1. Entfernen Sie zugesetzten Zucker
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker wurde mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, die von Fettleibigkeit bis zu Herzkrankheiten reichen (1).
Beim Übergang zu einem saubereren Essverhalten sollten Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz automatisch aus dem Verkehr gezogen werden.
Wenn Sie Ihre Ernährung bereinigen, kann die Verwendung gesunder Ersatzstoffe für Ihre süßen Lieblingsspeisen den Heißhunger stillen und Sie auf Kurs halten.
Tauschen Sie zum Beispiel Ihre nächtliche Schüssel Eiscreme gegen einen sauberen Leckerbissen wie griechischen Joghurt mit Beeren, ungesüßter Kokosnuss und Zimt.
2. Holen Sie Ihren inneren Koch heraus
Viele Menschen sind auf Fastfood und andere schnelle, ungesunde Nahrungsmittel angewiesen, um durch arbeitsreiche Tage zu kommen.
Wenn es jedoch zur Gewohnheit wird, Mahlzeiten und Snacks auf der Flucht zu kaufen, kann dies zu ungesunden Entscheidungen und Verhaltensweisen führen.
Obwohl es nicht für jeden praktisch ist, alle Mahlzeiten zu Hause zu kochen, sollte die Zubereitung frischer, gesunder Lebensmittel für sich selbst nach Möglichkeit Priorität haben.
Wenn man sauber isst, ist es wichtig zu wissen, was in der Nahrung enthalten ist, und für sich selbst zu kochen, ist der einfachste Weg zu kontrollieren, was in den Körper gelangt und was nicht.
3. Einkaufen im Perimeter
Der Einkauf im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts ist eine der beliebtesten Ernährungsratschläge.
Der Grund dafür ist, dass der Umfang des Lebensmittelgeschäfts in der Regel frische Produkte und gesunde Proteinquellen wie Eier, Joghurt und Geflügel enthält.
Obwohl sich in den inneren Gängen des Lebensmittelgeschäfts gesunde Artikel wie Dosenbohnen und Nüsse befinden, sind dort auch die meisten ungesunden Artikel wie Chips, Süßigkeiten und Soda zu finden.
Wenn Sie es zu einer Priorität machen, Ihren Einkaufswagen mit Lebensmitteln aus dem Umkreis zu füllen, einschließlich Gemüse, Obst und Proteinen, bevor Sie sich in das Innere des Ladens begeben, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben und verlockende Leckereien vermeiden.
4. Unterstützen Sie Ihre örtlichen Landwirte
Beim sauberen Essen geht es darum, sein Essen zu kennen und zu wissen, woher es kommt.
Es gibt keine bessere Art und Weise, dieses Prinzip zu respektieren, als eine Beziehung zu lokalen Bauern aufzubauen, die die Lebensmittel, die Sie essen, anbauen oder züchten.
Wenn Sie Lebensmittel direkt von kleinen landwirtschaftlichen Betrieben kaufen, können Sie sich über die Methoden des Anbaus und der Aufzucht von Tieren für Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte informieren.
Die Unterstützung lokaler landwirtschaftlicher Betriebe bedeutet, eine Verbindung zu Ihren Lebensmitteln herzustellen und gleichzeitig Ihre lokale Wirtschaft zu unterstützen.
Außerdem bedeutet der direkte Kauf von Lebensmitteln von lokalen Bauernhöfen, dass Sie garantiert die frischesten in der Saison erhältlichen Lebensmittel genießen können.
5. Hören Sie auf, „Diät“-Lebensmittel zu essen
Bei dem Versuch, Gewicht zu verlieren, greifen viele Menschen zu „Diät“-Nahrungsmitteln wie fettarmen Dressings, Diätsoda, Mahlzeitenersatzriegeln und Getränken zur Gewichtsabnahme.
Diese Lebensmittel können mit künstlichen Süßungsmitteln, Konservierungsstoffen und zugesetztem Zucker beladen werden.
Fettarme Joghurts können zum Beispiel bis zu 23 Gramm (6 Teelöffel) Zucker in einer halben Tasse enthalten (2).
Wenn Sie ein sauberes Ernährungsprogramm befolgen, wählen Sie ganze, nicht diätetische Lebensmittel wie ungesüßten, vollfetten Joghurt und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz.
6. Setzen Sie auf das Grüne
Blattgrünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind einfache und nahrhafte Zutaten, die fast jeder Mahlzeit beigefügt werden können.
Einen gemischten grünen Salat zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen, gebratenen Spinat in ein Omelett zu mischen oder frischen Grünkohl in Ihren Lieblings-Smoothie zu geben, sind einfache Möglichkeiten, um gesündere Produkte zu essen.
