⚡ 6 Achillessehnendehnungen & Übungen: Erholung, Kraft & Tipps

Eine Achillessehnenentzündung wird in der Regel durch intensive und übermäßige körperliche Aktivität verursacht. Zu den Symptomen gehören Engegefühl, Schwäche, Unwohlsein und ein eingeschränkter Bewegungsumfang.

Manchmal wird die Achillessehnenentzündung als Achillessehnenopathie bezeichnet, aber die beiden Erkrankungen sind nicht dasselbe. Die Achillessehnenerkrankung ist die Degeneration und Schädigung des Kollagens in der Sehne. Sie entsteht, wenn die Achillessehnenentzündung chronisch wird.

Andere Erkrankungen, die das Gebiet betreffen können, sind Achillessehnenverkrümmung oder Mikrorisse in der Sehne und eine Achillessehnenruptur, ein teilweiser oder vollständiger Riss. Diese Erkrankungen treten mit größerer Wahrscheinlichkeit auf, wenn die Achillessehnenentzündung nicht behandelt wird.

Um die Heilung zu beschleunigen und die Beweglichkeit zu verbessern, versuchen Sie diese Achillessehnendehnungen.

3 Dehnungen für die Achillessehne

1. Läufer-Strecke

Wenn die Achillessehne entzündet ist, kann sie sich straffen und Beschwerden verursachen. Die Dehnung des Läufers oder die Dehnung der Wade sorgt für Linderung, indem die Sehne gelockert wird.

Für diese Übung benötigen Sie eine Wand oder eine andere Stütze, z.B. einen Stuhl.

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Wand oder den Stuhl. Wenn Sie eine Wand benutzen, halten Sie Ihre Hände auf Augenhöhe.
2. Treten Sie das Bein, das Sie strecken möchten, hinter sich. Halten Sie die hintere Ferse auf dem Boden und zeigen Sie mit den Zehen geradeaus.
3. Beugen Sie das andere Knie gegen die Wand und halten Sie das hintere Bein gerade.
4. Lehnen Sie sich gegen die Wand, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wade spüren. Lehnen Sie sich nicht so weit, dass Sie Schmerzen verspüren.
5. Halten Sie sie 30 Sekunden lang fest. Führen Sie 3 Wiederholungen durch.

Wenn es wehtut, das Bein aufzurichten, versuchen Sie es mit einem Läufer mit gebeugten Knien. Beginnen Sie näher an der Wand und beugen Sie Ihr hinteres Knie, bis Sie eine Streckung spüren. 30 Sekunden halten und dreimal wiederholen.

2. Dehnung von Zehen zu Wand

Die Dehnung von den Zehen bis zur Wand ist ideal, wenn die Dehnung des Läufers Ihre Schultern unbequem macht. Sie übt weniger Druck auf den Oberkörper aus. Wie die Dehnung des Läufers fördert diese Übung die Beweglichkeit, indem sie die Belastung der Achillessehne verringert.

Befolgen Sie diese Schritte mit dem Bein, das Beschwerden verursacht.

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stellen Sie Ihre Zehen nach oben und an die Wand. Je höher Sie Ihre Zehen platzieren, desto tiefer strecken Sie sich.
2. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden. (Das andere Bein ist hinter Ihnen, die Zehen nach vorne und die Ferse auf dem Boden).
3. 30 Sekunden lang halten. Beenden Sie 3 Wiederholungen.

3. Fersenabfall

Eine weitere Dehnung der Achillessehne ist der Fersenabfall. Sie können ihn auf einer Treppe oder einer Trittleiter durchführen. Wenn Sie eine Trittleiter verwenden möchten, vergewissern Sie sich, dass sie verriegelt ist.

Machen Sie diese Dehnung mit dem Bein, das ein Achillessehnenproblem hat.

1. Halten Sie sich an den Geländern der Treppe oder der Leiter fest.
2. Legen Sie den Fußballen auf die Kante des unteren Trittes.
3. Lassen Sie Ihre Ferse nach unten fallen, damit sich Ihr anderer Fuß entspannen kann.
4. Halten Sie sie 30 Sekunden lang fest. Führen Sie 3 Wiederholungen durch.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, führen Sie diese Übung unter Aufsicht einer medizinischen Fachkraft durch.

Achillessehnende Tipps

Für eine optimale Entlastung sollten Sie Ihre Achillessehne regelmäßig dehnen. Sie sollten die Dehnung auch dann fortsetzen, wenn Sie sich nicht steif oder wund fühlen.

