Was sind Lektine?
Lektine sind eine Art von Proteinen, die sich an Zucker binden können.
Sie werden manchmal auch als Antinährstoffe bezeichnet. Tierstudien legen nahe, dass bestimmte Lektine die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Nährstoffen verringern können. Man nimmt an, dass Lektine sich als natürliche Abwehr in Pflanzen entwickelt haben, im Wesentlichen als ein Gift, das Tiere davon abhält, sie zu essen (1).
Lektine kommen in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, doch nur etwa 30% der Lebensmittel, die Sie essen, enthalten signifikante Mengen (2).
Der Mensch ist nicht in der Lage, Lektine zu verdauen, also wandern sie unverändert durch den Darm.
Wie sie funktionieren, bleibt ein Rätsel, obwohl Tierversuche zeigen, dass bestimmte Arten von Lektinen an Zellen an der Darmwand binden. Dadurch können sie mit den Zellen kommunizieren und eine Reaktion auslösen.
Tierische Lektine spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperprozessen, einschließlich der Immunfunktion und des Zellwachstums.
Forschungen legen nahe, dass pflanzliche Lektine sogar eine Rolle in der Krebstherapie spielen könnten (3).
Der Verzehr großer Mengen bestimmter Arten von Lektinen kann jedoch die Darmwand schädigen. Dies verursacht Reizungen, die zu Symptomen wie Durchfall und Erbrechen führen können. Es kann auch verhindern, dass der Darm die Nährstoffe richtig aufnimmt.
Die höchsten Konzentrationen von Lektinen finden sich in gesunden Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nachtschattengewächsen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Lektingehalt dieser gesunden Lebensmittel zu reduzieren, damit sie sicher verzehrt werden können.
Untersuchungen zeigen, dass durch Kochen, Keimen oder Fermentieren von Lebensmitteln mit hohem Lektingehalt deren Lektingehalt leicht auf vernachlässigbare Mengen reduziert werden kann (4, 5, 6).
Unten sind 6 gesunde Lebensmittel mit hohem Lektingehalt aufgeführt.
1. Rote Kidneybohnen
Rote Kidneybohnen gehören zu den reichhaltigsten Quellen für pflanzliches Protein.
Sie sind auch eine große Quelle für Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen.
Das bedeutet, dass sie ihren Zucker langsamer in Ihr Blut abgeben, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und nicht zu einem scharfen Anstieg (7).
Darüber hinaus haben sie auch einen hohen Gehalt an resistenter Stärke und unlöslichen Ballaststoffen, die zur Gewichtsabnahme beitragen und die allgemeine Darmgesundheit verbessern können (8, 9, 10).
Rote Kidneybohnen enthalten viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Folsäure und Vitamin K1.
Allerdings enthalten rohe Kidneybohnen auch einen hohen Gehalt an einem Lektin namens Phytohämagglutinin.
Wenn Sie sie roh oder ungekocht essen, können sie extreme Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Schon fünf Bohnen können eine Reaktion hervorrufen.
Eine hämagglutinierende Einheit (hau) ist ein Maß für den Lektingehalt. In ihrer Rohform enthalten rote Kidneybohnen 20.000-70.000 hau. Sobald sie gründlich gekocht sind, enthalten sie nur noch 200-400 Hau, was als sicherer Wert gilt (4).
Richtig gekocht sind Rote Kidneybohnen ein wertvolles und nahrhaftes Lebensmittel, das man nicht meiden sollte.
2. Sojabohnen
Sojabohnen sind eine fantastische Proteinquelle. Sie enthalten eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteine, was sie für Vegetarier besonders wichtig macht (11).
Sie sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, insbesondere Molybdän, Kupfer, Mangan, Magnesium und Riboflavin.
Sie enthalten auch pflanzliche Verbindungen, Isoflavone genannt, die mit der Krebsprävention und einem verringerten Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht wurden (12, 13).
Die Forschung zeigt, dass Sojabohnen auch zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes beitragen können (14, 15, 16).
Abgesehen davon sind Sojabohnen ein weiteres Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Lektinen.
Wie bei roten Kidneybohnen wird durch das Kochen von Sojabohnen deren Lektingehalt fast vollständig eliminiert. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sie lange genug bei einer ausreichend hohen Temperatur kochen.