Grüntöne – vor allem dunkle, blättrige Grüntöne wie Grünkohl – sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihrem Körper zum Gedeihen verhelfen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Grüns, um Ihre Favoriten einzugrenzen.
7. Graben veredelte Kohlenhydrate
Das Tanken von weißem Reis, Brot und Nudeln wird Ihnen keinen Gefallen tun, wenn es um die Gesundheit geht.
Das liegt daran, dass diesen Nahrungsmitteln die Vitamine, Mineralien, Fette, Proteine und Ballaststoffe fehlen, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren.
Darüber hinaus wurde eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht (3, 4, 5).
Tauschen Sie raffinierte Körner gegen ganze, ballaststoffreiche Körner wie Hafer, Gerste, braunen Reis und Farro gegen sauberere, nährstoffreichere Kohlenhydrate aus.
8. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Lebensmittel, die als „nährstoffreich“ gelten, enthalten eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, sind aber relativ kalorienarm. Sie sind perfekt für diejenigen, die Pfunde loswerden wollen.
Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln gehören Brokkoli, Beeren, Eier, rote Paprika, Samen, Wildlachs und Süßkartoffeln.
Auf der anderen Seite sind Lebensmittel, die als nährstoffarm gelten, wie Süßigkeiten und Fastfood, kalorienreich, enthalten aber nur wenige Nährstoffe.
Die Wahl von Mahlzeiten und Snacks, die mit nährstoffreichen Zutaten angereichert sind, ist eine kluge und leckere Möglichkeit, gesünder zu werden.
9. Sauber bleiben beim Auswärtsessen
Solange Sie wissen, worauf Sie achten müssen, kann sauberes Essen ein Kinderspiel sein, egal wo Sie sind.
Wählen Sie Mahlzeiten, die sich auf frische Produkte, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und magere Proteine konzentrieren.
Auch wenn es völlig gesund ist, sich hin und wieder einen Leckerbissen zu gönnen, sollte man schwere Gerichte wie cremige Nudeln und Frittiertes so weit wie möglich einschränken.
Tauschen Sie zusätzlich den Brotkorb vor der Mahlzeit gegen einen gesunden Salat ein, um den Gemüseverzehr zu erhöhen, während Sie sich mit Ballaststoffen füllen.
10. Vorbereitung der Mahlzeit für den Erfolg
Die Zubereitung von Hauptmahlzeiten für die kommende Woche stellt sicher, dass Sie jeden Tag frische, gesunde Optionen haben. Es hält Sie auch davon ab, aus Verzweiflung eine schlechte Wahl zu treffen.
Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie ein köstliches Essen bereits zubereitet haben und in Ihrem Kühlschrank auf Sie warten, kann Sie das davon abhalten, in einem Fast-Food-Restaurant für einen schnellen Happen anzuhalten.
Versuchen Sie, in eine Trockenlöschtafel für Ihre Küche zu investieren, auf der Sie Rezeptideen und Einkaufslisten notieren und die Mahlzeiten für die kommende Woche planen können.
11. Vollwertige Lebensmittel essen
Der Verzehr meist ganzer Lebensmittel in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form ist eine gute Möglichkeit, sich sauber zu ernähren.
Eine kluge Art und Weise, den Übergang zu einer Vollwerternährung zu vollziehen, besteht darin, sich auf eine Mahlzeit nach der anderen zu konzentrieren.
Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, jeden Morgen ein zuckerhaltiges Hafermüsli zum Frühstück zu essen, wechseln Sie zu einer Schüssel Haferflocken mit frischen Beeren und natürlicher Nussbutter.
Beginnen Sie damit, Mahlzeiten und Snacks, die verarbeitete Zutaten enthalten, durch Vollwertnahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, gesunde Fette und Proteine zu ersetzen.
12. Trinken Sie Ihre Kalorien nicht
Wenn Sie nur wenige kalorien- und zuckerhaltige Getränke pro Tag trinken, kann dies mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen und Ihr Risiko erhöhen, chronische Krankheiten wie Diabetes zu entwickeln (6, 7).
Sogar gesund klingende Getränke wie Smoothies können mit Zucker beladen werden, was nicht gut für die Gewichtsabnahme oder die allgemeine Gesundheit ist.
Um die Aufnahme von zusätzlichem Zucker auf ein Minimum zu beschränken, sollten Sie mit gesunden Optionen wie Wasser, Wasser mit frischen Früchten und ungesüßtem grünen Tee hydratisieren.
13. Befolgen Sie eine pflanzliche Ernährung
Eine der besten Möglichkeiten, sich gesünder und sauberer zu ernähren, besteht darin, mehr pflanzliche Mahlzeiten zu essen.
