Tatsächlich können Änderungen der Ernährung und des Lebensstils dazu beitragen, die Fruchtbarkeit um bis zu 69% zu steigern (2).
Hier sind 17 natürliche Möglichkeiten, die Fruchtbarkeit zu steigern und schneller schwanger zu werden.
1. Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind
Antioxidantien wie Folat und Zink können die Fruchtbarkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen verbessern (3, 4, 5, 6).
Antioxidantien deaktivieren die freien Radikale in Ihrem Körper, die sowohl Spermien als auch Eizellen schädigen können (7).
Eine Studie mit jungen, erwachsenen Männern fand heraus, dass der Verzehr von 75 Gramm antioxidantienreicher Walnüsse pro Tag die Spermienqualität verbesserte (6).
Eine andere Studie, die 60 Paaren folgte, die sich einer In-vitro-Fertilisation unterzogen, fand heraus, dass die Einnahme einer antioxidativen Nahrungsergänzung zu einer 23% höheren Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis führte (8).
Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide sind vollgepackt mit nützlichen Antioxidantien wie Vitamin C und E, Folat, Beta-Carotin und Lutein (9, 10).
2. Größeres Frühstück essen
Ein ausgiebiges Frühstück kann Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen helfen.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr eines größeren Frühstücks die hormonellen Auswirkungen des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS), einer Hauptursache der Unfruchtbarkeit, verbessern kann (11).
Bei normalgewichtigen Frauen mit PCOS reduzierte der Verzehr der meisten Kalorien zum Frühstück den Insulinspiegel um 8% und den Testosteronspiegel um 50%. Hohe Werte von beiden können zur Unfruchtbarkeit beitragen (11).
Darüber hinaus ovulierten diese Frauen 30% mehr als Frauen, die ein kleineres Frühstück und ein größeres Abendessen zu sich nahmen, was auf eine verbesserte Fruchtbarkeit schließen lässt.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Vergrößerung des Frühstücks, ohne die Größe des Abendessens zu reduzieren, wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führt.
3. Vermeiden Sie Transfette
Um die Fruchtbarkeit zu steigern, ist es wichtig, jeden Tag gesundes Fett zu essen.
Trans-Fettsäuren sind jedoch aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Insulinsensitivität mit einem erhöhten Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden.
Trans-Fette kommen häufig in hydrierten Pflanzenölen vor und sind gewöhnlich in einigen Margarine, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Produkten und Backwaren enthalten.
In einer großen Beobachtungsstudie wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit einem höheren Gehalt an Transfettsäuren und einem niedrigeren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren mit Unfruchtbarkeit in Zusammenhang steht (2).
Die Wahl von Transfettsäuren anstelle von einfach ungesättigten Fetten kann das Risiko einer ovulatorischen Infertilität um 31% erhöhen.
Der Verzehr von Transfettsäuren anstelle von Kohlenhydraten kann dieses Risiko um 73% erhöhen (12).
4. Weniger Kohlenhydrate
Die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät wird im Allgemeinen für Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) empfohlen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, den Insulinspiegel zu senken und den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig die Regelmäßigkeit der Menstruation zu unterstützen (13, 14, 15).
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass mit zunehmender Aufnahme von Kohlenhydraten auch das Risiko der Unfruchtbarkeit zunahm (16).
In der Studie hatten Frauen, die mehr Kohlenhydrate aßen, ein 78% höheres Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit als Frauen, die eine kohlenhydratärmere Diät einhielten (16).
Eine weitere kleine Studie unter übergewichtigen und adipösen Frauen mit PCOS berichtete, dass der Verzehr einer kohlenhydratarmen Diät die Hormonspiegel wie Insulin und Testosteron senkt, die beide zur Unfruchtbarkeit beitragen können (15).
5. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate
Es ist nicht nur die Menge der Kohlenhydrate wichtig, sondern auch die Art.
Raffinierte Kohlenhydrate können besonders problematisch sein. Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke sowie verarbeitete Körner, einschließlich weißer Nudeln, Brot und Reis.
