Wein, Käse und Meryl Streep mögen mit dem Alter besser werden, aber unsere Mobilität ist etwas, das ein wenig mehr Aufmerksamkeit braucht, um sie am Laufen zu halten.

„Wenn wir älter werden, verlieren wir die Fähigkeit, ohne Schmerzen oder Kompensation auf alle Bewegungsbereiche zuzugreifen“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS und Gründer von Movement Vault, einem Unternehmen für Mobilität und Bewegung. Laut Wickham findet eine Kompensation statt, wenn die Beweglichkeit in wichtigen Gelenken wie den Hüften eingeschränkt ist.

Um dies auszugleichen, „werden sich Ihre Knie- und Knöchelgelenke mehr bewegen, als sie sollten, damit Ihr Körper sich so bewegen kann, wie Sie es von ihm verlangen“, betont Wickham.

Ähnlich verhält es sich, wenn Sie eine schlechte Beweglichkeit in Ihrer Schulter haben, wird Ihr Rücken überwölbt. „Wir verdanken es einer Kombination aus neun bis fünf Schreibtischjobs, dem Liegen auf der Couch und unserer Körperhaltung, wenn wir dafür Technik einsetzen“, sagt er.

Verletzungen, die mit mangelnder Mobilität einhergehen können

  • Schulter-Impingement (Muskelverletzung oder Entzündung zwischen den Knochen im Schulterbereich)
  • Gezogene Muskeln
  • verminderte Muskelaktivierung, die zu Kraftverlust und Muskelmassenabrissen führen kann
  • Rücken-, Knie- und Nackenschmerzen

„Rückenschmerzen sind etwas, das 80 Prozent der Menschen irgendwann in ihrem Leben erfahren werden“, sagt Wickham. Etwa 70 Prozent haben mindestens einmal Nackenschmerzen. Etwa 50 bis 80 Prozent der Menschen mit Nackenschmerzen werden sie innerhalb von fünf Jahren wieder spüren.

Hier ist eine weitere erstaunliche Statistik: Schulterverletzungen machen 36 Prozent der Verletzungen im Fitnessstudio aus, wozu die mangelnde Beweglichkeit im Schultergelenk wahrscheinlich beiträgt.

Glücklicherweise ist es nie zu spät, eine Mobilitätspraxis zu entwickeln, um Ihre volle Beweglichkeit wiederzuerlangen.

Wenn Sie dies jetzt tun, insbesondere in Ihren 40er Jahren, wird dies nicht nur dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen in der Zukunft zu vermeiden, sondern es kann Ihnen auch helfen, in Ihren 60ern, 70ern und darüber hinaus aktiv zu bleiben. „Dadurch können wir unsere täglichen Aufgaben wie Wäsche waschen, mit dem Hund spielen und uns ohne Schmerzen oder Einschränkungen bewegen“, sagt Wickham. „Mobilität ist eine wesentliche Voraussetzung für unsere Lebensqualität, wenn wir älter werden.

Versuchen Sie die Mobilitätsroutine mit 5 Zügen

Ob Sie in den 40er Jahren oder jünger sind, die Integration einiger Mobilitätsmaßnahmen in Ihren Alltag kann Ihnen auf Jahrzehnte hinaus helfen. Wickham stellte eine Mobilitätsroutine mit fünf Bewegungen zusammen, um die Bewegung und Funktion Ihrer wichtigsten Gelenke zu verbessern.

Versuchen Sie, dies so oft wie möglich oder fünf oder mehr Mal pro Woche zu tun. Es wird Ihnen nicht nur helfen, im Alter Ihr bestes Leben zu leben, sondern Sie werden auch nach und nach Verbesserungen bei den täglichen Freizeitaktivitäten und Übungen feststellen.

1. Segmentierte Katzenkuh

Wegbeschreibung:

  • Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Fußspitzen in den Boden gedrückt.
  • Um die Katzenphase zu beginnen, stecken Sie Ihr Steißbein unter, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu drücken, so dass die Form einer Halloween-Katze entsteht. Während Sie dies tun, verlängern Sie Ihren Hals, so dass Ihre Ohren an Ihrem Bizeps herunterkommen.
  • Dann bewegen Sie sich langsam in die Kuh-Position, so dass Ihr Bauch zu Boden fällt, ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und schauen Sie nach oben zur Decke.

