Andererseits ist eine chronische, anhaltende Entzündung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit verbunden (1, 2, 3).
Interessanterweise können die Lebensmittel, die Sie essen, die Entzündung in Ihrem Körper erheblich beeinflussen.
Hier sind 6 Lebensmittel, die Entzündungen verursachen können.
1. Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
Tafelzucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) sind die beiden Hauptarten von zugesetztem Zucker in der westlichen Ernährung.
Zucker besteht zu 50% aus Glukose und 50% aus Fruktose, während Maissirup mit hohem Fruktosegehalt etwa 45% Glukose und 55% Fruktose enthält.
Einer der Gründe dafür, dass zugesetzte Zucker schädlich sind, ist, dass sie Entzündungen verstärken können, die zu Krankheiten führen können (4, 5, 6, 7, 8).
In einer Studie entwickelten Mäuse, die mit hohem Saccharosegehalt gefüttert wurden, Brustkrebs, der sich auf ihre Lungen ausbreitete, was teilweise auf die Entzündungsreaktion auf Zucker zurückzuführen war (6).
In einer anderen Studie wurde die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bei Mäusen, die mit einer zuckerreichen Nahrung gefüttert wurden, beeinträchtigt (7).
Darüber hinaus wiesen in einer randomisierten klinischen Studie, in der die Menschen reguläre Soda, Diätsoda, Milch oder Wasser tranken, nur diejenigen in der regulären Sodagruppe erhöhte Harnsäurespiegel auf, die Entzündungen und Insulinresistenz begünstigen (8).
Zucker kann auch schädlich sein, weil er überschüssige Mengen an Fruktose liefert.
Während die kleinen Mengen an Fruktose in Obst und Gemüse in Ordnung sind, ist der Verzehr großer Mengen von zugesetztem Zucker eine schlechte Idee.
Der Verzehr von viel Fruktose wurde mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Diabetes, Fettleberkrankheiten, Krebs und chronischen Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht
Forscher haben auch festgestellt, dass Fruktose Entzündungen in den Endothelzellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, verursacht, was ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (16).
Eine hohe Fruktoseaufnahme hat ebenfalls gezeigt, dass sie mehrere Entzündungsmarker bei Mäusen und Menschen erhöht (10, 17, 18, 13, 19, 20).
Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz gehören Süßigkeiten, Schokolade, Erfrischungsgetränke, Kuchen, Kekse, Donuts, süßes Gebäck und bestimmte Getreidearten.
2. Künstliche Transfette
Künstliche Transfettsäuren sind wahrscheinlich die ungesündesten Fette, die man essen kann.
Sie entstehen durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten, die flüssig sind, um ihnen die Stabilität eines festeren Fettes zu verleihen.
Auf den Etiketten der Inhaltsstoffe werden Transfette oft als teilweise hydrierte Öle aufgeführt.
Die meisten Margarinen enthalten Transfette, und sie werden oft verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Im Gegensatz zu den natürlich vorkommenden Transfettsäuren, die in Milch und Fleisch vorkommen, verursachen künstliche Transfettsäuren erwiesenermaßen Entzündungen und erhöhen das Krankheitsrisiko
Neben der Senkung des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) können Transfette auch die Funktion der Endothelzellen, die Ihre Arterien auskleiden, beeinträchtigen, was ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (26).
Der Konsum von künstlichen Transfettsäuren ist mit hohen Konzentrationen von Entzündungsmarkern wie dem C-reaktiven Protein (CRP) verbunden.
Tatsächlich waren in einer Studie die CRP-Werte bei Frauen, die über die höchste Transfettaufnahme berichteten, 78% höher (26).
In einer randomisierten kontrollierten Studie mit älteren Frauen mit Übergewicht verstärkte hydriertes Sojaöl die Entzündung signifikant stärker als Palm- und Sonnenblumenöl (27).
Studien an gesunden Männern und Männern mit erhöhten Cholesterinwerten haben ähnliche Erhöhungen von Entzündungsmarkern als Reaktion auf Transfettsäuren ergeben (28, 29).
Zu den Lebensmitteln mit hohem Trans-Fettgehalt gehören Pommes frites und andere frittierte Fastfood-Produkte, einige Sorten Mikrowellen-Popcorn, bestimmte Margarinen und Gemüse-Shortenings, verpackte Kuchen und Kekse, einige Backwaren und alle verarbeiteten Lebensmittel, die auf dem Etikett teilweise hydriertes Pflanzenöl aufführen.
3. Pflanzen- und Samenöle
Im Laufe des 20. Jahrhunderts stieg der Verbrauch von Pflanzenölen in den Vereinigten Staaten um 130%.
Einige Wissenschaftler glauben, dass bestimmte Pflanzenöle, wie Sojaöl, aufgrund ihres sehr hohen Gehalts an Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern (30).
Obwohl einige Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung notwendig sind, liefert die typische westliche Ernährung weit mehr, als die Menschen brauchen.
