Das 48-Stunden-Fasten ist die längste Dauer, die beim intermittierenden Fasten üblicherweise praktiziert wird. Trotz der festgestellten Vorteile sollten Sie seine Nachteile in Betracht ziehen.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über das 48-Stunden-Fasten wissen müssen, einschließlich der Vorgehensweise und seiner Vor- und Nachteile.
Wie man 48-Stunden-Fasten macht
Theoretisch ist ein 48-Stunden-Fasten einfach – man gibt sich lediglich eine volle, zweitägige Essenspause. Eine übliche Methode besteht darin, am ersten Tag nach dem Abendessen aufzuhören und am dritten Tag zur Essenszeit wieder mit dem Essen zu beginnen.
Entgegen der landläufigen Meinung kann man während der Fastenzeit immer noch kalorienfreie Flüssigkeiten wie Wasser, schwarzen Kaffee und Tee trinken.
Es ist lebenswichtig, viel Flüssigkeit zu trinken, um eine Dehydrierung zu verhindern, die eine der wichtigsten potenziellen Komplikationen bei längerem Fasten ist (4).
Danach ist es wichtig, das Futter allmählich wieder einzuführen. Auf diese Weise vermeiden Sie eine Überstimulation des Darms, die zu Blähungen, Übelkeit und Durchfall führen kann (5).
Ihre erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte ein leichter Snack sein, z.B. eine Handvoll oder zwei Mandeln. Ein bis zwei Stunden später würde eine kleine Mahlzeit folgen.
An Tagen, an denen Sie nicht fasten, würden Sie Ihr gewohntes Essverhalten beibehalten und darauf achten, nicht zu viel kalorienreiches Essen zu sich zu nehmen.
Am häufigsten wird ein 48-stündiges Fasten 1-2 Mal pro Monat durchgeführt, im Gegensatz zu ein- oder zweimal pro Woche, wie es bei anderen Fastenmethoden erforderlich ist. Ein angemessener Abstand zwischen dem 48-stündigen Fasten kann größere gesundheitliche Vorteile bieten (1, 2, 3).
Da 48-stündiges Fasten nicht für jeden ratsam ist, sollten Sie kürzeres Fasten, wie z.B. die 16:8- oder die Zweitagesmethode, ausprobieren, bevor Sie eine zweitägige Sitzung durchführen. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, wie Ihr Körper auf einen Mangel an Nahrung reagiert.
Gesundheitliche Vorteile des 48-stündigen Fastens
Obwohl die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens gut dokumentiert sind, ist die spezifische Forschung zum 48-stündigen Fasten begrenzt.
In mehreren Studien wird jedoch ein längeres Fasten untersucht, das als mehr als 24 Stunden definiert ist (6).
Kann die Zellalterung verlangsamen
Die Zellreparatur ist die natürliche Art Ihres Körpers, seine Zellen wieder aufzufüllen. Sie kann dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen und sogar die Gewebealterung zu verzögern (7, 8).
Es hat sich gezeigt, dass eine verbesserte Zellreparatur und eine verzögerte Gewebealterung die allgemeine Langlebigkeit unterstützen, obwohl sich diese Forschung meist auf Tierversuche beschränkt (9).
Dennoch weisen viele Studien darauf hin, dass 48-stündiges Fasten die Zellreparatur stärker verbessern kann als andere Fastenmethoden (1, 10).
Kann Entzündungen reduzieren
Temporäre Entzündungen sind eine normale Immunantwort, aber chronische Entzündungen können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, wie Krebs, Herzkrankheiten und rheumatoide Arthritis (11).
Fasten über mehr als 24 Stunden kann die Entzündung verringern, indem es den oxidativen Stress in den Körperzellen reduziert (2).
Verbessert die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel
Insulin dient als Speicherhormon für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Kohlenhydrate und Fette sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers.
Während eines Fastens von 24 oder mehr Stunden ist das Glykogen – die Speicherform der Kohlenhydrate – aufgebraucht und der Insulinspiegel wird gesenkt. Dadurch kann Ihr Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennen, wodurch das gespeicherte Körperfett besser für den Gebrauch verfügbar wird (3, 12, 13).
Viele Studien weisen darauf hin, dass verschiedene Arten des Fastens, einschließlich des 48-stündigen Fastens, den Insulinspiegel senken können. Darüber hinaus verbessern sie die Insulinsensitivität, wodurch Ihr Körper den Blutzucker effizienter transportieren kann (14).
Eine Studie an 10 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass 12-72-stündiges Fasten den Nüchtern-Blutzuckerspiegel nach einmaligem Fasten um bis zu 20% senkte (15).
Schließlich kann Fasten, das länger als 24 Stunden dauert, zusätzliche Vorteile für die Blutzuckereinstellung haben, die über die mit kürzerem Fasten verbundenen Vorteile hinausgehen (16).
Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Intermittierendes Fasten kann die Gewichtsabnahme fördern, obwohl Studien über 48-stündiges Fasten speziell fehlen (17, 18, 19).
Ein 48-stündiges Fasten ein- oder zweimal pro Monat reduziert Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 8.000 Kalorien pro Monat, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
Achten Sie nur darauf, dass Sie diese verlorenen Kalorien während Ihrer Essenszeiten nicht überkompensieren.
