Was kann ich tun?
Haben Sie mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun? Sie sind nicht allein.
Die Global Burden of Disease Studie nannte Schmerzen im unteren Rückenbereich als die Hauptursache für Behinderungen auf der ganzen Welt.
Was noch interessanter ist, ist die Tatsache, dass die meisten Rückenschmerzen nicht durch ernsthafte Erkrankungen, wie Krebs oder Arthritis, verursacht werden. Stattdessen werden sie oft durch Stress oder Belastungen durch schlechte Körperhaltung, ungünstige Schlafpositionen und andere Lebensgewohnheiten hervorgerufen.
Hier sind die besten Schlafpositionen, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sowie einige andere Dinge, die Sie tun können, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen.
1. Schlafen Sie auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien
Wenn sich flach auf dem Rücken liegend unangenehm anfühlt, versuchen Sie, auf die Seite zu wechseln:
- Lassen Sie Ihre rechte oder linke Schulter mit der Matratze in Kontakt kommen, zusammen mit dem Rest dieser Körperseite.
- Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie.
- Wenn zwischen Ihrer Taille und der Matratze eine Lücke besteht, überlegen Sie, ob Sie dort ein kleines Kissen als zusätzliche Stütze verwenden können.
Ob Sie ein Kissen benutzen oder sich für zwei entscheiden, Sie sollten dem Drang widerstehen, immer auf der gleichen Seite zu schlafen. Das führt zu Problemen wie Muskelungleichgewicht und sogar zu Skoliose.
Wie hilft diese Position? Allein auf der Seite zu schlafen wird Sie nicht besser fühlen lassen. Der Trick besteht darin, das Kissen zwischen Ihren Knien zu benutzen. Das Kissen hält Ihre Hüften, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in einer besseren Ausrichtung.
2. Schlafen Sie in der Fötusstellung auf der Seite
Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, sollten Sie versuchen, auf der Seite zu schlafen, die in fetaler Position eingerollt ist:
- Legen Sie sich auf den Rücken und rollen Sie sich dann sanft auf die Seite.
- Legen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und krümmen Sie Ihren Oberkörper sanft in Richtung Knie.
- Denken Sie daran, von Zeit zu Zeit die Seiten zu wechseln, um Ungleichgewichte zu vermeiden.
Wie hilft diese Position? Ihre Bandscheiben sind weiche Kissen zwischen den Wirbeln in Ihrer Wirbelsäule. Ein Bandscheibenvorfall entsteht, wenn ein Teil der Bandscheibe aus ihrem normalen Raum herausgedrückt wird und Nervenschmerzen, Schwäche und mehr verursacht. Das Einrollen Ihres Rumpfes in eine fetale Position öffnet den Raum zwischen den Wirbeln.
3. Schlafen Sie auf dem Bauch mit einem Kissen unter dem Bauch
Vielleicht haben Sie gehört, dass Schlafen auf dem Bauch eigentlich schlecht für Rückenschmerzen ist. Das stimmt zum Teil, denn es kann Ihren Nacken zusätzlich belasten.
Aber wenn Sie sich auf dem Bauch liegend wiederfinden, müssen Sie keine andere Position erzwingen. Stattdessen
- Legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Unterbauch, um den Druck von Ihrem Rücken zu nehmen.
- Je nachdem, wie sich diese Position anfühlt, können Sie sich entscheiden, ein Kissen unter dem Kopf zu verwenden oder nicht.
Wie hilft diese Position? Menschen, die an einer degenerativen Bandscheibenerkrankung leiden, können am meisten vom Schlafen im Bauch mit einem Kissen profitieren. Es kann jede Belastung, die auf den Raum zwischen Ihren Bandscheiben ausgeübt wird, lindern.
4. Schlafen Sie auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien
Für manche Menschen ist das Schlafen auf dem Rücken möglicherweise die beste Position, um Rückenschmerzen zu lindern:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken.
- Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Das Kissen ist wichtig – es sorgt dafür, dass diese Krümmung in Ihrem unteren Rücken erhalten bleibt.
- Sie können auch ein kleines, zusammengerolltes Handtuch unter den kleinen Rücken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Wie hilft diese Position? Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, wird Ihr Gewicht gleichmässig verteilt und auf die grösste Fläche Ihres Körpers verteilt. Dadurch belasten Sie Ihre Druckpunkte weniger. Sie sind auch in der Lage, Ihre Wirbelsäule und Ihre inneren Organe besser auszurichten.
5. Schlafen Sie auf dem Rücken in zurückgelehnter Position
Fühlen Sie sich am wohlsten, wenn Sie in einer Liege dösen? Obwohl das Schlafen auf einem Stuhl bei Rückenschmerzen vielleicht nicht die beste Wahl ist, kann diese Position bei einer isthmischen Spondylolisthese von Vorteil sein.
Ziehen Sie in Erwägung, in ein verstellbares Bett zu investieren, damit Sie auf diese Weise mit der besten Ausrichtung und Unterstützung schlafen können.
Wie hilft diese Position? Die ischämische Spondylolisthesis ist ein Zustand, bei dem ein Wirbel über den darunter liegenden gleitet. Das Zurücklehnen kann für Ihren Rücken vorteilhaft sein, weil dadurch ein Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpf entsteht. Dieser Winkel hilft, den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu verringern.
Denken Sie daran: Ausrichtung ist der Schlüssel
Ganz gleich, welche Position Sie wählen, die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule ist der wichtigste Teil der Gleichung. Konzentrieren Sie sich speziell auf die Ausrichtung Ihrer Ohren, Schultern und Hüften.
Möglicherweise stellen Sie Lücken zwischen Ihrem Körper und dem Bett fest, die Ihre Muskeln und Ihre Wirbelsäule belasten. Sie können diese Belastung verringern, indem Sie Kissen verwenden, um die Lücken zu füllen.
Seien Sie beim Drehen im Bett vorsichtig. Sie können sich auch bei Dreh- und Wendebewegungen aus der Ausrichtung bringen. Bewegen Sie immer Ihren ganzen Körper zusammen, halten Sie Ihren Kern straff und eingezogen. Vielleicht finden Sie es sogar hilfreich, beim Umdrehen die Knie an die Brust zu bringen.
Worauf Sie bei einem Kissen achten sollten
Ihr Kissen sollte Ihren Kopf und Nacken wiegen und dazu beitragen, den oberen Teil Ihrer Wirbelsäule zu stützen.
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sollte Ihr Kissen den Raum zwischen Ihrem Nacken und der Matratze vollständig ausfüllen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, versuchen Sie, ein dickeres Kissen zu verwenden, um Ihren Kopf in dieser Position in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers zu halten.
Was auch immer Sie tun, legen Sie Ihr Kissen nicht unter Ihre Schultern.
Für Rückenschläfer: Am besten eignen sich dünnere Kissen und solche, die unten eine zusätzliche Polsterung haben, um den Nacken zu stützen.
Memory-Schaum ist ein gutes Material, das sich speziell an den eigenen Hals anpasst.
Ein Wasserkissen ist eine weitere Option, die eine feste, allseitige Unterstützung bietet.
Für Magenschläfer: Sie sollten bestrebt sein, ein möglichst dünnes Kissen oder gar kein Kissen zu verwenden. Tatsächlich können Sie versuchen, auf der Seite zu schlafen, während Sie ein Körperkissen halten. Das Körperkissen wird Ihnen das Gefühl geben, etwas gegen Ihren Bauch zu haben, während es gleichzeitig hilft, den Rest Ihres Körpers auszurichten.
Für Seitenschläfer: Vielleicht möchten Sie sich nach einem festen Kissen umsehen. Besser noch: Versuchen Sie ein Kissen zu finden, das einen extrabreiten Zwickel hat, der den Abstand zwischen Ohr und Schulter verringert. Und vergessen Sie nicht, ein festes Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Sie können sogar ein gerolltes Handtuch ersetzen.
