1. Eisenmangel
Eisen ist ein essentielles Mineral.
Es ist ein großer Bestandteil der roten Blutkörperchen, in denen es sich mit Hämoglobin verbindet und Sauerstoff zu Ihren Zellen transportiert.
Die zwei Arten von Eisen in der Nahrung sind:
- Heme-Eisen. Diese Art von Eisen wird sehr gut absorbiert. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, wobei rotes Fleisch besonders hohe Mengen enthält.
- Nicht hämatisiertes Eisen. Diese Art, die sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist häufiger anzutreffen. Sie wird nicht so leicht absorbiert wie Hämeisen.
Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt, von dem mehr als 25% der Menschen weltweit betroffen sind (1, 2).
Bei Vorschulkindern steigt diese Zahl auf 47%. Wenn sie keine eisenreiche oder mit Eisen angereicherte Nahrung erhalten, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass ihnen Eisen fehlt.
Etwa 30% der menstruierenden Frauen können aufgrund des monatlichen Blutverlustes ebenfalls einen Mangel aufweisen, und bis zu 42% der jungen, schwangeren Frauen können ebenfalls einen Mangel aufweisen.
Darüber hinaus haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko eines Mangels, da sie nur Nicht-Hämeisen zu sich nehmen, das nicht so gut absorbiert wird wie Hämeisen (3, 4).
Die häufigste Folge eines Eisenmangels ist eine Anämie, bei der die Anzahl Ihrer roten Blutkörperchen und die Fähigkeit Ihres Blutes, Sauerstoff zu transportieren, abnimmt.
Zu den Symptomen gehören in der Regel Müdigkeit, Schwäche, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion (5, 6).
Zu den besten Nahrungsquellen für Häm-Eisen gehören (7):
- Rotes Fleisch. 3 Unzen (85 Gramm) Rinderhackfleisch liefern fast 30% des Tageswertes (DV).
- Organfleisch. Eine Scheibe (81 Gramm) Leber enthält mehr als 50% der DV.
- Schalentiere. Muscheln, Miesmuscheln und Austern sind ausgezeichnete Quellen für Häm-Eisen, wobei 3 Unzen (85 Gramm) gekochte Austern etwa 50% der DV enthalten.
- Sardinen in Dosen. Eine 3,75 Unzen (106 Gramm) kann 34% der DV anbieten.
Zu den besten Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen gehören
- Bohnen. Eine halbe Tasse (85 Gramm) gekochte Kidneybohnen liefern 33% der DV.
- Samen. Kürbis-, Sesam- und Kürbiskerne sind gute Quellen für Nicht-Hämeisen. Eine Unze (28 Gramm) geröstete Kürbis- oder Kürbiskerne enthalten 11% des DV.
- Dunkles, blättriges Grün. Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind reich an Eisen. Eine Unze (28 Gramm) frischer Grünkohl liefert 5,5% der DV.
Sie sollten jedoch nie Eisen einnehmen, wenn Sie es nicht wirklich brauchen. Zu viel Eisen kann sehr schädlich sein.
Insbesondere Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen verbessern. Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln wie Orangen, Grünkohl und Paprika zusammen mit eisenreichen Nahrungsmitteln kann dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu maximieren.
2. Jodmangel
Jod ist ein essentieller Mineralstoff für eine normale Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen (8).
Schilddrüsenhormone sind an vielen Körperprozessen beteiligt, wie z.B. Wachstum, Gehirnentwicklung und Knochenerhalt. Sie regulieren auch Ihre Stoffwechselrate.
Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel, von dem fast ein Drittel der Weltbevölkerung betroffen ist (9, 10, 11).
Das häufigste Symptom des Jodmangels ist eine vergrößerte Schilddrüse, die auch als Kropf bezeichnet wird. Sie kann auch einen Anstieg der Herzfrequenz, Kurzatmigkeit und Gewichtszunahme verursachen (8).
Schwerer Jodmangel ist vor allem bei Kindern mit schweren Schäden verbunden. Er kann zu geistiger Retardierung und Entwicklungsstörungen führen (8, 10).
