1. Hausgemachte Protein-Smoothies
Das Trinken von hausgemachten Protein-Smoothies kann eine sehr nahrhafte und schnelle Art der Gewichtszunahme sein.
Die Herstellung eigener Smoothies ist der beste Weg, da kommerzielle Versionen oft voller Zucker sind und ihnen Nährstoffe fehlen. Außerdem haben Sie so die volle Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt.
Hier sind nur ein paar schmackhafte Variationen, die Sie ausprobieren können. Sie können sie jeweils mit 2 Tassen (470 ml) Milch oder einer Alternative wie Mandelmilch kombinieren.
- Schoko-Bananennuss-Shake: Kombinieren Sie 1 Banane, 1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein und 1 Esslöffel (15 ml) Erdnuss- oder eine andere Nussbutter.
- Vanille-Beeren-Shake: Kombinieren Sie 1 Becher (237 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren, Eis, 1 Becher (237 ml) proteinreichen Naturjoghurt und 1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein.
- Schokolade-Haselnuss-Shake: Kombinieren Sie 15 Unzen (444 ml) Schokoladenmilch mit 1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein, 1 Esslöffel (15 ml) Haselnussbutter und 1 Avocado.
- Karamell-Apfel-Shake: Kombinieren Sie 1 Apfel in Scheiben, 1 Tasse (237 ml) Naturjoghurt, 1 Messlöffel Molkenprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 1 Esslöffel (15 ml) zuckerfreie Karamellsauce oder Aroma.
- Vanille-Blaubeer-Shake: Kombinieren Sie 1 Becher (237 ml) frische oder gefrorene Heidelbeeren, 1 Messlöffel Vanillemolkenprotein, 1 Becher (237 ml) Vanillejoghurt und ggf. Süßstoff.
- Super grüner Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse (237 ml) Ananas und 1 Messlöffel Molkenprotein ohne Geschmack oder Vanille.
Alle diese Smoothies liefern etwa 400-600 Kalorien, zusammen mit einem hohen Anteil an Protein und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien.
2. Milch
Milch wird seit Jahrzehnten als Gewichtszunahme- oder Muskelaufbaumittel verwendet (1).
Es bietet ein gutes Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und ist eine gute Quelle für Kalzium sowie andere Vitamine und Mineralien (2).
Für diejenigen, die versuchen, mehr Muskelmasse hinzuzufügen, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Casein als auch Molkenproteine liefert. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass sie in Kombination mit Gewichtheben zur Muskelbildung beitragen kann (3, 4).
Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass Milch oder Molke und Kasein zusammen zu einem größeren Massenzuwachs führen können als andere Proteinquellen (4, 5).
Versuchen Sie, ein oder zwei Gläser als Snack, zu einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training zu trinken, wenn Sie trainieren.
3. Reis
Reis ist eine praktische, kostengünstige Kohlenhydratquelle, die Ihnen hilft, Gewicht zu gewinnen. Nur 1 Tasse (165 Gramm) gekochter Reis liefert 190 Kalorien, 43 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett (6).
Es ist auch ziemlich kalorienreich, was bedeutet, dass Sie leicht eine hohe Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus einer einzigen Portion gewinnen können. Das hilft Ihnen, mehr zu essen, besonders wenn Sie einen schlechten Appetit haben oder schnell satt werden.
Wenn Sie unterwegs oder in Eile sind, können Zwei-Minuten-Packungen mikrowellengeeigneter Reis leicht zu anderen Proteinquellen und vorgefertigten Mahlzeiten hinzugefügt werden.
Eine andere beliebte Methode ist es, einen großen Topf Reis für die Woche vorzubereiten und ihn mit einigen Proteinen und gesunden Fetten zu kombinieren.
Allerdings sind extrem große Mengen aufgrund ihres potenziellen Arsen- und Phytinsäuregehalts möglicherweise nicht sinnvoll. Arsen kann Toxizität verursachen und Phytinsäure kann die Absorption von Zink und Eisen verringern (7).
4. Nüsse und Nussbutter
Nüsse und Nussbutter sind eine perfekte Wahl, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.
Nur eine kleine Handvoll Mandeln enthält über 7 Gramm Eiweiß und 18 Gramm gesunde Fette (8).
Da sie sehr kalorienreich sind, können schon zwei Handvoll pro Tag zu einer Mahlzeit oder als Snack schnell Hunderte von Kalorien hinzufügen.
Nussbutter kann auch einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten beigefügt werden, wie Smoothies, Joghurts und vielem mehr.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie 100%ige Nussbutter ohne Zuckerzusatz oder zusätzliche Öle wählen.
5. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel, die es gibt.
Zum Beispiel enthält ein Steak etwa 3 Gramm Leucin pro 6 Unzen (170 Gramm). Leucin ist die Schlüsselaminosäure, die Ihr Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe hinzuzufügen (9).
Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine der besten natürlichen Quellen für Nahrungskreatin, das möglicherweise das weltweit beste Muskelaufbaupräparat ist (10).
Erwägen Sie die Wahl fetterer Teilstücke, die mehr Kalorien liefern als mageres Fleisch und Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien aufzunehmen und Gewicht zuzunehmen.
In einer Studie fügten 100 ältere Frauen 6 Unzen (170 Gramm) rotes Fleisch zu ihrer Ernährung hinzu und führten sechs Wochen lang an sechs Tagen pro Woche ein Resistenztraining durch.
Die Frauen nahmen an Masse zu, hatten einen Kraftzuwachs von 18% und eine Zunahme des wichtigen Muskelaufbauhormons IGF-1 (11).
Sowohl mageres als auch fettes Fleisch ist eine großartige Eiweißquelle, obwohl fettes Fleisch mehr Kalorien liefert, was Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen kann.
6. Kartoffeln und Stärke
Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zuzuführen.
Versuchen Sie, eine dieser gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:
- Quinoa
- Hafer
- Mais
- Buchweizen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Kürbis
- Winter-Wurzelgemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
Kartoffeln und andere Stärken enthalten nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen – sie erhöhen auch Ihre Muskelglykogenspeicher.
Glykogen ist die vorherrschende Kraftstoffquelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten (12, 13).
Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch wichtige Nähr- und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die helfen können, Ihre Darmbakterien zu ernähren (14, 15).
7. Lachs und öliger Fisch
Wie rotes Fleisch sind Lachs und öliger Fisch ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und wichtige gesunde Fette.
Von allen Nährstoffen, die Lachs und öliger Fisch liefern, gehören die Omega-3-Fettsäuren zu den wichtigsten und bekanntesten.
Sie bieten zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit und die Bekämpfung von Krankheiten (16).
Ein einziges 170 Gramm schweres Lachsfilet liefert rund 350 Kalorien und 4 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Dieselbe Portion enthält 34 Gramm hochwertiges Eiweiß, das Ihnen beim Muskelaufbau oder bei der Gewichtszunahme hilft (17).
8. Protein-Ergänzungen
Die Einnahme von Protein-Nahrungsergänzungen ist eine gängige Strategie für Athleten und Bodybuilder, die Gewicht zunehmen wollen.
Molkenprotein-Nahrungsergänzungen und Mass Gainer können eine sehr einfache und kostengünstige Strategie zur Gewichtszunahme sein, insbesondere in Kombination mit Krafttraining (18, 19).
Manche Menschen denken, dass Molkenprotein ungesund oder unnatürlich ist, aber das ist nicht der Fall. Molkenprotein wird aus Milch hergestellt und verbessert nachweislich die Gesundheitsmarker und verringert das Krankheitsrisiko (20, 21, 22).
Es kann sogar noch wichtiger sein, wenn Sie auch trainieren, da Ihr täglicher Proteinbedarf steigt.
Wie Fleisch und andere tierische Produkte enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren, die zur Stimulierung des Muskelwachstums erforderlich sind (23, 24, 25).
Sie können es vor oder nach dem Training und zu jedem anderen Zeitpunkt während des Tages verwenden.
9. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind ein kalorienreicher Snack, der auch Antioxidantien und Mikronährstoffe enthält (26).
Sie können viele verschiedene Arten von Trockenfrüchten erhalten.
Sie haben jedoch einen sehr hohen Zuckergehalt und sind nicht ideal für Diäten zur Gewichtsabnahme.
Auf der anderen Seite macht sie das aber auch großartig für die Gewichtszunahme, zumal sie bequem zu essen sind und gut schmecken.
Viele Menschen glauben zwar, dass Früchte beim Trocknen die meisten ihrer Nährstoffe verlieren, dies ist jedoch nicht der Fall. Trockenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe, und die meisten ihrer Vitamine und Mineralien bleiben erhalten (26, 27).
Versuchen Sie, einige Trockenfrüchte mit einer Proteinquelle zu kombinieren, z.B. mit Fleischstücken oder einem Molkeproteinshake. Sie lassen sich auch gut mit Nüssen und Naturjoghurt mischen, wodurch eine Mischung aus gesunden Fetten, Protein und anderen wichtigen Nährstoffen entsteht.
10. Vollkornbrot
Vollkornbrote sind eine weitere gute Kohlenhydratquelle zur Gewichtszunahme.
Sie können einige sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem Sie Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinieren.
Achten Sie beim Brotkauf auf natürliche Vollkorn- und Saatbrote. Gesunde Versionen, wie das Hesekiel-Brot, sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.
11. Avocados
Avocados sind mit gesunden Fetten belastet.
Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados ziemlich kalorienreich und daher ein großartiges Nahrungsmittel, das Ihnen bei der Gewichtszunahme hilft.
