1. Klein anfangen
Wenn Sie noch nie einen Speiseplan erstellt haben oder sich nach einer langen Pause wieder darauf einlassen, kann sich das etwas entmutigend anfühlen.
Die Entwicklung einer Gewohnheit zur Essensplanung unterscheidet sich nicht von jeder anderen positiven Veränderung in Ihrem Leben. Klein anzufangen und langsam Vertrauen aufzubauen ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre neue Gewohnheit nachhaltig ist.
Beginnen Sie damit, nur einige wenige Mahlzeiten oder Snacks für die kommende Woche zu planen. Irgendwann werden Sie herausfinden, welche Planungsstrategien am besten funktionieren, und Sie können langsam auf Ihrem Plan aufbauen, indem Sie nach Belieben weitere Mahlzeiten einplanen.
2. Betrachten Sie jede Nahrungsmittelgruppe
Ganz gleich, ob Sie Mahlzeiten für eine Woche, einen Monat oder nur für ein paar Tage zubereiten, es ist wichtig, sicherzustellen, dass jede Nahrungsmittelgruppe in Ihrem Plan vertreten ist.
Der gesündeste Mahlzeitenplan betont Vollwertnahrung wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette, während die Quellen für raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker und überschüssiges Salz begrenzt werden (2).
Wenn Sie Ihre Lieblingsrezepte durchforsten, denken Sie über jede dieser Lebensmittelgruppen nach. Wenn eine von ihnen fehlt, machen Sie einen Punkt, um die Lücken zu füllen.
3. Organisieren Sie sich
Eine gute Organisation ist eine Schlüsselkomponente für jeden erfolgreichen Speiseplan.
Eine organisierte Küche, eine Speisekammer und ein Kühlschrank machen alles von der Menüerstellung über den Lebensmitteleinkauf bis hin zur Zubereitung der Mahlzeit zu einem Kinderspiel, da Sie genau wissen, was Sie zur Hand haben und wo sich Ihre Werkzeuge und Zutaten befinden.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, die Räume für die Essensvorbereitung zu organisieren. Stellen Sie einfach sicher, dass es ein System ist, das für Sie funktioniert.
4. Investieren Sie in hochwertige Lagerbehälter
Vorratsbehälter für Lebensmittel sind eines der wichtigsten Hilfsmittel bei der Zubereitung von Mahlzeiten.
Wenn Sie derzeit mit einem Schrank voller nicht zusammenpassender Behälter mit fehlenden Deckeln arbeiten, kann die Zubereitung der Mahlzeit für Sie sehr frustrierend sein. Es ist Ihre Zeit und Ihr Geld wert, in hochwertige Behälter zu investieren.
Bevor Sie einen Kauf tätigen, sollten Sie den Verwendungszweck der einzelnen Behälter berücksichtigen. Wenn Sie sie einfrieren, in der Mikrowelle erhitzen oder in der Spülmaschine reinigen wollen, achten Sie darauf, dass Sie Behälter wählen, die dafür sicher sind.
Glasbehälter sind umweltfreundlich und mikrowellengeeignet. Sie sind in vielen Geschäften und online erhältlich.
Es ist auch praktisch, eine Vielzahl von Größen für verschiedene Arten von Lebensmitteln zu haben.
5. Sorgen Sie für eine gut sortierte Speisekammer
Ein Grundvorrat an Grundnahrungsmitteln für die Vorratskammer ist eine gute Möglichkeit, die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten zu rationalisieren und die Menüerstellung zu vereinfachen.