Dennoch hat sich gezeigt, dass das Fasten die Stoffwechselrate um 3,6-14% erhöht, was einer zusätzlichen täglichen Verbrennung von 100-275 Kalorien entspricht. Dieser Effekt scheint abzunehmen, wenn man länger als 72 Stunden nüchtern ist (20, 21).
Da 48-stündiges Fasten nur 1-2 Mal pro Monat durchgeführt werden sollte, ist es möglicherweise am besten für Personen geeignet, die weniger häufig fasten, aber dennoch abnehmen möchten.
Nachteile des 48-stündigen Fastens
Es ist auch wichtig, sich über die Nachteile eines 48-Stunden-Fastens im Klaren zu sein.
Diese Dauer ist nicht für jeden geeignet. Je länger, je schneller, desto größer ist das Potenzial für Nebenwirkungen.
Wenn Sie sich unwohl fühlen, ist es immer in Ordnung, mit dem Fasten aufzuhören.
Hunger und Schwindelgefühle
Der Hauptnachteil des 48-stündigen Fastens ist schwerer Hunger, obwohl viele Menschen behaupten, dass dieses Gefühl nur vorübergehend ist.
In einer Studie mit 768 Personen, die mindestens 48 Stunden lang fasteten, traten bei 72% der Teilnehmer Nebenwirkungen auf, darunter Hunger, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Schwindel.
Deshalb ist es wichtig, sich auf ein längeres Tempo hinaufzuarbeiten und mit kürzeren Laufzeiten zu beginnen. Gehen Sie beim Fasten immer mit Vorsicht vor (22).
Erschöpfung und Schwerfälligkeit
Während des Fastens fallen die gespeicherten Kohlenhydrate nach 24 Stunden ab und veranlassen Ihren Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Daher kann es sein, dass Sie sich nach den ersten 24 Stunden träge fühlen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal ein längeres Fasten versuchen (3, 12, 13).
Aufgrund seiner Dauer kann es schwieriger sein, ein 48-Stunden-Fasten einzuhalten als andere Fastenmethoden. Möglicherweise sollten Sie mit einem kürzeren Fasten beginnen, insbesondere wenn Sie sich Sorgen über Erschöpfung machen (19, 23).
Kann das soziale Essen stören
Jede Art des Fastens kann das soziale Essen beeinträchtigen, wie z.B. das Ausgehen mit Freunden oder das Essen mit der Familie an Feiertagen.
Das Essen spielt in vielen kulturellen Praktiken eine große Rolle, deshalb sollten Sie überlegen, ob Sie bereit sind, Ihr gesellschaftliches Essen auf das Fasten zu beschränken.
Allerdings ist das soziale Essen möglicherweise nicht so wichtig, wenn Sie sich an die empfohlenen 1-2 Fastenmonate für 48 Stunden Fasten halten, da dies weniger zeitaufwändig ist als andere Fastenmethoden.
Risikopopulationen
Auch wenn das Fasten Ihrer Gesundheit im Allgemeinen zuträglich sein mag, ist es nicht für jeden geeignet.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten vor dem Fasten ihren Arzt konsultieren, während andere überhaupt nicht fasten sollten.
Mehrere Populationen sollten sich nicht an einem 48-stündigen Fasten beteiligen, darunter (24):
- Menschen mit Typ-1-Diabetes
- Menschen mit niedrigem Blutdruck
- diejenigen, die untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben
- Frauen, die schwanger sind, stillen, versuchen, schwanger zu werden, oder eine Vorgeschichte von Amenorrhoe haben
- Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, wie z.B. Insulin, Blutdruck, Blutverdünner und nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDS)
Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie sich vor Beginn der Fastenkur bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin erkundigen.
Wie man Nebenwirkungen minimiert
Mehrere häufige Nebenwirkungen des Fastens lassen sich mit geeigneten Strategien verhindern.
Längeres Fasten kann zu Dehydrierung führen, wenn Sie zu wenig Flüssigkeit trinken und zu wenig Elektrolyte zu sich nehmen.
Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium sind lebenswichtige Elektrolyte, die schnell verbraucht werden können, wenn Sie auf Nahrung verzichten. Daher ist es am besten, diese Nährstoffe zuzuführen, wenn Sie länger als 24 Stunden fasten (25).
Hier sind einige Methoden, um Komplikationen während des Fastens zu verhindern (26):
- Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie Wasser mit einer Prise Salz oder Elektrolyttabletten trinken, die Sie leicht online kaufen können.
- Trinken Sie schwarzen Kaffee oder grünen Tee, um den Hunger zu lindern.
- Auch aromatisiertes, kalorienfreies Sprudelwasser kann eine großartige Möglichkeit der Flüssigkeitszufuhr sein.
- Halten Sie Ihren Geist beschäftigt, um eine Besessenheit durch Hunger zu verhindern. Zu den Ablenkungen kann es gehören, einen Spaziergang zu machen, einen Film zu sehen, ein Buch zu lesen oder einem Podcast zuzuhören.
Eine 48-stündige Fastenkur kann mehrere Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Zellreparatur, Gewichtsabnahme und Insulinsensitivität.
Da es jedoch viele Möglichkeiten des intermittierenden Fastens gibt, könnten einige davon für Sie besser funktionieren als andere. Es wird empfohlen, dass Sie zuerst kürzeres Fasten ausprobieren, um ernsthafte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Insgesamt kann das Fasten, wenn Sie es sorgfältig und methodisch angehen, zu einem integralen Bestandteil Ihres Wohlfühlprogramms werden.
