Der Verzehr von zu viel Zucker ist wirklich schlecht für die Gesundheit und wird mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs.
Viele Menschen versuchen jetzt, ihre Zuckerzufuhr zu minimieren, aber es ist leicht zu unterschätzen, wie viel man tatsächlich konsumiert.
Einer der Gründe dafür ist, dass viele Lebensmittel versteckten Zucker enthalten, einschließlich einiger Lebensmittel, die man nicht einmal als süß bezeichnen würde.
Tatsächlich enthalten selbst Produkte, die als „light“ oder „fettarm“ vermarktet werden, oft mehr Zucker als die regulären Versionen (6).
Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen ihre Zufuhr von zugesetztem Zucker auf 6 Teelöffel pro Tag beschränken, während Männer ihre Zufuhr auf 9 Teelöffel beschränken sollten (7).
Ein Teelöffel Zucker enthält 4 Gramm, das sind also 24 Gramm pro Tag für Frauen und 36 Gramm für Männer. Die meisten Menschen essen heute viel mehr als das.
Hier sind 18 Lebensmittel und Getränke, die weit mehr Zucker enthalten, als man denkt.
1. Fettarmer Joghurt
Joghurt kann ein sehr nahrhaftes Lebensmittel sein. Joghurt ist jedoch nicht gleich Joghurt.
Wie viele andere fettarme Produkte werden fettarme Joghurts zur Geschmacksverstärkung mit Zucker versetzt.
Zum Beispiel kann eine einzige Tasse (245 Gramm) fettarmen Joghurt bis zu 47 Gramm Zucker enthalten, was 12 Teelöffeln entspricht. Das ist mehr als der Tagesgrenzwert für Männer und Frauen in nur einer einzigen Tasse sogenannten „gesunden“ Joghurts (8).
Darüber hinaus scheint fettarmer Joghurt nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Vollfettjoghurt zu haben (9, 10, 11, 12).
Am besten wählen Sie Vollfettjoghurt, Naturjoghurt oder griechischen Joghurt. Vermeiden Sie Joghurt, der mit Zucker gesüßt wurde.
2. BBQ-Sauce
BBQ-Sauce kann eine schmackhafte Marinade oder einen Dip ergeben.
Allerdings können 2 Esslöffel davon etwa 14 Gramm Zucker oder mehr als 3 Teelöffel enthalten (13).
Tatsächlich können bis zu 40% des Gewichts der BBQ-Sauce aus reinem Zucker bestehen (13).
Wenn Sie mit Ihren Portionen liberal sind, macht es Ihnen das leicht, viel Zucker zu konsumieren, ohne es zu wollen.
Um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel bekommen, überprüfen Sie die Etiketten und wählen Sie die Sauce mit der geringsten Menge an zugesetztem Zucker. Und denken Sie daran, auf Ihre Portionen zu achten.
3. Ketchup
Ketchup ist eines der beliebtesten Gewürze weltweit, wird aber wie BBQ-Sauce oft mit Zucker versetzt.
Achten Sie bei der Verwendung von Ketchup auf Ihre Portionsgröße und denken Sie daran, dass ein einziger Esslöffel Ketchup 1 Teelöffel Zucker enthält (14).
4. Fruchtsaft
Wie ganze Früchte enthält Fruchtsaft einige Vitamine und Mineralstoffe.
Doch obwohl diese Vitamine und Mineralien eine gesunde Wahl zu sein scheinen, enthalten sie eine große Dosis Zucker und sehr wenig Ballaststoffe.
Für die Herstellung eines einzigen Glases Fruchtsaftes braucht man in der Regel sehr viel Obst, so dass man in einem Glas Saft viel mehr Zucker erhält, als wenn man ganze Früchte isst. Das macht es einfach, schnell eine große Menge Zucker zu konsumieren.
Tatsächlich kann in Fruchtsaft genauso viel Zucker enthalten sein wie in einem zuckerhaltigen Getränk wie Cola. Die schlechten gesundheitlichen Ergebnisse, die überzeugend mit zuckerhaltiger Soda in Verbindung gebracht wurden, können auch mit Fruchtsäften in Verbindung gebracht werden (15, 16, 17).