Wenn Sie schon dabei sind, denken Sie daran, Ihr Kopfkissen etwa alle 18 Monate zu wechseln. Diese Kissenschützer können eine gute Barriere sein, aber Kissen enthalten immer noch viele Allergieauslöser wie Schimmel und Hausstaubmilben.
Worauf Sie bei einer Matratze achten sollten
Auch Ihre Matratze ist wichtig.
Früher empfahlen Ärzte Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich sehr feste orthopädische Matratzen. Aber gehen Sie noch nicht los und kaufen Sie eine solche Matratze. Jüngste Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die extrem feste Matratzen verwenden, möglicherweise am schlechtesten schlafen.
Allerdings hilft eine zu weiche Matratze bei der Ausrichtung nicht sehr viel.
Wenn Sie die Mittel haben, um etwas Neues zu kaufen, versuchen Sie, eine feste oder mittelfeste Matratze zu wählen, die mit hochwertigen Federkernen oder Schaumstoff hergestellt wird. Sie können auch die Federkernmatratze, die Sie bereits besitzen, verbessern, indem Sie eine Memory-Foam-Matratzenauflage hinzufügen.
Es kann schwierig sein zu sagen, ob sich die Matratze im Laden nach nur wenigen Minuten des Tests wirklich wohl fühlt. Einige Unternehmen lassen Sie eine Matratze über einen bestimmten Zeitraum testen und geben sie dann zurück, wenn sie nicht für Sie geeignet ist.
Im Moment nicht auf dem Markt? Sie können sehen, ob Ihnen eine festere Matratze helfen würde, indem Sie eine preiswerte Sperrholzplatte unter Ihre derzeitige Matratze legen. Sie können Ihre Matratze sogar auf den Boden legen, um zu sehen, ob die Verringerung der Bewegung der Federn bei Ihren Schmerzen hilft.
Weitere Tipps zur Schlafhygiene
Hier sind einige weitere Ideen, wie Sie sich nachts besser erholen und Ihre Rückenschmerzen verringern können:
Setzen Sie sich selbst auf einen Schlafplan. Wenn Sie sich die ganze Nacht hin und her wälzen, kann es schwer sein, dem Einschlafen zu widerstehen. Dennoch kann die Festlegung regelmäßiger Schlaf- und Wachzeiten Ihrem Körper helfen, in ein natürlicheres Schlafmuster überzugehen. Versuchen Sie, etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht zu erreichen.
Haben Sie Probleme mit einem Schlafplan? Versuchen Sie, einer nächtlichen Routine zu folgen. Beginnen Sie mit dieser Routine etwa 30 bis 60 Minuten vor Ihrer festgelegten Schlafenszeit. Wählen Sie zwei beruhigende Aktivitäten, die Ihnen helfen, Ihren Geist in einen entspannenden Raum zu versetzen.
Zu den Ideen gehören ein Bad, sanfte Yogaübungen und ruhige Hobbys wie Lesen oder Stricken.
Überspringen Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und andere Stimulanzien. Wenn Sie nur eine Tasse trinken müssen, trinken Sie die letzte vor dem Mittag.
Sparen Sie sich harte Übungen für die Morgen- oder frühen Nachmittagsstunden auf. Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu hart trainieren, kann dies Ihren Adrenalinspiegel und sogar Ihre Körpertemperatur erhöhen. Diese beiden Faktoren machen es noch schwieriger zu schlafen.
Zur Schmerzlinderung sollten Sie vor dem Schlafengehen ein Eis oder ein kaltes Gelpack verwenden. Es kann dazu beitragen, die Entzündung in Ihrem Rücken zu verringern und die Schmerzen zu lindern. Tragen Sie die Kältepackung vor dem Schlafengehen 15 bis 20 Minuten lang auf Ihren Rücken auf.
