Angstzustände sind für viele Menschen ein weit verbreitetes Problem.
Es handelt sich um eine Erkrankung, die durch ständige Sorge und Nervosität gekennzeichnet ist und manchmal mit einem schlechten Gesundheitszustand des Gehirns zusammenhängt. Zur Behandlung ist häufig eine medikamentöse Behandlung erforderlich.
Neben der medikamentösen Behandlung gibt es verschiedene Strategien, mit denen Sie die Angstsymptome verringern können, von körperlicher Betätigung bis hin zu tiefer Atmung.
Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, die Sie essen können und die dazu beitragen können, den Schweregrad Ihrer Symptome zu verringern, vor allem aufgrund ihrer hirnverstärkenden Eigenschaften.
Hier sind 6 von der Wissenschaft unterstützte Lebensmittel und Getränke, die zur Linderung von Angstzuständen beitragen können.
1. Lachs
Lachs kann vorteilhaft sein, um Ängste zu reduzieren.
Es enthält Nährstoffe, die die Gehirngesundheit fördern, darunter Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (1, 2, 3, 4).
EPA und DHA können helfen, die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin zu regulieren, die beruhigende und entspannende Eigenschaften haben können.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass diese Fettsäuren Entzündungen reduzieren und einer Fehlfunktion der Gehirnzellen vorbeugen können, die zur Entwicklung von psychischen Störungen wie Angstzuständen führt.
Die Einnahme angemessener Mengen an EPA und DHA kann auch die Anpassungsfähigkeit Ihres Gehirns an Veränderungen fördern, so dass Sie besser mit Stressoren umgehen können, die Angstsymptome auslösen (5).
Vitamin D wurde auch auf die positiven Auswirkungen untersucht, die es auf die Verbesserung der Werte der beruhigenden Neurotransmitter haben könnte (6, 7).
Schon ein paar Portionen Lachs pro Woche können ausreichen, um die Angst zu lindern.
In einer Studie berichteten Männer, die fünf Monate lang dreimal wöchentlich Atlantischen Lachs gegessen hatten, über weniger Angstzustände als Männer, die Huhn, Schwein oder Rind aßen. Darüber hinaus hatten sie angstbedingte Symptome, wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität, verbessert (8).
2. Kamille
Kamille ist ein Kraut, das helfen kann, Angstzustände zu reduzieren.
Es enthält hohe Mengen von Antioxidantien, die nachweislich Entzündungen reduzieren, was das Risiko von Angstzuständen verringern könnte (9, 10, 11).
Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Kamille und der Linderung von Angstzuständen untersucht.
Sie haben herausgefunden, dass diejenigen, bei denen eine generalisierte Angststörung (GAD) diagnostiziert wurde, nach dem Verzehr von Kamillenextrakt eine signifikant stärkere Reduktion der Symptome erlebten als diejenigen, bei denen dies nicht der Fall war (12, 13).
Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse, da diejenigen, die acht Wochen lang Kamillenextrakt konsumierten, weniger Symptome von Depression und Angstzuständen zeigten (14).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, wurden die meisten Studien mit Kamillenextrakt durchgeführt. Weitere Forschung ist notwendig, um die angstlösende Wirkung von Kamillentee, der am häufigsten konsumiert wird, zu bewerten.
3. Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz, das Curcumin enthält, eine Verbindung, die auf ihre Rolle bei der Förderung der Gehirngesundheit und der Vorbeugung von Angststörungen untersucht wurde (15, 16).
Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Curcumin die Omega-3-Fettsäure DHA im Gehirn steigern kann, indem es Ihrem Körper hilft, sie effizienter zu synthetisieren (15).
In einer Studie bewirkten 20 mg/kg Curcumin bei gestressten Mäusen im Vergleich zu Mäusen, denen eine niedrigere Dosis verabreicht wurde, signifikante Anti-Angst-Effekte (17).
