Wer sollte eine 3.000-Kalorien-Diät einhalten?
Ihr täglicher Kalorienbedarf basiert auf mehreren Faktoren, darunter
- Geschlecht. Frauen verbrennen in Ruhe im Allgemeinen 5-10% weniger Kalorien als Männer gleicher Größe (1).
- Alter. Die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, nimmt mit dem Alter ab (2).
- Höhe. Je grösser Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten.
- Aktivität. Bewegung und Aktivitäten wie Gartenarbeit und Zappeln erhöhen den Kalorienbedarf (3).
Der tägliche Kalorienbedarf reicht von 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag für erwachsene Männer, wobei die unteren Enden der Spanne bei sitzenden Menschen und die oberen Enden bei aktiven Menschen liegen (4).
Diese Schätzungen basieren auf Gleichungen unter Verwendung einer durchschnittlichen Größe und eines gesunden Gewichts für erwachsene Frauen und Männer. Die Referenzfrau ist 163 cm (5’4″) groß und wiegt 126 Pfund (57,3 kg), während der Referenzmann 178 cm (5’10“) groß ist und 154 Pfund (70 kg) wiegt.
Abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie möglicherweise 3.000 Kalorien oder mehr pro Tag, um Ihr Körpergewicht zu halten.
Obwohl Sportler im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf haben als die Allgemeinheit, können auch Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen, wie z.B. Landarbeiter und Bauarbeiter, eine hohe Kalorienzahl benötigen, um ihr Gewicht zu halten.
Umgekehrt brauchen Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien, wenn Sie an einigen Tagen in der Woche mässig Sport treiben und dazwischen nur wenig Aktivität ausüben, da Sport viel weniger Kalorien verbrennt, als die meisten Menschen annehmen (5, 6, 7)
Kann Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen
Während viele Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, wollen andere wieder zunehmen.
Eine Gewichtszunahme tritt auf, wenn Sie pro Tag konstant mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Je nach Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Körpergröße können 3.000 Kalorien größer sein als Ihr aktueller Kalorienbedarf, was zu einer Gewichtszunahme führt (8).
Warum Sie möglicherweise zunehmen möchten
Es gibt mehrere Gründe für den Wunsch, an Gewicht zuzulegen.
Wenn Sie nach Ihrem Body-Mass-Index (BMI) als untergewichtig eingestuft sind, kann Ihr Arzt oder registrierter Diätassistent Ihnen eine Gewichtszunahme empfehlen.
Wenn Sie ein Sportler sind, sollten Sie alternativ dazu Gewicht zunehmen – idealerweise in Form von Muskelmasse -, um in Ihrem Sport besser abschneiden zu können.
Wenn Sie Bodybuilder sind oder Krafttraining betreiben, möchten Sie möglicherweise Gewicht zunehmen, um Ihre Muskeln zu vergrößern und Kraft zu gewinnen.
Unter anderen Umständen kann es sein, dass Sie einen Gesundheitszustand haben, der Ihren Kalorienbedarf erhöht, wie z.B. Krebs oder Infektionen, oder dass Sie sich von einer größeren Operation erholen (9, 10).
Sichere Rate der Gewichtszunahme
Obwohl es kaum Studien zu diesem Thema gibt, liegt eine akzeptable Gewichtszunahmerate bei 0,5-2 Pfund (0,2-0,9 kg) pro Woche (11).
Bei Menschen mit schwerer Unterernährung ist jedoch eine Gewichtszunahme von etwa 4,4 Pfund (2 kg) pro Woche sicher erreicht worden (12).
Rasche Gewichtszunahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenbeschwerden und Flüssigkeitsansammlungen führen. Wenn Sie ein Sportler sind, können diese Nebenwirkungen Ihre Leistung beeinträchtigen, indem sie sich negativ auf Ihr Training oder Ihre Übungen auswirken (13).
Darüber hinaus kann eine rasche Gewichtszunahme Ihre Triglyceridwerte erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann (14, 15).
Wie schnell Sie zunehmen, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Wenn Sie Ihr Gewicht bei 2.000 Kalorien pro Tag halten, werden Sie bei einer 3.000-Kalorien-Diät viel schneller zunehmen als jemand, der sein Gewicht bei 2.500 Kalorien pro Tag hält.
Zum Beispiel zeigte eine 8-Wochen-Studie, dass 25 gesunde Menschen, wenn sie zusätzlich 950 Kalorien über ihren gewichtserhaltenden Kalorienbedarf hinaus zu sich nahmen, im Durchschnitt 11,7 Pfund (5,3 kg) zulegten – davon waren 7,7 Pfund (3,5 kg) Fett (16).
Würden dieselben Teilnehmer für die gleiche Dauer nur 500 Kalorien über ihrem Erhaltungskalorienbedarf essen, würden sie wahrscheinlich viel weniger Gewicht zulegen.
