Die Wahl des richtigen, zu Ihrem kohlenhydratarmen Lebensstil oder Keto-Lebensstil passenden Produkts kann jedoch aufgrund der unzähligen Formen und Quellen von Proteinpulver eine Herausforderung darstellen.
Einige Typen haben jedoch einen besonders niedrigen Vergaseranteil und sind eine hervorragende Wahl für jeden, der seine Vergasereinnahme überwacht.
Hier sind die 7 besten kohlenhydratarmen, ketofreundlichen Proteinpulver.
1. Molkenprotein-Isolat
Molkenprotein ist eines von zwei Proteinen, die aus Milchprodukten gewonnen werden.
Aufgrund seines Aminosäurenprofils ist Molkenprotein eine hochwertige Proteinquelle, die Ihr Körper schnell verdauen und absorbieren kann (1).
Die beiden Haupttypen von Molkenprotein sind Konzentrat und Isolat.
Während des Herstellungsprozesses von Molkeproteinpulver wird ein Großteil der Laktose – oder des Milchzuckers – herausgefiltert, so dass ein kondensiertes Produkt, das Molkeproteinkonzentrat, zurückbleibt.
Molkeproteinkonzentrat enthält 35-80 Gew.-% Protein. Ein typischer Messlöffel mit 80 Gew.-% Molkenprotein enthält zum Beispiel etwa 25 g Protein und 3-4 g Kohlenhydrate – und, wenn ein Aroma hinzugefügt wird, möglicherweise mehr (2).
Das Molkeproteinkonzentrat wird dann weiterverarbeitet und filtriert, um ein noch konzentrierteres Produkt herzustellen, das Molkeproteinisolat, das 90-95 Gewichtsprozent Protein enthält (3).
Molkenprotein-Isolate haben den höchsten Anteil an reinem Protein und die geringste Anzahl an Kohlenhydraten pro Portion von allen Molkenproteinen.
Zum Beispiel enthält ein Messlöffel (31 Gramm) dieses Produkts von Isopure 0 Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein, und ein Messlöffel (30 Gramm) dieses Produkts von NutraBio enthält nur 1 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein.
2. Kasein Eiweiß
Casein, das andere Milchprotein, ist ebenfalls von hoher Qualität, wird jedoch viel langsamer verdaut und vom Körper aufgenommen als Molke (4, 5).
Dadurch eignet sich Kaseinprotein ideal für Fastenperioden, z. B. vor dem Schlafengehen oder zwischen den Mahlzeiten (6, 7, 8, 9).
Wie sein Molke-Pendant wird Kaseinpulver einer Verarbeitung unterzogen, bei der Kohlenhydrate und Fett extrahiert werden, so dass eine konzentrierte Proteinquelle zurückbleibt (10).
Sowohl Dymatize als auch NutraBio stellen ein Kasein-Proteinpulver her, das nur 2 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein pro 36-Gramm- bzw. 34-Gramm-Messlöffel liefert.
Kaseinpulver enthalten nicht nur wenige Kohlenhydrate und reichlich Eiweiß, sondern sind auch eine gute Kalziumquelle, ein wichtiger Mineralstoff, den Ihr Körper für die Knochengesundheit, Muskelkontraktionen und Blutgerinnung benötigt (11).
Zum Beispiel weisen die Produkte von Dymatize und NutraBio 70% des Tageswertes (DV) für Kalzium pro Messlöffel auf.
Verwenden Sie zum Mischen von Kaseinpulver mehr Wasser als bei Molke, da Kasein dazu neigt, sich beim Rühren zu verdicken.
3. Eiprotein
Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die man essen kann (12, 13).
Sie sind vollgepackt mit Eiweiß, lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen wie Cholin, das für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und des Nervensystems wichtig ist (14).
Eiweißpulver werden hergestellt, indem das Eigelb entfernt und das verbleibende Eiweiß dehydriert wird, wodurch es zu Pulver wird.
Das Eiweiß wird auch pasteurisiert, um Avidin zu deaktivieren, ein Protein, das die Absorption von Biotin, einem entscheidenden B-Vitamin, hemmt (15).
