Für viele Frauen kann es schwierig sein, nach einer Schwangerschaft ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Es kann stressig sein, sich um ein Neugeborenes zu kümmern, sich an eine neue Routine zu gewöhnen und sich von der Geburt zu erholen.
Es ist jedoch wichtig, nach der Entbindung wieder zu einem gesunden Gewicht zurückzukehren, insbesondere wenn Sie planen, in der Zukunft wieder schwanger zu werden.
Dieser Artikel befasst sich mit 16 evidenzbasierten Methoden, die Sie zur Gewichtsabnahme nach der Geburt anwenden können.
Was ist „Babygewicht“?
Das Institut für Medizin empfiehlt, dass Frauen in einem gesunden Gewichtsbereich während der Schwangerschaft zwischen 25-35 Pfund (11,5-16 kg) zunehmen sollten (1).
Diese Gewichtszunahme besteht aus dem Baby, der Plazenta, dem Fruchtwasser, dem Brustgewebe, mehr Blut, einer Gebärmuttervergrößerung und zusätzlichen Fettspeichern (1, 2).
Das zusätzliche Fett dient als Energiereserve für die Geburt und das Stillen.
Eine übermäßige Gewichtszunahme kann jedoch zu viel Fett zur Folge haben. Dies wird im Allgemeinen als „Babygewicht“ bezeichnet, und es ist sehr häufig. Fast die Hälfte der Frauen nimmt während der Schwangerschaft mehr als die empfohlene Menge an Gewicht zu (1).
Die Folgen der Beibehaltung dieses Übergewichts sind unter anderem:
- Erhöhtes Risiko, übergewichtig zu sein (3, 4, 5, 6).
- Erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen (2, 3, 7, 8).
- Grösseres Risiko für Komplikationen in späteren Schwangerschaften (1, 9).
- Höhere Gesundheitsrisiken für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes (10, 11, 12, 13).
Die folgende Liste enthält evidenzbasierte Tipps, die Ihnen helfen sollen, die zusätzlichen Pfunde zu verlieren.
1. Seien Sie realistisch
Ungeachtet dessen, was viele Frauenzeitschriften und Promi-Geschichten Sie glauben machen wollen, kann das Abnehmen nach einer Schwangerschaft Zeit in Anspruch nehmen.
Eine Studie ergab, dass Frauen nach 12 Monaten durchschnittlich 1-6,6 Pfund (0,5-3 kg) ihrer Gewichtszunahme in der Schwangerschaft behalten (14).
Eine andere Studie mit 831 Frauen ergab, dass 40,3 % mehr als 2,5 kg (5,5 Pfund) des während der Schwangerschaft zugenommenen Gewichts beibehielten. Zusätzlich behielten 14-20% der Frauen mehr als 11 Pfund (5 kg) (7, 15).
Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) an 1.743 Müttern aus verschiedenen Ländern ergab, dass Frauen in der Zeit zwischen zwei Wochen und zwei Jahren nach der Geburt durchschnittlich 4,7 kg (10,4 Pfund) verloren (16).
Je nachdem, wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, ist es realistisch zu erwarten, dass Sie im Laufe von ein bis zwei Jahren etwa 10 Pfund (4,5 kg) abnehmen werden. Wenn Sie mehr Gewicht zugenommen haben, werden Sie möglicherweise einige Pfunde schwerer sein als vor der Schwangerschaft.
Natürlich sollten Sie mit guter Ernährung und Bewegung in der Lage sein, jedes gewünschte Maß an Gewichtsabnahme zu erreichen.
Auch wenn die Menge an Gewicht, die Sie nach der Geburt verlieren, unterschiedlich sein kann, ist das Wichtigste, dass Sie zu einem gesunden Gewichtsbereich zurückkehren.
2. Keine Crash-Diät
Crash-Diäten sind sehr kalorienarme Diäten, die darauf abzielen, dass Sie in möglichst kurzer Zeit eine große Menge Gewicht verlieren.
Nach der Geburt eines Babys braucht Ihr Körper eine gute Ernährung, um zu heilen und sich zu erholen.
Wenn Sie stillen, benötigen Sie darüber hinaus mehr Kalorien als normal (14, 17, 18).
