In diesem Artikel werden, wann immer möglich, gesunde Alternativen erwähnt.
Hier sind 20 Lebensmittel, die im Allgemeinen ungesund sind – obwohl die meisten Menschen sie zu besonderen Anlässen in Maßen essen können, ohne dass sie bleibende gesundheitliche Schäden davontragen.
1. Zuckerhaltige Getränke
Zusätzlicher Zucker ist eine der schlechtesten Zutaten in der modernen Ernährung.
Einige Zuckerquellen sind jedoch schlechter als andere, und zuckerhaltige Getränke sind besonders schädlich.
Wenn Sie flüssige Kalorien zu sich nehmen, scheint Ihr Gehirn diese nicht als Nahrung zu registrieren. Daher kann es passieren, dass Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr drastisch erhöhen (1, 2, 3).
Wenn Zucker in großen Mengen konsumiert wird, kann er eine Insulinresistenz auslösen und steht in engem Zusammenhang mit einer nicht-alkoholischen Fettleberkrankheit. Er wird auch mit verschiedenen schweren Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (4, 5, 6).
Einige Menschen glauben, dass zuckerhaltige Getränke der dickmachendste Aspekt der modernen Ernährung sind – und ihr Konsum in großen Mengen kann zu Fettzunahme und Fettleibigkeit führen (7, 8, 9).
Alternativen
Trinken Sie stattdessen Wasser, Sodawasser, Kaffee oder Tee. Das Hinzufügen einer Zitronenscheibe zu Wasser oder Sodawasser kann zu einem Geschmacksschub führen.
2. Die meisten Pizzas
Pizza ist eines der beliebtesten Junkfood-Produkte der Welt.
Die meisten kommerziellen Pizzas werden mit ungesunden Zutaten hergestellt, darunter hochraffinierter Teig und stark verarbeitetes Fleisch. Pizza neigt auch dazu, extrem kalorienreich zu sein.
Alternativen
Einige Restaurants bieten gesündere Zutaten an. Hausgemachte Pizzas können auch sehr gesund sein, solange Sie gesunde Zutaten wählen.
3. Weißbrot
Die meisten handelsüblichen Brote sind ungesund, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, da sie aus raffiniertem Weizen hergestellt werden, der arm an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen ist und zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen kann (10).
Alternativen
Für Menschen, die Gluten vertragen, ist das Hesekiel-Brot eine ausgezeichnete Wahl. Vollkornbrot ist auch gesünder als Weißbrot.
Wenn Sie Probleme mit Gluten oder Kohlenhydraten haben, dann finden Sie hier 15 Rezepte für Brote, die sowohl glutenfrei als auch kohlenhydratarm sind.
4. Die meisten Fruchtsäfte
Fruchtsaft wird oft als gesund angenommen.
Während Saft einige Antioxidantien und Vitamin C enthält, enthält er auch große Mengen Flüssigzucker.
Tatsächlich enthalten Fruchtsäfte genauso viel Zucker wie zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Pepsi – und manchmal sogar mehr (11).
Alternativen
Es hat sich gezeigt, dass einige Fruchtsäfte trotz ihres Zuckergehalts gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. Granatapfel- und Heidelbeersäfte.
Diese sollten jedoch als gelegentliche Nahrungsergänzungsmittel und nicht als alltäglicher Bestandteil Ihrer Ernährung betrachtet werden.
5. Gesüßte Frühstückszerealien
Frühstückscerealien sind verarbeitete Getreidekörner, wie Weizen, Hafer, Reis und Mais.
Sie sind besonders bei Kindern beliebt und werden häufig mit Milch gegessen.
Um sie schmackhafter zu machen, werden die Körner geröstet, geschreddert, zu Brei verarbeitet, gerollt oder zu Flocken verarbeitet. Sie haben im Allgemeinen einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker.