Tatsächlich empfehlen Gesundheitsexperten den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie zum Beispiel fetter Fisch, um das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu verbessern und die entzündungshemmenden Vorteile der Omega-3-Fettsäuren zu nutzen.
In einer Studie wiesen Ratten, die ein Futter mit einem Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 20:1 erhielten, viel höhere Konzentrationen an Entzündungsmarkern auf als Ratten, die ein Futter mit einem Verhältnis von 1:1 oder 5:1 erhielten (31).
Derzeit gibt es jedoch nur wenige Hinweise darauf, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren die Entzündung beim Menschen verstärkt.
Kontrollierte Studien zeigen, dass Linolsäure, die häufigste Omega-6-Fettsäure in der Nahrung, die Entzündungsmarker nicht beeinflusst (32, 33).
Bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Pflanzen- und Samenöle werden als Speiseöle verwendet und sind eine wichtige Zutat in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.
4. Raffinierte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf bekommen.
Die Wahrheit ist jedoch, dass nicht alle Kohlenhydrate problematisch sind.
Die Menschen der Antike konsumierten über Jahrtausende hinweg unverarbeitete Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt in Form von Gräsern, Wurzeln und Früchten (34).
Der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate kann jedoch eine Entzündung auslösen
Bei raffinierten Vergasern wurden die meisten Fasern entfernt. Ballaststoffe fördern Völlegefühl, verbessern die Blutzuckerkontrolle und ernähren die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm.
Forscher vermuten, dass die raffinierten Kohlenhydrate in der modernen Ernährung das Wachstum von entzündlichen Darmbakterien fördern können, die Ihr Risiko für Fettleibigkeit und entzündliche Darmerkrankungen erhöhen können (34, 36).
Veredelte Kohlenhydrate haben einen höheren glykämischen Index (GI) als unverarbeitete. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Blutzucker schneller als Lebensmittel mit niedrigem GI.
In einer Studie starben ältere Erwachsene, die über die höchste Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem GI berichteten, 2,9-mal häufiger an einer entzündlichen Erkrankung wie der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) (37).
In einer kontrollierten Studie erlebten junge, gesunde Männer, die 50 Gramm raffinierte Kohlenhydrate in Form von Weißbrot aßen, einen höheren Blutzuckerspiegel und einen Anstieg der Werte eines bestimmten Entzündungsmarkers (38).
Raffinierte Kohlenhydrate finden sich in Süßigkeiten, Brot, Nudeln, Gebäck, einigen Cerealien, Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und allen verarbeiteten Lebensmitteln, die zusätzlichen Zucker oder Mehl enthalten.
5. Übermäßiger Alkohol
Mässiger Alkoholkonsum hat sich als gesundheitsfördernd erwiesen.
Höhere Beträge können jedoch zu schwerwiegenden Problemen führen.
In einer Studie stiegen die Werte des Entzündungsmarkers CRP bei Menschen, die Alkohol konsumierten, an. Je mehr Alkohol sie konsumierten, desto stärker stiegen ihre CRP-Werte an (39).
Menschen, die viel trinken, können Probleme mit bakteriellen Toxinen entwickeln, die aus dem Dickdarm in den Körper gelangen. Dieser Zustand – oft als „undichter Darm“ bezeichnet – kann eine weit verbreitete Entzündung auslösen, die zu Organschäden führt (40, 41).
Um alkoholbedingte Gesundheitsprobleme zu vermeiden, sollte der Konsum auf zwei Standardgetränke pro Tag für Männer und eines für Frauen beschränkt werden.
6. Verarbeitetes Fleisch
Der Verzehr von verarbeitetem Fleisch ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes sowie Magen- und Darmkrebs verbunden (42, 43, 44).
Zu den üblichen Arten von verarbeitetem Fleisch gehören Wurst, Speck, Schinken, Rauchfleisch und Dörrfleisch vom Rind.
Verarbeitetes Fleisch enthält fortgeschrittenere Glykierungsendprodukte (AGEs) als die meisten anderen Fleischsorten.
AGEs werden durch das Kochen von Fleisch und einigen anderen Lebensmitteln bei hohen Temperaturen gebildet. Es ist bekannt, dass sie Entzündungen verursachen (45, 46).
Von allen Krankheiten, die mit dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch in Verbindung gebracht werden, ist die Verbindung mit Dickdarmkrebs die stärkste.
Obwohl viele Faktoren zum Dickdarmkrebs beitragen, wird angenommen, dass ein Mechanismus die Entzündungsreaktion der Dickdarmzellen auf verarbeitetes Fleisch ist (47).
Entzündungen können als Reaktion auf viele Auslöser auftreten, von denen einige schwer zu verhindern sind, darunter Umweltverschmutzung, Verletzungen oder Krankheit.
Sie haben jedoch viel mehr Kontrolle über Faktoren wie Ihre Ernährung.
Um so gesund wie möglich zu bleiben, sollten Sie die Entzündung gering halten, indem Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die sie auslösen, minimieren und entzündungshemmende Nahrungsmittel essen.