Diese Kohlenhydrate werden sehr schnell resorbiert und verursachen Spitzen im Blutzucker- und Insulinspiegel.
Raffinierte Kohlenhydrate haben auch einen hohen glykämischen Index (GI).
In einer großen Beobachtungsstudie wurde festgestellt, dass Lebensmittel mit hohem GI mit einem größeren Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden waren (16).
Angesichts der Tatsache, dass PCOS mit hohen Insulinspiegeln verbunden ist, können raffinierte Kohlenhydrate es noch schlimmer machen.
6. Mehr Ballaststoffe essen
Ballaststoffe helfen Ihrem Körper, überschüssige Hormone loszuwerden, und halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht.
Einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Bohnen.
Bestimmte Faserarten können helfen, überschüssiges Östrogen zu entfernen, indem sie sich im Darm daran binden.
Das überschüssige Östrogen wird dann als Abfallprodukt aus dem Körper entfernt.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 10 Gramm mehr Getreidefasern pro Tag bei Frauen über 32 Jahren mit einem um 44% geringeren Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden war (16).
Allerdings ist die Evidenz zu Fasern gemischt. In einer anderen Studie mit 250 Frauen im Alter von 18 bis 44 Jahren war der Verzehr der empfohlenen 20-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag mit einem fast zehnmal höheren Risiko für anormale Ovulationszyklen verbunden (17).
7. Austausch von Proteinquellen
Der Ersatz einiger tierischer Proteine (wie Fleisch, Fisch und Eier) durch pflanzliche Proteinquellen (wie Bohnen, Nüsse und Samen) ist mit einem verringerten Fruchtbarkeitsrisiko verbunden (2).
Eine Studie fand heraus, dass eine höhere Eiweißzufuhr aus Fleisch mit einer 32% höheren Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit verbunden war (2).
Auf der anderen Seite kann der Verzehr von mehr pflanzlichem Eiweiß vor Unfruchtbarkeit schützen (18).
Eine Studie zeigte, dass, wenn 5% der Gesamtkalorien aus pflanzlichem statt tierischem Eiweiß stammten, das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit um mehr als 50% sank (18).
Erwägen Sie daher, einen Teil des Fleischeiweißes in Ihrer Ernährung durch Eiweiß aus Gemüse, Bohnen, Linsen und Nüssen zu ersetzen.
8. Wählen Sie fettreiches Tagebuch
Eine hohe Zufuhr fettarmer Milchprodukte kann das Risiko der Unfruchtbarkeit erhöhen, während fettreiche Milchprodukte es verringern können (2).
Eine große Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs fettreicher Milchprodukte mehr als einmal am Tag oder weniger als einmal pro Woche.
Es stellte sich heraus, dass Frauen, die eine oder mehrere Portionen fettreiche Milchprodukte pro Tag zu sich nahmen, 27% weniger wahrscheinlich unfruchtbar waren (19).
Sie können versuchen, eine Portion fettarme Milch pro Tag durch eine Portion fettreiche Milch zu ersetzen, z.B. durch ein Glas Vollmilch.
9. Versuchen Sie ein Multivitamin
Bei Frauen, die Multivitamine einnehmen, kann die Wahrscheinlichkeit einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit geringer sein.
Tatsächlich können schätzungsweise 20% der ovulatorischen Unfruchtbarkeit vermieden werden, wenn Frauen 3 oder mehr Multivitamine pro Woche zu sich nehmen (20).
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Frauen, die Multivitamine einnahmen, ein bis zu 41% geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten. Für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, kann ein folathaltiges Multivitaminpräparat besonders vorteilhaft sein.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine Nahrungsergänzung mit Keksbeeren, grünem Tee, Vitamin E und Vitamin B6 die Chancen auf eine Empfängnis verbessert (21).
Nach dreimonatiger Einnahme der Nahrungsergänzung wurden 26% der Frauen schwanger, verglichen mit nur 10% der Frauen, die die Nahrungsergänzung nicht einnahmen.
10. Aktiv werden
Bewegung hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit, einschließlich einer erhöhten Fruchtbarkeit (22).
