⚡ 19 Wasserreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihren Wasserhaushalt zu erhalten

Darüber hinaus kann eine anhaltende Dehydrierung zu schwerwiegenden Komplikationen wie Organversagen führen (1).

Experten empfehlen im Allgemeinen, mehrere Gläser Wasser pro Tag zu trinken, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Aber obwohl Trinkwasser sehr wichtig ist, kann man es auch aus Lebensmitteln gewinnen. Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die eine große Menge an Wasser zu Ihrer Ernährung beitragen können.

In diesem Artikel wurden 19 wasserreiche Lebensmittel besprochen, die Ihnen helfen, Ihre Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

1. Wassermelone

Wassergehalt: 92%

Wassermelone ist sehr gesund und eines der feuchtigkeitsspendendsten Nahrungsmittel, das man essen kann.

Eine 1-Tassen-Portion (154 Gramm) enthält über eine halbe Tasse (118 ml) Wasser, zusätzlich zu einigen Ballaststoffen und mehreren wichtigen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin A und Magnesium. Mit nur 46 Kalorien pro Tasse (2) ist sie auch recht kalorienarm.

Aufgrund ihres hohen Wassergehalts haben Wassermelonen eine sehr geringe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass ein relativ großer Teil der Wassermelone nur sehr wenige Kalorien enthält.

Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte helfen nachweislich bei der Gewichtsabnahme, indem sie die Fülle fördern und den Appetit reduzieren (3, 4).

Darüber hinaus ist Wassermelone reich an wirkungsvollen Antioxidantien, einschließlich Lycopin.

Diese Verbindung wurde auf ihre Fähigkeit hin untersucht, oxidative Zellschäden zu reduzieren, die mit Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht wurden (5).

Sie können Ihre Ernährung mit Wassermelone ergänzen, indem Sie sie als erfrischenden Snack oder Beilage zu sich nehmen. Sie wird auch häufig zur Zubereitung von Salaten verwendet.

2. Erdbeeren

Wassergehalt: 91%

Erdbeeren haben einen hohen Wassergehalt, was sie zu einem sehr feuchtigkeitsspendenden Nahrungsmittel macht.

Da etwa 91% des Gewichts von Erdbeeren aus Wasser besteht, trägt der Verzehr von Erdbeeren zu Ihrer täglichen Wasseraufnahme bei.

Darüber hinaus liefern Erdbeeren viele Ballaststoffe, krankheitsbekämpfende Antioxidantien sowie Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin C, Folsäure und Mangan (6, 7, 8).

Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Erdbeeren Entzündungen verringert, was zum Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes, Alzheimer und verschiedenen Krebsarten beitragen kann (9, 10).

Es ist einfach, Erdbeeren in die Ernährung aufzunehmen, indem man sie in Smoothies mischt oder in Salate einarbeitet. Sie sind auch eine einzigartige Ergänzung für Sandwiches und Wraps.

3. Kantaloupe

Wassergehalt: 90%

Cantaloupe ist eine Melone, die äußerst nahrhaft ist und Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise fördern kann.

Eine Tasse (177 Gramm) Kantaloupe besteht zu etwa 90% aus Wasser und liefert mehr als eine halbe Tasse (118 ml) Wasser pro Portion (11).

Eine Tasse Cantaloupe enthält auch 2 Gramm Ballaststoffe, die zusammen mit Wasser die Fülle fördern und den Appetit reduzieren (11, 12, 13, 14).

Darüber hinaus ist Cantaloupe reich an Vitamin A und deckt 120 % des täglichen Bedarfs in einer Portion von 1 Tasse (177 Gramm). Studien haben gezeigt, dass Vitamin A die Gesundheit des Immunsystems stärken kann, indem es vor Infektionen schützt (11, 15).

Sie können Cantaloupe pur verzehren oder sie zu Salaten, Smoothies, Joghurt oder Salsa hinzufügen. Sie eignet sich auch hervorragend als Beilage zum Frühstück.

4. Pfirsiche

Wassergehalt: 89%

Pfirsiche sind eine sehr nährstoffreiche und hydratisierende Frucht.

Nahezu 90% ihres Gewichts besteht aus Wasser. Außerdem liefern sie mehrere wichtige Vitamine und Mineralien, wie Vitamin A, Vitamin C, B-Vitamine und Kalium (16).

Darüber hinaus kann der Verzehr von Pfirsichen mit Hautkontakt auch krankheitsbekämpfende Antioxidantien wie Chlorogensäure in Ihre Ernährung einbringen (17).