Gute Nahrungsquellen für Jod sind unter anderem (7):
- Meeresalgen. Nur 1 Gramm Seetang enthält 460-1.000% der DV.
- Fisch. Drei Unzen (85 Gramm) gebackener Kabeljau liefern 66% der DV.
- In Milchprodukten. Ein Becher (245 Gramm) Naturjoghurt enthält etwa 50% des DV.
- Eier: Ein großes Ei enthält 16% der DV.
Diese Beträge können jedoch stark variieren. Da Jod vor allem im Boden und im Meerwasser vorkommt, führt ein jodarmer Boden zu jodarmer Nahrung.
Einige Länder schreiben die Anreicherung von Kochsalz mit Jod vor, was die Häufigkeit von Mängeln erfolgreich reduziert hat (12).
3. Vitamin-D-Mangel
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in Ihrem Körper wie ein Steroidhormon wirkt.
Es wandert durch Ihren Blutkreislauf in die Zellen und weist sie an, Gene an- oder auszuschalten. Fast jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D.
Vitamin D wird aus Cholesterin in Ihrer Haut bei Sonneneinstrahlung gebildet. Daher besteht bei Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, wahrscheinlich ein Mangel, es sei denn, sie nehmen über die Nahrung ausreichend Vitamin D zu sich oder ergänzen es mit Vitamin D (13, 14).
In den Vereinigten Staaten können etwa 42% der Menschen einen Mangel an diesem Vitamin aufweisen. Diese Zahl steigt bei älteren Erwachsenen auf 74% und bei Menschen mit dunkler Haut auf 82%, da ihre Haut als Reaktion auf Sonnenlicht weniger Vitamin D produziert (15, 16).
Ein Vitamin-D-Mangel ist normalerweise nicht offensichtlich, da seine Symptome subtil sind und sich über Jahre oder Jahrzehnte entwickeln können (17, 18).
Bei Erwachsenen mit Vitamin-D-Mangel können Muskelschwäche, Knochenschwund und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche auftreten. Bei Kindern kann es zu Wachstumsverzögerungen und weichen Knochen (Rachitis) kommen (17, 20, 21).
Auch ein Vitamin-D-Mangel kann bei einer verminderten Immunfunktion und einem erhöhten Krebsrisiko eine Rolle spielen (22).
Obwohl nur sehr wenige Lebensmittel signifikante Mengen dieses Vitamins enthalten, sind die besten Nahrungsquellen (23):
- Lebertran. Ein einziger Esslöffel (15 ml) enthält 227% der DV.
- Fetter Fisch. Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle sind reich an Vitamin D. Eine kleine Portion gekochter Lachs von 85 Gramm (3 Unzen) macht 75% der DV aus.
- Eigelb. Ein großes Eigelb enthält 7% des DV.
Menschen, die unter einem Mangel leiden, möchten vielleicht eine Nahrungsergänzung einnehmen oder ihre Sonnenexposition erhöhen. Es ist schwierig, ausreichende Mengen allein durch die Ernährung zu erhalten.
4. Vitamin B12-Mangel
Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin.
Sie ist für die Blutbildung sowie die Gehirn- und Nervenfunktion von entscheidender Bedeutung.
Jede Zelle in Ihrem Körper braucht B12, um normal zu funktionieren, aber Ihr Körper ist nicht in der Lage, es zu produzieren. Daher müssen Sie es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
B12 kommt nur in ausreichenden Mengen in tierischen Lebensmitteln vor, obwohl bestimmte Arten von Meeresalgen kleine Mengen liefern können. Menschen, die keine tierischen Produkte essen, haben daher ein erhöhtes Risiko eines Mangels.
Studien zeigen, dass bis zu 80-90% der Vegetarier und Veganer einen Mangel an Vitamin B12 aufweisen können (24, 25).
Mehr als 20% der älteren Erwachsenen können ebenfalls einen Mangel an diesem Vitamin aufweisen, da die Absorption mit dem Alter abnimmt (26, 27, 28).
Die B12-Absorption ist komplexer als die anderer Vitamine, weil sie durch ein als intrinsischer Faktor bekanntes Protein unterstützt wird. Manche Menschen haben einen Mangel an diesem Protein und benötigen daher möglicherweise B12-Injektionen oder höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln.
