Wie die anderen grundlegenden Geschmacksrichtungen ist auch die Erkennung von Umami überlebenswichtig. Umami-Verbindungen sind typischerweise in Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt enthalten, so dass der Geschmack von Umami Ihrem Körper sagt, dass ein Lebensmittel Protein enthält.
Als Reaktion darauf scheidet Ihr Körper Speichel und Verdauungssäfte aus, um die Verdauung dieser Proteine zu unterstützen (2).
Abgesehen von der Verdauung können umami-reiche Nahrungsmittel potenzielle gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen zum Beispiel, dass sie sättigender sind. Daher kann die Wahl umami-reicherer Nahrungsmittel zur Gewichtsabnahme beitragen, indem sie den Appetit zügelt (3, 4).
Hier sind 16 Umami-Lebensmittel mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen.
1. Meeresalgen
Meeresalgen sind kalorienarm, aber vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien.
Aufgrund ihres hohen Glutamatgehalts sind sie auch eine großartige Quelle für den Umami-Geschmack. Deshalb werden Kombu-Algen in der japanischen Küche oft verwendet, um Brühen und Soßen Tiefe zu verleihen.
Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Kombu-Algen pro 100 Gramm (3,5 Unzen):
- Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
- Ma kombu: 1.610-3.200 mg
- Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
- Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
- Naga kombu: 240-1.400 mg
Nori-Algen haben auch einen hohen Glutamatgehalt – sie liefern 550-1.350 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
Während die meisten Meeresalgen einen hohen Glutamatgehalt aufweisen, bilden Wakame-Algen mit nur 2-50 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm) eine Ausnahme. Trotzdem ist sie immer noch sehr gesund.
2. Lebensmittel auf Sojabasis
Sojalebensmittel werden aus Sojabohnen hergestellt, einer Hülsenfrucht, die in der asiatischen Küche ein Grundnahrungsmittel ist.
Obwohl Sojabohnen ganz gegessen werden können, werden sie üblicherweise fermentiert oder zu verschiedenen Produkten wie Tofu, Tempeh, Miso und Sojasauce verarbeitet.
Interessanterweise erhöht die Verarbeitung und Fermentierung von Sojabohnen ihren Gesamtglutamatgehalt, da Proteine in freie Aminosäuren, insbesondere Glutaminsäure, aufgespalten werden (5).
Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Lebensmitteln auf Sojabasis pro 100 Gramm (3,5 Unzen):
- Sojasauce: 400-1.700 mg
- Miso: 200-700 mg
- Natto (fermentierte Sojabohnen): 140 mg
- Sojabohnen: 70-80 mg
Obwohl Soja aufgrund seines Phytoöstrogengehalts umstritten ist, wurde der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter niedrigerer Cholesterinspiegel im Blut, verbesserte Fruchtbarkeit bei Frauen und weniger Wechseljahrsbeschwerden (6, 7, 8).
3. Gereifte Käse
Auch gereifte Käsesorten haben einen hohen Gehalt an der Umami-Verbindung Glutamat.
Wenn Käse reift, zerfallen seine Proteine durch einen Prozess, der Proteolyse genannt wird, in freie Aminosäuren. Dadurch erhöht sich ihr Gehalt an freier Glutaminsäure (9).
Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von gereiften Käsesorten pro 100 Gramm (3,5 Unzen):
- Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
- Comte-Käse: 539-1.570 mg
- Cabrales: 760 mg
- Roquefort: 471 mg
- Emmentaler Käse: 310 mg
- Gouda: 124-295 mg
- Cheddar: 120-180 mg
Käse, der am längsten gereift ist, wie z.B. italienischer Parmesan – der 24-30 Monate gereift ist – hat in der Regel den meisten Umami-Geschmack. Deshalb kann schon eine winzige Menge den Geschmack eines Gerichts deutlich verstärken (9).
4. Kimchi
Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage aus Gemüse und Gewürzen.
Diese Gemüse werden mit Bacillus-Bakterien fermentiert, die das Gemüse durch die Produktion von Verdauungsenzymen, wie Proteasen, Lipasen und Amylasen, abbauen (10, 11).