Der Wasser- und Ballaststoffgehalt von Pfirsichen ist der Grund dafür, dass sie so sättigend und kalorienarm sind, mit nur 60 Kalorien bei einem mittelgroßen Pfirsich (16).

Es ist einfach, Pfirsiche zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie werden häufig mit Smoothies und Salaten kombiniert und sind auch eine großartige Ergänzung zu Hüttenkäse und Joghurt.

5. Orangen

Wassergehalt: 88%

Orangen sind unglaublich gesund und können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

In einer Orange befindet sich fast eine halbe Tasse (118 ml) Wasser, zusammen mit Ballaststoffen und mehreren Nährstoffen (18).

Dazu gehören Vitamin C und Kalium, die Ihre Immunfunktion und Herzgesundheit fördern können (19, 20).

Orangen sind auch reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien, darunter Flavonoide, die Zellschäden verhindern können, indem sie Entzündungen reduzieren (21, 22).

Das Wasser und die Ballaststoffe in Orangen können das Sättigungsgefühl fördern, was hilfreich ist, um den Appetit unter Kontrolle zu halten (4, 12, 23).

Zusätzlich kann der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten wie Orangen vor Nierensteinen schützen. Das liegt daran, dass die in ihnen enthaltene Zitronensäure sich mit steinbildendem Kalziumoxalat binden kann, wodurch sie aus dem Körper gespült werden kann (24).

Die richtige Hydratation ist ein weiterer wichtiger Faktor bei der Verhinderung von Nierensteinen, die durch den hohen Wassergehalt von Orangen gefördert werden können (24).

6. Magermilch

Wassergehalt: 91%

Magermilch ist sehr nahrhaft.

Es besteht hauptsächlich aus Wasser und liefert eine beträchtliche Menge an Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin A, Kalzium, Riboflavin, Vitamin B12, Phosphor und Kalium (25).

Milch hilft nicht nur bei der allgemeinen Flüssigkeitszufuhr, sondern kann auch bei der Rehydrierung nach anstrengenden Übungen helfen (26).

Einige wenige Studien haben gezeigt, dass fettarme Milch im Vergleich zu Sportgetränken oder einfachem Wasser dazu beiträgt, dass die Menschen nach dem Training ausreichend Flüssigkeit erhalten (26, 27).

Dies ist zum Teil auf die Elektrolyte und den Proteingehalt der Milch zurückzuführen, die dazu beitragen können, Körperflüssigkeitsverluste zu ersetzen (27).

Da Milch weithin verfügbar und recht billig ist, lässt sie sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

7. Gurke

Wassergehalt: 95%

Gurken sind ein weiteres gesundes und feuchtigkeitsspendendes Nahrungsmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Sie bestehen fast vollständig aus Wasser und liefern auch eine geringe Menge einiger Nährstoffe, wie Vitamin K, Kalium und Magnesium (28).

Im Vergleich zu anderen wasserreichen Gemüsesorten gehören Gurken zu den kalorienärmsten. Eine halbe Tasse (52 Gramm) enthält nur 8 Kalorien, und ihr Wassergehalt macht sie sehr erfrischend (28).

Sie können eine relativ große Portion Gurken essen, ohne Ihrer Ernährung eine signifikante Anzahl von Kalorien hinzuzufügen, was für die Aufrechterhaltung Ihres Gewichts hilfreich ist (12).

Es ist einfach, Gurken in Ihre Ernährung aufzunehmen. Gewöhnlich werden sie Salaten und Sandwiches beigefügt, aber sie können auch in gekochten Gerichten wie Pfannengerichten und Suppen verwendet werden.

8. Kopfsalat

Wassergehalt: 96%

Kopfsalat hat mehrere gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Eine Tasse (72 Gramm) Salat enthält mehr als eine Vierteltasse (59 ml) Wasser, zusätzlich zu 1 Gramm Ballaststoffe. Sie liefert auch 5% des täglichen Bedarfs an Folat (29).

Folat ist für schwangere Frauen wichtig, da es dazu beitragen kann, Neuralrohr-Geburtsfehler zu verhindern (30).

Darüber hinaus hat Salat einen hohen Gehalt an Vitamin K und A, die beide auf ihre Rolle bei der Gesunderhaltung der Knochen und des Immunsystems untersucht wurden (29, 31, 32).

