Mit dem Rauchen aufhören – ohne Wenn und Aber und ohne Kippen
Es gibt viele Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Gesundheit und Ihre Blutgefäße zu schützen. Der Verzicht auf Tabak ist einer der besten.
Tatsächlich ist das Rauchen einer der wichtigsten kontrollierbaren Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Wenn Sie rauchen oder andere Tabakprodukte konsumieren, empfehlen Ihnen die American Heart Association (AHA), das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mit dem Rauchen aufzuhören. Es kann nicht nur für Ihr Herz, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit einen großen Unterschied machen.
Konzentration auf die Mitte
Das heißt, konzentrieren Sie sich auf Ihre Mitte. Forschungen im Journal of the American College of Cardiology haben überschüssiges Bauchfett mit höherem Blutdruck und ungesunden Blutfettwerten in Verbindung gebracht. Wenn Sie zusätzliches Fett um Ihre Mitte herum tragen, ist es an der Zeit, abzunehmen. Weniger Kalorien zu essen und mehr Sport zu treiben kann einen großen Unterschied ausmachen.
Zwischen den Blättern spielen
Oder Sie können oben auf den Blättern spielen! Das stimmt, Sex kann gut für Ihr Herz sein. Sexuelle Aktivität kann mehr als nur Vergnügen in Ihr Leben bringen. Sie kann auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Im American Journal of Cardiology veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass eine geringere Häufigkeit sexueller Aktivität mit höheren Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Einen Schal stricken
Legen Sie Ihre Hände an die Arbeit, damit Ihr Geist sich entspannen kann. Sich auf Aktivitäten wie Stricken, Nähen und Häkeln einzulassen, kann helfen, Stress abzubauen und Ihrem Ticker etwas Gutes tun. Auch andere entspannende Hobbys wie Holzarbeiten, Kochen oder das Ausfüllen von Puzzles können Ihnen helfen, sich von stressigen Tagen zu erholen.
Power für Ihre Salsa mit Bohnen
Zusammen mit fettarmen Chips oder frischem Gemüse bietet Salsa einen leckeren und antioxidantienreichen Snack. Erwägen Sie das Einmischen einer Dose schwarzer Bohnen für eine zusätzliche Stärkung der herzgesunden Ballaststoffe. Nach Angaben der Mayo-Klinik kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, den Gehalt an Low-Density-Lipoproteinen oder „schlechtem Cholesterin“ zu senken. Andere reiche Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Gerste, Äpfel, Birnen und Avocados.
Lassen Sie sich von der Musik bewegen
Egal, ob Sie einen Rumba-Schlag oder ein Two-Step-Thema bevorzugen, Tanzen ist ein großartiges, herzgesundes Training. Wie andere Formen des aeroben Trainings erhöht es Ihre Herzfrequenz und bringt Ihre Lungen in Schwung. Außerdem verbrennt es bis zu 200 Kalorien oder mehr pro Stunde, berichtet die Mayo-Klinik.
Angeln gehen
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann auch zur Abwehr von Herzerkrankungen beitragen. Viele Fische, wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Hering, sind reiche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, schlägt die AHA vor. Wenn Sie sich über Quecksilber oder andere Schadstoffe in Fisch Sorgen machen, werden Sie vielleicht froh sein zu erfahren, dass die herzgesunden Vorteile für die meisten Menschen die Risiken überwiegen.
Lachen Sie laut
Nicht nur LOL in E-Mails oder Facebook-Posts. Lachen Sie laut in Ihrem täglichen Leben. Egal, ob Sie gerne lustige Filme sehen oder mit Ihren Freunden Witze machen, Lachen kann gut für Ihr Herz sein. Der AHA zufolge deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Lachen Stresshormone senken, Entzündungen in den Arterien vermindern und den Spiegel des High-Density-Lipoproteins (HLD), auch bekannt als „gutes Cholesterin“, erhöhen kann.
Strecken Sie es aus
Yoga kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Kraft zu verbessern. Es kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Als ob das noch nicht genug wäre, hat Yoga auch das Potenzial, die Herzgesundheit zu verbessern. Nach Untersuchungen, die im Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine veröffentlicht wurden, hat Yoga das Potenzial, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Erheben Sie ein Glas
Ein mässiger Alkoholkonsum kann dazu beitragen, Ihren HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) zu erhöhen. Er kann auch dazu beitragen, die Bildung von Blutgerinnseln und die Schädigung von Arterien zu verhindern. Laut der Mayo-Klinik kann vor allem Rotwein Vorteile für Ihr Herz bieten. Das bedeutet aber nicht, dass Sie ihn zu jeder Mahlzeit trinken sollten. Der Schlüssel dazu ist, Alkohol nur in Maßen zu trinken.
