Wenn der Blutdruck hoch ist, fließt das Blut stärker durch die Arterien. Dies übt einen erhöhten Druck auf das empfindliche Gewebe in den Arterien aus und schädigt die Blutgefässe.
Bluthochdruck, oder Hypertonie, betrifft nach Schätzungen des American College of Cardiology etwa die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen.
Als „stiller Killer“ bekannt, verursacht er in der Regel erst dann Symptome, wenn das Herz erheblich geschädigt ist. Ohne sichtbare Symptome sind sich die meisten Menschen nicht bewusst, dass sie an Bluthochdruck leiden.
1. In Bewegung kommen
Bewegung von 30 bis 60 Minuten pro Tag ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise.
Regelmäßige körperliche Aktivität hilft nicht nur, den Blutdruck zu senken, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre Stimmung, Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht aus. Sie verringert Ihr Risiko für Diabetes und andere Arten von Herzkrankheiten.
Wenn Sie eine Zeit lang inaktiv waren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine sichere Übungsroutine. Beginnen Sie langsam, und nehmen Sie dann allmählich das Tempo und die Häufigkeit Ihres Trainings wieder auf.
Sie sind kein Fan des Fitnessstudios? Machen Sie Ihr Training draußen. Gehen Sie wandern, joggen oder schwimmen und profitieren Sie trotzdem von den Vorteilen. Das Wichtigste ist, sich zu bewegen!
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt ebenfalls, an mindestens zwei Tagen pro Woche eine muskelstärkende Aktivität einzubauen. Sie können versuchen, Gewichte zu heben, Liegestütze zu machen oder jede andere Übung auszuführen, die zum Aufbau fettfreier Muskelmasse beiträgt.
2. Befolgen Sie die DASH-Diät
Die Befolgung der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kann Ihren Blutdruck um bis zu 11 mm Hg systolisch senken. Die DASH-Diät besteht aus
- Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen
- fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Nüsse essen
- die Eliminierung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, wie verarbeitete Lebensmittel, vollfette Milchprodukte und fettes Fleisch
Sie trägt auch dazu bei, den Verbrauch von Desserts und gesüßten Getränken wie Soda und Saft zu reduzieren.
3. Stellen Sie den Salzstreuer ab.
Um den Blutdruck zu senken, kann es von entscheidender Bedeutung sein, die Natriumzufuhr auf ein Minimum zu beschränken.
Bei manchen Menschen beginnt Ihr Körper, Flüssigkeit zu speichern, wenn Sie zu viel Natrium essen. Dies führt zu einem starken Anstieg des Blutdrucks.
Die AHA empfiehlt, die Natriumzufuhr auf 1.500 Milligramm (mg) bis 2.300 mg pro Tag zu beschränken. Das ist etwas mehr als ein halber Teelöffel Kochsalz.
Um den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung zu verringern, sollten Sie kein Salz zu Ihrer Nahrung hinzufügen. Ein Teelöffel Kochsalz enthält 2.300 mg Natrium!
Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze, um Geschmack hinzuzufügen. Verarbeitete Lebensmittel neigen auch dazu, mit Natrium belastet zu sein. Lesen Sie immer die Lebensmitteletiketten und wählen Sie nach Möglichkeit natriumarme Alternativen.
4. Verlieren Sie Übergewicht
Gewicht und Blutdruck gehen Hand in Hand. Schon eine Gewichtsabnahme von 4,5 Kilogramm (10 Pfund) kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken.
Es ist nicht nur die Zahl auf Ihrer Skala, die zählt. Auch die Beobachtung Ihrer Taille ist für die Kontrolle des Blutdrucks von entscheidender Bedeutung.
Das zusätzliche Fett um Ihre Taille, das sogenannte viszerale Fett, ist lästig. Es neigt dazu, verschiedene Organe im Bauchraum zu umgeben. Dies kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen, einschließlich Bluthochdruck, führen.