Proteasen spalten Proteinmoleküle in Kimchi durch den Prozess der Proteolyse in freie Aminosäuren auf. Dadurch erhöht sich in Kimchi der Spiegel der Umami-Verbindung Glutaminsäure.
Aus diesem Grund enthält Kimchi beeindruckende 240 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
Kimchi ist nicht nur reich an Umami-Verbindungen, sondern auch unglaublich gesund und wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung und niedrigeren Cholesterinwerten im Blut in Verbindung gebracht (12, 13).
5. Grüner Tee
Grüner Tee ist ein beliebtes und unglaublich gesundes Getränk.
Sein Konsum wurde mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, niedrigeren „schlechten“ LDL-Cholesterinwerten und einem gesunden Körpergewicht (14, 15, 16).
Darüber hinaus hat grüner Tee einen hohen Glutamatgehalt, weshalb er einen einzigartigen süßen, bitteren und umamiartigen Geschmack hat. Getrockneter grüner Tee enthält 220-670 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
Dieses Getränk hat auch einen hohen Gehalt an Theanin, einer Aminosäure, die eine ähnliche Struktur wie Glutamat hat. Studien zeigen, dass Theanin auch bei seinem hohen Gehalt an Umami-Verbindungen eine Rolle spielt (17, 18).
Die Bitterkeit des Grünen Tees stammt indessen hauptsächlich von Substanzen, die Katechine und Tannine genannt werden (19, 20).
6. Meeresfrüchte
Viele Arten von Meeresfrüchten weisen einen hohen Anteil an Umami-Verbindungen auf.
Meeresfrüchte können natürlich sowohl Glutamat als auch Inosinat – auch als Dinatriuminosinat bekannt – enthalten. Inosinat ist eine weitere Umami-Verbindung, die häufig als Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird (21).
Hier sind die Glutamat- und Inosinatgehalte für verschiedene Arten von Meeresfrüchten pro 100 Gramm (3,5 Unzen):
| Lebensmittel | Glutamat | Inosinate |
| Getrocknete Baby-Sardinen | 40-50 mg | 350-800 mg |
| Bonito-Flocken | 30-40 mg | 470-700 mg |
| Bonito-Fisch | 1-10 mg | 130-270 mg |
| Thunfisch | 1-10 mg | 250-360 mg |
| Gelbschwanz | 5-9 mg | 230-290 mg |
| Sardinen | 10-20 mg | 280 mg |
| Makrele | 10-30 mg | 130-280 mg |
| Kabeljau | 5-10 mg | 180 mg |
| Garnelen | 120 mg | 90 mg |
| Jakobsmuscheln | 140 mg | 0 mg |
| Sardellen | 630 mg | 0 mg |
Glutamat und Dinatriuminosinat haben eine synergistische Wirkung aufeinander, was den Gesamtumami-Geschmack von Lebensmitteln, die beide enthalten, erhöht (22).
Das ist ein Grund, warum Köche glutamatreiche Lebensmittel mit Dinatriuminosinat-reichen Lebensmitteln kombinieren, um den Gesamtgeschmack eines Gerichts zu verbessern.
7. Fleisch
Fleisch ist eine weitere Lebensmittelgruppe, die typischerweise einen hohen Umami-Geschmack aufweist.
Wie Meeresfrüchte enthalten sie von Natur aus Glutamat und Inosinat.
Hier sind die Glutamat- und Inosinatgehalte für verschiedene Fleischsorten pro 3,5 Unzen (100 Gramm) aufgeführt:
| Lebensmittel | Glutamat | Inosinate |
| Speck | 198 mg | 30 mg |
| Trockener/gepökelter Schinken | 340 mg | 0 mg |
| Schweinefleisch | 10 mg | 230 mg |
| Rindfleisch | 10 mg | 80 mg |
| Huhn | 20-50 mg | 150-230 mg |
Getrocknetes, gealtertes oder verarbeitetes Fleisch hat wesentlich mehr Glutaminsäure als Frischfleisch, da diese Prozesse komplette Proteine abbauen und freie Glutaminsäure freisetzen.