Bei einer kalorienarmen Ernährung mangelt es Ihnen wahrscheinlich an wichtigen Nährstoffen und Sie werden sich wahrscheinlich müde fühlen. Das ist das Gegenteil von dem, was Sie brauchen, wenn Sie sich um ein Neugeborenes kümmern und wenn Sie wahrscheinlich unter Schlafentzug leiden.
Unter der Annahme, dass Ihr Gewicht derzeit stabil ist, wird eine Senkung Ihrer Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag einen sicheren Gewichtsverlust von etwa 1,1 Pfund (0,5 kg) pro Woche anregen.
Zum Beispiel könnte eine Frau, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, 300 Kalorien weniger essen und zusätzlich 200 Kalorien durch Bewegung verbrennen, was insgesamt eine Reduzierung von 500 Kalorien bedeutet.
Bei stillenden Frauen haben Studien ergeben, dass diese Menge an Gewichtsverlust keine negativen Auswirkungen auf die Milchproduktion oder das Wachstum des Babys hat (7, 14, 19).
3. Stillen, wenn Sie stillen können oder wollen
Stillen hat viele Vorteile für Mutter und Kind, unter anderem
- Bietet Nahrung: Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die ein Baby in den ersten sechs Lebensmonaten braucht, um zu wachsen und zu gedeihen (20, 21, 22).
- Unterstützt das Immunsystem des Babys: Muttermilch enthält auch wichtige Antikörper, die Ihrem Baby helfen, Viren und Bakterien zu bekämpfen (23, 24).
- Verkleinert die Größe der Gebärmutter: Stillen hilft der Gebärmutter, sich zusammenzuziehen und nach der Geburt schneller zu ihrer normalen Größe zurückzukehren (25).
- Senkt das Erkrankungsrisiko bei Säuglingen: Gestillte Säuglinge haben u.a. ein geringeres Risiko für Lungenerkrankungen, Hautkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Leukämie und plötzlichen Kindstod (SIDS) (26, 27, 28, 29).
- Reduziert das Krankheitsrisiko der Mutter: Frauen, die stillen, haben ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Brustkrebs, Eierstockkrebs und postnatale Depressionen (26).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Stillen die Gewichtsabnahme der Mutter unterstützt.
Eine Studie mit 4.922 stillenden Frauen ergab, dass die Teilnehmerinnen bis sechs Monate nach der Entbindung durchschnittlich 1,68 kg (3,7 Pfund) mehr Gewicht verloren hatten als nicht stillende Frauen. Andere Untersuchungen haben ähnliche Ergebnisse gefunden (30, 31, 32).
Eine Studie mit 36.030 dänischen Müttern hat gezeigt, dass bei Frauen, die innerhalb des empfohlenen Bereichs zunehmen, das Stillen bereits sechs Monate nach der Entbindung dazu beitragen kann, das Schwangerschaftsgewicht wieder loszuwerden (33).
Es kann jedoch sein, dass Sie in den ersten drei Monaten keinen Gewichtsverlust oder sogar eine Gewichtszunahme feststellen. Dies ist auf einen erhöhten Kalorienbedarf und eine erhöhte Kalorienaufnahme sowie auf eine verminderte körperliche Aktivität während der Laktation zurückzuführen (14, 30, 31, 34).
Auch wenn Sie nicht stillen, reichen Diät und Bewegung aus, um Gewicht zu verlieren.
4. Zählen Sie Ihre Kalorien
Das Zählen der Kalorien kann Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Sie essen und wo eventuelle Problembereiche in Ihrer Ernährung liegen.
Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien erhalten, um sich mit der benötigten Energie und Nahrung zu versorgen.
Sie können dies tun, indem Sie ein Essenstagebuch führen oder auch nur Bilder von Ihrem Essen machen, um sich an das, was Sie gegessen haben, zu erinnern (35, 36, 37).
Es gibt auch viele hilfreiche mobile Apps, mit denen Sie verfolgen können, was Sie den ganzen Tag über essen (38, 39, 40).
Die Anwendung dieser Techniken kann Ihnen helfen, Ihre Portionsgrößen zu reduzieren und gesündere Lebensmittel zu wählen, was bei der Gewichtsabnahme hilft (41, 42, 43).
5. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel bei der Gewichtsabnahme hilft (44, 45, 46, 47).