Hier sind ein paar Beispiele für gesunde und vielseitige Lebensmittel, die Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren sollten:
- Vollkorn: brauner Reis, Quinoa, Hafer, Bulgur, Vollkornnudeln, Polenta
- Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen in Dosen oder getrocknet, Kichererbsen, Pintobohnen, Linsen
- Dosenware: natriumarme Brühe, Tomaten, Tomatensauce, Artischocken, Oliven, Mais, Obst (ohne Zuckerzusatz), Thunfisch, Lachs, Huhn
- Öle: Olive, Avocado, Kokosnuss
- Backzutaten: Backpulver, Backpulver, Backpulver, Mehl, Maisstärke
- Andere: Mandelbutter, Erdnussbutter, Kartoffeln, gemischte Nüsse, Trockenfrüchte
Wenn Sie einige dieser grundlegenden Dinge zur Hand haben, brauchen Sie sich nur noch darum zu kümmern, dass Sie in Ihrem wöchentlichen Lebensmitteleinkauf frische Artikel abholen. Dies kann helfen, Stress zu reduzieren und die Effizienz Ihrer Mahlzeitenplanung zu verbessern.
6. Halten Sie eine Vielzahl von Gewürzen bereit
Kräuter und Gewürze können den Unterschied ausmachen zwischen einer Mahlzeit, die erstaunlich ist, und einer, die einfach in Ordnung ist. Für die meisten Menschen könnte ein Mahlzeitenplan, der durchweg aus köstlichen Gerichten besteht, ausreichen, um die Gewohnheit der Mahlzeitenplanung zu erhalten.
Kräuter und Gewürze sind nicht nur außergewöhnliche Geschmacksverstärker, sondern auch reich an Pflanzenstoffen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie z.B. weniger Zellschäden und Entzündungen (3).
Wenn Sie nicht bereits einen soliden Vorrat an getrockneten Kräutern und Gewürzen haben, nehmen Sie einfach bei jedem Einkauf 2-3 Gläser Ihrer Favoriten mit und bauen Sie langsam eine Sammlung auf.
7. Kaufen Sie zuerst in Ihrer Speisekammer ein
Bevor Sie sich hinsetzen, um Ihren Speiseplan zu erstellen, machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits zur Hand haben.
Durchsuchen Sie alle Lagerbereiche für Lebensmittel, einschließlich Ihrer Speisekammer, Ihres Gefrierschranks und Ihres Kühlschranks, und notieren Sie sich alle spezifischen Lebensmittel, die Sie verbrauchen wollen oder müssen.
Dies hilft Ihnen, sich durch die Lebensmittel zu bewegen, die Sie bereits haben, reduziert den Abfall und verhindert, dass Sie unnötigerweise immer wieder die gleichen Dinge kaufen.
8. Konsequent Zeit gewinnen
Der beste Weg, eine Mahlzeitenplanungsroutine in Ihren Lebensstil zu integrieren, besteht darin, sie zu einer Priorität zu machen. Es kann helfen, regelmäßig einen Zeitblock einzuplanen, der ausschließlich der Planung gewidmet ist.
Für manche Menschen kann die Erstellung eines Mahlzeitenplans nur 10-15 Minuten pro Woche dauern. Wenn Ihr Plan auch die Vorbereitung einiger Lebensmittel im Voraus oder die Vorportionierung von Mahlzeiten und Snacks beinhaltet, benötigen Sie möglicherweise einige Stunden.
Unabhängig von Ihrer spezifischen Strategie liegt der Schlüssel zum Erfolg darin, sich Zeit zu nehmen und konsequent zu bleiben.
9. Bestimmen Sie einen Ort zum Speichern und Aufbewahren von Rezepten
Vermeiden Sie die unnötige Frustration beim Versuch, sich Rezepte zu merken, indem Sie sie an einem dafür vorgesehenen Ort speichern, auf den Sie jederzeit problemlos zugreifen können.
Dies kann in einem digitalen Format auf Ihrem Computer, Tablet oder Mobiltelefon oder an einem physischen Ort in Ihrem Haus geschehen.
Einen Platz für Ihre Rezepte freizuhalten, spart Zeit und trägt dazu bei, möglichen Stress bei der Essensplanung zu reduzieren.