Hühnereigelb – obwohl es kein Fleisch ist – ist ebenfalls eine Quelle von Umami-Geschmack und liefert 10-20 mg Glutamat pro 100 Gramm (3,5 Unzen).
8. Tomaten
Tomaten sind eine der besten pflanzlichen Quellen für den Umami-Geschmack.
Ihr süßlich-aromatischer Geschmack kommt von ihrem hohen Glutaminsäuregehalt.
Normale Tomaten enthalten 150-250 mg Glutaminsäure pro 100 Gramm (3,5 Unzen), während Kirschtomaten in derselben Portion 170-280 mg Glutaminsäure liefern.
Darüber hinaus steigt der Glutaminsäuregehalt von Tomaten mit zunehmender Reife weiter an (23).
Das Trocknen von Tomaten kann auch ihren Umami-Geschmack verbessern, da der Prozess die Feuchtigkeit reduziert und das Glutamat konzentriert. Getrocknete Tomaten enthalten 650-1.140 mg Glutaminsäure pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
Abgesehen von Glutaminsäure sind Tomaten auch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Folsäure und pflanzliche Antioxidantien (24).
9. Pilze
Pilze sind eine weitere großartige pflanzliche Quelle für den Umami-Geschmack.
Genau wie Tomaten kann das Trocknen von Champignons ihren Glutamatgehalt deutlich erhöhen.
Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Pilzen pro 3,5 Unzen (100 Gramm):
- Getrockneter Shiitake-Pilz: 1.060 mg
- Shimeji-Pilz: 140 mg
- Enoki-Pilz: 90-134 mg
- Gewöhnlicher Pilz: 40-110 mg
- Trüffel: 60-80 mg
- Shiitake-Pilz: 70 mg
Pilze sind auch reich an Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, und wurden mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Immunität und einem höheren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (25).
Außerdem sind sie vielseitig, köstlich und lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen – sowohl roh als auch gekocht.
10–16. Andere Lebensmittel, die Umami enthalten
Abgesehen von den oben genannten Nahrungsmitteln haben auch einige andere Lebensmittel einen hohen Umami-Geschmack.
Hier ist der Glutamatgehalt für andere Lebensmittel mit hohem Cumamingehalt pro 100 Gramm (3,5 Unzen):
- Marmite (ein aromatisierter Hefeaufstrich): 1.960 mg
- Austernsoße: 900 mg
- Mais: 70-110 mg
- Grüne Erbsen: 110 mg
- Knoblauch: 100 mg
- Lotuswurzel: 100 mg
- Kartoffeln: 30-100 mg
Unter diesen Lebensmitteln haben Marmite und Austernsauce den höchsten Glutamatgehalt. Marmite hat einen hohen Umami-Geschmack, da er mit Hefe fermentiert wird, während Austernsauce umami-reich ist, da sie mit gekochten Austern oder Austernextrakt hergestellt wird, die einen hohen Glutamatgehalt aufweisen.
Denken Sie jedoch daran, dass diese beiden Produkte im Allgemeinen in kleinen Mengen verwendet werden.
Umami ist einer der fünf Grundgeschmäcker und lässt sich am besten als pikanter oder „fleischiger“ Geschmack beschreiben.
Der Umami-Geschmack entsteht durch das Vorhandensein der Aminosäure Glutamat – oder Glutaminsäure – oder der Verbindungen Inosinat oder Guanylat, die typischerweise in proteinreichen Lebensmitteln vorkommen.
Umami steigert nicht nur den Geschmack von Gerichten, sondern kann auch helfen, den Appetit zu zügeln.
Einige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Umami-Verbindungen sind Meeresfrüchte, Fleisch, gereifter Käse, Meeresalgen, Sojalebensmittel, Pilze, Tomaten, Kimchi, grüner Tee und viele andere.
Versuchen Sie, Ihrer Ernährung ein paar umami-reiche Lebensmittel hinzuzufügen, um ihren Geschmack und ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
