Tatsächlich verlieren nur etwa 20 % der Diätassistenten, die mit Übergewicht beginnen, am Ende erfolgreich Gewicht und halten es auf lange Sicht (1).
Lassen Sie sich davon jedoch nicht entmutigen. Es gibt eine Reihe wissenschaftlich erwiesener Möglichkeiten, wie Sie das Gewicht in Grenzen halten können, von körperlicher Betätigung bis zur Stresskontrolle (1).
Diese 17 Strategien könnten genau das sein, was Sie brauchen, um die Statistik zu Ihren Gunsten zu kippen und Ihren hart erkämpften Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Warum Menschen wieder Gewicht gewinnen
Es gibt einige häufige Gründe, warum Menschen das Gewicht, das sie verlieren, wieder zunehmen. Sie hängen meist mit unrealistischen Erwartungen und Gefühlen der Entbehrung zusammen.
- Restriktive Diäten: Extreme Kalorieneinschränkung kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre appetitregulierenden Hormone verschieben, beides Faktoren, die zur Gewichtszunahme beitragen (2).
- Falsche Denkweise: Wenn Sie eine Diät als schnelle Lösung und nicht als langfristige Lösung zur Verbesserung Ihrer Gesundheit betrachten, werden Sie eher aufgeben und das verlorene Gewicht wieder zunehmen.
- Mangel an nachhaltigen Gewohnheiten: Viele Diäten basieren eher auf Willenskraft als auf Gewohnheiten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können. Sie konzentrieren sich eher auf Regeln als auf Änderungen des Lebensstils, die Sie möglicherweise entmutigen und eine Gewichtserhaltung verhindern.
1. Übung Häufig
Regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtserhaltung.
Es kann Ihnen helfen, einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu steigern, zwei Faktoren, die für das Erreichen einer Energiebilanz erforderlich sind (3, 4).
Wenn Sie sich in einer Energiebilanz befinden, bedeutet dies, dass Sie die gleiche Anzahl Kalorien verbrennen, die Sie verbrauchen. Infolgedessen ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Gewicht gleich bleibt.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Personen, die sich nach einer Gewichtsabnahme mindestens 200 Minuten pro Woche (30 Minuten pro Tag) mässig körperlich betätigen, ihr Gewicht mit höherer Wahrscheinlichkeit halten (5, 6, 7).
In einigen Fällen kann ein noch höheres Maß an körperlicher Aktivität für eine erfolgreiche Gewichtserhaltung erforderlich sein. Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass eine Stunde Bewegung pro Tag optimal für diejenigen ist, die versuchen, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten (1).
Es ist wichtig zu beachten, dass Bewegung dann am hilfreichsten für die Gewichtserhaltung ist, wenn sie mit anderen Änderungen des Lebensstils, einschließlich der Einhaltung einer gesunden Ernährung, kombiniert wird (8).
2. Versuchen Sie, jeden Tag Frühstück zu essen
Das Frühstück kann Ihnen bei Ihren Zielen zur Gewichtserhaltung helfen.
Frühstückesser neigen dazu, insgesamt gesündere Gewohnheiten zu haben, wie z.B. sich mehr zu bewegen und mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen (9, 10, 11).
Darüber hinaus ist das Frühstücken eine der häufigsten Verhaltensweisen, die von Personen berichtet wird, die erfolgreich eine Gewichtsabnahme aufrechterhalten (1).
Eine Studie ergab, dass 78% von 2.959 Personen, die mindestens ein Jahr lang eine Gewichtsabnahme von 14 kg (30 Pfund) aufrechterhielten, angaben, jeden Tag zu frühstücken (12).
Während jedoch Menschen, die frühstücken, sehr erfolgreich bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme zu sein scheinen, sind die Beweise gemischt.
Studien zeigen nicht, dass das Überspringen des Frühstücks automatisch zu Gewichtszunahme oder schlechteren Essgewohnheiten führt (13, 14, 11).
Tatsächlich kann das Weglassen des Frühstücks manchen Menschen sogar helfen, ihre Ziele der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung zu erreichen (15).
Dies mag eines der Dinge sein, die auf den Einzelnen zukommen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Frühstück Ihnen hilft, an Ihren Zielen festzuhalten, dann sollten Sie es auf jeden Fall essen. Wenn Sie aber nicht gerne frühstücken oder morgens nicht hungrig sind, kann es nicht schaden, es auszulassen.
3. Essen Sie viel Protein
Viel Eiweiß zu essen kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, da Eiweiß dazu beitragen kann, den Appetit zu reduzieren und die Sattheit zu fördern (16, 17, 18).