Beispielsweise ergab eine Studie mit 1.114 Erwachsenen, dass jede 10 Gramm lösliche Ballaststoffe, die die Menschen pro Tag zu sich nahmen, über einen Zeitraum von fünf Jahren eine Verringerung des Bauchfetts um 3,7% bewirkte (48).
Lösliche Ballaststoffe können auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, indem sie die Verdauung verlangsamen und den Hungerhormonspiegel senken (49, 50).
Zusätzlich werden lösliche Ballaststoffe im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Diese helfen, die Spiegel der Völlegefühl-Hormone Cholecystokinin (CCK), glucagonähnliches Peptid-1 (GLP-1) und Peptid YY (PYY) zu erhöhen (51, 52, 53).
Diese Auswirkungen auf die Verdauung können dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, obwohl die Ergebnisse der Studien insgesamt gemischt sind (47, 54).
6. Gesunde Proteine wählen
Die Aufnahme von Protein in Ihre Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit verringern und die Kalorienaufnahme reduzieren (55).
Studien zeigen, dass Protein eine größere thermische Wirkung hat als andere Nährstoffe. Das bedeutet, dass der Körper für seine Verdauung mehr Energie verbraucht als andere Nahrungsmittel, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt (56, 57, 58).
Proteine sind auch in der Lage, den Appetit zu unterdrücken, indem sie die Sättigungshormone GLP-1, PYY und CCK erhöhen und das Hungerhormon Ghrelin reduzieren (59, 60, 61, 62).
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass Personen, die sich zu 30 % eiweißhaltig ernähren, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen als Personen, die sich eiweißärmer ernähren (61).
Zu den gesunden Quellen gehören mageres Fleisch, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte.
7. Gesunde Snacks auf Vorrat kaufen
Die Lebensmittel, die Sie um sich herum haben, können einen großen Einfluss darauf haben, was Sie essen.
Studien haben gezeigt, dass die Wohnungen adipöser Personen tendenziell mit Nahrungsmitteln ausgestattet sind, die weniger gesund sind als die Nahrung in den Wohnungen von Menschen in einem gesunden Gewichtsbereich (63, 64).
Wenn Sie sich mit gesunden Snacks wie geschnittenem Gemüse, Nüssen, Obst und Joghurt eindecken, können Sie sicherstellen, dass Sie etwas zur Hand haben, wenn Sie Hunger haben.
Darüber hinaus wurde das bloße Weglassen von Obst auf dem Ladentisch mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht (65).
Ebenso ist ungesundes Essen auf dem Ladentisch mit erhöhtem Gewicht verbunden. Deshalb ist es am besten, sie nicht in der Küche, oder besser noch, nicht im Haus zu haben (65).
8. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind kalorienreich und in der Regel nährstoffarm.
Dementsprechend ist eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten mit einer Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten verbunden (66, 67, 68, 69).
Zu den üblichen Zuckerquellen gehören zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, jede Art von Einfachzucker, Weißmehl, süße Aufstriche, Kuchen, Kekse, Gebäck und andere Backwaren (70, 71).
Wenn Sie im Lebensmittelgeschäft Lebensmittel aussuchen, lesen Sie die Lebensmitteletiketten. Wenn Zucker eine der ersten Zutaten auf der Liste ist, ist es wahrscheinlich besser, sich von diesem Produkt fernzuhalten.
Es ist leicht, die Zuckeraufnahme zu reduzieren, indem man verarbeitete Lebensmittel meidet und auf Vollwertnahrungsmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Joghurt verzichtet.
9. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Zucker, ungesunden Fetten, Salz und Kalorien, die alle Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme entgegenwirken können (72).
Zu diesen Lebensmitteln gehören Fastfood und vorverpackte Lebensmittel wie Chips, Kekse, Backwaren, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Mischungen.
Darüber hinaus werden verarbeitete Lebensmittel mit einem süchtig machenden Essverhalten in Verbindung gebracht (73).
Leider machen diese Nahrungsmittel einen großen Teil der Nahrungsaufnahme vieler Menschen aus, was wahrscheinlich auf die Verfügbarkeit und Vermarktung zurückzuführen ist (72, 73).
