Es stimmt, dass alle Kalorien die gleiche Menge an Energie haben. Eine Nahrungskalorie enthält 4.184 Joule Energie. Insofern ist eine Kalorie eine Kalorie.
Aber wenn es um Ihren Körper geht, sind die Dinge nicht so einfach. Der menschliche Körper ist ein hochkomplexes biochemisches System mit ausgeklügelten Prozessen, die den Energiehaushalt regulieren.
Verschiedene Nahrungsmittel durchlaufen unterschiedliche biochemische Wege, von denen einige ineffizient sind und Energie (Kalorien) als Wärme verlieren (1).
Noch wichtiger ist die Tatsache, dass verschiedene Nahrungsmittel und Makronährstoffe einen großen Einfluss auf die Hormone und Hirnzentren haben, die den Hunger und das Essverhalten steuern.
Die Lebensmittel, die Sie essen, können einen großen Einfluss auf die biologischen Prozesse haben, die steuern, wann, was und wie viel Sie essen.
Hier sind 6 bewährte Beispiele dafür, warum eine Kalorie keine Kalorie ist.
1. Fruktose vs. Glukose
Die beiden wichtigsten Einfachzucker in Ihrer Ernährung sind Glukose und Fruktose.
Gramm für Gramm liefern beide die gleiche Anzahl an Kalorien.
Aber die Art und Weise, wie sie im Körper verstoffwechselt werden, ist völlig anders (2).
Glukose kann von allen Geweben Ihres Körpers verstoffwechselt werden, aber Fruktose kann von der Leber nur in einer signifikanten Menge verstoffwechselt werden (3).
Hier sind ein paar Beispiele dafür, warum Glukose-Kalorien nicht dasselbe sind wie Fruktose-Kalorien:
- Ghrelin ist das Hungerhormon. Es steigt an, wenn man hungrig ist, und sinkt, nachdem man gegessen hat. Eine Studie hat gezeigt, dass Fruktose zu höheren Ghrelin-Werten – also mehr Hunger – führt als Glukose (4).
- Fruktose stimuliert die Sättigungszentren in Ihrem Gehirn nicht auf die gleiche Weise wie Glukose, was zu einem verminderten Sättigungsgefühl führt (5).
- Der Konsum von viel Fruktose kann zu Insulinresistenz, abdominaler Fettzunahme, erhöhten Triglyzeriden, Blutzucker und kleinem, dichtem LDL führen, verglichen mit der exakt gleichen Anzahl von Kalorien aus Glukose (6).
Wie Sie sehen können: die gleiche Anzahl Kalorien – sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und metabolische Gesundheit.
Die Beurteilung von Nährstoffen auf der Grundlage der von ihnen gelieferten Kalorien ist viel zu vereinfachend.
Denken Sie daran, dass Fruktose nur dann negative Auswirkungen hat, wenn sie in übermäßigen Mengen verzehrt wird. Zusätzlicher Zucker und Süßigkeiten sind seine größten Nahrungsquellen.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, viele Früchte zu essen. Sie enthalten zwar Fruktose, sind aber auch reich an Ballaststoffen und Wasser und bieten einen erheblichen Kauwiderstand, was die negativen Auswirkungen der Fruktose mildert.
2. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln
Verschiedene Nahrungsmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege.
Einige dieser Wege sind effizienter als andere.
Je effizienter ein Stoffwechselweg ist, desto mehr von der Energie der Nahrung wird für die Arbeit verwendet und desto weniger wird als Wärme abgeführt.
Die Stoffwechselwege für Eiweiß sind weniger effizient als die Stoffwechselwege für Kohlenhydrate und Fett.
Eiweiß enthält 4 Kalorien pro Gramm, aber ein großer Teil dieser Eiweißkalorien geht als Wärme verloren, wenn es vom Körper verstoffwechselt wird.
Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist ein Maß dafür, um wie viel verschiedene Lebensmittel den Energieaufwand aufgrund der für die Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung der Nährstoffe erforderlichen Energie erhöhen.
Hier ist die thermische Wirkung der verschiedenen Makronährstoffe (7):
- Fett: 2-3%.
