Sie sind sehr nahrhaft und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Hier sind 6 leckere und gesunde Steinfrüchte.
1. Kirschen
Kirschen gehören wegen ihres süßen, komplexen Geschmacks und ihrer reichen Farbe zu den beliebtesten Steinobstsorten.
Abgesehen von ihrem köstlichen Geschmack bieten Kirschen eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und wirkungsvollen Pflanzenstoffen.
Eine Tasse (154 Gramm) entkernte, frische Kirschen liefert (1):
- Kalorien: 97
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin C: 18% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Kalium: 10% der FEI
Kirschen sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium, Mangan und die Vitamine B6 und K. Außerdem sind sie vollgepackt mit starken Antioxidantien, darunter Anthocyanine, Procyanidine, Flavonole und Hydroxyzimtsäuren (2).
Diese Antioxidantien spielen in Ihrem Körper viele wichtige Rollen, einschließlich des Schutzes Ihrer Zellen vor Schäden durch Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, und der Reduzierung von Entzündungsprozessen, die Ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten erhöhen können (3).
Eine 28-tägige Studie an 18 Personen ergab, dass diejenigen, die knapp 2 Tassen (280 Gramm) Kirschen pro Tag verzehrten, eine signifikante Reduktion mehrerer Entzündungsmarker, darunter C-reaktives Protein (CRP), Interleukin 18 (IL-18) und Endothelin-1 (4), aufwiesen.
Ein hoher Gehalt an Entzündungsmarkern, wie z.B. CRP, wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, neurodegenerative Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Daher ist die Verringerung von Entzündungen wichtig für Ihre Gesundheit(5).
Andere Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Kirschen den Schlaf verbessern, zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen und Muskelkater nach dem Sport, hohe Cholesterinwerte, Blutdruck und Arthritis-bezogene Symptome reduzieren kann (6).
Kirschen sind nicht nur außergewöhnlich gesund, sondern auch vielseitig verwendbar. Sie können frisch oder gekocht in einer Vielzahl von süßen und herzhaften Rezepten genossen werden.
2. Pfirsiche
Pfirsiche sind köstliche Steinfrüchte, die im Laufe der Geschichte auf der ganzen Welt angebaut wurden, und zwar bereits 6.000 v. Chr. (7).
Sie werden nicht nur wegen ihres köstlichen Geschmacks, sondern auch wegen ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile geschätzt.
Diese süßen Steinfrüchte sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Ein großer (175 Gramm) Pfirsich liefert (8):
- Kalorien: 68
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin C: 19% der FEI
- Vitamin A: 11% der FEI
- Kalium: 10% der FEI
Pfirsiche haben auch einen hohen Gehalt an Kupfer, Mangan und den Vitaminen B3 (Niacin), E und K. Darüber hinaus sind sie mit Carotinoiden wie Beta-Carotin, Lycopin, Lutein, Cryptoxanthin und Zeaxanthin beladen (9).
Carotinoide sind Pflanzenpigmente, die Pfirsichen ihre satte Farbe verleihen. Sie haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung und können vor Krankheiten wie bestimmten Krebsarten und Augenkrankheiten schützen.
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass Menschen, die sich carotinoidreich ernähren, ein geringeres Risiko haben, eine altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zu entwickeln, eine Augenkrankheit, die Ihre Sehkraft beeinträchtigt (10).
Darüber hinaus können carotinoidreiche Lebensmittel wie Pfirsiche vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs, schützen (11, 12, 13).
Beachten Sie, dass Pfirsichschalen bis zu 27-mal mehr Antioxidantien enthalten können als die Frucht, essen Sie also unbedingt die Schale, um einen maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen (14).
3. Pflaumen
Pflaumen sind saftige, leckere Steinfrüchte, die trotz ihrer geringen Größe eine beeindruckende Menge an Nährstoffen enthalten.
Eine Portion von zwei 66-Gramm-Pflaumen liefert (15):
- Kalorien: 60
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Vitamin C: 20% der FEI
- Vitamin A: 10% der FEI
- Vitamin K: 10% der FEI
Diese juwelenfarbigen Früchte haben einen hohen Gehalt an entzündungshemmenden Antioxidantien, einschließlich phenolischer Verbindungen wie Proanthocyanidine und Kaempferol (16).
Phenolische Verbindungen schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale und können Ihr Risiko für Krankheiten wie neurodegenerative Erkrankungen und Herzerkrankungen verringern (17).
Pflaumen, die getrocknete Pflaumen sind, bieten eine konzentrierte Dosis der Nährstoffe, die in frischen Pflaumen enthalten sind, und viele davon kommen Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute.
Beispielsweise weisen Studien darauf hin, dass der Verzehr von Trockenpflaumen die Knochenmineraldichte erhöhen, Verstopfung lindern und den Blutdruck senken kann (18, 19, 20).
Frische Pflaumen können allein oder als Beilage zu Gerichten wie Haferflocken, Salaten und Joghurt genossen werden. Pflaumen können mit Mandeln oder anderen Nüssen und Samen für einen ballaststoff- und proteinreichen Snack kombiniert werden.
4. Aprikosen und Aprikosen
Aprikosen sind kleine, orangefarbene Früchte, die vollgepackt sind mit gesundheitsfördernden Nährstoffen und Pflanzenstoffen.
Eine Tasse (165 Gramm) in Scheiben geschnittene Aprikosen liefert (21):
- Kalorien: 79
- Kohlenhydrate: 19 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin C: 27% der FEI
- Vitamin A: 64% der FEI
- Kalium: 12% der FEI
Diese süßen Früchte sind auch reich an mehreren B-Vitaminen sowie an Vitamin E und K.