Untersuchungen zeigen, dass Sojalektine fast vollständig deaktiviert werden, wenn sie mindestens 10 Minuten lang bei 100°C (212°F) gekocht werden.
Im Gegensatz dazu hatte die mehrstündige trockene oder feuchte Erhitzung von Sojabohnen auf 70°C (158°F) keine oder nur geringe Auswirkungen auf ihren Lektingehalt (17).
Auf der anderen Seite sind Fermentation und Keimung beides bewährte Methoden zur Reduzierung von Lektinen.
Eine Studie fand heraus, dass die Fermentierung von Sojabohnen den Lektingehalt um 95% reduzierte. Eine andere Studie ergab, dass das Keimen den Lektingehalt um 59% senkte (5, 6).
Zu den fermentierten Sojabohnenprodukten gehören Sojasauce, Miso und Tempeh. Sojasprossen sind ebenfalls weit verbreitet und können zu Salaten hinzugefügt oder in Wok-Frites verwendet werden.
3. Weizen
Weizen ist das Grundnahrungsmittel für 35% der Weltbevölkerung (18).
Raffinierte Weizenprodukte haben einen hohen glykämischen Index (GI), d.h. sie können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Außerdem sind ihnen praktisch alle Nährstoffe entzogen worden.
Vollweizen hat einen ähnlichen GI, ist aber ballaststoffreicher, was Ihrer Darmgesundheit zugute kommen kann (19).
Einige Menschen sind intolerant gegenüber Gluten, einem Sammelbegriff, der sich auf viele Arten von Proteinen bezieht, die im Weizen vorkommen. Wenn Sie es jedoch vertragen, kann Vollweizen eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien wie Selen, Kupfer und Folsäure sein.
Vollweizen enthält auch Antioxidantien wie Ferulasäure, die mit einer geringeren Inzidenz von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurde (20).
Rohweizen, insbesondere Weizenkeime, ist reich an Lektinen, mit etwa 300 mcg Weizenlektinen pro Gramm. Es scheint jedoch, dass die Lektine durch Kochen und Verarbeitung nahezu eliminiert werden (21).
Im Vergleich zu Rohweizenkeimen hat Vollkornmehl mit etwa 30 mcg pro Gramm einen wesentlich geringeren Lektingehalt (21).
Wenn Sie Vollkornnudeln kochen, scheinen die Lektine vollständig inaktiviert zu werden, selbst bei Temperaturen bis zu 65°C (149°F). In gekochten Teigwaren sind die Lektine nicht nachweisbar (21, 22).
Darüber hinaus zeigen Forschungsergebnisse, dass gekaufte Vollkornnudeln überhaupt keine Lektine enthalten, da sie während der Produktion üblicherweise Wärmebehandlungen unterzogen werden (22).
Da die meisten Vollkornprodukte, die Sie essen, gekocht werden, ist es unwahrscheinlich, dass Lektine ein signifikantes Problem darstellen.
4. Erdnüsse
Erdnüsse sind eine Art Hülsenfrüchte, die mit Bohnen und Linsen verwandt ist.
Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, was sie zu einer großen Energiequelle macht.
Sie sind außerdem reich an Eiweiß und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, wie Biotin, Vitamin E und Thiamin.
Erdnüsse sind auch reich an Antioxidantien und wurden mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Gallensteine in Verbindung gebracht (23, 24, 25).
Im Gegensatz zu einigen anderen Lebensmitteln auf dieser Liste scheinen die Lektine in Erdnüssen durch Erhitzen nicht reduziert zu werden.
In einer Studie wurde festgestellt, dass nach dem Verzehr von 200 Gramm (7 Unzen) roher oder gerösteter Erdnüsse Lektine in ihrem Blut nachgewiesen wurden, was darauf hinweist, dass sie aus dem Darm durchgesickert waren (26).
Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Erdnusslektine das Wachstum von Krebszellen steigerten (27).
Dies, zusammen mit dem Nachweis, dass Erdnusslektine in den Blutkreislauf gelangen können, hat einige Leute zu der Annahme veranlasst, dass Lektine die Ausbreitung von Krebs im Körper fördern könnten.
Die obige Reagenzglasstudie wurde jedoch mit hohen Dosen reiner Lektine durchgeführt, die direkt auf die Krebszellen aufgetragen wurden. Es gibt keine Studien, die ihre genauen Auswirkungen am Menschen untersucht haben.