Gemüse kann zu fast jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit hinzugefügt werden, wodurch der Nährstoffgehalt erhöht wird und weniger gesunde Dinge auf dem Teller ersetzt werden.
Beginnen Sie mit mindestens einer pflanzlichen Mahlzeit pro Tag, sei es Frühstück, Mittagessen oder Abendessen.
14. Schauen Sie sich die Etiketten an
Wenn Sie die Nährwertkennzeichnung lesen, können Sie erkennen, ob ein Artikel nur begrenzte, saubere Zutaten enthält oder ob er mit Zucker, ungesunden Fetten und künstlichen Zusatzstoffen gefüllt ist.
Sich auf Vollwertnahrungsmittel zu konzentrieren, die kein Etikett benötigen, ist immer die beste Wahl, aber verpackte Lebensmittel können Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, solange sie gesunde Zutaten enthalten.
Eine Faustregel beim Einkaufen ist es, Lebensmittel zu kaufen, die nur ganze, natürliche Zutaten enthalten und wenig zugesetzten Zucker enthalten.
15. Fokus auf Inhaltsstoffe, nicht auf Kalorien
Obwohl der Verzicht auf energiereiche, ungesunde Gegenstände für die Gewichtsabnahme entscheidend ist, ist es wichtiger, auf die Qualität der Lebensmittel und Zutaten zu achten als auf die Kalorien.
Zum Beispiel sind Avocados und Nüsse zwar kalorienreich, aber vollgepackt mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und gesunden Fetten, die die Gewichtsabnahme fördern können, indem sie für Zufriedenheit zwischen den Mahlzeiten sorgen.
Außerdem kann es Ihnen helfen, ein gesundes Verhältnis zu allen Lebensmitteln zu entwickeln, wenn Sie die Lebensmittel danach auswählen, was Ihren Körper nährt, anstatt besessen davon zu sein, welche Lebensmittel „gut“ oder „schlecht“ sind.
16. Proteine auftanken
Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit einem höheren Proteingehalt den Hunger unterdrücken, den Stoffwechsel ankurbeln, die Muskelmasse erhöhen und das Körperfett verringern
Saubere Proteinquellen wie Eier, Geflügel, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen können jeder Mahlzeit problemlos hinzugefügt werden.
Die Kombination von Eiweißquellen mit ballaststoffreichen Nahrungsmitteln ermöglicht darüber hinaus sättigende Snacks, die für Zufriedenheit zwischen den Mahlzeiten sorgen.
Wenn man zum Beispiel geschnittenes Gemüse in ein paar Esslöffel Hummus taucht oder Flachs-Cracker mit Eiersalat belegt, ergibt das eine Kombination, die den Hunger im Zaum halten wird.
17. Experimentieren mit neuen Nahrungsmitteln
Ein sauberes Essverhalten, bei dem neue Lebensmittel ausprobiert werden, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, gesünder zu werden und den Gaumen zu erweitern.
Auch das wöchentliche Ausprobieren eines neuen Gemüses oder Gewürzes kann dazu beitragen, die Mahlzeiten interessant zu halten.
Ehe Sie sich versehen, haben Sie eine Vielzahl von Zutaten, die Sie in Ihren Rezepten verwenden können, damit das Kochen Spaß macht und Spaß macht.
18. Eat the Rainbow
Die Aufnahme einer großen Vielfalt an nahrhaften Gemüsesorten, Früchten und Gewürzen in Ihre Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer sauberen Ernährung.
Farbenfrohe Optionen wie Beeren, Grünzeug, Süßkartoffeln, rote Paprika und Kurkuma sind vollgepackt mit leistungsstarken Pflanzenstoffen und Nährstoffen, die für die Gesundheit unerlässlich sind.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, farbenfrohere Produkte zu essen, ist es, jeden Tag einen großen Salat mit gemischtem Gemüse zu genießen.
Um den Nährstoffgehalt noch zu erhöhen, können Sie ihn mit einem hausgemachten Dressing aus Olivenöl, Kurkuma, Apfelessig und frischem Ingwer krönen.
19. Vorratskammer und Kühlschrank gefüllt halten
Bei der Umstellung auf eine gesündere Ernährung ist es wichtig, vorbereitet zu sein. Auf diese Weise haben Sie immer die Möglichkeit, gesunde Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.
Nehmen Sie sich jede Woche Zeit, um Lebensmittel einzukaufen, damit Ihre Küche mit den notwendigen Zutaten ausgestattet ist, damit Sie Ihre Wellness-Ziele erreichen können.
Die Bereithaltung eines Vorrats an gesunden Dosen-, Tiefkühl- und Massenzutaten kann Last-Minute-Mahlzeiten zu einem Kinderspiel machen.