10. Um Hilfe bitten
Es kann eine Herausforderung sein, sich immer dazu inspiriert zu fühlen, jede Woche ein brandneues Menü zu entwerfen – aber man muss es nicht alleine tun.
Wenn Sie für die Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten für einen ganzen Haushalt verantwortlich sind, scheuen Sie sich nicht, Mitglieder Ihrer Familie um Rat zu fragen.
Wenn Sie in erster Linie für sich selbst kochen, sprechen Sie mit Ihren Freunden über das, was sie kochen, oder nutzen Sie Online-Ressourcen wie soziale Medien oder Food-Blogs zur Inspiration.
11. Verfolgen und erfassen Sie Ihre Lieblingsspeisen
Es kann frustrierend sein, ein Rezept zu vergessen, das Sie oder Ihre Familie wirklich genossen haben.
Oder noch schlimmer – man vergisst, wie sehr man ein Rezept missfallen hat, um es dann wieder herzustellen und ein zweites Mal durchleiden zu müssen.
Vermeiden Sie diese kulinarischen Zwangslagen, indem Sie Ihre Lieblings- und unbeliebtesten Mahlzeiten laufend aufzeichnen.
Es ist auch hilfreich, Notizen über alle Änderungen zu machen, die Sie an einem bestimmten Rezept vorgenommen haben oder vornehmen möchten, damit Sie schnell beginnen können, Ihre kulinarischen Fähigkeiten vom Amateur zum Experten zu entwickeln.
12. Gehen Sie immer mit einer Liste bewaffnet zum Lebensmittelgeschäft
Ohne Einkaufsliste zum Lebensmittelgeschäft zu gehen, ist eine gute Möglichkeit, Zeit zu verschwenden und am Ende viele Dinge zu kaufen, die man nicht braucht.
Eine Liste hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben und der Versuchung zu widerstehen, Lebensmittel zu kaufen, für die Sie keinen Plan haben, nur weil sie zum Verkauf stehen.
Je nachdem, wo Sie wohnen, bieten einige größere Lebensmittelketten die Möglichkeit, online einzukaufen und Ihre Einkäufe entweder zu einer bestimmten Zeit abzuholen oder sie sich liefern zu lassen.
Es kann sein, dass Ihnen für diese Dienstleistungen eine Gebühr in Rechnung gestellt wird, aber sie können ein großartiges Instrument sein, um Zeit zu sparen und die langen Schlangen und ablenkenden Werbeaktionen zu vermeiden, auf die Sie im Geschäft wahrscheinlich stoßen werden.
13. Vermeiden Sie Einkäufe, solange Sie hungrig sind
Gehen Sie nicht in ein Lebensmittelgeschäft, wenn Sie hungrig sind, da dies das Risiko von Impulskäufen erhöhen kann, die Sie später wahrscheinlich bereuen werden.
Wenn Sie vor dem Gang zum Laden ein kleines Hungergefühl verspüren, zögern Sie nicht, zuerst einen Snack zu sich zu nehmen, auch wenn es außerhalb Ihrer üblichen Mahlzeiten und Snacks liegt.
14. In großen Mengen kaufen
Nutzen Sie den Großverbraucherbereich Ihres örtlichen Supermarktes, um Geld zu sparen, kaufen Sie nur die Menge ein, die Sie benötigen, und reduzieren Sie unnötigen Verpackungsabfall.
Dieser Teil des Ladens ist ein großartiger Ort zum Einkaufen von Grundnahrungsmitteln aus der Speisekammer wie Reis, Getreide, Quinoa, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte und Bohnen.
Bringen Sie Ihre eigenen Container mit, damit Sie keine Plastiktüten verwenden müssen, um Ihre Massengüter nach Hause zu tragen.
15. Planung und Wiederverwendung von Resten
Wenn Sie nicht jeden Tag der Woche Zeit mit Kochen verbringen wollen, planen Sie, genug zu kochen, um Reste zu haben.