Im Allgemeinen sollten Männer ihr Taillenmaß auf weniger als 40 Zoll beschränken. Frauen sollten weniger als 35 Zentimeter anstreben.
5. Nix Ihre Nikotinabhängigkeit
Jede Zigarette, die Sie rauchen, erhöht vorübergehend den Blutdruck für einige Minuten, nachdem Sie fertig geraucht haben. Wenn Sie ein starker Raucher sind, kann Ihr Blutdruck über längere Zeit erhöht bleiben.
Menschen mit hohem Blutdruck, die rauchen, haben ein höheres Risiko, gefährlich hohen Blutdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall zu entwickeln.
Selbst Passivrauchen kann ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen mit sich bringen.
Abgesehen von zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen kann die Raucherentwöhnung dazu beitragen, dass sich Ihr Blutdruck wieder normalisiert. Besuchen Sie unser Raucherentwöhnungszentrum, um noch heute Schritte zur Raucherentwöhnung zu unternehmen.
6. Alkohol einschränken
Zum Abendessen ein Glas Rotwein zu trinken, ist völlig in Ordnung. Wenn es in Maßen genossen wird, kann es sogar Vorteile für die Herzgesundheit bieten.
Aber übermässiger Alkoholkonsum kann zu vielen Gesundheitsproblemen führen, einschliesslich Bluthochdruck.
Übermäßiger Alkoholkonsum kann auch die Wirksamkeit bestimmter Blutdruckmedikamente verringern.
Was bedeutet maßvolles Trinken? Die AHA empfiehlt Männern, ihren Konsum auf zwei alkoholische Getränke pro Tag zu beschränken. Frauen sollten ihren Konsum auf ein alkoholisches Getränk pro Tag beschränken.
Ein Getränk ist gleich:
- 12 Unzen Bier
- 5 Unzen Wein
- 1,5 Unzen 80-prozentige Spirituosen
7. Weniger Stress
In der heutigen schnelllebigen Welt, die mit steigenden Anforderungen gefüllt ist, kann es schwierig sein, langsamer zu werden und sich zu entspannen. Es ist wichtig, sich von seinen täglichen Verpflichtungen zu lösen, damit Sie Ihren Stress abbauen können.
Stress kann Ihren Blutdruck vorübergehend erhöhen. Zu viel davon kann Ihren Blutdruck über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.
Es hilft, den Auslöser für Ihren Stress zu identifizieren. Es kann Ihr Job, Ihre Beziehung oder Ihre Finanzen sein. Sobald Sie die Quelle Ihres Stresses kennen, können Sie versuchen, Wege zur Behebung des Problems zu finden.
Sie können auch Maßnahmen ergreifen, um Ihren Stress auf gesunde Art und Weise abzubauen. Versuchen Sie, ein paar tiefe Atemzüge zu machen, zu meditieren oder Yoga zu praktizieren.
Die Risiken von Bluthochdruck
Unbehandelt kann Bluthochdruck zu schweren gesundheitlichen Komplikationen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenschäden führen. Regelmäßige Besuche bei Ihrem Arzt können Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu überwachen und zu kontrollieren.
Ein Blutdruckwert von 130/80 mm Hg oder mehr gilt als hoch. Wenn bei Ihnen kürzlich ein Bluthochdruck diagnostiziert wurde, wird Ihr Arzt mit Ihnen zusammen erarbeiten, wie Sie ihn senken können.
Ihr Behandlungsplan kann Medikamente, Änderungen der Lebensweise oder eine Kombination von Therapien umfassen. Die oben genannten Schritte können auch dazu beitragen, Ihre Zahl zu senken.
Experten sagen, dass jede Lebensstiländerung den Blutdruck im Durchschnitt um 4 bis 5 mm Hg systolisch (die obere Zahl) und 2 bis 3 mm Hg diastolisch (die untere Zahl) senken dürfte.
Eine Senkung der Salzaufnahme und Ernährungsumstellung kann den Blutdruck noch weiter senken.