Darüber hinaus macht die Kombination von Wasser und Ballaststoffen im Salat diesen sehr sättigend für eine geringe Anzahl von Kalorien. In einer Portion von 1 Tasse (72 Gramm) sind nur 10 Kalorien enthalten (29).

Sie können Salat leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen, indem Sie ihn zur Herstellung von Salaten verwenden. Außerdem können Sie ihn als „Brötchen“ für Burger oder als Wrap anstelle einer Tortilla verwenden, um weniger hydratisierende Körner zu ersetzen.

9. Brühen und Suppen

Wassergehalt: 92%

Brühen und Suppen sind in der Regel auf Wasserbasis und haben das Potenzial, sehr hydratisierend und nahrhaft zu sein.

Zum Beispiel besteht 1 Tasse (240 Gramm) Hühnerbrühe fast ausschließlich aus Wasser, was eine angemessene Menge zu Ihrem täglichen Flüssigkeitsbedarf beiträgt (33).

Auch der regelmäßige Verzehr von wasserreichen Nahrungsmitteln wie Brühen und Suppen kann aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts die Gewichtsabnahme fördern.

Viele Studien haben herausgefunden, dass diejenigen, die Suppe vor dem Hauptgericht einer Mahlzeit zu sich nehmen, weniger Kalorien zu sich nehmen und daher am Ende eine geringere tägliche Kalorienzufuhr haben (34).

In einer Studie verloren Teilnehmer, die zwei Portionen kalorienarmer Suppen pro Tag aßen, am Ende 50 % mehr Gewicht als Teilnehmer, die die gleiche Anzahl Kalorien aus Snacks zu sich nahmen (35).

Sie können den Nährstoffgehalt von Brühen und Suppen deutlich erhöhen, indem Sie viel Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Zwiebeln, Champignons und Tomaten hinzufügen.

10. Zucchini

Wassergehalt: 94%

Zucchini ist ein nahrhaftes Gemüse, das mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Eine 1-Tassen-Portion (124 Gramm) gehackte Zucchini enthält mehr als 90% Wasser und liefert 1 Gramm Ballaststoffe. Diese beiden Komponenten sind hervorragend geeignet, um Sie satt zu halten (36).

Und aufgrund ihres hohen Wassergehalts sind Zucchini mit nur 20 Kalorien in einer Tasse (124 Gramm) ziemlich kalorienarm (36).

Der Verzehr von Zucchini wird mehrere Nährstoffe zu Ihrer Ernährung beitragen, insbesondere Vitamin C, da 1 Tasse (124 Gramm) davon 35 % Ihres täglichen Bedarfs enthält (36).

Vitamin C ist für ein gesundes Immunsystem unerlässlich und kann zum Schutz vor einer Reihe von Krankheiten beitragen (37).

Um Zucchini in Ihren Speiseplan aufzunehmen, essen Sie sie allein als Beilage oder fügen Sie sie Suppen, Salaten und Pfannengerichten hinzu. Sie können sie auch in Streifen schneiden, um „Nudeln“ herzustellen, die Sie als Alternative zu normalen Nudeln verwenden können.

11. Sellerie

Wassergehalt: 95%

Sellerie ist ein sehr gesundes und feuchtigkeitsspendendes Nahrungsmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Es besteht hauptsächlich aus Wasser, von dem in einer 1-Tassen-Portion fast eine halbe Tasse (118 ml) zur Verfügung steht.

Dies trägt zu seinem niedrigen Kaloriengehalt von nur 16 Kalorien pro Tasse bei (38).

Wie andere wasserreiche Gemüsesorten kann Sellerie aufgrund seines hohen Wassergehalts und seiner geringen Kalorienzahl ein vorteilhaftes Nahrungsmittel zur Gewichtsabnahme sein (3).

Darüber hinaus enthält Sellerie einige Ballaststoffe und viele wichtige Nährstoffe.

Er ist besonders reich an Vitamin K und Kalium, die vor Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Knochenerkrankungen wie Osteoporose schützen können (38, 39, 40).

Es ist ganz einfach, Sellerie in Ihre Ernährung aufzunehmen, da er roh oder gekocht gegessen werden kann. Sie können ihn zu Suppen und Salaten hinzufügen oder Selleriestangen zusammen mit einem gesunden Dip wie Hummus oder griechischem Joghurt essen.

12. Einfacher Joghurt

Wassergehalt: 88%

Naturjoghurt enthält viel Wasser und Nährstoffe, die verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit fördern können.