Ein paar Extraportionen von dem, was Sie zum Abendessen kochen, zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, das Mittagessen für morgen ohne zusätzliche Anstrengung einzunehmen.
Wenn Sie kein Fan von Speiseresten sind, denken Sie darüber nach, wie Sie sie so umverwenden können, dass sie sich nicht wie Speisereste anfühlen.
Wenn Sie zum Beispiel ein ganzes Huhn mit Wurzelgemüse zum Abendessen braten, zerkleinern Sie die Hühnerreste und verwenden Sie sie für Tacos, Suppe oder als Salatbelag für das Mittagessen am nächsten Tag.
16. Batch-Koch
Beim Batch-Kochen bereiten Sie große Mengen einzelner Lebensmittel vor, um sie während der Woche auf unterschiedliche Weise zu verwenden. Diese Methode ist besonders nützlich, wenn Sie unter der Woche nicht viel Zeit zum Kochen haben.
Versuchen Sie, eine große Partie Quinoa oder Reis zu kochen und zu Beginn der Woche ein großes Tablett mit Gemüse, Tofu oder Fleisch zu braten, um es für Salate, Rührbraten, Rührei oder Getreideschüsseln zu verwenden.
Sie könnten auch eine Partie Hühner-, Thunfisch- oder Kichererbsensalat zubereiten, um ihn für Sandwiches zu verwenden, mit Crackern zu essen oder zu Salaten hinzuzufügen.
17. Verwenden Sie Ihren Gefrierschrank
Bestimmte Lebensmittel oder Mahlzeiten in großen Chargen zu kochen und für später einzufrieren, ist eine großartige Möglichkeit, Zeit zu sparen, Abfall zu reduzieren und Ihr Lebensmittelbudget zu schonen – und das alles zur gleichen Zeit.
Sie können diese Methode für einfache Grundnahrungsmittel wie Brühe, frisches Brot und Tomatensauce oder für ganze Mahlzeiten wie Lasagne, Suppe, Enchiladas und Frühstücksburritos verwenden.
18. Portionieren Sie Ihre Mahlzeiten vor
Die Vorportionierung Ihrer Mahlzeiten in einzelne Behälter ist eine ausgezeichnete Strategie zur Essensvorbereitung, insbesondere wenn Sie versuchen, eine bestimmte Menge an Lebensmitteln zu konsumieren.
Diese Methode ist bei Sportlern und Fitness-Enthusiasten beliebt, die ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme genau verfolgen. Es ist auch eine großartige Methode, um die Gewichtsabnahme zu fördern oder auch nur voranzukommen, wenn Ihnen die Zeit knapp wird.
Um die Vorteile dieser Methode zu nutzen, bereiten Sie eine große Mahlzeit zu, die mindestens 4-6 Portionen enthält. Portionieren Sie jede Portion in einen einzelnen Behälter und bewahren Sie sie im Kühl- oder Gefrierschrank auf. Wenn Sie fertig sind, einfach aufwärmen und essen.
19. Obst und Gemüse sofort waschen und zubereiten
Wenn es Ihr Ziel ist, mehr frisches Obst und Gemüse zu essen, versuchen Sie, es zu waschen und zuzubereiten, sobald Sie vom Bauernmarkt oder Lebensmittelgeschäft nach Hause kommen.
Wenn Sie Ihren Kühlschrank öffnen, um einen frisch zubereiteten Obstsalat oder Karotten- und Selleriestäbchen zum Naschen vorzufinden, greifen Sie eher zu diesen Artikeln, wenn Sie hungrig sind.
Wenn Sie Ihren Hunger vorhersehen und sich mit gesunden und bequemen Entscheidungen einrichten, können Sie es leichter vermeiden, nach der Tüte Kartoffelchips oder Keksen zu greifen, nur weil sie schnell und einfach sind.