- Kohlenhydrate: 6-8 %.
- Eiweiß: 25-30%.
Die Quellen variieren bei den genauen Zahlen, aber es ist klar, dass Eiweiß viel mehr Energie zum Metabolisieren benötigt als Fett und Kohlenhydrate (8).
Geht man von einem thermischen Effekt von 25% für Protein und 2% für Fett aus, würde dies bedeuten, dass 100 Kalorien Protein am Ende 75 Kalorien ergeben, während 100 Kalorien Fett 98 Kalorien ergeben würden.
Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag ankurbelt, im Vergleich zu einer eiweißärmeren Ernährung (8, 9).
Vereinfacht ausgedrückt, haben eiweißreiche Diäten einen metabolischen Vorteil.
3. Eiweiß tötet den Appetit und lässt Sie weniger Kalorien zu sich nehmen
Die Geschichte des Proteins endet nicht mit einem erhöhten Stoffwechsel.
Es führt auch zu einem deutlich verringerten Appetit, wodurch Sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen.
Studien zeigen, dass Protein der bei weitem ausfüllendste Makronährstoff ist (10, 11).
Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, beginnen Sie Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen oder Portionen zu kontrollieren. Protein setzt den Fettverlust auf Autopilot (12, 13).
In einer Studie nahmen Personen, die ihre Proteinzufuhr auf 30% der Kalorien erhöhten, automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren in 12 Wochen 11 Pfund (4,9 kg) (14).
Wenn Sie keine Diät machen wollen, sondern einfach die Stoffwechselskala zu Ihren Gunsten kippen wollen, ist die Zufuhr von mehr Eiweiß in Ihrer Ernährung vielleicht die einfachste und schmackhafteste Art, eine automatische Gewichtsabnahme zu bewirken.
Es ist ganz klar, dass eine Eiweißkalorie in Bezug auf den Stoffwechsel und die Appetitregulierung nicht dasselbe ist wie eine Kalorie aus Kohlenhydraten oder Fett.
4. Der Sättigungsindex
Verschiedene Nahrungsmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Sättigung. Das bedeutet, dass einige Nahrungsmittel Ihnen ein größeres Sättigungsgefühl vermitteln.
Es ist auch viel leichter, sich bei einigen Nahrungsmitteln übermäßig zu ernähren als bei anderen.
Es kann zum Beispiel ganz einfach sein, 500 Kalorien oder mehr von Eiscreme zu essen, während Sie sich zwangsernähren müssten, um 500 Kalorien von Eiern oder Brokkoli zu essen.
Dies ist ein Schlüsselbeispiel dafür, wie die Wahl der Lebensmittel, die Sie treffen, einen enormen Einfluss auf die Gesamtkalorienmenge haben kann, die Sie am Ende verbrauchen.
Es gibt viele Faktoren, die den Sättigungswert verschiedener Nahrungsmittel bestimmen, der auf einer Skala namens Sättigungsindex (15) gemessen wird.
Der Sättigungsindex ist ein Maß für die Fähigkeit von Nahrungsmitteln, den Hunger zu reduzieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Kalorienaufnahme für die nächsten Stunden zu reduzieren.
Wenn Sie Lebensmittel essen, die einen niedrigen Sättigungsindex haben, werden Sie hungriger sein und am Ende mehr essen. Wenn Sie sich für Lebensmittel entscheiden, die einen hohen Sättigungsindex haben, werden Sie am Ende weniger essen und an Gewicht verlieren.
Beispiele für Lebensmittel, die einen hohen Sättigungsindex haben, sind gekochte Kartoffeln, Rindfleisch, Eier, Bohnen und Früchte. Zu den Lebensmitteln, die einen niedrigen Sättigungsindex haben, gehören Donuts und Kuchen.
Es liegt auf der Hand, dass die Wahl von Lebensmitteln, die sättigend sind, langfristig einen großen Einfluss auf Ihre Energiebilanz haben wird.