Salz als Nebenschritt
Wenn die gesamte US-Bevölkerung ihren durchschnittlichen Salzkonsum auf nur einen halben Teelöffel pro Tag reduzieren würde, würde dies die Zahl der Menschen, die jedes Jahr an einer koronaren Herzkrankheit erkranken, deutlich verringern, berichten Forscher im New England Journal of Medicine. Die Autoren weisen darauf hin, dass Salz eine der Hauptursachen für die steigenden Gesundheitskosten in den Vereinigten Staaten ist. In verarbeiteten und in Restaurants zubereiteten Lebensmitteln ist der Salzgehalt besonders hoch. Überlegen Sie es sich also zweimal, bevor Sie Ihren Lieblings-Fast-Food-Fix einnehmen. Erwägen Sie die Verwendung eines Salzersatzes, wie z. B. Mr. Dash, wenn Sie an Bluthochdruck oder Herzinsuffizienz leiden.
Bewegung, Bewegung, Bewegung
Egal, wie viel Sie wiegen, langes Sitzen kann Ihre Lebensdauer verkürzen, warnen Forscher der Archives of Internal Medicine und der American Heart Association. Der Lebensstil von Stubenhockern und Schreibtischhengsten scheint einen ungesunden Einfluss auf Blutfett und Blutzucker zu haben. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, denken Sie daran, regelmäßig Pausen zu machen, um sich zu bewegen. Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang und bewegen Sie sich in Ihrer Freizeit regelmäßig.
Kennen Sie Ihre Zahlen
Für eine gute Herzgesundheit ist es wichtig, Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Triglyzeride unter Kontrolle zu halten. Lernen Sie die optimalen Werte für Ihr Geschlecht und Ihre Altersgruppe kennen. Ergreifen Sie Maßnahmen, um diese Werte zu erreichen und beizubehalten. Und denken Sie daran, regelmäßige Kontrolluntersuchungen bei Ihrem Arzt zu planen. Wenn Sie Ihren Arzt glücklich machen wollen, führen Sie gute Aufzeichnungen über Ihre Vitalwerte oder Laborwerte und bringen Sie diese zu Ihren Terminen mit.
Essen Sie Schokolade
Dunkle Schokolade schmeckt nicht nur köstlich, sie enthält auch herzgesunde Flavonoide. Diese Verbindungen tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, schlagen Wissenschaftler in der Zeitschrift Nutrients vor. In Maßen gegessen, kann dunkle Schokolade – nicht überzuckerte Milchschokolade – tatsächlich gut für Sie sein. Wenn Sie das nächste Mal Ihre Naschkatze verwöhnen möchten, versenken Sie sie in ein oder zwei Quadrate aus dunkler Schokolade. Keine Schuldgefühle erforderlich.
Bringen Sie Ihre Hausarbeit auf Vordermann
Das Staubsaugen oder Wischen der Böden ist möglicherweise nicht so belebend wie ein Body Slam oder Zumba-Kurs. Aber diese Aktivitäten und andere Hausarbeiten bringen Sie in Bewegung. Sie können Ihr Herz ein wenig trainieren und dabei auch Kalorien verbrennen. Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein und geben Sie Ihrem Schritt etwas Schwung, während Sie Ihre wöchentlichen Aufgaben erledigen.
Durchdrehen
Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse und andere Baumnüsse liefern einen kräftigen Punch an herzgesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Denken Sie daran, die Portionsgröße klein zu halten, empfiehlt die AHA. Nüsse sind zwar voll von gesundem Zeug, haben aber auch einen hohen Kaloriengehalt.
Seien Sie ein Kind
Fitness muss nicht langweilig sein. Lassen Sie Ihr inneres Kind die Führung übernehmen und genießen Sie einen Abend beim Rollschuhlaufen, Bowling oder Lasertag. Sie können Spaß haben, während Sie Kalorien verbrennen und Ihr Herz trainieren.
Ziehen Sie eine Haustiertherapie in Betracht
Unsere Haustiere bieten mehr als gute Gesellschaft und bedingungslose Liebe. Sie bieten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Studien, die von den National Institutes of Health (NIH) veröffentlicht wurden, legen nahe, dass der Besitz eines Haustiers zur Verbesserung der Herz- und Lungenfunktion beitragen kann. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, zu verringern.