Eine 1-Tassen-Portion (245 Gramm) Naturjoghurt besteht zu mehr als 75% aus Wasser. Er enthält auch verschiedene Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Phosphor und Kalium, die bekanntermaßen die Knochengesundheit fördern (19, 41, 42, 43).

Joghurt ist auch eine großartige Proteinquelle, die mehr als 8 Gramm und etwa 17% des täglichen Bedarfs in einer Portion von 1 Tasse (245 Gramm) liefert (41).

Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt die Gewichtsabnahme fördert, ein Effekt, der weitgehend auf die appetitzügelnde Wirkung seines hohen Wasser- und Proteingehalts zurückzuführen ist (44, 45, 46).

Um die Vorteile von Joghurt voll auszuschöpfen, essen Sie eher einfache als aromatisierte Joghurtsorten.

Dies liegt daran, dass aromatisierter Joghurt typischerweise einen hohen Gehalt an ungesundem, zugesetztem Zucker aufweist, der in Ihrer Ernährung aufgrund seiner Rolle bei der Förderung von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes eingeschränkt werden sollte (47, 48, 49).

Zum Beispiel enthält 1 Becher (245 Gramm) Joghurt mit Fruchtgeschmack 47 Gramm Zucker, was mehr als das Vierfache der Menge ist, die in der gleichen Portionsgröße von normalem Joghurt (41, 50) enthalten ist.

13. Tomaten

Wassergehalt: 94%

Tomaten haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil und können viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Eine mittelgroße Tomate allein liefert etwa eine halbe Tasse (118 ml) Wasser.

Es liefert auch eine bedeutende Menge an Vitaminen und Mineralien, darunter die immunstärkenden Vitamine A und C (51).

Der hohe Wassergehalt der Tomaten trägt zu ihrem niedrigen Kaloriengehalt bei, der bei einer Portion von 1 Tasse (149 Gramm) nur 32 Kalorien beträgt (51).

Darüber hinaus sind Tomaten reich an Ballaststoffen und einigen krankheitsbekämpfenden Antioxidantien, darunter Lycopin.

Lycopin wurde auf sein Potenzial zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen untersucht und könnte dazu beitragen, die Entwicklung von Prostatakrebs zu verhindern (52, 53, 54).

Sie können Tomaten gekocht mit Suppen, Soßen und verschiedenen anderen Gerichten genießen. Oft werden sie auch zu Salaten hinzugefügt und zur Herstellung von Salsa verwendet.

14. Paprikaschoten

Wassergehalt: 92%

Paprika ist ein weiteres unglaublich gesundes Gemüse mit einer Vielzahl von gesundheitsfördernden Wirkungen.

Mehr als 90% des Gewichts von Paprika stammt aus Wasser.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, wie B-Vitamine und Kalium. Paprikaschoten enthalten auch Carotinoid-Antioxidantien, die das Risiko bestimmter Krebsarten und Augenkrankheiten verringern können (55, 56).

Darüber hinaus enthalten Paprikaschoten im Vergleich zu anderen Obst- und Gemüsesorten die höchste Menge an Vitamin C und decken 317% des täglichen Bedarfs in nur einer Tasse (149 Gramm) (55).

Vitamin C kommt nicht nur Ihrem Immunsystem zugute, sondern hilft Ihrem Körper auch, Eisen besser aufzunehmen, fördert die Knochengesundheit und schützt Ihre Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale (37, 57).

Aufgrund ihres hohen Wassergehalts sind Paprikaschoten sehr kalorienarm und liefern 46 Kalorien pro Tasse (149 Gramm). Das bedeutet, dass Sie große Portionen davon essen können, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie über Bord gegangen sind (55).

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Paprika in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können roh in Salaten verzehrt, in Soßen eingelegt oder zu Wok-Pommes Frites hinzugefügt werden.

15. Blumenkohl

Wassergehalt: 92%

Blumenkohl ist ein ausgezeichnetes Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, da es sehr nahrhaft und feuchtigkeitsspendend ist.

Eine Tasse (100 Gramm) Blumenkohl liefert mehr als ein Viertel Tasse (59 ml) Wasser sowie 3 Gramm appetitzügelnde Ballaststoffe.

Sein hoher Wassergehalt trägt zu seiner niedrigen Kalorienzahl bei, die nur 25 Kalorien pro Tasse beträgt (58).

Darüber hinaus besteht Blumenkohl aus mehr als 15 verschiedenen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Cholin, das in vielen Lebensmitteln nicht vorkommt. Cholin ist ein wesentlicher Nährstoff zur Unterstützung der Gehirngesundheit und des Stoffwechsels (58, 59).

