⚡ 6 Herz-Kreislauf-Übungen mit geringer Wirkung: 6 Bewegungen in 20 Minuten oder weniger

Was Sie tun können

Wenn Sie ein wenig belastendes Trainingsprogramm benötigen, brauchen Sie nicht weiter zu suchen. Wir haben das Rätselraten aus der Welt geschafft, indem wir einen 20-minütigen, wenig belastenden Cardio-Kreislauf entwickelt haben, der für jeden geeignet ist – für schlechte Knie, schlechte Hüften, einen müden Körper und alles andere.

Nachfolgend finden Sie sechs Übungen, die Sie jeweils 1 Minute lang machen sollten, um nach Ablauf der Minute direkt in die nächste zu springen.

Nachdem Sie alle sechs Übungen Rücken an Rücken absolviert haben, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und beginnen dann wieder mit der Runde. Wiederholen Sie die Übung dreimal, um ein Ausdauertraining mit geringem Kraftaufwand zu absolvieren.

1. Stoßarmer Hampelmann

Eine gute Aufwärmübung, sanfte Hampelmänner bringen Ihr Herz in Schwung und Ihre Muskeln in Bewegung. Sie können die Armbewegungen übertrieben ausführen, um ein Maximum an Kalorien zu verbrennen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie damit, mit den Armen seitlich nach unten zu stehen.
2. Treten Sie den rechten Fuß heraus, und bringen Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Behalten Sie während dieser Bewegung Ihr Gewicht im rechten Fuß.
3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
4. Treten Sie sofort den linken Fuß heraus. Noch einmal, mit Ihrem Gewicht auf dem linken Fuß, bringen Sie Ihre Arme über den Kopf.

2. Schlittschuhläufer

Kanalisieren Sie einen Eisschnellläufer, wenn Sie diesen Zug abgeschlossen haben. Die Low-Impact-Version lässt den Sprung aus, lässt Sie aber trotzdem arbeiten.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie in einer knickscheuen Ausfallschritt-Position, beide Beine angewinkelt, das rechte Bein hinter und quer über den Körper. Der linke Arm sollte gerade nach unten und der rechte Arm bequem seitlich nach oben gebeugt sein, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Drücken Sie das linke Bein ab, beginnen Sie zu stehen, bringen Sie das rechte Bein nach vorne und schwingen Sie das linke Bein zurück und quer, wobei Sie die Arme wechseln. Arbeiten Sie schnell, aber springen Sie nicht, um den stoßarmen Ansatz beizubehalten.

3. Kniebeuge bis zum Jab

Eine Kniebeuge mit Körpergewicht, kombiniert mit Boxen, lässt Sie wippen und weben, um eine schlagfertige Größe zu erreichen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie damit, dass Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander stehen und die Arme an den Seiten nach unten strecken.
2. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass die Brust nach oben, der Hintern nach hinten und die Knie ausgestreckt sind.
3. Stehen Sie auf, und wenn Ihre Beine ausgestreckt sind, schlagen Sie mit jedem Arm einen Kreuzschlag.
4. Gehen Sie wieder in die Hocke, stehen Sie auf und schlagen Sie zu.

4. Stehendes schräges Knirschen

Wir mussten noch einige Kernarbeit einfließen lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern engagiert ist und die Bewegung kontrolliert wird, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angewinkelten Armen stehen, die Hände am Hinterkopf und die Ellbogen zur Seite ausgestreckt.
2. Um mit der Bewegung zu beginnen, beugen Sie sich zu Ihrer rechten Seite, wobei Sie den Ellbogen nach unten bringen und gleichzeitig das rechte Knie zum Berühren bringen.
3. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite.

5. Seitliches Mischen

Durch die Arbeit sowohl in der Frontal- als auch in der Sagittalebene (von Seite zu Seite) wird Ihre Muskelkraft besser abgerundet.