Tatsächlich wurde eine sitzende Lebensweise mit einem höheren Risiko für Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht (23).
Die Nurses‘ Health Study II fand heraus, dass jede Stunde Bewegung pro Woche mit einem 5% geringeren Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden war (23).
Bei adipösen Frauen wirkten sich sowohl mäßige als auch intensive körperliche Aktivität zusammen mit einer Gewichtsabnahme positiv auf die Fruchtbarkeit aus (22, 24).
Moderation ist jedoch der Schlüssel. Übermäßiges, hochintensives Training wurde bei bestimmten Frauen tatsächlich mit einer verminderten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Übermäßige Bewegung kann die Energiebilanz im Körper verändern und das Fortpflanzungssystem negativ beeinflussen (25).
In einer großen Beobachtungsstudie wurde festgestellt, dass das Risiko der Unfruchtbarkeit bei Frauen, die täglich intensiv Sport trieben, 3,2-mal höher war als bei inaktiven Frauen (26).
11. Zeit zum Entspannen nehmen
Wenn Ihr Stresspegel steigt, sinkt Ihre Chance auf eine Schwangerschaft. Dies ist wahrscheinlich auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen, die auftreten, wenn Sie sich gestresst fühlen (27).
Auch ein stressiger Job und lange Arbeitszeiten können die Zeit bis zur Schwangerschaft verlängern (28, 29, 30).
Tatsächlich sind etwa 30% der Frauen, die Fertilitätskliniken besuchen, von Stress, Angst und Depressionen betroffen (31).
Die Inanspruchnahme von Unterstützung und Beratung kann Angst und Depressionen verringern und damit Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen (32).
12. Reduzieren Sie das Koffein
Koffein kann die weibliche Fruchtbarkeit negativ beeinflussen.
Eine Studie legt nahe, dass Frauen, die täglich über 500 mg Koffein konsumieren, bis zu 9,5 Monate länger brauchen, um schwanger zu werden (33).
Ein hoher Koffeinkonsum vor der Schwangerschaft ist auch mit einem erhöhten Risiko für eine Fehlgeburt verbunden (34, 35).
Andere Studien fanden jedoch keinen starken Zusammenhang zwischen Koffeineinnahme und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit (36, 37).
13. Ein gesundes Gewicht erreichen
Das Gewicht ist einer der einflussreichsten Faktoren, wenn es um die Fruchtbarkeit geht. Tatsächlich ist entweder Unter- oder Übergewicht mit einer erhöhten Unfruchtbarkeit verbunden (23, 38).
Eine umfangreiche Beobachtungsstudie deutet darauf hin, dass in den USA 12% der ovulatorischen Unfruchtbarkeit auf Untergewicht und 25% auf Übergewicht zurückzuführen sind (23).
Das liegt daran, dass die Menge des in Ihrem Körper gespeicherten Fetts die Menstruationsfunktion beeinflusst.
Frauen, die unter- oder übergewichtig sind, haben längere Zyklen, wodurch es schwieriger wird, schwanger zu werden (23).
Um Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern, sollten Sie versuchen, bei Übergewicht abzunehmen und bei Untergewicht zuzunehmen.
14. Erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme
Die Einnahme von Eisenpräparaten und nicht hämatogenem Eisen, das aus pflanzlicher Nahrung stammt, kann das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit verringern.
Eine Beobachtungsstudie, an der 438 Frauen teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von Eisenpräparaten mit einem 40% geringeren Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden war (39).
Nicht-Häm-Eisen war auch mit einem verringerten Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden. Häm-Eisen, das aus tierischen Quellen stammt, schien das Fruchtbarkeitsniveau nicht zu beeinflussen.
Nichtsdestotrotz sind mehr Beweise erforderlich, um zu bestätigen, ob Eisenpräparate allen Frauen empfohlen werden sollten, insbesondere wenn der Eisengehalt von Anfang an gesund ist.
Eine Steigerung der Aufnahme eisenreicher Nahrungsmittel kann jedoch helfen.