Sie können Blumenkohl als Ersatz für weniger hydratisierende Körner verwenden, indem Sie ihn fein in „Reis“ hacken oder ihn zur Herstellung eines Pizzarandes auf Blumenkohlbasis verwenden.

16. Kohl

Wassergehalt: 92%

Kohl ist ein beeindruckend gesundes Kreuzblütengemüse (60).

Es ist ziemlich kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Es ist auch reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und mehreren Spurenelementen, die eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Wirkungen haben können (3, 60).

So ist beispielsweise Vitamin C für seine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen bekannt und senkt nachweislich das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten (37).

Darüber hinaus liefert Kohl Glucosinolate, Antioxidantien, von denen man annimmt, dass sie vor bestimmten Krebsarten wie Lungenkrebs schützen (61, 62).

Darüber hinaus wird Kohl häufig zu Sauerkraut fermentiert, das ebenfalls reich an Wasser ist und die Verdauung fördern kann (63, 64).

17. Pampelmuse

Wassergehalt: 88%

Die Grapefruit ist eine außergewöhnlich gesunde Zitrusfrucht mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

In einer halben Grapefruit (123 Gramm) befindet sich fast eine halbe Tasse (118 Gramm) Wasser, die eine angemessene Menge Wasser zu Ihrem täglichen Flüssigkeitsbedarf beiträgt (65).

Darüber hinaus ist die Grapefruit reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und mehreren Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin A, Kalium und Folsäure.

Es ist besonders reich an immunstärkendem Vitamin C und deckt 120% des täglichen Bedarfs in einer halben Grapefruit (123 Gramm) (noreferrer“>65).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Grapefruit in Ihre Ernährung zur Gewichtsabnahme sowie zur Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels beitragen kann (66, 67, 68).

Sie können die Grapefruit ganz einfach in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie sie pur essen, sie mit Smoothies mischen oder sie zu Salaten hinzufügen.

18. Kokosnuss-Wasser

Wassergehalt: 95%

Kokosnusswasser ist ein supergesundes Getränk, das Ihnen Flüssigkeit zuführt.

Es hat nicht nur einen sehr hohen Wassergehalt, sondern ist auch reich an Elektrolyten, darunter Kalium, Natrium und Chlorid (69).

Studien haben gezeigt, dass Kokosnusswasser für die Rehydrierung vorteilhaft sein kann. Und man geht davon aus, dass es aufgrund seines Elektrolytgehalts für die Erholung bei sportlicher Betätigung hilfreich ist (70, 71).

Das Trinken von Kokoswasser nach dem Sport ist eine viel gesündere Option als das Trinken eines hergestellten Sportgetränks, da viele Sportgetränke mit zugesetztem Zucker und anderen ungesunden Inhaltsstoffen belastet sind.

Zum Beispiel liefert eine 1-Tassen-Portion (237 ml) Gatorade 13 Gramm Zucker, das sind 50% mehr als in der gleichen Menge Kokoswasser (69, 72).

19. Hüttenkäse

Wassergehalt: 80%

Hüttenkäse ist ein weiteres gesundes und nahrhaftes Milchprodukt mit hydratisierenden Eigenschaften.

Etwa 80% des Gewichts von Hüttenkäse stammt aus Wasser.

Außerdem enthält es 25 Gramm Protein pro 1 Tasse (225 Gramm), was 50% des täglichen Bedarfs entspricht (73).

Sein hoher Wasser- und Proteingehalt ist ein Hauptgrund dafür, dass es ein so sättigendes Nahrungsmittel ist, das den Appetit verringern kann (74, 75).

Darüber hinaus hat Hüttenkäse ein beeindruckendes Nährwertprofil, denn er deckt 36 % des täglichen Bedarfs an Phosphor, 19 % an Kalzium und 31 % an Selen in nur einer Tasse (225 Gramm) (73).

Darüber hinaus ist Hüttenkäse eine große Quelle von B-Vitaminen, einschließlich Riboflavin und Vitamin B12, die für die Gehirngesundheit, den Stoffwechsel und die Gesunderhaltung der Knochen notwendig sind (76, 77, 78).

Es ist einfach, Hüttenkäse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können ihn mit Obst mischen, ihn als Brotaufstrich verwenden, ihn zu Salaten hinzufügen oder ihn mit einem Omelett essen.