5. Kohlenhydratarme Diäten führen zur automatischen Kalorieneinschränkung
Seit dem Jahr 2002 wurden in über 20 randomisierten kontrollierten Studien kohlenhydrat- und fettarme Diäten verglichen.
Die Ergebnisse zeigen durchweg, dass kohlenhydratarme Diäten zu mehr Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten, oft um das 2-3fache.
Einer der Hauptgründe dafür ist, dass kohlenhydratarme Diäten zu einem drastisch reduzierten Appetit führen. Die Menschen beginnen weniger Kalorien zu essen, ohne es zu versuchen (16, 17).
Aber selbst wenn die Kalorien zwischen den Gruppen ausgeglichen sind, verlieren die kohlenhydratarmen Gruppen in der Regel mehr Gewicht, auch wenn dies nicht immer statistische Signifikanz erreicht (18, 19, 20).
Der größte Grund dafür ist wahrscheinlich, dass kohlenhydratarme Diäten auch einen erheblichen Wasserverlust verursachen. Übermäßige Blähungen verschwinden tendenziell in den ersten ein bis zwei Wochen (21).
Außerdem enthalten kohlenhydratarme Diäten tendenziell mehr Eiweiß als fettarme Diäten. Eiweiß nimmt Energie zum Stoffwechsel auf, und der Körper gibt Energie zur Umwandlung von Eiweiß in Glukose aus (22).
6. Der glykämische Index
Es gibt viele Kontroversen auf dem Gebiet der Ernährung, und die Experten sind sich in vielen Dingen nicht einig.
Aber eines der wenigen Dinge, in denen sich fast alle einig sind, ist, dass veredelte Vergaser schlecht sind.
Dazu gehören zugesetzte Zucker wie Saccharose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt sowie raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot.
Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel ballaststoffarm und werden schnell verdaut und resorbiert, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt. Sie haben einen hohen glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen.
Wenn Sie ein Lebensmittel essen, das den Blutzucker schnell in die Höhe treibt, führt dies in der Regel einige Stunden später zu einem Absturz des Blutzuckers. Wenn das passiert, bekommen Sie Heißhunger auf einen weiteren kohlenhydratreichen Snack.
Dies wird auch als „Blutzucker-Achterbahn“ bezeichnet.
In einer Studie wurden den Menschen Milchshakes serviert, die in jeder Hinsicht identisch waren, außer dass einer Kohlenhydrate mit hohem GI und der andere mit niedrigem GI enthielt. Der Milchshake mit hohem glykämischen Index verursachte im Vergleich zum Milchshake mit niedrigem glykämischen Index erhöhten Hunger und Heißhunger (23).
Eine andere Studie ergab, dass Jungen im Teenageralter bei einer Mahlzeit mit hohem GI 81% mehr Kalorien zu sich nahmen als bei einer Mahlzeit mit niedrigem GI (24).
Daher kann die Geschwindigkeit, mit der die Kalorien der Kohlenhydrate das System erreichen, einen dramatischen Einfluss auf ihr Potenzial haben, Überernährung und Gewichtszunahme zu verursachen.
Wenn Sie sich kohlenhydratreich ernähren, ist es entscheidend, ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen zu wählen, die Ballaststoffe enthalten. Die Ballaststoffe können die Geschwindigkeit verringern, mit der die Glukose in Ihr System gelangt (25, 26).
Studien zeigen übereinstimmend, dass Menschen, die die Lebensmittel mit dem höchsten GI verzehren, das größte Risiko haben, fettleibig und diabetisch zu werden. Das liegt daran, dass nicht alle Kohlenhydrat-Kalorien gleich verwertet werden (27, 28).
Unterschiedliche Kalorienquellen können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone, Energieaufwand und die Hirnregionen haben, die die Nahrungsaufnahme steuern.
Auch wenn Kalorien wichtig sind, ist es zum Abnehmen überhaupt nicht notwendig, sie zu zählen oder sich ihrer bewusst bewusst zu sein.
In vielen Fällen können einfache Änderungen bei der Lebensmittelauswahl zu den gleichen oder besseren Ergebnissen führen als eine Einschränkung der Kalorienzufuhr.