Um das Beste aus jeder Strecke herauszuholen, sollten Sie sich diese Tipps und Tricks merken:

• Lassen Sie sich Zeit. Bewegen Sie sich langsam, egal ob Sie sich in eine Streckung vertiefen oder die Position wechseln. Dadurch wird das Verletzungsrisiko und das Unwohlsein begrenzt.
• Vermeiden Sie Sprünge. Schnelle, plötzliche Bewegungen werden Achillessehnenprobleme nur verschlimmern. Bleiben Sie während jeder Dehnung entspannt.
• Halten Sie die Ferse unten. Während einer Wadenstreckung stellen Sie die Ferse auf den Boden. Wenn Sie die Ferse anheben, dehnt sich die Achillessehne nicht richtig.
• Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Dehnen Sie, bis Sie leichte Beschwerden verspüren, dann entspannen Sie sich. Spannen Sie Ihre Muskeln nicht an und üben Sie keine Gewalt aus. Wenn Sie scharfe Schmerzen verspüren, hören Sie sofort mit der Dehnung auf.

Das Dehnen ist nur ein Teil der Heilung der Achillessehnenentzündung. Ihr Arzt kann Ihnen auch raten, sich auszuruhen, Eisbeutel anzulegen und Fersenlifts in den Schuhen zu tragen.

Zurück zu den Aktivitäten

Im Allgemeinen sollten Sie Lauf- und Sprungaktivitäten vermeiden, bis Sie keine Symptome mehr haben.

Wenn Sie bereit sind zu trainieren, machen Sie es langsam. Beginnen Sie bei 50 Prozent Ihres ursprünglichen Niveaus. Wenn Sie ohne Schmerzen trainieren können, erhöhen Sie Ihre Aktivität jede Woche um bis zu 20 Prozent.

Je nach Ihren Symptomen können Sie sich im Frühstadium der Achillessehnenentzündung möglicherweise dehnen.

Am besten sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie irgendeine Art von Achillessehnendehnung oder Übung durchführen. Wenn sie Ihre Erkrankung verstehen, können sie Fachwissen anbieten und nützliche Übungen bestätigen.

3 Übungen zur Wadenstärkung

Sie können auch Übungen zur Stärkung Ihrer Waden- und Fersenmuskulatur durchführen. Diese Muskeln sind mit Ihrer Achillessehne verbunden, daher ist es wichtig, sie stark zu halten. Dadurch wird die Belastung der Sehne verringert und künftigen Problemen vorgebeugt.

Durch Muskelkräftigungsübungen wird auch Ihre Achillessehne gestärkt.

1. Anheben der Ferse im Sitzen

Beim Fersenheben im Sitzen arbeiten die Muskeln in Ihren Waden zusammen, um Ihre Ferse anzuheben. Dadurch wird die Kraft verbessert und die Achillessehne unterstützt.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder an die Kante eines Bettes. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, halten Sie inne und senken Sie sie dann langsam ab.
3. Führen Sie einen Satz von 20 bis 25 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie 5 bis 6 Mal pro Tag.

2. Stehende Ferse hebt

Wenn es sich angenehm anfühlt, können Sie die Ferse im Stehen anheben. Bei dieser Variante werden auch die Muskeln der Achillessehne beansprucht.

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Stuhl oder einer Arbeitsplatte fest.
2. Heben Sie Ihre Fersen an und steigen Sie auf Ihre Fußballen. Halten Sie inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen.
3. Führen Sie einen Satz von 20 bis 25 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies bis zu 5 oder 6 Mal am Tag.

3. Widerstandsband Wadenübung

Sie können auch ein Widerstandsband zur Tonisierung Ihrer Waden- und Fersenmuskulatur verwenden. Bei dieser Übung werden diese Muskeln gestärkt, indem sie gezwungen werden, gegen einen Widerstand zu arbeiten.

Beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsband. Wenn Ihre Sehne stärker wird, können Sie ein dickeres Band mit mehr Widerstand verwenden.

1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf ein Bett. Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus.
2. Wickeln Sie ein Widerstandsband um den Fußballen, den Sie strecken möchten, und beugen Sie Ihr Knie leicht. Halten Sie die Enden mit den Händen fest.
3. Ziehen Sie an dem Band, um Ihren Fuß zu Ihnen zu beugen.
4. Halten Sie an, lassen Sie los und richten Sie Ihren Fuß von sich weg.
5. Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Wenn Sie an Achillessehnenentzündung oder anderen Achillessehnenproblemen leiden, können Sie Dehnungen durchführen, um die Genesung zu unterstützen. Diese Bewegungen verbessern die Beweglichkeit, indem sie die Sehne lockern.

Kräftigungsübungen können auch die an der Sehne befestigten Waden- und Fersenmuskeln tonisieren. Je stärker die Muskeln sind, desto weniger Belastung wird auf die Sehne ausgeübt.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Achillessehnendehnungen und Kräftigungsübungen durchführen. Während der Genesung ist es wichtig, sich auszuruhen und die Aktivität einzuschränken. Ihr Arzt kann Ihnen erklären, wie Sie am sichersten zu Ihrer normalen Routine zurückkehren können.

Wenn es Ihrer Achillessehne nicht besser geht, suchen Sie einen Arzt auf.