⚡ 6 Übungen zur Stabilisierung und zum Schutz des Knies

Der Teil des Muskels, der sich direkt oberhalb der Kniescheibe befindet, wird als Vastus medialis oblique (VMO) bezeichnet.

Ihr Vastus medialis trägt dazu bei, Ihre Kniescheibe zu stabilisieren und sie in einer Linie zu halten, wenn Sie Ihr Knie beugen. Wenn Sie Knieschmerzen oder eine Knieverletzung haben, kann dies auf eine Schwäche Ihres vastus medialis oder anderer Quadrizeps-Muskeln zurückzuführen sein.

Zwar können Sie Ihre Knie technisch nicht stärken, aber Sie können die Muskeln um Ihre Knie herum stärken, um das Knie zu stabilisieren und Verletzungen zu vermeiden. Ein starker M. vastus medialis trägt dazu bei, Knieverletzungen zu vermeiden.

Hier sind einige Übungen des vastus medialis, die Sie wöchentlich zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.

1. Erweiterung des Fußbodens

Bei dieser Übung wird Ihr M. vastus medialis isoliert. Bei dieser Übung ist aufrechtes Sitzen mit richtiger Körperhaltung sehr wichtig. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nach vorne krümmen, versuchen Sie, sich mit dem Rücken, den Schultern und dem Gesäß gegen eine Wand zu setzen.

Verwendete Ausrüstung: Matten-, Wand- und Knöchelgewichte (optional)

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps

1. Setzen Sie sich mit einer hohen Körperhaltung auf den Boden. Ihre Schultern sollten den Rücken heruntergezogen werden, wobei Ihre Brust stolz sein sollte. Beugen Sie das linke Knie in Richtung Brust, wobei der linke Fuß flach auf dem Boden steht. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus, wobei der Fuß leicht nach rechts außen zeigt.
2. Halten Sie sich mit verschränkten Händen unter dem linken Knie und lassen Sie Ihr rechtes Vierbein für die Dauer dieser Übung gebeugt.
3. Ausatmen. Ohne die Haltung zu verlieren oder sich von der Wand wegzulehnen, heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich in die Luft. Halten Sie diese Position für 1 Zählung.
4. Atmen Sie ein und senken Sie das rechte Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, die rechte Ferse nicht wieder nach unten zu knallen.
5. Machen Sie 12 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze, und wechseln Sie dann die Beine. Wenn Ihnen diese Übung recht einfach erscheint, fügen Sie ein Knöchelgewicht hinzu, das quer über dem Oberschenkel (nicht auf dem Knöchel) des gestreckten Beins liegt, und führen Sie dieselbe Übung für die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.

Expertentipp: Wenn Sie Ihr Bein überhaupt nicht hochheben können, lassen Sie sich nicht entmutigen. Das kommt recht häufig vor und bedeutet lediglich, dass Sie Ihren Vastus medialis stärken müssen.

Sie sollten jedoch eine Kontraktion oberhalb Ihres Knies spüren. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den rechten Oberschenkel knapp oberhalb des Knies und etwas nach links. Während Sie den Quadrizeps beugen, sollten Sie spüren, wie sich der Musculus vastus medialis zusammenzieht.

Wenn Sie stärker werden, werden Sie in der Lage sein, Ihr Bein vom Boden hochzuheben.

2. Seitliches Absinken der Ferse

Diese Bewegung trägt zur Stärkung der Muskeln in den Vorder- und Hinterbeinen und im unteren Rückenbereich bei, was Ihnen hilft, ohne Knieschmerzen richtig auszusteigen und zu hocken. Bei dieser Übung werden beide Beine gleichzeitig gestärkt.

Bei dieser Übung drückt immer ein Bein vom Schritt ab, während die Muskeln des anderen kontrahiert werden und den Abstieg kontrollieren.

Verwendete Ausrüstung: Stepper- und Knöchelgewichte (optional)

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Kniesehnen und Waden

1. Stehen Sie aufrecht, wobei das linke Bein gerade, aber nicht eingeklemmt ist und der rechte Fuß auf einem kleinen Schritt ruht. Das rechte Knie sollte leicht gebeugt sein, und der linke Fuß sollte flach auf dem Boden stehen. Ihr rechtes Knie sollte nicht über Ihre Zehen gehen. Quetschen Sie Ihren Kern für die Balance.
2. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach oben, bis beide Beine vollständig gestreckt sind. Versuchen Sie, Ihre Hüften beim Aufstehen auf einer Höhe zu halten.
3. Atmen Sie ein, ziehen Sie den linken Quadrizeps zusammen und senken Sie den linken Fuß langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies 15 Mal für 3 bis 4 Sätze, und wiederholen Sie dann mit dem linken Bein auf dem Stepper und dem rechten Bein auf dem Boden, wobei Sie den negativen Teil dieser Bewegung kontrollieren.

Expertentipp: Verwenden Sie einen kleinen Schritt. Sie wollen in beiden Knien keine Schmerzen spüren.

3. Schritt nach unten

Wenn Sie sich Ihrer Balance sicher sind, können Sie den linken Fuß vom Schritt nehmen und halten, bevor Sie die Bewegung beginnen.