Es ist am besten, ganze Früchte zu wählen und den Verzehr von Fruchtsäften zu minimieren.
5. Spaghetti-Sauce
Zusätzlicher Zucker ist oft in Lebensmitteln versteckt, die wir nicht einmal als süß betrachten, wie zum Beispiel Spaghettisoße.
Alle Spaghetti-Saucen werden etwas natürlichen Zucker enthalten, da sie aus Tomaten hergestellt werden.
Vielen Spaghetti-Saucen wird jedoch auch zusätzlicher Zucker hinzugefügt.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie keinen unerwünschten Zucker in Ihre Nudelsauce bekommen, ist die Herstellung einer eigenen.
Wenn Sie jedoch vorgefertigte Spaghettisauce kaufen müssen, überprüfen Sie das Etikett und suchen Sie sich eine aus, auf deren Zutatenliste entweder kein Zucker steht oder die ganz unten aufgeführt ist. Dies zeigt an, dass es sich nicht um eine Hauptzutat handelt.
6. Sportgetränke
Sportgetränke können oft als eine gesunde Wahl für diejenigen missverstanden werden, die Sport treiben.
Sportgetränke dienen jedoch dazu, trainierten Sportlern während längerer, intensiver Trainingsperioden Feuchtigkeit und Energie zu spenden.
Aus diesem Grund enthalten sie hohe Mengen an zugesetzten Zuckern, die schnell absorbiert und energetisch genutzt werden können.
Tatsächlich enthält eine Standardflasche mit 20 oz (570 ml) eines Sportgetränks 32 Gramm zugesetzten Zucker und 159 Kalorien, was 8 Teelöffeln Zucker entspricht (18).
Sportgetränke werden daher als „zuckerhaltige Getränke“ kategorisiert. Wie Soda und Fruchtsaft wurden auch sie mit Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht (19, 20, 21).
Es sei denn, Sie sind ein Marathonläufer oder ein Eliteathlet, dann sollten Sie beim Training wahrscheinlich einfach im Wasser bleiben. Das ist für die meisten von uns bei weitem die beste Wahl (22).
7. Schokomilch
Schokomilch ist Milch, die mit Kakao aromatisiert und mit Zucker gesüßt wurde.
Milch selbst ist ein sehr nahrhaftes Getränk. Sie ist eine reiche Quelle von Nährstoffen, die sich hervorragend für die Knochengesundheit eignen, darunter Kalzium und Eiweiß.
Doch trotz aller nahrhaften Eigenschaften der Milch enthält ein Glas Schokoladenmilch von 230 ml (8 oz) zusätzlich 2 Teelöffel Zucker, auf den die meisten von uns verzichten könnten (23, 24).
8. Müsli
Müsli wird oft als fettarmes gesundes Nahrungsmittel vermarktet, obwohl es sowohl kalorien- als auch zuckerreich ist.
Der Hauptbestandteil von Müsli ist Hafer. Einfach gewalzter Hafer ist ein ausgewogenes Getreide, das Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthält.
Der Hafer im Müsli wurde jedoch mit Nüssen und Honig oder anderen zugesetzten Süßungsmitteln kombiniert, was den Zucker- und Kaloriengehalt erhöht.
Tatsächlich enthalten 100 Gramm Müsli fast 400 Kalorien und über 6 Teelöffel Zucker (25, 26).
Wenn Sie Müsli mögen, wählen Sie eines mit weniger Zuckerzusatz oder stellen Sie Ihr eigenes Müsli her. Sie können es auch als Beilage zu Obst oder Joghurt verwenden, anstatt eine ganze Schüssel zu gießen.
9. Aromatisierte Kaffees
Aromatisierter Kaffee ist ein beliebter Trend, aber die Menge des versteckten Zuckers in diesen Getränken kann schwindelerregend sein.
Ein großer aromatisierter Kaffee in einigen Kaffeehausketten kann bis zu 25 Teelöffel Zucker enthalten.