Der Hauptnachteil der meisten Frühstückszerealien ist ihr hoher Gehalt an zugesetztem Zucker. Einige sind so süß, dass man sie sogar mit Süßigkeiten vergleichen könnte.
Alternativen
Wählen Sie Frühstückszerealien mit hohem Ballaststoffgehalt und wenig Zuckerzusatz. Noch besser: Machen Sie sich Ihren eigenen Haferbrei von Grund auf selbst.
6. Frittiertes, gegrilltes oder gegrilltes Essen
Frittieren, Grillen und Braten gehören zu den ungesündesten Kochmethoden.
Lebensmittel, die auf diese Weise gekocht werden, sind oft sehr schmackhaft und kalorienreich. Verschiedene Arten ungesunder chemischer Verbindungen bilden sich auch, wenn Lebensmittel unter großer Hitze gekocht werden.
Dazu gehören Acrylamide, Acrolein, heterozyklische Amine, Oxysterole, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) und fortgeschrittene Glykierungsendprodukte (AGEs) (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Viele Chemikalien, die sich beim Kochen bei hoher Hitze bilden, wurden mit einem erhöhten Krebs- und Herzkrankheitsrisiko in Verbindung gebracht (18, 19, 20).
Alternativen
Um Ihre Gesundheit zu verbessern, wählen Sie mildere und gesündere Kochmethoden, wie Kochen, Schmoren, Blanchieren und Dämpfen.
7. Gebäck, Kekse und Kuchen
Die meisten Backwaren, Kekse und Kuchen sind ungesund, wenn sie im Übermaß gegessen werden.
Verpackte Versionen werden im Allgemeinen mit raffiniertem Zucker, raffiniertem Weizenmehl und zugesetzten Fetten hergestellt. Manchmal werden Verkürzungen hinzugefügt, die einen hohen Gehalt an ungesunden Transfetten aufweisen können.
Diese Leckereien mögen schmackhaft sein, aber sie enthalten fast keine essentiellen Nährstoffe, reichlich Kalorien und viele Konservierungsstoffe.
Alternativen
Wenn Sie dem Dessert nicht fernbleiben können, Frühling für griechischen Joghurt, frisches Obst oder dunkle Schokolade.
8. Pommes Frites und Kartoffelchips
Ganze, weiße Kartoffeln sind sehr gesund.
Von Pommes Frites und Kartoffelchips kann jedoch nicht das Gleiche gesagt werden.
Diese Nahrungsmittel sind sehr kalorienreich, und es ist leicht, übermäßige Mengen zu essen. Mehrere Studien stellen einen Zusammenhang zwischen Pommes Frites und Kartoffelchips und der Gewichtszunahme her (21, 22).
Diese Lebensmittel können auch große Mengen an Acrylamiden enthalten, die krebserregende Substanzen sind, die sich bilden, wenn Kartoffeln gebraten, gebacken oder gebraten werden (23, 24).
Alternativen
Kartoffeln verzehrt man am besten gekocht, nicht gebraten. Wenn Sie etwas Knuspriges als Ersatz für Kartoffelchips brauchen, probieren Sie Babykarotten oder Nüsse.
9. Glutenfreies Junkfood
Etwa ein Drittel der US-Bevölkerung versucht aktiv, Gluten zu vermeiden (25).
Dennoch ersetzen Menschen oft gesunde, glutenhaltige Lebensmittel durch verarbeitete Junk Foods, die zufällig glutenfrei sind.
Diese glutenfreien Ersatzprodukte sind oft reich an Zucker und raffinierten Körnern wie Maisstärke oder Tapiokastärke. Diese Inhaltsstoffe können schnelle Blutzuckerspitzen auslösen und sind arm an essentiellen Nährstoffen.
Alternativen
Wählen Sie Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, wie unverarbeitete pflanzliche und tierische Lebensmittel.
10. Agaven-Nektar
Agavennektar ist ein Süßungsmittel, das oft als gesund vermarktet wird.