Sie möchten sicherstellen, dass Sie auf beiden Beinen gleichmäßig arbeiten, also mischen Sie für eine bestimmte Zeit oder einen bestimmten Raum nach rechts und dann für die gleiche Zeit nach links, so dass Sie eine Minute Ihrer Arbeitszeit ausfüllen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen, die Knie leicht gebeugt, die Hüften leicht gebeugt, so dass Sie eine Vorwärtshaltung einnehmen, und die Arme bequem vor sich haben.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, nehmen Sie den rechten Fuß auf und stoßen Sie sich vom linken Fuß ab, um Ihren Körper nach rechts zu bewegen. Gehen Sie während dieser Bewegung so schnell Sie können, während Sie Ihre Form beibehalten.
3. Bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen und wiederholen Sie, indem Sie weiter nach rechts „schlurfen“ und sich dabei mit dem linken Fuß vorwärts bewegen.

6. Rückwärts-Lunge-Frontal-Kick

Bei dieser Kombinationsbewegung werden Sie das Brennen spüren. Wir empfehlen, die Minute in zwei Hälften zu teilen, wobei Sie in den ersten 30 Sekunden mit dem rechten Bein ausholen, dann mit dem linken Bein in den zweiten 30 Sekunden.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, die Arme angewinkelt und in Brusthöhe bis zu den Seiten hochgehalten.
2. Kicken Sie zu Beginn Ihr rechtes Bein direkt vor sich aus, und treten Sie auf dem Weg nach unten in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück.
3. Stehen Sie auf und gehen Sie nach rechts in einen weiteren Tritt und dann in einen umgekehrten Ausfallschritt.

Dinge, die zu berücksichtigen sind

Es ist eine gute Idee, sich vor dem Start aufzuwärmen – ein paar Minuten auf der Stelle zu gehen, bringt das Blut in Wallung.

Da diese Routine nur geringe Auswirkungen hat, können Sie sie unter Umständen mehrmals wöchentlich ohne nachteilige Auswirkungen durchführen. Sie könnten dies sogar als langes Aufwärmen für ein Krafttraining verwenden.

Sie können dieses Training auf der Grundlage Ihres Fitnessniveaus anpassen.

Wenn Sie nicht von jedem Zug 1 Minute ohne Unterbrechung absolvieren können, machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen.

Wenn die Routine zu einfach wird, müssen Sie den Einsatz erhöhen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Fügen Sie in jede Hand eine leichte Hantel ein oder fügen Sie jedem Satz Zeit hinzu, um eine Herausforderung aufrechtzuerhalten.

Und wie immer – hören Sie auf Ihren Körper. Hören Sie auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.

Wenn Sie etwas anderes ausprobieren wollen.

Um Sie herum verbergen sich tonnenweise wirkungsarme Kardio-Optionen. Wenn Sie keine Lust mehr auf Schaltkreise haben und beim Gehen oder Ellipsentraining ausgebrannt sind, sollten Sie eine dieser schonenden Aktivitäten in Betracht ziehen:

• Radfahren/Radfahren. Diese nicht belastende Übung kann eines der besten hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) sein, die es gibt.
• Rollschuhlaufen. Laufen Sie Schlittschuh mit minimalen Gelenkbeschwerden, während Sie Ihre Beine trainieren. Bonus? Es macht wirklich Spaß.
• Rudern. Hüpfen Sie auf ein Rudergerät für Cardio- und Krafttraining.
• Schwimmen. Mit dem Auftrieb des Wassers ist dieses Ganzkörpertraining vielleicht der König des gelenkschonenden Trainings.
• TRX. Sie verwenden Aufhängeseile, um TRX-Übungen durchzuführen, was Ihre Gelenke entlastet – besonders bei Übungen für den Unterkörper.

Vervollständigen Sie unseren schonenden Cardio-Kreislauf mehrmals pro Woche, um in nur ein oder zwei Monaten Verbesserungen Ihrer kardiovaskulären Ausdauer und Kraft zu erzielen – ohne Sprints.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 des Oxygen-Magazins „Future of Fitness“ vorgestellt. Folgen Sie ihr auf Instagram.