Allerdings sind nicht hämatogene Eisenquellen für Ihren Körper schwieriger zu absorbieren. Versuchen Sie daher, sie mit Lebensmitteln oder Getränken mit hohem Vitamin-C-Gehalt einzunehmen, um die Absorption zu erhöhen.
15. Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen. Es ist jedoch unklar, wie viel Alkohol benötigt wird, um diesen Effekt zu verursachen.
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der Konsum von mehr als 8 Getränken pro Woche mit einer längeren Zeit bis zur Schwangerschaft verbunden war (40).
Eine andere Studie mit 7.393 Frauen ergab, dass ein hoher Alkoholkonsum mit mehr Unfruchtbarkeitsuntersuchungen verbunden war (41).
Die Erkenntnisse über mässigen Alkoholkonsum sind jedoch gemischt.
Eine Studie fand keinen Zusammenhang zwischen mäßigem Konsum und Unfruchtbarkeit, während andere Studien berichten, dass mäßiger Konsum die Fruchtbarkeit beeinflussen kann (40).
Zum Beispiel berichtete eine Studie mit 430 Paaren, dass der Konsum von fünf oder weniger alkoholischen Getränken pro Woche mit einer verminderten Fruchtbarkeit verbunden war (42).
16. Unfermentierte Sojaprodukte vermeiden
Einige Quellen deuten darauf hin, dass die in Soja gefundenen Phytoöstrogene den Hormonspiegel stören und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen können.
Mehrere Tierstudien haben Soja mit einer geringeren Spermienqualität bei männlichen Ratten und einer verminderten Fruchtbarkeit bei weiblichen Ratten in Verbindung gebracht (43, 44).
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass selbst geringe Mengen von Sojaprodukten bei männlichen Nachkommen Veränderungen im Sexualverhalten verursachten (45).
Allerdings haben sich nur wenige Studien mit den Auswirkungen von Soja auf den Menschen befasst, und es sind mehr Beweise erforderlich.
Darüber hinaus sind diese negativen Auswirkungen in der Regel nur mit unfermentiertem Soja verbunden. Fermentiertes Soja gilt im Allgemeinen als sicher zum Verzehr.
17. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel
Bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel wurden mit einer erhöhten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Dazu gehören:
- Maca: Maca stammt von einer Pflanze, die in Zentralperu angebaut wird. In einigen Tierstudien wurde festgestellt, dass sie die Fruchtbarkeit verbessert, aber die Ergebnisse aus Humanstudien sind gemischt. Einige berichten von Verbesserungen der Spermienqualität, während andere keine Wirkung feststellen (46, 47, 48).
- Bienenpollen: Bienenpollen wurde mit einer verbesserten Immunität, Fruchtbarkeit und Gesamternährung in Verbindung gebracht. Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Bienenpollen mit der Verbesserung der Spermienqualität und der männlichen Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht wurde (49).
- Bienenpropolis: Eine Studie an Frauen mit Endometriose ergab, dass die Einnahme von Bienenpropolis zweimal täglich zu einer um 40% höheren Wahrscheinlichkeit führte, nach 9 Monaten schwanger zu werden (50).
- Gelée Royale: Gelee Royale, das ebenfalls von Bienen hergestellt wird, ist reich an Aminosäuren, Lipiden, Zucker, Vitaminen, Fettsäuren, Eisen und Kalzium. Tierstudien haben ergeben, dass es die reproduktive Gesundheit von Ratten verbessern kann (51, 52).
18. Sonst noch etwas?
Gute Ernährung ist für einen gesunden Körper und ein gesundes Fortpflanzungssystem unerlässlich.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine nahrhafte Ernährung und eine positive Veränderung des Lebensstils dazu beitragen können, die Fruchtbarkeit zu steigern und Ihren Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten.
Darüber hinaus wird die Art und Weise, wie Sie heute leben und essen, die Qualität von Spermien und Eizellen in 90 Tagen beeinflussen.
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, ist es wichtig, dass Sie schon heute damit beginnen, sich für eine gesunde Ernährung und Lebensweise zu entscheiden.