Start und Stopp
Starten und stoppen, dann wieder starten und stoppen. Während des Intervalltrainings wechseln Sie abwechselnd intensive körperliche Aktivität mit leichteren Bewegungsabschnitten ab. Die Mayo-Klinik berichtet, dass dies die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, erhöhen kann.
Schneiden Sie das Fett
Die Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf nicht mehr als 7 Prozent der täglichen Kalorien kann das Risiko einer Herzerkrankung senken, rät die USDA. Wenn Sie normalerweise keine Nährwertkennzeichnung lesen, sollten Sie in Erwägung ziehen, heute damit zu beginnen. Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Ernährung und vermeiden Sie Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.
Nehmen Sie den landschaftlich reizvollen Weg nach Hause
Legen Sie Ihr Handy weg, vergessen Sie den Fahrer, der Ihnen den Weg abgeschnitten hat, und genießen Sie Ihre Fahrt. Die Beseitigung von Stress während der Fahrt kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck und Ihr Stressniveau zu senken. Das ist etwas, was Ihr Herz-Kreislauf-System zu schätzen wissen wird.
Nehmen Sie sich Zeit zum Frühstück
Die erste Mahlzeit des Tages ist eine wichtige. Täglich ein nahrhaftes Frühstück zu sich zu nehmen, kann Ihnen dabei helfen, eine gesunde Ernährung und ein gesundes Gewicht beizubehalten. Um eine herzgesunde Mahlzeit zusammenzustellen, greifen Sie zu:
- Vollkorn, wie z.B. Haferflocken, Vollkorngetreide oder Vollkorntoast
- magere Proteinquellen, wie Putenspeck oder eine kleine Portion Nüsse oder Erdnussbutter
- fettarme Milchprodukte, wie z.B. fettarme Milch, Joghurt oder Käse
- Obst und Gemüse
Nehmen Sie die Treppe
Bewegung ist für eine gute Herzgesundheit unerlässlich, warum also nicht bei jeder Gelegenheit heimlich Sport treiben? Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Parken Sie auf der anderen Seite des Parkplatzes. Gehen Sie zum Schreibtisch eines Kollegen, um mit ihm zu reden, anstatt ihm eine E-Mail zu schreiben. Spielen Sie mit Ihrem Hund oder Ihren Kindern im Park, anstatt sie nur zu beobachten. Jede Kleinigkeit trägt zu einer besseren Fitness bei.
Brauen Sie einen herzgesunden Trank
Man braucht keine Magie, um eine Tasse grünen oder schwarzen Tee aufzubrühen. Das Trinken von ein bis drei Tassen Tee pro Tag kann helfen, das Risiko von Herzproblemen zu senken, berichtet das AHA. Es steht zum Beispiel im Zusammenhang mit einer geringeren Rate von Angina pectoris und Herzinfarkten.
Putzen Sie Ihre Zähne regelmäßig
Eine gute Mundhygiene bewirkt mehr, als Ihre Zähne weiß und glänzend zu halten. Nach Angaben der Cleveland Clinic deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Bakterien, die Zahnfleischerkrankungen verursachen, auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Auch wenn die Forschungsergebnisse gemischt sind, hat eine gute Pflege von Zähnen und Zahnfleisch keine Nachteile.
Laufen Sie los
Wenn Sie sich das nächste Mal überwältigt, verärgert oder wütend fühlen, machen Sie einen Spaziergang. Schon ein fünfminütiger Spaziergang kann dazu beitragen, den Kopf frei zu bekommen und den Stresspegel zu senken, was gut für Ihre Gesundheit ist. Noch besser für Ihre körperliche und geistige Gesundheit ist es, jeden Tag eine halbe Stunde spazieren zu gehen.
Pumpen Sie etwas Eisen
Aerobe Fitness ist der Schlüssel zur Gesunderhaltung Ihres Herzens, aber es ist nicht die einzige Art von Bewegung, die Sie machen sollten. Es ist auch wichtig, regelmäßige Krafttrainingseinheiten in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Je mehr Muskelmasse Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Das kann Ihnen helfen, ein herzgesundes Gewicht und Fitnessniveau zu halten.
Finden Sie Ihren glücklichen Platz
Ein sonniger Ausblick kann sowohl für Ihr Herz als auch für Ihre Stimmung gut sein. Laut der Harvard T. H. Chan School of Public Health können chronischer Stress, Angst und Ärger Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall erhöhen. Eine positive Lebensperspektive kann Ihnen helfen, länger gesund zu bleiben.