Sie können die Menge der verarbeiteten Lebensmittel reduzieren, indem Sie sie durch frische, ganze, nährstoffreiche Lebensmittel ersetzen.
10. Vermeiden Sie Alkohol
Untersuchungen haben gezeigt, dass kleine Mengen Alkohol, wie z.B. ein Glas Rotwein, gewisse gesundheitliche Vorteile bringen können (74).
Wenn es jedoch um die Gewichtsabnahme geht, liefert Alkohol ohne Ernährung zusätzliche Kalorien.
Darüber hinaus kann Alkohol mit der Gewichtszunahme zusammenhängen und dazu führen, dass mehr Fett um die Organe herum eingelagert wird, das auch als Bauchfett bezeichnet wird (75, 76, 77).
Ausserdem kann Alkohol bei stillenden Müttern eine vorübergehende Verringerung des Muttermilchvolumens verursachen. Zudem können kleine Mengen Alkohol über die Muttermilch an Ihr Baby abgegeben werden (78, 79).
Es ist kein sicherer Alkoholspiegel für Säuglinge bekannt. Wenn Sie trinken, sollten Sie daher erwägen, vorher Milch auszudrücken oder zwischen dem Trinken und der nächsten Fütterung genügend Zeit zu lassen, damit der Alkohol aus Ihrem Körper entweichen kann (80).
Abhängig von Ihrem Gewicht dauert es zwischen 1,5 und 2 Stunden, bis ein alkoholisches Standardgetränk aus Ihrem Körper und der Muttermilch verschwunden ist (79).
11. Beginnen Sie mit dem Training
Cardio, wie Walking, Jogging, Laufen, Radfahren und Intervalltraining, hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Bewegung verbessert die Herzgesundheit, reduziert das Risiko und den Schweregrad von Diabetes und kann das Risiko verschiedener Krebsarten verringern (81, 82, 83, 84).
Auch wenn Bewegung allein nicht helfen kann, Gewicht zu verlieren, so wird sie es doch, wenn man sie mit guter Ernährung kombiniert (85, 86, 87).
Zum Beispiel zeigte eine Analyse von 12 Studien, dass Personen, die Diät und Bewegung kombinierten, 3,7 Pfund (1,72 kg) mehr abnahmen als Personen, die sich nur allein ernährten (86).
Andere Untersuchungen weisen darauf hin, dass nicht die Intensität, sondern die Menge an aerober Bewegung für den Fettabbau und die Herzgesundheit wichtig ist. Schon ein Spaziergang ist also ein guter Schritt zur Verbesserung von Gewicht und Gesundheit (87, 88, 89, 90).
Nach der Entbindung benötigen Ihre Becken- und Bauchgegend Zeit zum Abheilen, insbesondere wenn Sie eine Kaiserschnittgeburt hatten.
Wie lange Sie postpartal sicher mit dem Training beginnen können, hängt von der Art der Entbindung ab, davon, ob Komplikationen aufgetreten sind, wie fit Sie vor und während der Schwangerschaft waren und wie Sie sich allgemein fühlen (91, 92).
Möglicherweise können Sie sofort mit etwas Sanftem wie Beckenbodenübungen beginnen, während Sie mit intensiveren Übungen warten sollten, bis Ihr Körper vollständig geheilt und medizinisch sicher ist (91, 92).
12. Beginn des Widerstandstrainings
Widerstandstraining wie Gewichtheben wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten.
Eine Kombination aus Diät und Widerstandstraining hat sich als die wirksamste Methode zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Herzgesundheit erwiesen (93, 94).
Darüber hinaus fand eine Studie mit 20 stillenden Frauen heraus, dass Frauen, wenn sie Widerstandstraining in ihre Übungen einbezogen, signifikant weniger Knochenmineraldichteverlust und Muskelabbau erlebten als Frauen, die nicht trainierten (95).
Es handelt sich jedoch nur um eine Studie, und die Stichprobengröße war gering, so dass in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich ist.
Zeit zu finden, um mit einem Baby Sport zu treiben, kann schwierig sein, aber es gibt Fitnessstudios, die Kurse für Mütter und Babys anbieten, sowie YouTube-Videos und mobile Apps, die Ihnen dabei helfen können.
13. Genug Wasser trinken
Genügend Wasser zu trinken ist für jeden, der abnehmen möchte, lebenswichtig (96).