Ein häufiges Symptom des Vitamin-B12-Mangels ist die megaloblastische Anämie, eine Blutkrankheit, die Ihre roten Blutkörperchen vergrößert.
Weitere Symptome sind eine gestörte Gehirnfunktion und ein erhöhter Homocysteinspiegel, der ein Risikofaktor für mehrere Krankheiten ist (29, 30).
Zu den diätetischen Quellen von Vitamin B12 gehören (7):
- Schalentiere. Muscheln und Austern sind reich an Vitamin B12. Eine Portion gekochte Muscheln von 85 Gramm (3 Unzen) liefert 1.400% der DV.
- Organfleisch. Eine 60 Gramm schwere Scheibe Leber enthält mehr als 1.000% der DV.
- Fleisch. Ein kleines Rindersteak von 170 Gramm (6 Unzen) enthält 150% der DV.
- Eier. Ein ganzes Ei liefert etwa 6% der DV.
- Milchprodukte. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch enthält etwa 18% der DV.
Vitamin B12 gilt in großen Mengen nicht als schädlich, da es oft schlecht absorbiert und leicht ausgeschieden wird.
5. Kalziummangel
Kalzium ist für jede Zelle in Ihrem Körper unentbehrlich. Es mineralisiert Knochen und Zähne, insbesondere in Zeiten schnellen Wachstums. Es ist auch sehr wichtig für den Knochenerhalt.
Zusätzlich dient Calcium als Signalmolekül. Ohne es wären Ihr Herz, Ihre Muskeln und Nerven nicht in der Lage, zu funktionieren.
Die Kalziumkonzentration in Ihrem Blut ist streng reguliert, und ein Überschuss wird in den Knochen gespeichert. Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, setzen die Knochen Kalzium frei.
Deshalb ist das häufigste Symptom des Kalziummangels die Osteoporose, die durch weichere und brüchigere Knochen gekennzeichnet ist.
Eine Umfrage in den Vereinigten Staaten ergab, dass weniger als 15% der Mädchen im Teenageralter, weniger als 10% der Frauen über 50 und weniger als 22% der Jungen und Männer im Teenageralter über 50 die empfohlene Kalziumzufuhr einhielten (31).
Obwohl eine Nahrungsergänzung diese Zahlen leicht erhöhte, erhielten die meisten Menschen immer noch nicht genügend Kalzium.
Zu den Symptomen eines schwereren ernährungsbedingten Kalziummangels gehören weiche Knochen (Rachitis) bei Kindern und Osteoporose, insbesondere bei älteren Erwachsenen (32, 33).
Zu den ernährungsbedingten Kalziumquellen gehören (7):
- Entbeinter Fisch. Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält 44% der DV.
- Milchprodukte. Eine Tasse (240 ml) Milch liefert 35% der DV.
- Dunkelgrünes Gemüse. Grünkohl, Spinat, Bok Choy und Brokkoli sind reich an Kalzium. Nur 1 Unze (28 Gramm) frischer Grünkohl liefert 5,6% der DV.
Die Wirksamkeit und Sicherheit von Kalziumpräparaten ist in den letzten Jahren etwas umstritten.
Einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen, die Kalziumpräparate einnehmen, während andere Studien keine Auswirkungen gefunden haben (34, 35, 36).
Obwohl es am besten ist, Kalzium aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen, scheinen diese Nahrungsergänzungsmittel Menschen zu nützen, die mit ihrer Ernährung nicht genug bekommen (37).
6. Vitamin-A-Mangel
Vitamin A ist ein essentielles fettlösliches Vitamin. Es hilft bei der Bildung und Erhaltung gesunder Haut, Zähne, Knochen und Zellmembranen. Darüber hinaus produziert es Augenpigmente, die für das Sehen notwendig sind (38).
Es gibt zwei verschiedene Arten von Vitamin A in der Nahrung (7):
- Vorgeformtes Vitamin A. Diese Art von Vitamin A kommt in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten vor.
- Pro-Vitamin A. Diese Art kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Betakarotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt, ist die häufigste Form.