20. Schlau vorbereiten, nicht schwer
Scheuen Sie sich nicht, die Notwendigkeit von Einsparungen anzuerkennen.
Wenn Sie Gemüse nicht gut schneiden können oder keine Zeit haben, Ihre Mahlzeiten portionsweise zu kochen und vorzuportionieren, gibt es wahrscheinlich einige gesunde, zubereitete Optionen in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft.
Vorgeschnittenes Obst und Gemüse oder Fertiggerichte sind in der Regel teurer, aber wenn der Convenience-Faktor das ist, was nötig ist, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren oder Sie dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen, kann es sich durchaus lohnen.
Denken Sie daran, dass die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten nicht für alle gleich aussieht. Wenn Sie die Weisheit haben, zu wissen, wann Sie Abstriche machen und die Effizienz verbessern müssen, können Sie langfristig an Ihren Zielen festhalten.
21. Verwenden Sie Ihren Langsamkocher oder Schnellkochtopf
Langsame Schnellkochtöpfe und Schnellkochtöpfe können bei der Zubereitung von Mahlzeiten lebensrettend sein, besonders wenn Sie keine Zeit haben, sich über einen Herd zu stellen.
Diese Werkzeuge ermöglichen mehr Freiheit und das Kochen ohne Hände, so dass Sie Mahlzeiten vorbereiten können, während Sie gleichzeitig andere Hausarbeiten oder Besorgungen erledigen.
22. Variieren Sie Ihr Menü
Es ist leicht, in einer Diätfurche stecken zu bleiben und Tag für Tag die gleichen Nahrungsmittel zu essen.
Im besten Fall können Ihre Mahlzeiten schnell langweilig werden und zu einem Verlust an kulinarischer Inspiration führen. Im schlimmsten Fall kann der Mangel an Variation zu Nährstoffmangel beitragen (4).
Um dies zu vermeiden, sollten Sie versuchen, in regelmäßigen Abständen neue Lebensmittel oder Mahlzeiten zu kochen.
Wenn Sie sich immer für braunen Reis entscheiden, versuchen Sie, ihn gegen Quinoa oder Gerste einzutauschen. Wenn Sie immer Brokkoli essen, ersetzen Sie zur Abwechslung Blumenkohl, Spargel oder Romanesco.
Sie können auch erwägen, die Jahreszeiten Ihr Menü für Sie ändern zu lassen. Der Verzehr von Obst und Gemüse, das der Jahreszeit entspricht, hilft Ihnen, Ihre Ernährung zu variieren und gleichzeitig Geld zu sparen.
23. Machen Sie es genussvoll
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an Ihrer neuen Gewohnheit der Essensplanung festhalten, wenn es etwas ist, das Sie gerne tun. Anstatt es als etwas zu betrachten, das Sie tun müssen, versuchen Sie, es geistig als eine Form der Selbstpflege zu gestalten.
Wenn Sie der Hausherr sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, die Essensvorbereitung zu einer Familienangelegenheit zu machen. Lassen Sie sich von Ihrer Familie dabei helfen, Gemüse zu hacken oder Suppe für die kommende Woche zu kochen, damit diese Aktivitäten zu einer schönen Zeit werden, die man gemeinsam verbringt, statt nur eine weitere Hausarbeit.
Wenn Sie es vorziehen, Ihre Mahlzeit solo vorzubereiten, legen Sie währenddessen Ihre Lieblingsmusik, einen Podcast oder ein Hörbuch auf. Es kann nicht lange dauern, bis Sie sich darauf freuen.
Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, eine gesündere Lebensmittelauswahl zu treffen und Zeit und Geld zu sparen.
Auch wenn es auf den ersten Blick überwältigend erscheinen mag, gibt es eine Vielzahl von Strategien, die Sie anwenden können, um eine nachhaltige Mahlzeitenplanungsgewohnheit zu entwickeln, die Ihrem einzigartigen Lebensstil entspricht.