Bisher ist die Evidenz, die den gesundheitlichen Nutzen von Erdnüssen und ihre Rolle bei der Krebsprävention belegt, weitaus stärker als jeder Hinweis auf einen möglichen Schaden.
5. Tomaten
Tomaten gehören zusammen mit Kartoffeln, Auberginen und Paprika zur Familie der Nachtschattengewächse.
Tomaten sind ballaststoffreich und reich an Vitamin C, wobei eine Tomate etwa 20% des Tageswertes liefert. (28).
Sie sind auch eine anständige Quelle für Kalium, Folat und Vitamin K1.
Eine der am meisten untersuchten Verbindungen in Tomaten ist das Antioxidans Lycopin. Es hat sich gezeigt, dass es Entzündungen und Herzkrankheiten verringert, und Studien haben gezeigt, dass es möglicherweise vor Krebs schützt (29, 30, 31).
Tomaten enthalten auch Lektine, obwohl es derzeit keine Hinweise darauf gibt, dass sie beim Menschen irgendwelche negativen Auswirkungen haben. Die verfügbaren Studien wurden an Tieren oder in Reagenzgläsern durchgeführt.
In einer Studie an Ratten wurde festgestellt, dass sich Tomatenlektine an die Darmwand binden, aber offenbar keine Schäden verursachen (32).
Eine andere Studie an Mäusen deutet darauf hin, dass Tomatenlektine es schaffen, den Darm zu durchqueren und in den Blutkreislauf zu gelangen, nachdem sie gefressen wurden (33).
Tatsächlich scheinen einige Menschen auf Tomaten zu reagieren, aber dies ist wahrscheinlicher aufgrund eines so genannten Pollen-Lebensmittelallergiesyndroms oder oralen Allergiesyndroms (34).
Einige Menschen haben Tomaten und andere Nachtschattengewächse mit Entzündungen in Verbindung gebracht, wie sie beispielsweise bei Arthritis auftreten. Bisher hat keine formelle Forschung diese Verbindung unterstützt.
Lektine wurden mit rheumatoider Arthritis in Verbindung gebracht, aber nur bei denjenigen, die Gene tragen, die sie einem hohen Krankheitsrisiko aussetzen. Die Forschung fand keinen Zusammenhang zwischen rheumatoider Arthritis und Nachtschattengewächsen, insbesondere (35).
6. Kartoffeln
Die Kartoffel ist ein weiteres Mitglied der Nachtschattengewächse. Sie sind ein sehr beliebtes Nahrungsmittel und werden in vielen Formen gegessen.
Mit der Schale verzehrt, sind Kartoffeln auch eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralien.
Sie enthalten einen hohen Kaliumgehalt, der nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Folat.
Vor allem die Häute sind reich an Antioxidantien, wie z.B. Chlorogensäure. Diese Verbindung wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (36).
Es hat sich auch gezeigt, dass Kartoffeln sättigender sind als viele andere gängige Nahrungsmittel, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Trotzdem ist es wichtig, sich zu überlegen, wie sie gekocht werden (37).
Ähnlich wie bei Tomaten berichten einige Menschen über unerwünschte Wirkungen, wenn sie Kartoffeln essen. Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass dies auf Lektine zurückzuführen sein könnte. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich (38).
Bei den meisten Menschen verursachen Kartoffeln keine schädlichen Wirkungen. In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass einige Kartoffelsorten mit einer Verringerung der Entzündung in Verbindung gebracht wurden (39).
Nur etwa ein Drittel der Lebensmittel, die Sie essen, enthalten wahrscheinlich eine signifikante Menge an Lektinen.
Diese Lektine werden oft durch Vorbereitungsprozesse wie Kochen, Keimen und Fermentierung eliminiert. Diese Prozesse machen die Lebensmittel sicher, so dass sie bei den meisten Menschen keine nachteiligen Auswirkungen haben.
Nichtsdestotrotz kann Nachtschattengemüse für manche Menschen Probleme verursachen. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, kann es für Sie von Vorteil sein, Ihre Einnahme einzuschränken.
Alle in diesem Artikel besprochenen Lebensmittel haben wichtige und nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.
Sie sind auch wichtige Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Gegenwärtig zeigt das Wissen über ihren Lektingehalt, dass es keinen Grund gibt, sie zu meiden.