Beginnen Sie mit einer niedrigen Stufe, um den Komfort im Kniegelenk zu gewährleisten. Sie können, wie gezeigt, immer zu einer höheren Stufe übergehen, wenn Sie sich wohler fühlen und Ihre Muskeln stärker werden. Wie bei der vorherigen Übung werden bei dieser Bewegung beide Knie gleichzeitig gestärkt.

Verwendete Ausrüstung: Stepper und Knöchelgewichte (optional)

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen und Waden

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf den Schritt und mit dem linken Fuß zur Seite.
2. Einatmen. Beugen Sie den linken Quadrizeps und beugen Sie das rechte Knie, bis der linke Fuß flach auf dem Boden aufliegt. Versuchen Sie auch hier wieder, die Hüften immer auf gleicher Höhe zu halten.
3. Atmen Sie aus, greifen Sie Ihren Kern an, stoßen Sie Ihren linken Fuß ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal für 3 bis 4 Sätze und wechseln Sie dann die Beine.

4. Beinstrecker

Sie können diese Übung zu Hause mit einem Stuhl und einem Widerstandsband oder an einem Beinstreckgerät durchführen. Sie werden jedoch die Beinstreckbewegung modifizieren, da die Art und Weise, wie dieses Gerät typischerweise verwendet wird, zu viel Druck auf das Knie ausübt.

Diese Übung führt die erste Übung, die Bodenverlängerung, mit zusätzlichem Gewicht auf die nächste Stufe.

Verwendete Ausrüstung: ein Stuhl und ein Widerstandsband oder eine Beinstreckmaschine

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und schieben Sie sich nach vorne.
2. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren Knöchel und führen Sie das Band unter den Stuhl, den Sie dann nach hinten greifen und mit der Hand festhalten.
3. Atmen Sie aus und strecken Sie in einer Bewegung langsam Ihr Bein bis zur vollen Streckung vor sich aus.
4. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihren Quadrizeps zusammen und senken Sie das Bein langsam wieder auf 30 Grad herunter.
5. Führen Sie 15 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durch. Denken Sie daran, diesen 30-Grad-Winkel beizubehalten, bis Ihr Knie wieder gesund ist.

5. Einzelne Beinheben

Diese Übung kann überall mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden.

Verwendete Ausrüstung: Matte oder flache Oberfläche, Handtuch und Knöchelgewicht (optional)

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäß

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei das linke Knie gebeugt und der linke Fuß flach auf der Matte liegt. Strecken Sie das rechte Bein vollständig vor sich aus und belasten Sie, falls gewünscht, den Oberschenkel mit einem Knöchelgewicht. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, verwenden Sie kein Gewicht.
2. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen, kontrahieren Sie Ihren rechten Quadrizeps und heben Sie Ihr rechtes Bein etwa 5 cm von der Matte. Halten Sie es für die Dauer dieser Übung angehoben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht überbeugen. Achten Sie darauf, dass zwischen Ihrem Rücken und der Matte kein Zwischenraum entsteht.
3. Einatmen. Heben Sie bei zusammengezogenem rechten Quadrizeps das rechte Bein hoch, bis der rechte Oberschenkel mit dem linken Oberschenkel bündig ist. Halten Sie diese Position für 1 Zählung.
4. Atmen Sie aus und senken Sie langsam und kontrolliert Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie es etwa 5 cm von der Matte entfernt halten.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal für 3 bis 4 Sätze und wechseln Sie dann die Beine.

Expertentipp: Es ist wichtig, das rechte Bein nur so hoch wie den linken Oberschenkel zu heben. Wenn Sie es noch höher anheben, stärken Sie nicht Ihr Knie, sondern Sie fordern Ihre Hüftgelenke heraus. Dafür ist diese Übung nicht gedacht.

6. Endständige Knieextensionen (TKEs)

Verwendete Ausrüstung: 2 Widerstandsbänder

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps

1. Binden Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Anker und schieben Sie das andere Ende bis knapp über die Rückseite Ihres rechten Knies, dem Anker zugewandt. Treten Sie zurück, bis das Band gespannt ist. Richten Sie Ihr linkes Bein auf, und halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt.
2. Atmen Sie aus und schieben Sie Ihr rechtes Knie zurück, so dass es dem linken Knie entspricht, und übertreiben Sie die Kontraktion des rechten Quadrizeps. Auch hier möchten Sie sehen oder zumindest fühlen, wie sich der Vastus medialis zusammenzieht und kontrahiert. Halten Sie diese Position mit Widerstand für 1 Zählung.
3. Atmen Sie ein und lösen Sie langsam die Spannung des Widerstandsbandes und beugen Sie Ihr rechtes Knie in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie in Ihrem Mittelhandknochen (vastus medialis) keinen Widerstand gespürt haben, nehmen Sie ein dickeres Band oder entfernen Sie sich weiter vom Anker, um das Band straffer zu machen.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durch und wiederholen Sie dann am linken Bein.

Die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Knieschmerzen. Eine Kräftigung der Muskeln und Bänder um Ihre Knie herum kann helfen, Ihr Knie zu stabilisieren und zu schützen.

Dieses Training wurde von Kat Miller, CPT, erstellt.