Es ist jedoch sehr raffiniert und hat einen extrem hohen Fruchtzuckergehalt. Hohe Mengen an Fruktose aus zugesetzten Süßungsmitteln können für die Gesundheit absolut katastrophal sein (26).
Tatsächlich hat Agavennektar sogar einen noch höheren Fruchtzuckergehalt als viele andere Süßungsmittel.
Während Tafelzucker zu 50 % aus Fruktose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu etwa 55 % besteht, besteht Agavennektar zu 85 % aus Fruktose (27).
Alternativen
Stevia und Erythrit sind gesunde, natürliche und kalorienfreie Alternativen.
11. Fettarmer Joghurt
Joghurt kann unglaublich gesund sein.
Nichtsdestotrotz sind die meisten Joghurts, die man im Lebensmittelgeschäft findet, schlecht für Sie.
Sie sind oft fettarm, aber mit Zucker beladen, um den Geschmack zu kompensieren, den das Fett bietet. Einfach ausgedrückt: Bei den meisten Joghurts wurden die gesunden, natürlichen Fette durch eine ungesunde Zutat ersetzt.
Hinzu kommt, dass viele Joghurts keine probiotischen Bakterien liefern, wie allgemein angenommen wird. Sie werden oft pasteurisiert, was die meisten ihrer Bakterien abtötet.
Alternativen
Wählen Sie einen normalen, vollfetten Joghurt, der lebende oder aktive Kulturen (Probiotika) enthält. Kaufen Sie wenn möglich Sorten von grasgefütterten Kühen.
12. Kohlenhydratarme Junkfood
Kohlenhydratarme Diäten sind sehr beliebt.
Während Sie bei einer solchen Diät reichlich Vollwertkost essen können, sollten Sie auf verarbeitete kohlenhydratarme Ersatzprodukte achten. Dazu gehören kohlenhydratarme Schokoriegel und Mahlzeitenersatzprodukte.
Diese Lebensmittel sind oft hochgradig verarbeitet und mit Zusatzstoffen versetzt.
Alternativen
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, achten Sie auf Lebensmittel, die von Natur aus kohlenhydratarm sind, wie Eier, Meeresfrüchte und Blattgrün.
13. Eiscreme
Eis mag köstlich sein, aber es ist voller Zucker.
Dieses Milchprodukt ist ebenfalls kalorienreich und leicht zu überessen. Wenn Sie es als Dessert essen, schichten Sie es normalerweise zusätzlich zu Ihrer normalen Kalorienzufuhr.
Alternativen
Sie können sich für gesündere Marken entscheiden oder Ihr eigenes Eis mit frischem Obst und weniger Zucker herstellen.
14. Schokoriegel
Schokoriegel sind unglaublich ungesund.
Sie haben einen hohen Gehalt an Zucker, raffiniertem Weizenmehl und verarbeiteten Fetten und sind gleichzeitig sehr arm an essentiellen Nährstoffen.
Außerdem werden diese Leckereien Sie hungrig machen, weil Ihr Körper diese Zuckerbomben verstoffwechselt.
Alternativen
Essen Sie stattdessen Obst oder ein Stück dunkle Qualitätsschokolade.
15. Verarbeitetes Fleisch
Auch wenn unverarbeitetes Fleisch gesund und nahrhaft sein kann, gilt dies nicht für verarbeitetes Fleisch.
Studien zeigen, dass Menschen, die verarbeitetes Fleisch essen, ein höheres Risiko für viele schwere Krankheiten haben, darunter Darmkrebs, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (28, 29).
Die meisten dieser Studien haben Beobachtungscharakter, was bedeutet, dass sie nicht beweisen können, dass verarbeitetes Fleisch schuld ist. Der statistische Zusammenhang ist jedoch stark und konsistent zwischen den Studien.
