Hier sind 16 einfache Möglichkeiten, Stress und Angst abzubauen.
1. Übung
Bewegung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen.
Es mag widersprüchlich erscheinen, aber wenn Sie Ihren Körper durch Bewegung physisch belasten, können Sie mentalen Stress abbauen.
Die Vorteile sind am stärksten, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind weniger anfällig für Angstzustände als Menschen, die keinen Sport treiben (1).
Dafür gibt es einige Gründe:
- Stresshormone: Bewegung senkt langfristig die Stresshormone Ihres Körpers – wie z.B. Cortisol – ab. Es hilft auch bei der Freisetzung von Endorphinen, d.h. Chemikalien, die Ihre Stimmung verbessern und als natürliche Schmerzmittel wirken.
- Schlafen: Bewegung kann auch Ihre Schlafqualität verbessern, die durch Stress und Ängste negativ beeinflusst werden kann.
- Zuversicht: Wenn Sie regelmässig Sport treiben, fühlen Sie sich vielleicht kompetenter und selbstbewusster in Ihrem Körper, was wiederum das psychische Wohlbefinden fördert.
Versuchen Sie, eine Übungsroutine oder Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht, z.B. Gehen, Tanzen, Klettern oder Yoga.
Aktivitäten – wie Walking oder Jogging -, die repetitive Bewegungen großer Muskelgruppen beinhalten, können besonders stressabbauend sein.
2. Ergänzungen in Betracht ziehen
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel fördern den Abbau von Stress und Angstzuständen. Hier ist ein kurzer Überblick über einige der am häufigsten verwendeten Präparate:
- Zitronenmelisse: Zitronenmelisse gehört zur Familie der Minze, die auf ihre angstlösende Wirkung hin untersucht wurde (2).
- Omega-3-Fettsäuren: Eine Studie zeigte, dass Medizinstudenten, die Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel erhielten, eine 20%ige Verringerung der Angstsymptome erlebten (3).
- Aschewagandha: Ashwagandha ist ein Kraut, das in der ayurvedischen Medizin zur Behandlung von Stress und Angstzuständen verwendet wird. Mehrere Studien legen nahe, dass es wirksam ist (4).
- Grüner Tee: GrÃ?ner Tee enthÃ?lt viele Polyphenol-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten. Er kann Stress und Angstzustände verringern, indem er den Serotoninspiegel erhöht (5).
- Baldrian: Baldrianwurzel ist wegen ihrer beruhigenden Wirkung ein beliebtes Schlafmittel. Sie enthält Valerensäure, die die Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Rezeptoren verändert, um Angstzustände zu verringern.
- Kava-Kava: Kava Kava ist ein psychoaktives Mitglied der Pfefferfamilie. Im Südpazifik lange Zeit als Beruhigungsmittel verwendet, wird es in Europa und den USA zunehmend zur Behandlung von leichtem Stress und Angstzuständen eingesetzt (6).
Einige Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Medikamenten aufweisen oder Nebenwirkungen haben, so dass Sie bei einer Erkrankung einen Arzt konsultieren sollten.
3. Eine Kerze anzünden
Die Verwendung ätherischer Öle oder das Abbrennen einer Duftkerze kann dazu beitragen, Ihre Gefühle von Stress und Angst zu verringern.
Einige Düfte sind besonders beruhigend. Hier sind einige der beruhigendsten Düfte:
- Lavendel
- Rose
- Vetiver
- Bergamotte
- Römische Kamille
- Neroli
- Weihrauch
- Sandelholz
- Ylang-Ylang
- Orangen- oder Orangenblüte
- Geranie
Die Verwendung von Düften zur Behandlung Ihrer Stimmung wird Aromatherapie genannt. Mehrere Studien zeigen, dass Aromatherapie Angstzustände verringern und den Schlaf verbessern kann (7, 8, 9).
4. Reduzieren Sie Ihre Koffeineinnahme
Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Tee, Schokolade und Energiegetränken enthalten ist. Hohe Dosen können Angstzustände verstärken (10).
Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte dafür, wie viel Koffein sie vertragen können.
Wenn Sie merken, dass Koffein Sie nervös oder ängstlich macht, sollten Sie eine Reduzierung in Betracht ziehen.
Obwohl viele Studien zeigen, dass Kaffee in Maßen gesund sein kann, ist er nicht für jeden geeignet. Im Allgemeinen gelten fünf oder weniger Tassen pro Tag als mäßige Menge.