Eiweiß erhöht den Spiegel bestimmter Hormone im Körper, die Sättigung induzieren und für die Gewichtsregulierung wichtig sind. Es hat sich auch gezeigt, dass Proteine den Spiegel von Hormonen senken, die den Hunger steigern (19, 20).
Die Wirkung von Proteinen auf Ihre Hormone und Ihre Sättigung kann automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie pro Tag zu sich nehmen, was ein wichtiger Faktor bei der Gewichtserhaltung ist (20).
Darüber hinaus benötigt Eiweiß eine beträchtliche Menge an Energie, damit Ihr Körper es abbauen kann. Wenn Sie es also regelmäßig essen, kann sich die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Tages verbrennen, erhöhen (18, 20).
Aus mehreren Studien geht hervor, dass die Auswirkungen von Protein auf Stoffwechsel und Appetit am stärksten ausgeprägt sind, wenn etwa 30% der Kalorien aus Protein aufgenommen werden. Dies entspricht 150 Gramm Protein bei einer 2.000-Kalorien-Diät (21, 22, 23, 24).
4. Sich regelmäßig wiegen
Die Überwachung Ihres Gewichts durch regelmäßiges Treten auf die Waage kann ein hilfreiches Instrument zur Gewichtserhaltung sein. Denn es kann Ihnen Ihre Fortschritte bewusst machen und das Verhalten zur Gewichtskontrolle fördern (25).
Wer sich wiegt, kann auch weniger Kalorien über den Tag verteilt zu sich nehmen, was für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme hilfreich ist (26, 25).
In einer Studie nahmen Personen, die sich durchschnittlich sechs Tage pro Woche wogen, 300 Kalorien weniger pro Tag zu sich als Personen, die ihr Gewicht weniger häufig kontrollierten (26).
Wie oft Sie sich wiegen, ist eine persönliche Entscheidung. Einige finden es hilfreich, sich täglich zu wiegen, während andere erfolgreicher sind, wenn sie ein- oder zweimal pro Woche ihr Gewicht überprüfen.
5. Achten Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme
Die Gewichtserhaltung ist möglicherweise leichter zu bewerkstelligen, wenn Sie auf die Art und Menge der Kohlenhydrate achten, die Sie essen.
Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißen Nudeln und Fruchtsäften kann Ihren Zielen zur Gewichtserhaltung abträglich sein.
Diesen Nahrungsmitteln wurden die natürlichen Ballaststoffe entzogen, die zur Förderung der Sättigung notwendig sind. Ballaststoffarme Diäten sind mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (27, 28, 29).
Eine Begrenzung der Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten kann Ihnen auch helfen, Ihren Gewichtsverlust beizubehalten. Mehrere Studien haben ergeben, dass in einigen Fällen diejenigen, die nach der Gewichtsabnahme eine kohlenhydratarme Diät einhalten, das Gewicht langfristig eher halten (30, 31).
Hinzu kommt, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, seltener mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrennen, was für die Gewichtserhaltung notwendig ist (32).
6. Gewichte heben
Reduzierte Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung der Gewichtsabnahme (33).
Es kann Ihre Fähigkeit, Gewicht zu halten, einschränken, da Muskelabbau Ihren Stoffwechsel reduziert, was bedeutet, dass Sie über den Tag verteilt weniger Kalorien verbrennen (34).
Eine Art Widerstandstraining, wie z.B. das Heben von Gewichten, kann dazu beitragen, diesem Muskelschwund vorzubeugen und im Gegenzug Ihre Stoffwechselrate zu erhalten oder sogar zu verbessern.
Studien zeigen, dass diejenigen, die nach einer Gewichtsabnahme Gewichte heben, das Gewicht eher durch den Erhalt der Muskelmasse halten (6, 35, 36, 37).
Um diese Vorteile zu erhalten, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Ihr Trainingsprogramm sollte alle Muskelgruppen trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen (38).
7. Auf Rückschläge vorbereitet sein
Rückschläge sind auf Ihrem Weg zur Gewichtserhaltung unvermeidlich. Es kann Zeiten geben, in denen Sie einem ungesunden Verlangen nachgeben oder ein Training auslassen.
Der gelegentliche Ausrutscher bedeutet jedoch nicht, dass man seine Ziele aus dem Fenster werfen sollte. Machen Sie einfach weiter und ziehen Sie bessere Entscheidungen durch.
Es kann auch helfen, für Situationen vorauszuplanen, von denen Sie wissen, dass gesunde Ernährung eine Herausforderung darstellt, wie z.B. ein bevorstehender Urlaub oder Feiertag.