Da Eiklar von Natur aus nur geringe Mengen an Kohlenhydraten und Fett enthält, sind Eiklar-Eiweißpulver eine gute Wahl, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren.
MRM stellt ein hochwertiges Eiweißpulver her, das 2 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Eiweiß – oder das Äquivalent von sechs Eiweißen – pro Messlöffel (33 Gramm) liefert.
Einige Eiproteinpulver enthalten sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb, das die meisten der wichtigen Nährstoffe in Eiern enthält.
Dieses Eigelb-Proteinpulver aus KetoThin hat einen guten Fettgehalt – 15 Gramm – und einen moderaten Proteingehalt – 12 Gramm – bei nur 1 Gramm Kohlenhydraten pro Messlöffel (30 Gramm), was es zu einem perfekten Keto-Proteinpulver macht.
Eigelb-Eiweißpulver enthalten eine relativ hohe Menge an Cholesterin, von dem lange Zeit angenommen wurde, dass es den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper erhöht und zu Herzerkrankungen beiträgt (16, 17).
Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass das Cholesterin in der Nahrung bei den meisten Menschen kaum oder gar keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Daher gibt es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Cholesterin, das Sie essen, und Ihrem Risiko für Herzerkrankungen (18, 19, 20, 21).
4. Kollagenes Eiweiß
Kollagen ist das häufigste Strukturprotein in Ihrem Körper. Es kommt hauptsächlich in Ihren Haaren, Haut, Nägeln, Knochen, Bändern und Sehnen vor (22).
Die einzigartige Zusammensetzung von Kollagen aus Aminosäuren verleiht ihm viele angebliche gesundheitliche Vorteile, wie z.B. die Förderung der Körperzusammensetzung bei älteren Erwachsenen, sowie gesunde Haut und Gelenke (23, 24, 25).
Dem Kollagen fehlt jedoch eine der essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt. Da Ihr Körper keine essentiellen Aminosäuren herstellen kann, muss er sie über die Nahrung aufnehmen (26).
Kollagenproteinpulver, auch Kollagenpeptide genannt, wird aus tierischen Nebenprodukten hergestellt – in der Regel aus Rindleder, Rinderknochen, Hühnerknochen, Eierschalenmembranen und Fischschuppen.
Die meisten verfügbaren Kollagenproteinpulver sind geschmacks- und geschmacksneutral und lassen sich daher hervorragend in Suppen oder Getränke wie Kaffee einrühren.
Außerdem sind sie von Natur aus frei von Kohlenhydraten.
Vital Proteins stellt ein Rindfleisch-Kollagenprodukt her, das 0 Kohlenhydrate und 17 Gramm Protein pro zwei Messlöffel (20 Gramm) enthält, während Sports Research ein ähnliches Produkt mit 0 Kohlenhydraten und 10 Gramm Protein pro Messlöffel (11 Gramm) anbietet.
Viele aromatisierte Kollagenproteinpulver sind mit mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) angereichert, die Fette sind, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl vorkommen.
MCTs werden leicht verdaut und resorbiert, wodurch Ihrem Körper eine alternative Kraftstoffquelle zur Verfügung steht – insbesondere dann, wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten stark einschränken, wie dies bei der Keto-Diät der Fall ist (27).
Beispielsweise enthält ein Messlöffel (17 Gramm) dieses Produkts von Perfect Keto 1 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Fett aus MCTs.
5. Sojaprotein-Isolat
Sojabohnen sind eine Hülsenfruchtart, die von Natur aus reich an Proteinen ist.
Sojaproteinpulver wird durch Mahlen von Sojabohnen zu einer Mahlzeit und dann zu Sojaproteinisolat hergestellt, das zu 90-95 Gewichtsprozent aus Protein besteht und praktisch frei von Kohlenhydraten ist (28).
Denken Sie daran, dass die Hersteller manchmal Zucker und Aromastoffe hinzufügen, die unerwünschte Kohlenhydrate beitragen können.
Dieses Sojaprotein-Isolatprodukt mit Vanillegeschmack von NOW Sports enthält zum Beispiel 13 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein pro Messlöffel (45 Gramm).
Eine bessere Option ist dieses geschmacklose Produkt desselben Unternehmens, das 0 Kohlenhydrate und 20 Gramm Protein pro Messlöffel (24 Gramm) enthält.
