Wenn diese Technik regelmäßig geübt wird, ist es möglich, dass sie manchen Menschen helfen könnte, in kürzerer Zeit einzuschlafen.
Wie funktioniert die 4-7-8 Atemtechnik?
Atemtechniken sind darauf ausgerichtet, den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung zu bringen. Spezielle Muster, bei denen der Atem für eine bestimmte Zeit angehalten wird, ermöglichen es dem Körper, seinen Sauerstoff wieder aufzufüllen. Von den Lungen nach außen können Techniken wie 4-7-8 Ihren Organen und Geweben einen dringend benötigten Sauerstoffschub geben.
Entspannungsübungen tragen auch dazu bei, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Kampf- oder Fluchtreaktion zu regulieren, die wir spüren, wenn wir gestresst sind. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie aufgrund von Ängsten oder Sorgen darüber, was heute passiert ist – oder was morgen passieren könnte – Schlaflosigkeit verspüren. Strudelnde Gedanken und Sorgen können uns davon abhalten, gut auszuruhen.
Die 4-7-8-Technik zwingt Geist und Körper dazu, sich auf die Regulierung des Atems zu konzentrieren, anstatt die Sorgen im nächtlichen Liegen zu wiederholen. Befürworter behaupten, sie könne ein rasantes Herz beruhigen oder zerfetzte Nerven beruhigen. Dr. Weil hat sie sogar als „natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem“ beschrieben.
Das Gesamtkonzept der 4-7-8-Atmung lässt sich mit Praktiken wie
- Bei der alternierenden Nasenlochatmung wird jeweils ein Nasenloch ein- und ausgeatmet, während das andere Nasenloch geschlossen gehalten wird.
- Achtsamkeitsmeditation fördert eine konzentrierte Atmung und lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
- Die Visualisierung konzentriert Ihren Geist auf den Weg und das Muster Ihrer natürlichen Atmung.
- Geführte Bilder ermutigen Sie, sich auf eine glückliche Erinnerung oder Geschichte zu konzentrieren, die Sie beim Atmen von Ihren Sorgen ablenkt.
Menschen, die unter leichten Schlafstörungen, Angst und Stress leiden, können die 4-7-8-Atmung hilfreich finden, um Ablenkung zu überwinden und in einen entspannten Zustand zu gleiten.
Befürworter der 4-7-8-Atmung sagen, dass sie mit der Zeit und mit wiederholter Übung immer stärker wird. Es wird gesagt, dass seine Auswirkungen zunächst nicht so offensichtlich sind. Vielleicht fühlen Sie sich beim ersten Versuch ein wenig benommen. Wenn man die 4-7-8-Atmung mindestens zweimal am Tag praktiziert, könnte sie bei manchen Menschen zu besseren Ergebnissen führen als bei denen, die sie nur einmal praktizieren.
Wie man das macht
Um die 4-7-8-Atmung zu üben, suchen Sie sich einen Platz zum bequemen Sitzen oder Liegen. Achten Sie darauf, dass Sie eine gute Körperhaltung einnehmen, vor allem am Anfang. Wenn Sie die Technik zum Einschlafen anwenden, ist es am besten, sich hinzulegen.
Bereiten Sie sich auf die Praxis vor, indem Sie Ihre Zungenspitze direkt hinter den oberen Frontzähnen an den Gaumen anlegen. Sie müssen Ihre Zunge während der gesamten Praxis an Ort und Stelle halten. Es braucht Übung, um die Zunge beim Ausatmen nicht zu bewegen. Das Ausatmen während der 4-7-8 Atmung kann für manche Menschen einfacher sein, wenn sie die Lippen spitzen.
Die folgenden Schritte sollten alle im Zyklus eines Atemzuges durchgeführt werden:
- Lassen Sie zuerst Ihre Lippen sich teilen. Machen Sie ein zischendes Geräusch und atmen Sie vollständig durch den Mund aus.
- Schließen Sie als Nächstes Ihre Lippen und atmen Sie leise durch Ihre Nase ein, während Sie im Kopf bis vier zählen.
- Dann halten Sie sieben Sekunden lang den Atem an.
- Acht Sekunden lang noch einmal zischend aus dem Mund ausatmen.
Wenn Sie wieder einatmen, leiten Sie einen neuen Atemzyklus ein. Üben Sie dieses Muster vier volle Atemzüge lang.
Das Anhalten des Atems (für sieben Sekunden) ist der kritischste Teil dieser Praxis. Es wird auch empfohlen, beim ersten Start nur 4-7-8 Atemzüge für vier Atemzüge zu üben. Sie können sich allmählich bis zu acht vollen Atemzügen vorarbeiten.
Diese Atemtechnik sollte nicht in einer Umgebung geübt werden, in der Sie nicht bereit sind, sich vollständig zu entspannen. Auch wenn sie nicht unbedingt zum Einschlafen verwendet werden muss, kann sie den Übenden dennoch in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht unmittelbar nach dem Üben Ihrer Atemzyklen völlig wach sein müssen.
Andere Techniken, die Ihnen beim Einschlafen helfen
Wenn Sie unter leichter Schlaflosigkeit aufgrund von Angst oder Stress leiden, könnte Ihnen die 4-7-8-Atmung helfen, die Ruhe zu finden, die Ihnen bisher gefehlt hat. Wenn die Technik allein jedoch nicht ausreicht, kann sie effektiv mit anderen Interventionen kombiniert werden, z.B:
- eine Schlafmaske
- eine Maschine mit weißem Rauschen
- Ohrstöpsel
- Entspannungsmusik
- Zerstäuben Sie ätherische Öle wie Lavendel
- Reduzierung des Koffeinkonsums
- Gute-Nacht-Yoga
Wenn die 4-7-8-Atmung für Sie nicht effektiv ist, kann eine andere Technik wie Achtsamkeitsmeditation oder geführte Bilder besser geeignet sein.
In einigen Fällen ist die Schlaflosigkeit schwerwiegender und erfordert einen medizinischen Eingriff. Andere Bedingungen, die zu einer starken Schlafmüdigkeit beitragen können, sind
- hormonelle Veränderungen aufgrund der Wechseljahre
- Medikamente
- Störungen des Substanzkonsums
- psychische Gesundheitsstörungen wie Depressionen
- Schlafapnoe
- Schwangerschaft
- Syndrom der ruhelosen Beine
- Autoimmunkrankheiten
Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wenn Sie unter häufiger, chronischer oder behindernder Schlaflosigkeit leiden. Er kann Ihnen eine Überweisung an einen Schlafspezialisten geben, der eine Schlafstudie durchführt, um die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu diagnostizieren. Von dort aus kann er mit Ihnen zusammenarbeiten, um die richtige Behandlung zu finden.