8. Halten Sie sich die ganze Woche an Ihren Plan (auch am Wochenende)
Eine Gewohnheit, die oft zur Gewichtszunahme führt, ist gesunde Ernährung an Wochentagen und „Betrug“ am Wochenende.
Diese Mentalität führt häufig dazu, dass sich die Menschen an Junk Food satt essen, was die Bemühungen zur Gewichtserhaltung ausgleichen kann.
Wenn es zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird, könnten Sie mehr Gewicht zurückgewinnen, als Sie ursprünglich verloren haben (39).
Alternativ dazu zeigt die Forschung, dass diejenigen, die die ganze Woche über ein konsistentes Essverhalten an den Tag legen, langfristig eher zu einer Gewichtsabnahme neigen (40).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Personen, die ihr Gewicht innerhalb eines Jahres innerhalb von fünf Pfund (2,2 kg) halten konnten, bei wöchentlicher Konstanz fast doppelt so wahrscheinlich ihr Gewicht halten konnten, im Vergleich zu jenen, die am Wochenende mehr Flexibilität zuließen (40).
9. Hydratisiert bleiben
Trinkwasser ist für die Gewichtserhaltung aus einigen Gründen hilfreich.
Zunächst einmal fördert es die Sättigung und kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr im Zaum zu halten, wenn Sie ein oder zwei Gläser vor den Mahlzeiten trinken (41, 42, 43).
In einer Studie hatten diejenigen, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, im Vergleich zu Teilnehmern, die kein Wasser tranken, eine um 13% verringerte Kalorienaufnahme (41).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Trinkwasser die Anzahl der Kalorien, die man über den Tag verteilt verbrennt, leicht erhöht (44, 45).
10. Genügend Schlaf bekommen
Genügend Schlaf beeinflusst die Gewichtskontrolle erheblich.
Tatsächlich scheint Schlafmangel ein wichtiger Risikofaktor für die Gewichtszunahme bei Erwachsenen zu sein und kann die Gewichtserhaltung beeinträchtigen (46, 47, 48).
Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass unzureichender Schlaf zu höheren Ghrelin-Spiegeln führt, die als „Hungerhormon“ bezeichnet werden, weil sie den Appetit steigern (47).
Darüber hinaus neigen arme Schläfer dazu, einen niedrigeren Leptinspiegel zu haben, ein Hormon, das zur Appetitsteuerung notwendig ist (47).
Darüber hinaus sind diejenigen, die nur kurze Zeit schlafen, einfach nur müde und daher weniger motiviert, sich zu bewegen und sich gesund zu ernähren.
Wenn Sie nicht genug schlafen, finden Sie einen Weg, Ihre Schlafgewohnheiten anzupassen. Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit (49).
11. Kontrolle des Stressniveaus
Stressbewältigung ist ein wichtiger Teil der Gewichtskontrolle.
Tatsächlich können hohe Stresspegel zur Gewichtszunahme beitragen, indem sie den Cortisolspiegel erhöhen, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird (50).
Konstant erhöhtes Cortisol ist mit höheren Mengen an Bauchfett sowie mit erhöhtem Appetit und erhöhter Nahrungsaufnahme verbunden (50).
Stress ist auch ein häufiger Auslöser für impulsives Essen, d.h. wenn man isst, auch wenn man keinen Hunger hat (51).
Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen, darunter Bewegung, Yoga und Meditation.
12. Ein Unterstützungssystem finden
Es kann schwierig sein, Ihre Gewichtsziele allein einzuhalten.
Eine Strategie zur Überwindung dieses Problems besteht darin, ein Unterstützungssystem zu finden, das Sie zur Rechenschaft zieht und Sie möglicherweise bei Ihrer gesunden Lebensweise unterstützt.
Einige wenige Studien haben gezeigt, dass es für die Gewichtskontrolle hilfreich sein kann, einen Partner zu haben, mit dem man seine Ziele verfolgen kann, insbesondere wenn diese Person ein Partner oder Ehepartner mit ähnlichen gesunden Gewohnheiten ist (52, 53).
Eine dieser Studien untersuchte das Gesundheitsverhalten von mehr als 3.000 Paaren und fand heraus, dass, wenn eine Person eine gesunde Gewohnheit wie Sport ausübte, die andere ihrem Beispiel eher folgte (53).
13. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme
Diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme in einer Zeitschrift, einem Online-Food-Tracker oder einer App protokollieren, werden mit größerer Wahrscheinlichkeit ihren Gewichtsverlust beibehalten (35, 54, 55, 56).