Dosenbohnen, tiefgefrorenes Gemüse und Getreide wie Quinoa und Hafer sind erschwingliche, saubere Zutaten, die in der Tiefkühltruhe und in der Speisekammer aufbewahrt werden können und jederzeit genossen werden können.
20. Berauben Sie sich nicht selbst
Obwohl Diäten, die Kalorien drastisch reduzieren, verlockend sein können, besonders wenn man versucht, schnell abzunehmen, sind sie nicht die beste Wahl für eine gesunde, langfristige Gewichtsabnahme.
Der wichtigste Faktor bei der Wahl einer gesunden Methode zur Gewichtsabnahme ist die Nachhaltigkeit.
Die gute Nachricht ist, dass sauberes Essen eine Methode zur Gewichtsabnahme ist, die man ein Leben lang anwenden kann, ohne sich selbst zu berauben oder ungesunde Taktiken anzuwenden, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Wenn Sie einfach auf ultra-verarbeitete Lebensmittel verzichten und eine Vollwerternährung einhalten, wird sich Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, u.a. durch den Verlust überschüssiger Pfunde.
21. Machen Sie gesunde Versionen Ihrer Lieblingsspeisen
Es ist wichtig, den Verzehr von Süßigkeiten und ungesunden Snacks einzuschränken, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Glücklicherweise gibt es viele leckere Alternativen, die ein sauberes Essen erleichtern können, insbesondere für diejenigen, die es gewohnt sind, viel Süßes zu essen.
Einige gesunde süße Leckerli-Ideen gehören dazu:
- Erdbeeren in Zartbitterschokolade tauchen
- Herstellung von Energiekugeln mit Nussbutter, Hafer, Kokosnuss, Kakao und Zartbitterschokolade
- Zubereitung von Schokoladenpudding mit Avocado, Kokosnussmilch, Datteln und Kakaopulver
- Backäpfel, gefüllt mit gehackten Nüssen, Hafer und Rosinen.
22. Machen Sie Ihren Kaffee sauber
Obwohl Kaffee an sich schon ein gesundes Getränk ist, können sich Zusatzstoffe wie gesüßte Sirupe, künstliche Süßstoffe und Schlagsahne negativ auf Ihre Gesundheit und Ihre Taille auswirken.
Beliebte Kaffeegetränke wie Frappuccinos, Mokkas und gesüßte Milchkaffees können Hunderte von Kalorien enthalten.
Um Ihren Kaffee gesund zu halten und Ihren Körper nicht mit zu viel Zucker zu überschwemmen, halten Sie Ihr Getränk einfach und entscheiden Sie sich für ungesüßte Produkte.
23. Intuitives Essen üben
Intuitives Essen ist eine Technik, die Ihnen beibringt, wie Sie gesunde Entscheidungen treffen können, und die eine positive Beziehung zum Essen fördert.
Dazu gehört die Beachtung von Hunger- und Sättigungssymptomen, die das Risiko einer Überernährung verringern und Ihnen helfen können, ungesunde Gewohnheiten wie Überernährung zu überwinden.
Intuitives Essen ist ein Mittel, das auch Ihre psychische Gesundheit verbessern kann.
Eine Studie fand heraus, dass Frauen, die einem intuitiven Essprogramm folgten, einen signifikanten Rückgang des Essverhaltens bei Fressanfällen sowie eine signifikante Verbesserung des psychischen Wohlbefindens erlebten (14).
24. Lokale und biologische Produkte kaufen
Die Aufnahme organischer, lokaler Lebensmittel in Ihre Ernährung kann den Nährwert Ihrer Ernährung erhöhen und die Aufnahme von Schadstoffen wie Herbiziden und Pestiziden verringern.
Die Liste „Schmutziges Dutzend“ der Umweltarbeitsgruppe ist eine ausgezeichnete Ressource, die Verbraucher darüber berät, welche Lebensmittel die höchsten Pestizidrückstände enthalten.
Der Kauf von Bio-Versionen der Lebensmittel auf dieser Liste, wie z.B. Erdbeeren und Spinat, kann dazu beitragen, die Aufnahme potenziell schädlicher Substanzen zu reduzieren.
Der Kauf lokaler, biologischer Lebensmittel ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit – er kommt auch dem Planeten zugute, indem er die biologische Vielfalt fördert und die Umweltverschmutzung verringert.
Saubere Ernährung ist keine Diät – es ist eine gesunde Art zu essen, die ein Leben lang befolgt werden kann.
Indem Sie die Aufnahme ganzer, sauberer Lebensmittel erhöhen und weniger ungesunde, verarbeitete Produkte essen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Außerdem kann eine saubere Ernährung Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen.
Versuchen Sie, jede Woche ein paar dieser Tipps einzubauen. Ehe Sie sich versehen, werden Sie einen gesünderen und glücklicheren Lebensstil führen.