Mehr als 75% der Menschen, die sich westlich ernähren, erhalten mehr als genug Vitamin A und müssen sich keine Sorgen über einen Mangel machen (39).
Vitamin-A-Mangel ist jedoch in vielen Entwicklungsländern sehr häufig. Etwa 44-50% der Kinder im Vorschulalter in bestimmten Regionen haben einen Vitamin-A-Mangel. Bei indischen Frauen (40, 41) liegt diese Zahl bei etwa 30%.
Vitamin-A-Mangel kann sowohl vorübergehende als auch dauerhafte Augenschäden verursachen und sogar zur Erblindung führen. Tatsächlich ist dieser Mangel weltweit die Hauptursache für Blindheit.
Ein Vitamin-A-Mangel kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit erhöhen, insbesondere bei Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen (40).
Zu den diätetischen Quellen für vorgeformtes Vitamin A gehören (7):
- Organfleisch. Eine 60 Gramm (2 Unzen) schwere Scheibe Rinderleber liefert mehr als 800% der DV.
- Fischleberöl. Ein Esslöffel (15 ml) enthält etwa 500% der DV.
Zu den diätetischen Quellen von Beta-Carotin (Pro-Vitamin A) gehören
- Süßkartoffeln. Eine mittelgroße, 170 Gramm schwere gekochte Süßkartoffel enthält 150% der DV.
- Karotten. Eine große Karotte liefert 75% des Kabeljaus.
- Dunkelgrünes, blättriges Gemüse. Eine Unze (28 Gramm) frischer Spinat liefert 18% der DV.
Obwohl es sehr wichtig ist, genügend von diesem Vitamin zu konsumieren, kann zu viel vorgeformtes Vitamin A Toxizität verursachen.
Dies gilt nicht für Pro-Vitamin A, wie z.B. Beta-Carotin. Eine hohe Aufnahme kann dazu führen, dass sich Ihre Haut leicht orange färbt, aber dieser Effekt ist nicht gefährlich.
7. Magnesium-Mangel
Magnesium ist ein Schlüsselmineral in Ihrem Körper.
Es ist für die Knochen- und Zahnstruktur unerlässlich und außerdem an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt (42).
Fast die Hälfte der US-Bevölkerung verbraucht weniger als die erforderliche Menge an Magnesium (43).
Eine niedrige Aufnahme und niedrige Blutspiegel von Magnesium sind mit verschiedenen Erkrankungen verbunden, darunter Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzkrankheiten und Osteoporose (43, 44).
Niedrige Werte sind bei hospitalisierten Patienten besonders häufig. Einige Studien zeigen, dass 9-65% von ihnen mangelhaft sind (45, 46, 47).
Ein Mangel kann durch Krankheit, Drogenkonsum, verminderte Verdauungsfunktion oder unzureichende Magnesiumzufuhr verursacht werden (48).
Zu den Hauptsymptomen eines schweren Magnesiummangels gehören ein abnormaler Herzrhythmus, Muskelkrämpfe, das Restless-Leg-Syndrom, Müdigkeit und Migräne (49, 50, 51).
Zu den subtileren, langfristigen Symptomen, die Sie möglicherweise nicht bemerken, gehören Insulinresistenz und Bluthochdruck.
Zu den ernährungsbedingten Magnesiumquellen gehören (7):
- Ganze Körner. Eine Tasse (170 Gramm) Hafer enthält 74% des DV.
- Nüsse. Zwanzig Mandeln machen 17% der DV aus.
- Dunkle Schokolade. Eine Unze (30 Gramm) dunkle Schokolade enthält 15% der DV.
- Dunkelgrünes, blättriges Gemüse. Eine Unze (30 Gramm) roher Spinat liefert 6% der DV.
Es ist möglich, dass bei fast jedem Nährstoff ein Mangel vorliegt. Allerdings sind die oben aufgeführten Mängel bei weitem die häufigsten.
Kinder, junge Frauen, ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer scheinen das höchste Risiko für mehrere Mängel zu haben.
Der beste Weg, einem Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung, die vollständige, nährstoffreiche Lebensmittel umfasst. Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen notwendig sein, die allein durch die Ernährung nicht genug bekommen können.