5. Schreiben Sie es auf
Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, Dinge aufzuschreiben.
Während das Aufzeichnen dessen, worüber Sie gestresst sind, ein Ansatz ist, besteht ein anderer darin, das aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind.
Dankbarkeit kann helfen, Stress und Ängste abzubauen, indem Sie Ihre Gedanken auf das Positive in Ihrem Leben konzentrieren.
6. Kaugummi
Für einen superleichten und schnellen Stressabbau versuchen Sie es mit einem Kaugummi.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Kaugummi kauten, sich wohler fühlten und weniger Stress hatten (11).
Eine mögliche Erklärung ist, dass das Kauen von Kaugummi ähnliche Gehirnströme wie bei entspannten Menschen hervorruft. Eine andere ist, dass das Kauen von Kaugummi die Durchblutung des Gehirns fördert.
Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass der Stressabbau am größten war, wenn die Menschen stärker kauten (12).
7. Zeit mit Freunden und Familie verbringen
Soziale Unterstützung durch Freunde und Familie kann Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen.
Teil eines Freundesnetzwerks zu sein, gibt Ihnen ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Selbstwertgefühls, das Ihnen in schwierigen Zeiten helfen kann.
Eine Studie fand heraus, dass insbesondere bei Frauen die Zeit, die sie mit Freunden und Kindern verbringen, dazu beiträgt, Oxytocin, einen natürlichen Stresslöser, freizusetzen. Dieser Effekt wird „tendieren und sich anfreunden“ genannt und ist das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion (13).
Denken Sie daran, dass sowohl Männer als auch Frauen von Freundschaft profitieren.
Eine andere Studie ergab, dass Männer und Frauen mit den wenigsten sozialen Beziehungen häufiger an Depressionen und Angstzuständen leiden (14).
8. Lachen
Es ist schwer, Angst zu empfinden, wenn man lacht. Es ist gut für Ihre Gesundheit, und es gibt einige Möglichkeiten, wie es helfen kann, Stress abzubauen:
- Es lindert Ihre Stressreaktion.
- Linderung von Verspannungen durch Entspannung Ihrer Muskeln.
Auf lange Sicht kann Lachen auch dazu beitragen, Ihr Immunsystem und Ihre Stimmung zu verbessern.
Eine Studie unter Menschen mit Krebs ergab, dass die Menschen in der Lachinterventionsgruppe mehr Stressabbau erlebten als diejenigen, die einfach abgelenkt waren (15).
Versuchen Sie, eine lustige Fernsehsendung anzuschauen oder mit Freunden abzuhängen, die Sie zum Lachen bringen.
9. Lernen Sie Nein zu sagen
Nicht alle Stressoren sind unter Ihrer Kontrolle, aber einige schon.
Übernehmen Sie die Kontrolle über die Teile Ihres Lebens, die Sie verändern können und die Ihnen Stress bereiten.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, könnte darin bestehen, öfter „Nein“ zu sagen.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich dabei ertappen, mehr zu übernehmen, als Sie bewältigen können, denn das Jonglieren mit vielen Verantwortlichkeiten kann dazu führen, dass Sie sich überfordert fühlen.
Wenn Sie bei dem, was Sie übernehmen, selektiv vorgehen – und wenn Sie nein zu Dingen sagen, die Ihre Belastung unnötig erhöhen, können Sie Ihr Stressniveau senken.
10. Lernen Sie, Zögern zu vermeiden
Eine andere Möglichkeit, Ihren Stress in den Griff zu bekommen, besteht darin, Ihre Prioritäten im Auge zu behalten und nicht länger zu zögern.
Zögern kann dazu führen, dass Sie reaktiv handeln, so dass Sie sich bemühen müssen, den Rückstand aufzuholen. Dies kann Stress verursachen, der sich negativ auf Ihre Gesundheit und Schlafqualität auswirkt (16).
Gewöhnen Sie sich an, eine nach Prioritäten geordnete Aufgabenliste zu erstellen. Geben Sie sich realistische Fristen und arbeiten Sie sich die Liste hinunter.
Arbeiten Sie an den Dingen, die heute erledigt werden müssen, und gönnen Sie sich einen ununterbrochenen Zeitaufwand, denn der Wechsel zwischen den Aufgaben oder das Multitasking kann selbst stressig sein.
11. Nehmen Sie Yoga-Unterricht
Yoga ist zu einer beliebten Methode zum Stressabbau und zur Bewegung in allen Altersgruppen geworden.