Curcumin hat auch starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die nachweislich Schäden an Gehirnzellen verhindern
Diese Effekte sind zum Teil auf die Fähigkeit von Curcumin zurückzuführen, Entzündungsmarker wie Zytokine zu reduzieren, die häufig mit der Angstentwicklung in Verbindung gebracht werden (9, 16, 23).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Konsum von Curcumin die Antioxidantienspiegel im Blut erhöht, die bei Personen mit Angstzuständen tendenziell niedrig sind (22, 24).
Um all diese Wirkungen zu bestätigen, ist weitere Forschung am Menschen erforderlich, aber wenn Sie unter Angstzuständen leiden, ist die Aufnahme von Kurkuma in Ihre Ernährung sicherlich einen Versuch wert.
4. Dunkle Schokolade
Die Aufnahme von etwas dunkler Schokolade in Ihre Ernährung kann ebenfalls hilfreich sein, um Ängste abzubauen.
Dunkle Schokolade enthält Flavonole, die als Antioxidantien die Gehirnfunktion fördern können.
Sie tun dies, indem sie die Durchblutung des Gehirns verbessern und seine Fähigkeit fördern, sich an Stresssituationen anzupassen (25, 26).
Diese Effekte können es Ihnen ermöglichen, sich besser auf die Stresssituationen einzustellen, die zu Angstzuständen und anderen Stimmungsstörungen führen können.
Einige Forscher vermuten auch, dass die Rolle der dunklen Schokolade für die Gehirngesundheit einfach auf ihren Geschmack zurückzuführen sein könnte, der für Menschen mit Stimmungsstörungen tröstlich sein kann (26).
In einer Studie hatten Personen, die zwei Wochen lang zweimal täglich 74% dunkle Schokolade verzehrten, verbesserte Werte von Stresshormonen, die häufig mit Angstzuständen in Verbindung gebracht werden, wie Katecholamine und Kortisol (27).
Der Verzehr von Zartbitterschokolade erhöht nachweislich auch die Werte des Neurotransmitters Serotonin, was dazu beitragen kann, den Stress zu reduzieren, der zu Angstzuständen führt (25, 28, 29, 30).
In einer Studie mit stark gestressten Personen berichteten beispielsweise die Teilnehmer über signifikant geringere Stressniveaus, nachdem sie über einen Zeitraum von zwei Wochen täglich 40 Gramm dunkle Schokolade konsumiert hatten (28).
Zartbitterschokolade sollte jedoch am besten in Maßen verzehrt werden, da sie kalorienreich und leicht zu überessen ist. 1-1,5 Unzen ist eine angemessene Portionsgröße.
5. Joghurt
Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, ist Joghurt ein hervorragendes Nahrungsmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Die in einigen Joghurtsorten enthaltenen Probiotika oder gesunden Bakterien können mehrere Aspekte Ihres Wohlbefindens verbessern, einschließlich der psychischen Gesundheit (31, 32).
Studien haben gezeigt, dass probiotische Lebensmittel wie Joghurt die geistige Gesundheit und die Gehirnfunktion fördern können, indem sie freie Radikale und Neurotoxine hemmen, die das Nervengewebe im Gehirn schädigen und zu Angstzuständen führen können (33, 34).
In einer Studie waren ängstliche Personen, die täglich probiotischen Joghurt konsumierten, besser in der Lage, mit Stress umzugehen als diejenigen, die Joghurt ohne Probiotika konsumierten (35).
Eine andere Studie fand heraus, dass Frauen, die vier Wochen lang zweimal täglich 125 Gramm Joghurt zu sich nahmen, eine bessere Funktion der Hirnregionen hatten, die Emotionen und Empfindungen kontrollieren, was möglicherweise mit einem niedrigeren Angstniveau verbunden ist (36).
Diese Ergebnisse sind vielversprechend, aber es sind weitere Forschungen am Menschen notwendig, um die positiven Auswirkungen zu bestätigen, die Joghurt auf die Angstreduktion haben kann.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht jeder Joghurt Probiotika enthält. Um die Vorteile von Probiotika zu nutzen, wählen Sie einen Joghurt, in dem lebende aktive Kulturen als Inhaltsstoff aufgeführt sind.