Wie man eine gesunde 3.000-Kalorien-Diät einhält
Die Kalorien in Ihrer Ernährung stammen von drei Makronährstoffen – Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm, verglichen mit neun für Fett.
Die vom Institut für Medizin der Nationalen Akademien festgelegten Akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereiche (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, AMDRs) empfehlen, dass die Menschen diese erhalten (17):
- 45-65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
- 20-35% ihrer Kalorien aus Fett
- 10-35% ihrer Kalorien aus Eiweiß
Die nachstehende Tabelle wendet diese Prozentsätze auf eine 3.000-Kalorien-Diät an:
| Kalorien | 3,000 |
| Kohlenhydrate | 338-488 Gramm |
| Fett | 67-117 Gramm |
| Eiweiß | 75-263 Gramm |
In Kombination mit Widerstandstraining hat sich gezeigt, dass die Proteinzufuhr am oberen Ende der AMDR die Körperfettzunahme durch übermäßige Kalorienzufuhr reduziert und die Muskelmasse erhöht (18, 19, 20).
Widerstandstraining kann bei einer kalorienreichen Ernährung den Muskelaufbau anstelle des Fettzuwachses fördern (21).
Verzehren Sie Eiweiß rund um Ihr Training sowie in gleichmäßigen Abständen über den Tag verteilt, um die Muskelerholung und das Muskelwachstum zu fördern (22, 23).
Zu essende Nahrungsmittel, zu vermeidende Nahrungsmittel
Die Aufnahme von 3.000 Kalorien pro Tag aus ganzen, unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, gesunden Fetten und mageren Proteinen kann eine Herausforderung darstellen.
Das liegt daran, dass diese Lebensmittel viele Nährstoffe, aber relativ wenig Kalorien enthalten, so dass Sie eine viel größere Menge an Nahrung zu sich nehmen müssen.
Umgekehrt wäre es relativ einfach, 3.000 Kalorien aus hochgradig verarbeiteten raffinierten Lebensmitteln wie Speck, Kartoffelchips, Süßigkeiten, Keksen, gesüßten Getreidesorten und zuckerhaltigen Getränken zu sich zu nehmen, da diese sehr schmackhaft und kalorienreich sind.
Da diesen Junk Foods jedoch wichtige Nährstoffe für die Gesundheit fehlen, ist es unerlässlich, die meisten Kalorien aus nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen, auch aus solchen:
- Tierische Proteine: Lachs, Huhn, Truthahn, Bison, Vollei und mageres Rindfleisch, wie z.B. Flanken- oder Lendensteak
- Proteine auf pflanzlicher Basis: Tofu, Edamame, Tempeh, Erbsen und Kichererbsen
- Getreide: Hafer, Reis, Brot, Nudeln und Quinoa
- Milch: Milch, Hüttenkäse, Kefir und griechischer Joghurt.
- Fette und Öle: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Olivenöl und Nussbutter wie natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter
- Früchte: Avocados, Beeren, Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Trauben usw.
- Gemüse: Kürbis, Süßkartoffeln, Erbsen, Grünkohl, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl usw.
Darüber hinaus können Proteinpulver, einschließlich Molke, Kasein und Pulver auf pflanzlicher Basis wie Reis, Soja oder Erbse, Smoothies für einen nährstoff- und kalorienreichen Snack zugesetzt werden.
Schließlich sind Nahrungsergänzungsmittel, die oft 1.000 Kalorien pro Portion liefern, eine bequeme Option, aber es ist am besten, Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf zunächst durch eine Diät zu decken.
Zu den stark verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln, die eine 3.000-Kalorien-Diät vermeiden oder einschränken sollen, gehören
- Frittierte Lebensmittel: Pommes Frites, Zwiebelringe, Krapfen, Hähnchenstreifen, Käsesticks usw.
- Fastfood: Tacos, Burger, Pizza, Hot Dogs usw.
- Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Soda, Süßigkeiten, Sportgetränke, zuckerhaltige Backwaren, gesüßter Tee, Eiscreme, süße Kaffeegetränke usw.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Kekse, Chips, zuckerhaltiges Getreide, Gebäck, usw.
Wenn der größte Teil Ihrer Ernährung aus ganzen, nährstoffreichen Nahrungsmitteln besteht, können Sie Ihre Lieblingsspeisen in Maßen genießen.
Abhängig von mehreren Faktoren, einschließlich Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Körpergröße, kann eine 3.000-Kalorien-Diät Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten oder zu erhöhen.
Ganze, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, gesunde Fette und magere Proteine sollten den größten Teil – wenn nicht sogar alle – Ihrer Ernährung ausmachen.
Auf der anderen Seite sollten hochverarbeitete raffinierte Lebensmittel wie Speck, Kartoffelchips, Süßigkeiten, Kekse, gesüßte Cerealien und zuckerhaltige Getränke begrenzt werden.