Frische und getrocknete Aprikosen sind besonders reich an Beta-Carotin, einem Carotinoid, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es hat starke gesundheitliche Auswirkungen, und Aprikosen sind eine köstliche Möglichkeit, die Vorteile dieses starken Pigments zu nutzen (22).
Tierstudien zeigen, dass die hohe Konzentration von Beta-Carotin und anderen wirkungsvollen Pflanzenstoffen in Aprikosen und Marillen die Zellen vor oxidativen Schäden schützt, die durch reaktive Moleküle, so genannte freie Radikale, verursacht werden (23, 24).
Darüber hinaus können Aprikosen die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt fließt, verbessern und damit möglicherweise Verdauungsprobleme wie Sodbrennen lindern.
Eine Studie an 1.303 Personen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) ergab, dass diejenigen, die täglich Aprikosen aßen, eine verbesserte Verdauung und deutlich weniger GERD-Symptome aufwiesen als diejenigen, die keine Aprikosen aßen (25).
5. Lychee
Litschi oder Litschi ist eine Steinobstsorte, die wegen ihres unverwechselbaren Geschmacks und ihrer Textur begehrt ist.
Das süße, weiße Fruchtfleisch dieser Steinfrucht ist durch eine rosa, ungenießbare Schale geschützt, die ihr ein unverwechselbares Aussehen verleiht.
Eine Tasse (190 Gramm) frische Litschis liefert (26):
- Kalorien: 125
- Kohlenhydrate: 31 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin C: 226% der FEI
- Folat: 7% der FEI
- Vitamin B6: 10% der FEI
Litschis enthalten auch gute Mengen an Riboflavin (B2), Phosphor, Kalium und Kupfer.
Diese Steinfrüchte sind besonders reich an Vitamin C, einem für Ihr Immunsystem, Ihre Haut und Ihre Knochen kritischen Nährstoff (27).
Darüber hinaus liefern Litschis phenolische Verbindungen, darunter Rutin, Epicatechin, Chlorogensäure, Kaffeesäure und Gallussäure, die alle starke antioxidative Eigenschaften haben (28).
Laut Tierstudien reduzieren diese Verbindungen Entzündungen und oxidativen Stress, insbesondere im Zusammenhang mit Leberschäden, signifikant.
In einer 21-tägigen Rattenstudie reduzierte die Behandlung mit 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht des Litschi-Extrakts pro Tag signifikant die Leberentzündung, die Zellschädigung und die Produktion freier Radikale und erhöhte gleichzeitig die antioxidativen Werte wie Glutathion (29).
Eine andere Studie ergab, dass Ratten mit alkoholischer Lebererkrankung, die 8 Wochen lang Litschi-Extrakt erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (30) eine signifikante Verringerung des oxidativen Leberstresses und Verbesserungen der Leberzellfunktion erfuhren.
Litschi-Früchte können geschält und roh oder als Beigabe zu Salaten, Smoothies oder Haferflocken genossen werden.
6. Mangos
Mangos sind farbenfrohe, tropische Steinfrüchte, die wegen ihrer Saftigkeit und ihres süßen Geschmacks auf der ganzen Welt genossen werden. Es gibt viele Sorten, die alle sehr nahrhaft sind.
Eine Mango (207 Gramm) liefert (31):
- Kalorien: 173
- Kohlenhydrate: 31 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Faser: 4 Gramm
- Vitamin C: 96% der FEI
- Vitamin A: 32% der FEI
- Vitamin E: 12% der FEI
Abgesehen von den oben aufgeführten Nährstoffen sind Mangos eine gute Quelle für B-Vitamine, Vitamin K, Magnesium, Kalium und Kupfer.
Wie andere Steinfrüchte in diesem Artikel sind Mangos mit Antioxidantien beladen, einschließlich Anthocyanen, Carotinoiden und den Vitaminen C und E (32).
Obwohl ihre Schale oft weggeworfen wird, zeigen Studien, dass die Mangohaut sehr nahrhaft ist und Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Antioxidantien wie Ellagsäure, Kaempferol und Mangiferin enthält (32).
Da die Mango eine ballaststoffreiche Frucht ist, fördert sie nachweislich eine gesunde Verdauung.
In einer Studie an Menschen mit chronischer Verstopfung wurde beobachtet, dass der Verzehr von täglich etwa 2 Tassen (300 Gramm) Mango im Vergleich zu einer gleich dosierten Ballaststoffergänzung die Stuhlhäufigkeit und -konsistenz signifikant verbesserte und die Entzündungsmarker im Darm reduzierte (33).
Tierstudien weisen auch darauf hin, dass der Verzehr von Mangos vor Darmerkrankungen, bestimmten Krebsarten und dem metabolischen Syndrom schützen kann. Dennoch ist Forschung am Menschen erforderlich, um diese potenziellen Vorteile zu bestätigen (34, 35, 36, 37).
Mangos können frisch, in Obstsalaten und Smoothies, auf Haferflocken und Joghurt genossen oder zu köstlichen Salsas verarbeitet werden.
Kirschen, Pfirsiche, Pflaumen, Aprikosen, Litschis und Mangos sind allesamt Steinfrüchte, die eine Fülle von Nährstoffen bieten, die Ihrer Gesundheit auf unzählige Arten zugute kommen können.
Sie sind nicht nur köstlich, sondern auch sehr vielseitig und können als Ganzes, als Snack für unterwegs oder als Zusatz zu herzhaften und süßen Rezepten gleichermaßen genossen werden.
Versuchen Sie, einige der Steinfrüchte auf dieser Liste in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern und gleichzeitig Ihre Naschkatze zu befriedigen.