Food Tracker sind hilfreich, weil sie Ihr Bewusstsein dafür schärfen, wie viel Sie wirklich essen, da sie oft spezifische Informationen darüber liefern, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie zu sich nehmen.
Darüber hinaus können Sie mit vielen Tools zur Nahrungsverfolgung die Bewegung protokollieren, so dass Sie sicherstellen können, dass Sie die Menge erhalten, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Hier sind einige Beispiele für Websites und Anwendungen zur Kalorienzählung.
14. Reichlich Gemüse essen
Mehrere Studien verbinden einen hohen Gemüseverzehr mit einer besseren Gewichtskontrolle (57, 58, 59).
Zunächst einmal ist Gemüse kalorienarm. Sie können große Portionen essen, ohne zuzunehmen, und trotzdem eine beeindruckende Menge an Nährstoffen zu sich nehmen (40, 59, 60).
Außerdem ist Gemüse reich an Ballaststoffen, was das Sättigungsgefühl verstärkt und automatisch die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Tages zu sich nehmen, reduzieren kann (61, 62, 63).
Um diese Vorteile der Gewichtskontrolle zu erreichen, sollten Sie versuchen, zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Portionen Gemüse zu sich zu nehmen.
15. Seien Sie konsequent
Konsequenz ist der Schlüssel, um Gewicht zu sparen.
Statt einer immer wiederkehrenden Diät, die damit endet, dass man zu alten Gewohnheiten zurückkehrt, ist es am besten, wenn man sich für immer an seine neue gesunde Ernährung und Lebensweise hält.
Während die Annahme einer neuen „Lebensweise“ zunächst überwältigend erscheinen mag, werden gesunde Entscheidungen zur zweiten Natur, wenn man sich daran gewöhnt hat.
Ihr gesünderer Lebensstil wird Ihnen mühelos gelingen, so dass Sie Ihr Gewicht viel leichter halten können.
16. Achtsames Essen praktizieren
Achtsames Essen ist die Praxis, auf innere Appetitsignale zu hören und während des Essens volle Aufmerksamkeit zu schenken.
Dazu gehört, langsam und ohne Ablenkung zu essen und das Essen gründlich zu kauen, damit Sie das Aroma und den Geschmack Ihrer Mahlzeit genießen können.
Wenn Sie auf diese Weise essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aufhören zu essen, wenn Sie wirklich satt sind. Wenn Sie essen, während Sie abgelenkt sind, kann es schwierig sein, Völlegefühl zu erkennen, und es kann dazu führen, dass Sie am Ende zu viel essen (64, 65, 66).
Studien zeigen, dass achtsames Essen bei der Gewichtserhaltung hilft, indem es auf Verhaltensweisen abzielt, die häufig mit einer Gewichtszunahme verbunden sind, wie z.B. emotionales Essen (67, 68, 69).
Darüber hinaus können diejenigen, die sich bewusst ernähren, vielleicht ihr Gewicht halten, ohne Kalorien zu zählen (69).
17. Nehmen Sie nachhaltige Veränderungen Ihres Lebensstils vor
Der Grund, warum viele Menschen ihr Gewicht nicht halten können, liegt darin, dass sie unrealistische Diäten einhalten, die langfristig nicht durchführbar sind.
Am Ende fühlen sie sich benachteiligt, was oft dazu führt, dass sie wieder mehr Gewicht zunehmen, als sie ursprünglich verloren haben, sobald sie wieder normal essen.
Um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihren Lebensstil nachhaltig ändern.
Das sieht für jeden anders aus, aber im Wesentlichen bedeutet es, nicht zu restriktiv zu sein, konsequent zu bleiben und so oft wie möglich gesunde Entscheidungen zu treffen.
Diäten können restriktiv und unrealistisch sein, was häufig zu einer Gewichtszunahme führt.
Es gibt jedoch viele einfache Änderungen, die Sie an Ihren Gewohnheiten vornehmen können, an denen Sie leicht festhalten können und die Ihnen helfen werden, Ihre Gewichtsabnahme langfristig beizubehalten.
Während Ihrer Reise werden Sie erkennen, dass die Kontrolle Ihres Gewichts viel mehr beinhaltet als das, was Sie essen. Bewegung, Schlaf und psychische Gesundheit spielen ebenfalls eine Rolle.
Die Gewichtserhaltung kann mühelos gelingen, wenn Sie einfach einen neuen Lebensstil einführen, statt immer wieder Diäten zur Gewichtsabnahme zu machen.