Eine einzige große Avocado liefert rund 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 17 Gramm Ballaststoffe (28).
Avocados sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen.
Versuchen Sie, Avocados zu Ihren Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omeletts oder Sandwiches hinzuzufügen.
12. Gesundes Getreide
Gesundes Getreide kann eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein.
Während Sie verarbeitetes Getreide mit hohem Zuckergehalt vermeiden sollten, können gesündere Getreidearten wie Haferflocken eine gute Kohlenhydratquelle für Ihre Ernährung sein.
Getreide und Hafer auf Getreidebasis enthalten auch nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Antioxidantien (29).
Achten Sie beim Getreidekauf auf diese gesunden Entscheidungen:
- Hafer
- Müsli
- Mehrkorn
- Marke
- Hesekiel
Stellen Sie sicher, dass Sie das Etikett lesen und vermeiden Sie Getreide mit raffinierten Körnern oder zugesetztem Zucker.
13. Getreide-Riegel
Einige der gesünderen Müsliriegel auf dem Markt können ein großartiger Snack für unterwegs sein.
Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach einer Trainingseinheit, da sie eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten.
Versuchen Sie wie bei Cerealien, sich an Riegel aus gesundem Vollkorngetreide zu halten. Sie können auch Riegel finden, die andere gesunde Zutaten wie Trockenfrüchte, Nüsse oder Samen enthalten.
Versuchen Sie als Snack oder Mahlzeit für unterwegs, einen Müsliriegel mit anderen Proteinquellen zu kombinieren, z.B. mit Naturjoghurt, gekochten Eiern, Fleischaufschnitt oder einem Proteinshake.
14. Dunkle Schokolade
Hochwertige dunkle Schokolade bietet eine Menge Antioxidantien und gesundheitliche Vorteile.
Die meisten Menschen empfehlen dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70%.
Wie andere fettreiche Lebensmittel hat dunkle Schokolade eine sehr hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass man sehr leicht viele Kalorien aus ihr gewinnen kann.
Jeder 100-Gramm-Riegel (3,5 Unzen) hat etwa 600 Kalorien und ist vollgepackt mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen, darunter Ballaststoffe, Magnesium und Antioxidantien (30).
15. Käse
Käse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel.
Wie Bitterschokolade ist sie kalorien- und fettreich. Wenn man sie in grösseren Mengen isst, ist sie auch eine sehr gute Proteinquelle (31).
Da Käse unglaublich schmackhaft ist, kann man ihn in die meisten Gerichte einarbeiten und leicht mehrere hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.
16. Ganze Eier
Eier sind eines der gesündesten muskelaufbauenden Nahrungsmittel auf dem Planeten. Sie liefern eine großartige Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten.
Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen. Tatsächlich befinden sich fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern im Dotter.
Solange Sie keine Intoleranz gegenüber Eiern haben, brauchen Sie Ihren Eierkonsum nicht einzuschränken – Sie können leicht drei Eier pro Tag essen, wenn Sie wollen.
Tatsächlich werden viele Sportler oder Bodybuilder täglich sechs oder mehr essen.
17. Vollfett-Joghurt
Vollfettjoghurt ist ein weiterer gesunder und bequemer Snack. Er hat ein hervorragendes Nährwertprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.
Es gibt zahlreiche Snacks und gesunde Rezepte zur Gewichtszunahme, die auf Joghurt basieren. Hier sind einige davon:
- Joghurt und Obst: Kombinieren Sie 1-2 Becher Joghurt mit frischem oder getrocknetem Obst. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli oder Kokosnussflocken hinzufügen.
- Schoko-Erdnussbutterpudding: Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit 100% Kakaopulver, Erdnuss- oder einer beliebigen Nussbutter und einem Süßungsmittel wie Stevia. Sie können auch einen Löffel Molke für mehr Protein hinzufügen.
- Joghurtparfait: Kombinieren Sie 1-2 Becher Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren in Schichten, um ein schmackhaftes und ausgewogenes Frühstück oder einen gesunden Snack zu erhalten.
- Smoothies: Joghurt ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu praktisch jedem Smoothie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine cremigere, milchshakeähnliche Dicke zu verleihen.
18. Gesunde Fette und Öle
Gesunde Fette und Öle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln der Welt.
Durch einfaches Hinzufügen eines Esslöffels (15 ml) Öl zu Soßen, Salaten und während des Kochens können schnell 135 Kalorien hinzugefügt werden.
Zu den gesunden Ölen gehören natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Kokosnussöl.
Das Geheimnis hinter der Gewichtszunahme ist die konsequente Aufnahme von mehr Kalorien, als Sie benötigen.
Auch das Gewicht zu heben ist wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien für den Muskelaufbau genutzt werden können, anstatt nur Fett hinzuzufügen.
Integrieren Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten und Essenspläne, die Sie genießen und an die Sie sich langfristig halten können.