Obwohl sich die Yoga-Stile unterscheiden, haben die meisten ein gemeinsames Ziel – die Verbindung von Körper und Geist.
Yoga tut dies in erster Linie durch die Steigerung des Körper- und Atembewusstseins.
Einige Studien haben die Wirkung von Yoga auf die psychische Gesundheit untersucht. Insgesamt hat die Forschung herausgefunden, dass Yoga die Stimmung verbessern kann und bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen möglicherweise sogar genauso wirksam ist wie Antidepressiva (17).
Viele dieser Studien sind jedoch begrenzt, und es gibt immer noch Fragen darüber, wie Yoga zur Stressreduzierung beiträgt.
Im Allgemeinen scheint der Nutzen von Yoga bei Stress und Angstzuständen mit seiner Wirkung auf Ihr Nervensystem und Ihre Stressreaktion zusammenzuhängen.
Es kann helfen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, ein Neurotransmitter, der bei Stimmungsstörungen gesenkt wird.
12. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die Sie im gegenwärtigen Moment verankern.
Sie kann dazu beitragen, die angstauslösenden Auswirkungen negativen Denkens zu bekämpfen (18).
Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Achtsamkeit, darunter achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, Yoga und Meditation.
Eine kürzlich bei College-Studenten durchgeführte Studie deutete darauf hin, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, das Selbstwertgefühl zu steigern, was wiederum Symptome von Angst und Depression vermindert (18).
13. Kuscheln
Kuscheln, Küssen, Umarmen und Sex können helfen, Stress abzubauen (19, 20).
Positiver Körperkontakt kann zur Freisetzung von Oxytocin und niedrigerem Cortisol beitragen. Dies kann dazu beitragen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, beides körperliche Symptome von Stress.
Interessanterweise sind Menschen nicht die einzigen Tiere, die zum Stressabbau kuscheln. Schimpansen kuscheln auch Freunde, die gestresst sind (21).
14. Beruhigende Musik hören
Das Hören von Musik kann eine sehr entspannende Wirkung auf den Körper haben.
Langsame Instrumentalmusik kann die Entspannungsreaktion induzieren, indem sie hilft, Blutdruck und Herzfrequenz sowie Stresshormone zu senken.
Einige Arten von klassischer, keltischer, indianischer und indianischer Musik können besonders beruhigend sein, aber auch das bloße Hören der Musik, die Sie genießen, ist wirksam (22).
Auch Naturgeräusche können sehr beruhigend wirken. Deshalb werden sie oft in Entspannungs- und Meditationsmusik integriert.
15. Tiefes Atmen
Mentaler Stress aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem und signalisiert Ihrem Körper, in den „Kampf-oder-Fluchtmodus“ zu gehen.
Während dieser Reaktion werden Stresshormone freigesetzt, und es kommt zu körperlichen Symptomen wie schnellerem Herzschlag, schnellerer Atmung und verengten Blutgefäßen.
Tiefe Atemübungen können dazu beitragen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, das die Entspannungsreaktion steuert.
Es gibt verschiedene Arten von tiefen Atemübungen, einschließlich Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauchatmung und schrittweiser Atmung.
Das Ziel der tiefen Atmung ist es, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken und ihn langsamer und tiefer zu machen. Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, dehnen sich Ihre Lungen vollständig aus und Ihr Bauch hebt sich.
Dies hilft, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, so dass Sie sich friedlicher fühlen können.
Dieses Video erklärt, wie die Zwerchfellatmung geübt wird.
16. Verbringen Sie Zeit mit Ihrem Haustier
Ein Haustier kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern.
Die Interaktion mit Haustieren kann zur Freisetzung von Oxytocin beitragen, einer Chemikalie im Gehirn, die eine positive Stimmung fördert (23).
Ein Haustier kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen, indem es Ihnen ein Ziel gibt, Sie aktiv hält und Ihnen Gesellschaft leistet – alles Eigenschaften, die dazu beitragen, Angst abzubauen.
Obwohl Stress und Angst am Arbeitsplatz und im Privatleben auftreten können, gibt es viele einfache Möglichkeiten, den Druck, den Sie fühlen, zu verringern.
Bei diesen Tipps geht es oft darum, den Geist von der Quelle des Stresses wegzubringen.
Bewegung, Achtsamkeit, Musik und körperliche Intimität können alle dazu beitragen, Ängste abzubauen – und sie werden auch Ihre gesamte Work-Life-Balance verbessern.
