Haselnüsse haben einen süßen Geschmack und können roh, geröstet oder zu einer Paste gemahlen verzehrt werden.
Wie andere Nüsse sind Haselnüsse reich an Nährstoffen und haben einen hohen Gehalt an Eiweiß, Fetten, Vitaminen und Mineralien. Hier sind sieben evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Haselnüssen.
1. Voller Nährstoffe
Haselnüsse haben ein hervorragendes Nährstoffprofil. Obwohl sie kalorienreich sind, sind sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten.
Eine Unze (28 Gramm, oder etwa 20 ganze Kerne) Haselnüsse enthält (1):
- Kalorien: 176
- Gesamtfett: 17 Gramm
- Protein: 4,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 4,7 Gramm
- Faser: 2,7 Gramm
- Vitamin E: 21% der FEI
- Thiamin: 12% der FEI
- Magnesium: 12% der FEI
- Kupfer: 24% der FEI
- Mangan: 87% der FEI
Haselnüsse enthalten auch ordentliche Mengen an Vitamin B6, Folat, Phosphor, Kalium und Zink.
Darüber hinaus sind sie eine reiche Quelle einfach und mehrfach ungesättigter Fette und enthalten eine gute Menge an Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren, wie z.B. Ölsäure (1, 2).
Darüber hinaus liefert eine Portion von einer Unze 11,2 Gramm Ballaststoffe, was etwa 11% der FEI ausmacht (1).
Haselnüsse enthalten jedoch Phytinsäure, die nachweislich die Aufnahme einiger Mineralien, wie Eisen und Zink, aus den Nüssen beeinträchtigt (3).
2. Beladen mit Antioxidantien
Haselnüsse liefern bedeutende Mengen an Antioxidantien.
Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress, der die Zellstruktur schädigen und Alterung, Krebs und Herzkrankheiten fördern kann (4, 5).
Die in Haselnüssen am häufigsten vorkommenden Antioxidantien sind als phenolische Verbindungen bekannt. Sie helfen nachweislich, den Cholesterinspiegel im Blut und Entzündungen zu senken. Sie könnten sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken und vor Krebs schützen (6, 7, 8).
Eine 8-Wochen-Studie zeigte, dass der Verzehr von Haselnüssen, mit oder ohne Schale, den oxidativen Stress im Vergleich zum Nichtverzehr von Haselnüssen, der keine Auswirkungen hatte, signifikant verringerte (9).
Die meisten der vorhandenen Antioxidantien sind in der Schale der Nuss konzentriert. Dieser Gehalt an Antioxidantien könnte jedoch nach dem Röstvorgang abnehmen (10, 11, 12).
Es wird daher empfohlen, ganze, ungeröstete Kerne mit der Haut statt geschälte Kerne, entweder geröstet oder ungeröstet, zu verzehren (11).
3. Kann gut für das Herz sein
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen das Herz schützt (13).
In Haselnüssen kann die hohe Konzentration von Antioxidantien und gesunden Fetten das antioxidative Potenzial erhöhen und den Cholesterinspiegel im Blut senken (14, 15).
In einer einmonatigen Studie wurden 21 Personen mit hohen Cholesterinwerten beobachtet, die 18-20% ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr aus Haselnüssen zu sich nahmen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Cholesterin-, Triglycerid- und schlechte LDL-Cholesterinspiegel gesenkt wurde (16).
Die Teilnehmer erlebten auch Verbesserungen der Arteriengesundheit und Entzündungsmarker im Blut.
Darüber hinaus wurde in einem Überblick über neun Studien mit über 400 Personen auch eine Senkung des schlechten LDL- und Gesamtcholesterinspiegels bei denjenigen festgestellt, die Haselnüsse gegessen haben, während das gute HDL-Cholesterin und die Triglyceride unverändert blieben (17).
Andere Studien haben ähnliche Auswirkungen auf die Herzgesundheit gezeigt, wobei die Ergebnisse niedrigere Blutfettwerte und erhöhte Vitamin-E-Spiegel aufzeigten (14, 18, 19, 20).
Darüber hinaus scheint der hohe Gehalt an Fettsäuren, Ballaststoffen, Antioxidantien, Kalium und Magnesium in Haselnüssen dazu beizutragen, den Blutdruck zu normalisieren (21).
Im Allgemeinen wurde der Verzehr von 29 bis 69 Gramm Haselnüssen pro Tag mit einer Verbesserung der Herzgesundheitsparameter in Verbindung gebracht (17).
4. Verbunden mit niedrigeren Krebsraten
Die hohe Konzentration an antioxidativen Verbindungen, Vitaminen und Mineralien könnte der Haselnuss einige krebshemmende Eigenschaften verleihen.
Unter anderen Nüssen wie Pekannüssen und Pistazien weisen Haselnüsse die höchste Konzentration einer Kategorie von Antioxidantien auf, die als Proanthocyanidine bekannt sind (7).
Einige Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Proanthocyanidine zur Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krebsarten beitragen können. Es wird angenommen, dass sie vor oxidativem Stress schützen (22, 23).
Darüber hinaus sind Haselnüsse reich an Vitamin E, einem weiteren starken Antioxidans, das einen möglichen Schutz vor Zellschäden aufweist, die Krebs verursachen oder fördern könnten (24).
In ähnlicher Weise liefern Haselnüsse satte 87% des RDI für Mangan in einer Portion mit einer Unze (1).
Mangan hat gezeigt, dass es die Funktionen spezifischer Enzyme unterstützt, die oxidative Schäden reduzieren und das Krebsrisiko senken könnten (25, 26).