Das entspricht 100 Gramm Zuckerzusatz pro Portion, also fast der dreifachen Menge, die Sie aus einer 340-ml-Dose Cola erhalten würden.
In Anbetracht des starken Zusammenhangs zwischen zuckerhaltigen Getränken und schlechter Gesundheit ist es wahrscheinlich am besten, sich an Kaffee ohne aromatisierte Sirupe oder Zuckerzusatz zu halten.
10. Eistee
Eistee ist ein gekühlter Tee, der gewöhnlich mit Zucker gesüßt oder mit Sirup aromatisiert wird.
Es ist in verschiedenen Formen und Geschmacksrichtungen auf der ganzen Welt beliebt, und das bedeutet, dass der Zuckergehalt leicht variieren kann.
Die meisten kommerziell zubereiteten Eistees enthalten etwa 33 Gramm Zucker pro Portion mit 12 oz (340 ml), was in etwa dem Gehalt einer Coladose entspricht.
Wenn Sie Tee mögen, wählen Sie normalen Tee oder Eistee ohne Zuckerzusatz.
11. Eiweiß-Riegel
Proteinriegel sind ein beliebter Snack.
Lebensmittel, die Eiweiß enthalten, wurden mit einem erhöhten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann (27, 28).
Dies hat dazu geführt, dass die Menschen glauben, dass Proteinriegel ein gesunder Snack sind.
Es gibt zwar einige gesündere Proteinriegel auf dem Markt, aber viele enthalten etwa 30 Gramm zugesetzten Zucker, so dass sie einem Schokoriegel ähneln.
Lesen Sie bei der Wahl eines Proteinriegels das Etikett und vermeiden Sie Riegel mit hohem Zuckergehalt. Sie können stattdessen auch ein proteinreiches Lebensmittel wie Joghurt essen.
12. Vitaminwasser
Vitaminwasser wird als gesundes Getränk mit zugesetzten Vitaminen und Mineralien vermarktet.
Wie viele andere so genannte „Gesundheitsgetränke“ enthält Vitaminwasser jedoch eine große Menge an zugesetztem Zucker.
Tatsächlich enthält eine Flasche normales Vitaminwasser 120 Kalorien und 32 Gramm Zucker. Trotz aller gesundheitlichen Behauptungen ist es ratsam, Vitaminwasser so weit wie möglich zu meiden.
Sie könnten sich für die zuckerfreie Version entscheiden, die stattdessen mit künstlichen Süßungsmitteln gesüßt wird.
Abgesehen davon sind einfaches Wasser oder Mineralwasser viel gesünder, wenn Sie durstig sind.
13. Vorgemachte Suppe
Suppe ist kein Lebensmittel, das man gemeinhin mit Zucker in Verbindung bringt.
Wenn es aus frischen, ganzen Zutaten hergestellt wird, ist es eine gesunde Wahl und kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Gemüsekonsum ohne großen Aufwand zu steigern.
Das Gemüse in Suppen enthält natürlich vorkommenden Zucker, der fein zu verzehren ist, da er in der Regel in kleinen Mengen und mit vielen anderen nützlichen Nährstoffen enthalten ist.
Viele kommerziell zubereitete Suppen enthalten jedoch viele zusätzliche Zutaten, einschließlich Zucker.
Um zu überprüfen, ob Ihrer Suppe Zucker zugesetzt wurde, sehen Sie sich die Zutatenliste für Dinge wie Saccharose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Gerstenmalz, Dextrose, Maltose und andere Sirupe an.
Je weiter oben auf der Liste ein Inhaltsstoff steht, desto höher ist sein Gehalt im Produkt. Achten Sie darauf, wenn Hersteller kleine Mengen verschiedener Zucker auflisten, denn auch das ist ein Zeichen dafür, dass das Produkt einen hohen Gesamtzuckergehalt haben könnte.
14. Getreide-Riegel
Für das Frühstück unterwegs können Müsliriegel als eine gesunde und bequeme Wahl erscheinen.
