Den Hals gerade stellen
Wir haben über die Jahre viel Einfluss auf unsere Gelenke ausgeübt. Irgendwann fangen sie an, Abnutzungserscheinungen zu zeigen. Mit zunehmendem Alter können die Gelenke in unseren Knien, Händen, Handgelenken und Füßen durch Arthritis steif und wund werden.
Von der Arthritis sind auch die Wirbel in unserem Nacken betroffen, die durch das jahrelange Stützen unseres Kopfes abgenutzt werden. Nach dem 60. Lebensjahr haben mehr als 85 Prozent der Menschen Arthritis im Nacken, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
Wenn Ihr Nacken wund ist, suchen Sie einen Arzt auf, um herauszufinden, was genau Ihre Schmerzen verursacht. Sie können Ihren Hausarzt oder einen Spezialisten wie einen Orthopäden, Rheumatologen oder osteopathischen Arzt aufsuchen. Ihr Arzt kann Sie auch zu Therapien beraten, die Ihnen helfen, die Schmerzen zu lindern, wie zum Beispiel Haltungsveränderungen, Physiotherapie, Yoga oder Pilates. Und Ihr Arzt kann schmerzlindernde Medikamente oder Steroidinjektionen empfehlen.
Sie können grundlegende Übungen auch zu Hause ausprobieren. Auch wenn Sie versucht sein könnten, den Nacken ruhig zu halten, wenn er wehtut, wird die Steifheit nur noch verstärkt, wenn Sie unbeweglich bleiben. Es wird auch dazu führen, dass Sie noch mehr Bewegung verlieren. Dehn- und Kräftigungsübungen helfen Ihnen, Ihren Nacken gelenkig zu halten und Ihre Arthritisschmerzen zu lindern.
Hier sind einige Übungen, die Sie zur Linderung von Hals- und Nackenarthrose ausprobieren können. Denken Sie daran, sich bei jeder Übung sanft und geschmeidig zu bewegen. Machen Sie niemals plötzliche Bewegungen oder ruckartige Bewegungen im Nacken. Das Drehen und Wenden des Nackens wird bei der Übung Nackendrehung durchgeführt. Hören Sie auch auf, wenn eine Übung Ihre Nackenschmerzen verstärkt.
Nacken senken und anheben
Diese Dehnung wirkt sowohl auf die Vorder- als auch auf die Rückseite des Nackens, um die Flexibilität und Beweglichkeit zu erhöhen.
Stehen Sie gerade, oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Lassen Sie den Kopf langsam nach vorne fallen, bis Ihr Kinn die Brust berührt.
Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden. Kehren Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
Lehnen Sie als nächstes den Kopf leicht zurück und halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
Wiederholen Sie die Strecke in jeder Richtung fünfmal.
Neigung des Kopfes
Diese gegenläufige Bewegung bearbeitet die Seiten Ihres Halses.
Stehen Sie gerade oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter, während Sie die linke Schulter unten halten.
Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, dann bringen Sie Ihren Kopf wieder in die Mitte.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite, indem Sie den Kopf zur linken Schulter neigen und die rechte Schulter unten halten.
Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
Wiederholen Sie die gesamte Sequenz fünfmal.
Drehung des Halses
Hier ist eine weitere gute Übung für die Seiten Ihres Halses.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie mit guter Körperhaltung auf. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und halten Sie Ihr Kinn gerade.
Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und kehren Sie dann zur Mitte zurück.
Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und halten Sie ihn für 5 bis 10 Sekunden. Kehren Sie dann zur Mitte zurück.
Auf jeder Seite fünf Mal wiederholen.
Einziehen des Halses
Sie sollten diese Dehnung im Nacken spüren.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Schultern zurückgelegt und den Kopf gerade. Ziehen Sie Ihr Kinn gerade nach innen, als ob Sie ein Doppelkinn machen.
Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang, während Sie die Dehnung im Nacken spüren.
Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Wiederholen Sie dann fünf Mal.
Schulter rollt
Während Sie sich auf Ihren Nacken konzentrieren, dürfen Sie Ihre Schultern nicht vernachlässigen. Wenn Sie Ihre Schultern trainieren, stärken Sie auch die Muskeln, die Ihren Nacken stützen.
Schulterrollen sind eine grundlegende, einfache Übung, um Ihre Schulter- und Nackengelenke flüssig zu halten.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Rollen Sie Ihre Schultern in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben, hinten und unten.
Wiederholen Sie diesen Satz fünfmal. Dann kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Schultern fünfmal nach oben, vorne und unten rollen.
Reps für Nacken
Zunächst können Sie möglicherweise nur eine oder zwei Wiederholungen jeder Übung durchführen. Wenn Sie sich an die Bewegungen gewöhnt haben, sollten Sie in der Lage sein, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
Es kann sein, dass Sie beim ersten Versuch einer neuen Übung etwas Unbehagen empfinden, aber Sie sollten niemals Schmerzen empfinden. Wenn eine Bewegung schmerzt, hören Sie auf und fragen Sie Ihren Arzt.
Wiederholen Sie diese Übungen sechs bis acht Wochen lang täglich. Wenn Ihre Schmerzen nicht nachlassen, sich verschlimmern oder Sie eine Schwäche in Ihren Armen oder Händen haben, rufen Sie Ihren Arzt um Rat.