Die Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Frauen allein durch das Trinken von 34 Unzen (1 Liter) Wasser oder mehr pro Tag innerhalb von 12 Monaten zusätzlich 4,4 Pfund (2 kg) verloren (97).
Wenn Sie zusätzlich 17 Unzen (1/2 Liter) Wasser trinken, verbrennen Sie in der folgenden Stunde 24-30% mehr Kalorien (98, 99).
Auch das Trinken von Wasser kann den Appetit und die Kalorienaufnahme reduzieren (100, 101).
Für stillende Frauen ist es besonders wichtig, hydriert zu bleiben, um die durch die Milchproduktion verlorene Flüssigkeit zu ersetzen (102, 103).
Das Ziel, mindestens 34-68 Unzen (1-2 Liter) Wasser pro Tag zu trinken, ist ein gutes Ziel, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, obwohl einige Frauen, die stillen oder viel Sport treiben, möglicherweise mehr benötigen.
14. Genügend Schlaf bekommen
Schlafmangel kann sich negativ auf Ihr Gewicht auswirken (104, 105, 106, 107).
Eine Untersuchung von Müttern und Schlaf zeigte, dass ein Schlafmangel mit der Beibehaltung von mehr Gewicht nach der Schwangerschaft zusammenhängt (108).
Diese Assoziation kann auch auf Erwachsene im Allgemeinen zutreffen. Acht von 13 Studien bei Erwachsenen fanden heraus, dass Schlafmangel signifikant mit Gewichtszunahme assoziiert ist (109).
Für neue Mütter kann es eine Herausforderung sein, genug Schlaf zu bekommen. Zu den Strategien, die helfen können, gehören das Schlafen, wenn Ihr Baby schläft, und das Bitten um Hilfe von Familie und Freunden.
15. Eine Selbsthilfegruppe finden
Eine gruppenbasierte Gewichtsabnahme kann für manche Menschen vorteilhaft sein.
Einige wenige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gruppenbezogen abnehmen, dazu neigen, mehr oder mindestens genauso viel Gewicht zu verlieren wie diejenigen, die allein abnehmen (110, 111).
Sowohl Face-to-Face-Gruppen zur Gewichtsabnahme als auch Online-Gemeinschaften können hilfreich sein (112).
Eine Überprüfung von Studien, die 16.000 Personen einschlossen, ergab jedoch, dass die Gewichtsabnahme in der Gruppe im Vergleich zu anderen Gewichtsabnahme-Interventionen keinen signifikanten Effekt hatte (41).
Eine Methode zu finden, die Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben entspricht, ist wahrscheinlich die beste Option.
16. Um Hilfe bitten
Eine neue Mutter zu sein, kann eine entmutigende Rolle und eine Menge Arbeit sein. Schlafentzug und Stress können überwältigend sein, und bis zu 15% der Mütter leiden auch unter postnatalen Depressionen (113).
Obwohl es wichtig ist, nach der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht zu erreichen, sollte dies nicht zu übermäßigem Stress und Ängsten führen.
Wenn Sie sich deprimiert oder ängstlich fühlen oder einfach nur Schwierigkeiten haben, damit fertig zu werden, haben Sie keine Angst, Hilfe zu suchen. Bitten Sie Freunde und Familie um Hilfe im Haushalt, bei der Zubereitung von Mahlzeiten oder bei der Betreuung des Babys für ein paar Stunden, damit Sie sich ausruhen oder etwas Bewegung bekommen können.
Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, kann Ihnen Ihr Arzt, Ihr Ernährungsberater, Ihre Familienkrankenschwester oder ein Psychologe Unterstützung anbieten.
Das Tragen von etwas zusätzlichem Gewicht nach der Schwangerschaft ist sehr häufig.
Nichtsdestotrotz ist die Rückkehr in einen gesunden Gewichtsbereich vorteilhaft für Ihre Gesundheit und eventuelle zukünftige Schwangerschaften.
Wenn Sie gesund sind, können Sie die Zeit mit Ihrem Baby genießen und das Beste aus dem Leben als neue Mutter herausholen.
Die beste und am besten erreichbare Art, Gewicht zu verlieren, ist durch gesunde Ernährung, Stillen und Bewegung.