Wie andere „Gesundheitsriegel“ sind Müsliriegel jedoch oft nur getarnte Schokoriegel. Viele enthalten sehr wenig Ballaststoffe oder Eiweiß und sind mit zugesetztem Zucker beladen.
15. Dosenfrüchte
Alle Früchte enthalten natürliche Zucker. Einige Dosenfrüchte werden jedoch geschält und in zuckerhaltigem Sirup konserviert. Bei dieser Verarbeitung werden die Früchte von ihren Ballaststoffen befreit und mit viel unnötigem Zucker versetzt, was ein gesunder Snack sein sollte.
Der Konservierungsprozess kann auch hitzeempfindliches Vitamin C zerstören, obwohl die meisten anderen Nährstoffe gut erhalten bleiben.
Am besten ist ganzes, frisches Obst. Wenn Sie Dosenobst essen möchten, sollten Sie nach einem Obst suchen, das nicht in Sirup, sondern in Saft konserviert wurde, der einen etwas geringeren Zuckergehalt hat.
16. Gebackene Bohnen aus der Dose
Gebackene Bohnen sind ein weiteres schmackhaftes Lebensmittel, das oft überraschend viel Zucker enthält.
Eine Tasse (254 Gramm) regulär gebackener Bohnen enthält etwa 5 Teelöffel Zucker (29).
Wenn Sie gebackene Bohnen mögen, können Sie zuckerarme Versionen wählen, die etwa die Hälfte der Zuckermenge enthalten, die in normalen gebackenen Bohnen enthalten ist.
17. Abgefüllte Smoothies
Morgens Früchte mit Milch oder Joghurt zu mischen, um sich einen Smoothie zu machen, kann eine gute Möglichkeit sein, den Tag zu beginnen.
Allerdings sind nicht alle Smoothies gesund.
Viele kommerziell hergestellte Smoothies sind in großen Größen erhältlich und können mit Dingen wie Fruchtsaft, Eiscreme oder Sirup gesüßt werden, was ihren Zuckergehalt erhöht.
Einige von ihnen enthalten lächerlich hohe Mengen an Kalorien und Zucker, die mehr als 96 Gramm oder 24 Teelöffel Zucker in einer einzigen Portion enthalten (30).
Um einen gesunden Smoothie zu erhalten, überprüfen Sie die Zutaten und achten Sie auf Ihre Portionsgröße.
18. Frühstücks-Getreide
Frühstückszerealien sind eine beliebte, schnelle und einfache Frühstücksnahrung.
Allerdings könnte das Getreide, das Sie wählen, Ihren Zuckerverbrauch stark beeinflussen, insbesondere wenn Sie es täglich essen.
Einige Frühstückszerealien, insbesondere solche, die für Kinder vermarktet werden, enthalten viel zugesetzten Zucker. Einige enthalten 12 Gramm oder 3 Teelöffel Zucker in einer kleinen Portion von 30 Gramm (1 Unze) (31, 32, 33).
Überprüfen Sie das Etikett und versuchen Sie, eine Getreideart mit hohem Ballaststoffgehalt und ohne Zuckerzusatz zu wählen.
Oder noch besser, wachen Sie ein paar Minuten früher auf und kochen Sie ein schnelles gesundes Frühstück mit einem proteinreichen Nahrungsmittel wie Eiern. Der Verzehr von Eiweiß zum Frühstück kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Zusätzlicher Zucker ist kein notwendiger Nährstoff in Ihrer Ernährung. Obwohl kleine Mengen in Ordnung sind, können sie bei regelmäßigem Verzehr großer Mengen schweren Schaden anrichten.
Der beste Weg, versteckten Zucker in Ihren Mahlzeiten zu vermeiden, ist, ihn zu Hause zuzubereiten, damit Sie genau wissen, was drin ist.
Wenn Sie jedoch vorverpackte Lebensmittel kaufen müssen, achten Sie darauf, dass Sie auf dem Etikett auf versteckte Zuckerzusätze achten, insbesondere beim Kauf von Lebensmitteln aus dieser Liste.