Alternativen
Wenn Sie Speck, Würstchen oder Peperoni essen möchten, versuchen Sie, bei örtlichen Metzgern zu kaufen, die nicht viele ungesunde Zutaten hinzufügen.
16. Schmelzkäse
Käse ist in Maßen gesund.
Es ist mit Nährstoffen beladen, und ein einziges Stück verpackt alle Nährstoffe wie ein Glas Milch.
Dennoch sind Schmelzkäseprodukte nicht mit normalem Käse zu vergleichen. Sie werden meist mit Füllstoffen hergestellt, die so konzipiert sind, dass sie ein käseähnliches Aussehen und eine käseähnliche Textur haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Etiketten lesen, um zu bestätigen, dass Ihr Käse Milchprodukte und wenige künstliche Zutaten enthält.
Alternativen
Essen Sie stattdessen echten Käse. Zu den gesunden Käsesorten gehören Feta, Mozzarella und Hüttenkäse. Viele vegane Käsealternativen können ebenfalls eine gute Wahl sein.
17. Die meisten Fast-Food-Mahlzeiten
Im Allgemeinen servieren Fast-Food-Ketten Junkfood.
Die meisten ihrer Angebote sind massenproduziert und nährstoffarm.
Trotz ihrer niedrigen Preise können Fastfoodprodukte zum Krankheitsrisiko beitragen und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Sie sollten besonders auf gebratene Artikel achten.
Alternativen
Infolge des wachsenden Drucks haben viele Fast-Food-Ketten begonnen, gesunde Optionen anzubieten.
18. Kalorienreiche Kaffeegetränke
Kaffee ist mit Antioxidantien beladen und bietet viele Vorteile.
Vor allem Kaffeetrinker haben ein geringeres Risiko für schwere Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Parkinson (30, 31).
Gleichzeitig sind die Creamer, Sirupe, Zusatzstoffe und Zucker, die dem Kaffee häufig zugesetzt werden, höchst ungesund.
Diese Produkte sind genauso schädlich wie jedes andere mit Zucker gesüßte Getränk.
Alternativen
Trinken Sie stattdessen einfachen Kaffee. Wenn Sie möchten, können Sie kleine Mengen schwere Sahne oder Vollmilch hinzufügen.
19. Alles mit Zusatz von Zucker oder raffinierten Körnern
Es ist wichtig, Lebensmittel, die zugesetzten Zucker, raffiniertes Getreide und künstliche Transfette enthalten, zu vermeiden oder zumindest zu begrenzen.
Dies sind einige der ungesündesten, aber häufigsten Bestandteile der modernen Ernährung. Daher kann die Bedeutung des Lesens von Etiketten nicht hoch genug eingeschätzt werden.
Dies gilt sogar für so genannte Reformkost.
Alternativen
Streben Sie nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel an, wie frische Früchte und Vollkorn.
20. Die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel
Der einfachste Weg, sich gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren, ist, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.
Verarbeitete Güter werden oft verpackt und mit überschüssigem Salz oder Zucker beladen.
Alternativen
Achten Sie beim Einkaufen darauf, die Lebensmitteletiketten zu lesen. Versuchen Sie, Ihren Einkaufswagen mit viel Gemüse und anderen Vollwertnahrungsmitteln zu beladen.
Auch wenn die westliche Ernährung reichlich Junk Food enthält, können Sie sich gesund ernähren, wenn Sie auf die oben erwähnten verarbeiteten, zuckerreichen Produkte verzichten.
Wenn Sie sich auf Vollwertnahrung konzentrieren, sind Sie auf dem besten Weg, sich besser zu fühlen und Ihre Gesundheit wiederzuerlangen.
Darüber hinaus kann Achtsamkeit beim Essen, indem Sie auf die Signale Ihres Körpers hören und auf Aromen und Texturen achten, dazu beitragen, dass Sie sich bewusster sind, wie viel und was Sie essen, so dass Sie eine bessere Beziehung zum Essen erreichen.