Die Katzenkuh mindestens fünfmal durchlaufen.

2. Rund um die Welt

Wegbeschreibung:

  1. Beginnen Sie im Stehen, mit leicht gebeugten Knien.
  2. Schlagen Sie Ihre Arme so hoch wie möglich in Richtung Himmel.
  3. Dann beugen Sie sich seitlich nach links, wobei Sie alle Muskeln auf der linken Körperseite zusammendrücken.
  4. Beginnen Sie dann langsam, sich auf die rechte Seite des Körpers zu beugen, bis Sie sich in einer Seitwärtsbeuge auf der rechten Seite befinden. Das ist ein Vertreter. Das Ziel dieser Bewegung ist es, neue Bewegungsbereiche zu erforschen und die Muskeln in Ihrer Wirbelsäule zu aktivieren.

Führen Sie fünf Wiederholungen langsam in jede Richtung durch.

3. Umgekehrter Schnee-Engel

Wegbeschreibung:

  1. Beginnen Sie in stehender Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Scharnieren Sie an den Hüften, drücken Sie die Hüften nach hinten und halten Sie eine leichte Beugung im Knie, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist. Dann strecken Sie die Schultern mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach oben so weit wie möglich aus.
  3. Dann bewegen Sie Ihre Arme, als ob Sie einen Schnee-Engel machen würden.
  4. Dazu bringen Sie zuerst Ihre Hände so weit wie möglich hinter den Rücken. Dann schieben Sie Ihre Handflächen bis zur Decke, so hoch Sie wieder gehen können.
  5. Schließlich klappen Sie Ihre Handflächen nach unten zum Boden, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist ein Vertreter.

Streben Sie insgesamt fünf Wiederholungen an.

4: Hüftfluss

Wegbeschreibung:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Legen Sie ein Bein direkt zur Seite. Fahren Sie mit der Ferse in den Boden und denken Sie daran, Ihren inneren Oberschenkelmuskel (Adduktor) zu beugen.
  3. Halten Sie diesen Muskel gebeugt, während Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten verlagern, ohne Ihre Wirbelsäule zu wölben oder zu beugen.
  4. Halten Sie dann hier fünf Sekunden lang fest, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist ein Vertreter.

Wiederholen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.

5. Kniesehnenendbereich isometrisch

Wegbeschreibung:

  1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position, indem Sie sich mit gestrecktem vorderen Knie an einen Gegenstand oder eine Wand halten. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Sie die Kniesehne Ihres vorderen Beins so weit wie möglich strecken.
  2. Lehnen Sie sich von dort aus nach vorne bis zu dem Punkt, an dem Sie einen Dehnungspunkt in Ihrer Kniesehne spüren. Ziehen Sie an diesem Dehnungspunkt Ihren Kniesehnenmuskel 10 Sekunden lang so stark wie möglich zusammen, indem Sie die Ferse in den Boden treiben. Sie bewegen sich nicht, Sie beugen sich nur.
  3. Versuchen Sie dann, bei noch geradem Bein Ihre vordere Ferse vom Boden abzuheben, indem Sie Ihr Quad 10 Sekunden lang so stark wie möglich beugen.
  4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie jedes Bein dreimal.

Gute Nachrichten: Es gibt keinen Grund, Ihre Routine massiv zu verändern

Vorteile der Arbeit an der Mobilität

  • vermindertes Verletzungsrisiko (Prehab)
  • erhöhte Lebensqualität
  • erhöhte Muskelaktivierung
  • verbesserte Bewegungsreichweite
  • reduzierte Schmerzen bei täglichen Aktivitäten

„Konsequenz ist der Schlüssel zur Verbesserung der Art und Weise, wie man sich bewegt. Ein paar Minuten am Tag genügen, um im Laufe der Zeit massive Verbesserungen zu sehen“, erinnert Wickham. „Wir sind in diesen Endbereichen der Bewegungen am schwächsten, aber die Aktivierung der Muskeln auf diese Weise trägt dazu bei, die Flexibilität zu erhöhen, das Nervensystem zu stärken und das Gelenk vorzubereiten.

Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, im Schlamm rennt, Protein-Glättungsmittel mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting betreibt. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, übt Bankdrücken oder Hygge-Praxis.