Einige Reagenzglasstudien zeigten, dass Haselnussextrakt bei der Behandlung von Gebärmutterhals-, Leber-, Brust- und Darmkrebs von Nutzen sein könnte (27, 28).
Darüber hinaus ergab eine Tierstudie mit einem Produkt, das aus Haselnuss-Hautextrakt hergestellt wurde, ein verringertes Darmkrebsrisiko nach der achtwöchigen Studienzeit (29).
Da die meisten Studien, die den Nutzen von Haselnüssen gegen die Krebsentwicklung untersuchen, im Reagenzglas und an Tieren durchgeführt wurden, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
5. Könnte die Entzündung vermindern
Haselnüsse wurden dank ihrer hohen Konzentration an gesunden Fetten mit reduzierten Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht.
In einer Studie wurde untersucht, wie der Verzehr von Haselnüssen Entzündungsmarker wie das hochempfindliche C-reaktive Protein bei 21 Personen mit hohem Cholesterinspiegel beeinflusst.
Die Teilnehmer erlebten eine signifikante Reduktion der Entzündung nach vier Wochen nach einer Diät, bei der Haselnüsse 18-20% ihrer gesamten Kalorienzufuhr ausmachten (16).
Darüber hinaus trug der Verzehr von 60 Gramm Haselnüssen täglich über 12 Wochen hinweg dazu bei, Entzündungsmarker bei übergewichtigen und adipösen Menschen zu reduzieren (30).
In einer anderen Studie wurde untersucht, wie der Verzehr von Haselnüssen die Entzündung beeinflusst. Sie zeigte, dass der Verzehr von 40 Gramm Haselnüssen die Entzündungsreaktion bei gesunden Menschen verringern kann (31).
In ähnlicher Weise erlebten 50 Personen mit metabolischem Syndrom einen Rückgang der Entzündung nach dem Verzehr von 30 Gramm einer Kombination von rohen Nüssen – 15 Gramm Walnüsse, 7,5 Gramm Mandeln und 7,5 Gramm Haselnüsse – über 12 Wochen, verglichen mit einer Kontrollgruppe (32).
Die meisten Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass der Verzehr von Haselnüssen allein nicht ausreicht. Um Entzündungen zu reduzieren, ist es auch wichtig, eine kalorienkontrollierte Diät einzuhalten (30).
6. Kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen
Es hat sich gezeigt, dass Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse, zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen (33, 34, 35).
Obwohl nicht im Überfluss vorhanden, gibt es Untersuchungen, dass Haselnüsse auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Eine Studie untersuchte die Wirkung von Haselnüssen auf den Nüchtern-Blutzuckerspiegel bei 48 Personen mit Typ-2-Diabetes. Etwa die Hälfte verzehrte Haselnüsse als Snack, während die anderen als Kontrollgruppe dienten.
Nach acht Wochen war in der Haselnussgruppe keine signifikante Senkung des Nüchtern-Blutzuckerspiegels festzustellen (36).
In einer anderen Studie wurde jedoch eine Kombination von 30 Gramm gemischter Nüsse – 15 Gramm Walnüsse, 7,5 Gramm Mandeln und 7,5 Gramm Haselnüsse – an 50 Personen mit metabolischem Syndrom verabreicht.
Nach 12 Wochen zeigten die Ergebnisse eine signifikante Verringerung der Nüchtern-Insulinspiegel (32).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Ölsäure, die die Hauptfettsäure in Haselnüssen ist, positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität hat (37, 38).
Eine zweimonatige Studie zeigte, dass eine ölsäurereiche Ernährung bei 11 Personen mit Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel signifikant senkte und gleichzeitig die Insulinsensitivität erhöhte (39).
Es scheint, dass eine Ernährung, die reich an Nüssen, einschließlich Haselnüssen, ist, dazu beitragen könnte, Ihren Blutzucker zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
7. Leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Haselnüsse können als gesunder Snack oder als Zutat in vielen Gerichten in die Ernährung aufgenommen werden.
Sie können sie roh, gebraten, ganz, in Scheiben geschnitten oder gemahlen kaufen und genießen. Interessanterweise scheinen die Menschen in Scheiben geschnittene und ganze Haselnüsse den gemahlenen vorzuziehen (40).
Während sich die höchste Konzentration von Antioxidantien in der Haut befindet, müssen Sie bei einigen Rezepten die Haut entfernen. Dies kann erreicht werden, indem die Kerne im Ofen etwa 10 Minuten lang gebacken werden, wodurch sich die Schalen leicht schälen lassen.
Geschälte Haselnüsse können gemahlen werden, um Mehl zum Backen oder Haselnussbutter, einen nahrhaften Brotaufstrich, herzustellen.
Darüber hinaus können Haselnüsse auch mit Schokolade oder Gewürzen wie Zimt oder Cayenne überzogen werden, um einen süßen oder würzigen Genuss zu erzielen.
Sie eignen sich auch hervorragend als Ergänzung zu Kuchen oder als Belag für Eiscreme und andere Desserts.
Haselnüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralien, antioxidative Verbindungen und gesunde Fette.
Sie können auch gesundheitliche Vorteile haben, u.a. helfen, den Blutfettspiegel zu senken, den Blutdruck zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu verbessern.
Auf der anderen Seite können Haselnüsse ebenso wie andere Nüsse bei einigen Menschen allergische Reaktionen auslösen (41).
Alles in allem sind Haselnüsse eine ausgezeichnete und köstliche Quelle von Nährstoffen, die leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden können.