6. Erbsen-Protein-Isolat
Erbsen sind eine weitere Hülsenfruchtart, die von Natur aus eine beträchtliche Menge an Protein enthält (29).
Ähnlich wie Sojaproteinisolat wird Erbsenproteinpulver hergestellt, indem getrocknete Erbsen zu einem Pulver vermahlen und die Kohlenhydrate extrahiert werden, so dass ein isoliertes Pulver zurückbleibt.
Die Hersteller fügen häufig Zucker – und damit Kohlenhydrate – hinzu, um die Schmackhaftigkeit zu erhöhen.
Zum Beispiel verpackt dieses aromatisierte Erbsenprotein-Isolat von NOW Sports 9 Gramm Kohlenhydrate mit 24 Gramm Protein pro Messlöffel (44 Gramm).
Auf der anderen Seite enthält ein Löffel (33 Gramm) der geschmacksneutralen Version nur 1 Gramm Kohlenhydrate neben 24 Gramm Protein.
7. Reis-Protein-Isolat
Reisprotein ist ein beliebtes pflanzliches Eiweiß, insbesondere weil es hypoallergen ist – das heißt, es ist unwahrscheinlich, dass es allergische Reaktionen auslöst.
Die meisten Reisproteinpulver enthalten 80 Gewichtsprozent Protein, weniger als das Protein von Soja oder Erbsen (30).
Während Reis besonders reich an Kohlenhydraten ist, wird Reisproteinpulver in der Regel durch Behandlung von braunem Reis mit Enzymen hergestellt, die eine Trennung der Kohlenhydrate von den Proteinen bewirken.
Zum Beispiel enthält dieses Reisproteinpulverprodukt mit Schokoladengeschmack von NutriBiotic nur 2 Gramm Kohlenhydrate, aber 11 Gramm Protein pro gehäuften Esslöffel (16 Gramm).
Dasselbe Unternehmen bietet auch ein einfaches Reisproteinpulver mit 2 Gramm Kohlenhydraten und 12 Gramm Protein pro gehäuften Esslöffel (15 Gramm) an.
Wie man nicht aromatisierten Produkten Geschmack hinzufügt
Wenn Sie ein geschmackloses Eiweißpulver tierischer oder pflanzlicher Herkunft bevorzugen, gibt es mehrere Möglichkeiten, es schmackhafter zu machen.
Dazu gehören:
- Kleine Mengen Kakaopulver hinzufügen.
- Rühren Sie das Pulver in kalorienarme Getränke wie Mandelmilch oder Getränkepulvermischungen ein.
- In zuckerfreien Sirupen träufeln.
- Löffel in künstlichen Süßungsmitteln wie Splenda oder natürlichen Süßungsmitteln, einschließlich Stevia oder Mönchsfruchtextrakt.
- Mischen Sie kleine Mengen geschmackloses Eiweißpulver mit Suppen, Eintöpfen oder Haferflocken.
- Zuckerfreie, aromatisierte Puddingmischungen einrühren.
- Fügen Sie natürliche Aromaextrakte oder Gewürze, wie Zimt, hinzu.
Proteinpulver sind eine einfache und vielseitige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu ergänzen.
Viele sind von Natur aus kohlenhydratarm, da sie während des Herstellungsprozesses extrahiert werden.
Die Milchproteine – Molke und Kasein – und Eiproteine gehören zu den besten kohlenhydratarmen und ketofreundlichen Proteinpulvern, während kollagene Proteine in der Regel keine Kohlenhydrate enthalten, aber weniger Protein als Molke- oder Eiersorten.
Pflanzliche Proteinpulver aus Soja, Erbsen oder Reis eignen sich auch hervorragend für einen kohlenhydratarmen Lebensstil.
Während aromatisierte Versionen dieser Pulver oft mehr Kohlenhydrate enthalten, enthalten nicht aromatisierte Versionen fast keine.
Alles in allem ist es einfach, aus verschiedenen Proteinpulvern auszuwählen, um Ihre kohlenhydratarme oder Keto-Diät auf der Grundlage Ihrer Präferenzen und Ziele zu optimieren.
