor Herzkrankheiten und Schlaganfall zu schützen (46).
10. Mandeln
Mandeln sind unglaublich nährstoffreich und enthalten eine lange Liste von Vitaminen und Mineralien, die für die Herzgesundheit entscheidend sind.
Sie sind auch eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, zwei wichtige Nährstoffe, die beim Schutz vor Herzkrankheiten helfen können (47).
Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Mandeln auch einen starken Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel haben kann.
Eine Studie an 48 Personen mit hohem Cholesterinspiegel zeigte, dass der Verzehr von täglich 1,5 Unzen (43 Gramm) Mandeln über sechs Wochen das Bauchfett und den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins, zwei Risikofaktoren für Herzkrankheiten, reduziert (48).
Eine andere kleine Studie hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass der vierwöchige Verzehr von Mandeln zu einer signifikanten Senkung sowohl des LDL- als auch des Gesamtcholesterinspiegels führte (49).
Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von Mandeln mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird, was dazu beitragen kann, die Plaqueansammlung zu reduzieren und Ihre Arterien frei zu halten (50, 51).
Denken Sie daran, dass Mandeln zwar sehr nährstoffreich sind, aber auch einen hohen Kaloriengehalt haben. Messen Sie Ihre Portionen und mäßigen Sie Ihre Einnahme, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
11. Saatgut
Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind allesamt große Quellen für herzgesunde Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass der Zusatz dieser Art von Samen zu Ihrer Ernährung viele Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und Triglyzeride verbessern kann.
Beispielsweise haben Hanfsamen einen hohen Arginin-Gehalt, eine Aminosäure, die mit verringerten Blutspiegeln bestimmter Entzündungsmarker in Verbindung gebracht wurde (52).
Darüber hinaus kann Leinsamen helfen, Blutdruck und Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.
Eine Studie an Menschen mit hohem Blutdruck zeigte, dass der Verzehr von 30 Gramm Leinsamen täglich über ein halbes Jahr hinweg den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 10 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 7 mmHg senkte (53).
In einer Studie mit 17 Personen wurde gezeigt, dass der Verzehr von Brot aus Leinsamen den Gesamtcholesterinspiegel um 7% und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um 9% senkt (54).
Obwohl mehr Forschung über die Auswirkungen von Chiasamen auf die Herzgesundheit beim Menschen erforderlich ist, ergab eine Studie an Ratten, dass der Verzehr von Chiasamen den Triglyceridspiegel im Blut senkt und den Spiegel des günstigen HDL-Cholesterins erhöht (55).
12. Knoblauch
Knoblauch wird seit Jahrhunderten als natürliches Heilmittel zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden verwendet.
In den letzten Jahren hat die Forschung seine starken medizinischen Eigenschaften bestätigt und festgestellt, dass Knoblauch sogar zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.
Dies ist dem Vorhandensein einer Verbindung namens Allicin zu verdanken, der man eine Vielzahl therapeutischer Wirkungen zuschreibt (56).
In einer Studie war die Einnahme von Knoblauchextrakt in Dosen von 600-1.500 mg täglich über 24 Wochen ebenso wirksam wie ein übliches verschreibungspflichtiges Medikament zur Senkung des Blutdrucks (57).
In einer Übersicht wurden die Ergebnisse von 39 Studien zusammengestellt und festgestellt, dass Knoblauch den Gesamtcholesterinspiegel um durchschnittlich 17 mg/dL und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel um 9 mg/dL senken kann (58).
Andere Studien haben herausgefunden, dass Knoblauchextrakt die Bildung von Blutplättchen hemmen kann, was das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen verringern kann (59, 60).
Achten Sie darauf, den Knoblauch roh zu verzehren oder ihn zu zerdrücken und vor dem Kochen einige Minuten ziehen zu lassen. Dies ermöglicht die Bildung von Allicin, wodurch sein potenzieller gesundheitlicher Nutzen maximiert wird.
13. Olivenöl
Als Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung sind die herzgesunden Vorteile von Olivenöl gut dokumentiert.
Olivenöl ist vollgepackt mit Antioxidantien, die Entzündungen lindern und das Risiko für chronische Krankheiten senken können (61, 62).
Es ist auch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, und viele Studien haben es mit Verbesserungen der Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Tatsächlich zeigte eine Studie an 7.216 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen, dass diejenigen, die am meisten Olivenöl konsumierten, ein um 35% geringeres Risiko hatten, eine Herzerkrankung zu entwickeln.
Darüber hinaus war ein höherer Verzehr von Olivenöl mit einem 48% niedrigeren Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, verbunden (63).
Eine andere große Studie zeigte auch, dass eine höhere Aufnahme von Olivenöl mit einem niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck verbunden war (64).
Nutzen Sie die vielen Vorteile von Olivenöl, indem Sie es über gekochte Gerichte träufeln oder es zu Vinaigrettes und Soßen geben.
14. Edamame
Edamame ist eine unreife Sojabohne, die häufig in der asiatischen Küche vorkommt.
Wie andere Sojaprodukte ist Edamame reich an Soja-Isoflavonen, einer Art Flavonoid, das zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.
Eine Analyse von 11 Studien zeigte, dass Soja-Isoflavone das Gesamtcholesterin um 3,9 mg/dL und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 5 mg/dL senkten (65).
Eine andere Analyse zeigte, dass 50 Gramm Sojaprotein pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 3% senkten (66).
In Kombination mit anderen Änderungen der Ernährung und des Lebensstils kann schon eine geringfügige Senkung Ihres Cholesterinspiegels einen großen Einfluss auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen haben.
Eine Studie zeigte, dass eine Senkung des Gesamtcholesterinspiegels um nur 10% mit einem um 15% geringeren Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, verbunden war (67).
Zusätzlich zu seinem Isoflavongehalt ist Edamame eine gute Quelle für andere herzgesunde Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe und Antioxidantien (68, 69).
15. Grüner Tee
Grüner Tee wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von einer gesteigerten Fettverbrennung bis hin zu einer verbesserten Insulinsensitivität (70, 71).
Es ist zudem reich an Polyphenolen und Katechinen, die als Antioxidantien Zellschäden verhindern, Entzündungen reduzieren und die Gesundheit Ihres Herzens schützen können.
Einer Überprüfung von 20 Studien zufolge war eine höhere Aufnahme von Katechinen aus grünem Tee mit signifikant niedrigeren LDL- und Gesamtcholesterinwerten verbunden (72).
Darüber hinaus zeigte eine Analyse mit 1.367 Personen, dass grüner Tee sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senkte (73).
Eine weitere kleine Studie ergab, dass die Einnahme von Grüntee-Extrakt über drei Monate im Vergleich zu einem Placebo den Blutdruck, die Triglyceride, das LDL und das Gesamtcholesterin senkte (74).
Die Einnahme eines Grüntee-Ergänzungsmittels oder das Trinken von Matcha, einem Getränk, das dem Grünen Tee ähnlich ist, aber aus dem ganzen Teeblatt hergestellt wird, kann ebenfalls der Herzgesundheit zuträglich sein.
Mit dem Erscheinen neuer Erkenntnisse wird der Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzerkrankungen immer stärker.
Was Sie auf den Teller legen, kann nahezu jeden Aspekt der Herzgesundheit beeinflussen, von Blutdruck und Entzündungen bis hin zu Cholesterinwerten und Triglyzeriden.
Die Aufnahme dieser herzgesunden Lebensmittel als Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Herz in guter Verfassung zu halten und das Risiko einer Herzerkrankung zu minimieren.