6. Grüner Tee
Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die auf ihre positiven Auswirkungen auf die Gehirngesundheit und die Verringerung von Angstzuständen untersucht wurde (37, 38, 39).
In einer kleinen Studie erlebten Menschen, die L-Theanin konsumierten, eine Verringerung der psychologischen Stressreaktionen, die häufig mit Angst verbunden sind, wie z.B. eine erhöhte Herzfrequenz (40).
Eine andere Studie fand heraus, dass diejenigen, die ein Getränk tranken, das L-Theanin enthielt, den Cortisolspiegel, ein Stresshormon in Verbindung mit Angstzuständen, gesenkt hatten (41).
Diese Effekte könnten auf das Potenzial von L-Theanin zurückzuführen sein, eine Übererregung der Nerven zu verhindern. Darüber hinaus kann L-Theanin die Neurotransmitter GABA, Dopamin und Serotonin, die erwiesenermaßen angstlösende Wirkungen haben, erhöhen (39, 41).
Darüber hinaus enthält grüner Tee Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das die Gehirngesundheit fördern soll. Es kann eine Rolle bei der Verringerung bestimmter Symptome spielen, indem es auch die GABA im Gehirn erhöht (42).
In einer Mausstudie wurde festgestellt, dass EGCG ähnliche angstlösende Wirkungen wie übliche Angstmedikamente hat (43).
Die wohltuenden Eigenschaften von L-Theanin und EGCG könnten ein Hauptgrund dafür sein, dass das Trinken mehrerer Tassen grünen Tees täglich mit weniger psychischen Problemen verbunden ist (44).
All diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es ist erwähnenswert, dass die meiste Forschung zu grünem Tee und Angstzuständen an Tieren und in Reagenzgläsern durchgeführt wurde. Es sind weitere Forschungen am Menschen erforderlich, um seine angstlösende Wirkung zu bestätigen.
Andere Nahrungsmittel, die bei Angstzuständen helfen können
Obwohl einige der unten aufgeführten Lebensmittel nicht speziell auf ihre angstlösende Wirkung hin untersucht wurden, sind sie reich an Nährstoffen, von denen angenommen wird, dass sie verwandte Symptome verbessern.
- Türkei, Bananen und Hafer: Dies sind gute Quellen für die Aminosäure Tryptophan, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird und Entspannung und Angstzustände fördern kann (45, 46, 47).
- Eier, Fleisch und Milchprodukte: Alle liefern hochwertiges Eiweiß einschließlich essentieller Aminosäuren, die die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin produzieren, die das Potenzial haben, die psychische Gesundheit zu verbessern (11, 48, 49, 50).
- Chiasamen: Chiasamen sind eine weitere gute Quelle für gehirnverstärkende Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich bei Angstzuständen helfen (11, 51, 52).
- Zitrusfrüchte und Paprika: Diese Früchte sind reich an Vitamin C, das antioxidative Eigenschaften hat, die dazu beitragen können, Entzündungen zu reduzieren und Zellschäden vorzubeugen, die Angstzustände fördern können (11, 21, 53, 54).
- Mandeln: Mandeln liefern eine bedeutende Menge an Vitamin E, das auf seine Rolle bei der Angstprävention untersucht wurde (11, 55).
- Heidelbeeren: Heidelbeeren sind reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, wie z.B. Flavonoiden, die auf ihre Fähigkeit hin untersucht wurden, die Gehirngesundheit zu verbessern und damit zur Linderung von Angstzuständen beizutragen (21, 56, 57, 58).
Insgesamt ist die Forschung zum Thema spezifische Lebensmittel und Angstprävention spärlich.
Die meisten Studien wurden an Tieren oder in Labors durchgeführt, und es werden mehr qualitativ hochwertige Studien am Menschen benötigt.
Es gibt jedoch verschiedene Nahrungsmittel und Getränke, die Ihnen helfen können, mit Ihren Angstsymptomen umzugehen, da sie Entzündungen reduzieren und die Gehirngesundheit fördern können.
